Come rafforzare il tuo punteggio del sonno nel nuovo anno, dai professionisti

Dormire è molto più che sentirsi ben riposati. Il sonno influisce praticamente su ogni singola funzione del tuo corpo, non solo sui livelli di energia ma anche sul tuo corpo la salute del cuore , salute mentale 1 , cardiovascolare E salute metabolica 2 , salute della pelle … Potrei andare avanti all'infinito! Il sonno è uno dei fattori più cruciali per la tua forza complessiva e la tua longevità, punto e basta.

Ancora dal 30 al 44% 3 degli adulti statunitensi non dorme abbastanza, e una fetta molto più grande non ne dorme abbastanza qualità sonno. Perché non si tratta solo delle ore trascorse a letto, ma di quanto quelle ore siano effettivamente rigeneranti per il tuo corpo.

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Ecco perché molti esperti del sonno ne consigliano l'utilizzo un rilevatore del sonno per monitorare il tuo punteggio del sonno, un insieme di parametri di salute che possono darti indicazioni sulla qualità complessiva del tuo sonno. Qui spiegano come portare il tuo a nuovi livelli.

Perché dovresti migliorare il tuo punteggio del sonno quest'anno

'Quando si parla di sonno, le persone non sanno che la qualità è più importante della quantità', afferma il medico e specialista del sonno Angela Holliday-Bell, MD , fondatore di La soluzione è dormire .

Anche se di solito puoi stimare la qualità del tuo sonno in base a come ti senti quando ti svegli al mattino, rilevatori del sonno indossabili può fornire misurazioni più granulari. Questi gadget forniscono una panoramica della qualità del tuo sonno e dei tuoi schemi di sonno, che può aiutarti a identificare eventuali problemi o modi per ottimizzare il tuo programma.

'I parametri più comuni forniti dai rilevatori del sonno sono il tempo di sonno totale, il tempo trascorso nelle varie fasi del sonno e il monitoraggio complessivo dell'attività', osserva Behavioral Sleep Doctor. Shelby Harris, PsyD, DBSM , direttore della salute del sonno presso Sleepopolis .

I tracker in genere suddividono la notte in fasi di sonno leggero, sonno profondo, sonno REM e latenza (ovvero, quanto tempo ci vuole per addormentarsi). Tuttavia, 'questi tracker sono meno accurati quando stimare il tempo trascorso in ciascuna fase del sonno —anche se stanno migliorando,' dice Harris.

I tracker possono anche misurare la frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca (HRV) , frequenza respiratoria e temperatura corporea per far luce ulteriormente sull'architettura del sonno. Vedi, la tua frequenza cardiaca diminuisce naturalmente mentre dormi. 'Quindi quando questo diminuisce durante la notte può essere un indizio sulla qualità del sonno', osserva Holliday-Bell.

Combinati, questi parametri formano il tuo punteggio del sonno notturno. Tuttavia, Holliday-Bell considera qualsiasi punteggio superiore a 80 un punteggio 'buono'. molti ottimizzatori del sonno tra noi puntare agli anni '90 ogni sera.

Il sonno è una questione personale e monitorare il tuo punteggio del sonno nel tempo può darti un'idea delle abitudini che ti hanno preparato tuo il sonno più profondo.

Tracciare o non tracciare?

Usare un rilevatore del sonno può essere estremamente utile quando si tratta di individuare tendenze di cui potresti non essere a conoscenza. Ad esempio, potresti pensare vai a letto più o meno alla stessa ora ogni notte, ma un dispositivo indossabile può indicarti l'ora esatta in cui finalmente ti rilassi. Se una mattina ti senti intontito, forse il tuo dispositivo indossabile mostra che ti sei svegliato tre volte nel cuore della notte.

In sostanza, i dati sono ottimi per raccogliere informazioni su come migliorare il tuo sonnellino notturno. E guarda, la conoscenza è potere! Ma esiste una linea sottile tra dati utili e sovraccarico di informazioni.

'A volte le persone entrano un po' più in profondità nei loro schemi di sonno del necessario', osserva Holliday-Bell. Supponiamo che il tuo dispositivo indossabile dica che non hai trascorso molto tempo nella fase REM una notte: lascerai che queste informazioni abbiano un impatto sul resto della tua giornata? Se è così, potresti non essere il miglior candidato per i rilevatori del sonno.

'Se ti ritrovi davvero a preoccuparti dei numeri stessi e quando guardi i dati del tuo dispositivo indossabile diventi più stressato a causa di ciò, questi potrebbero essere segnali che probabilmente non è la cosa giusta da utilizzare', aggiunge.

Il sonno non dovrebbe essere stressante (in effetti, lo stress può danneggiare la qualità del sonno!), quindi se infilarti nel letto ti provoca ansia, potresti voler rinunciare all'indossabile. Puoi comunque implementare i suggerimenti riportati di seguito e ottenere una qualità del sonno migliore: promesso!

I consigli degli esperti per ottimizzare il sonno

Esistono una miriade di modi per migliorare la qualità del sonno, sia che tu lo misuri con un tracker o lo intuisca in base alle sensazioni. Eccone alcuni fondamentali a cui dare priorità nel nuovo anno:

• Attieniti a un'ora di andare a dormire regolare: Andando andare a letto alla stessa ora, notte dopo notte, è fondamentale per il tuo ritmo circadiano (ovvero il tuo orologio interno). 'Quando modifichi un programma di sonno con una differenza di più di un'ora, il tuo corpo si sente stanco perché il tuo ritmo circadiano non è stato sincronizzato', medico di medicina integrativa certificato a doppia pensione Amy Shah, MD , una volta condiviso con mbg .
• Mantieni un programma di sveglia coerente: Allo stesso modo, svegliarsi alla stessa ora ogni mattina (sì, anche nei fine settimana!) è un must per sentirsi riposati. Il ritmo circadiano vive di routine; Holliday-Bell sottolinea addirittura che un orario di veglia costante è più importante che andare a dormire alla stessa ora ogni notte. Il buon sonno inizia dal mattino!
• Rilassarsi: Leggi un libro, fai una doccia calda, medita... qualsiasi attività che calmi la tua mente e prepari il tuo corpo al sonno. 'Cercare di rallentare un'ora prima di andare a letto è utile, ma non stressarti se non puoi impegnarti a farlo ogni notte; anche 15-30 minuti di relax aiutano', afferma Harris.
• Ottimizza la tua biancheria da letto: Non sottovalutare il potere di un buon cuscino. 'Una qualità materasso E cuscino può avere un impatto significativo sul sonno fornendo supporto, alleviando la pressione e migliorando il comfort', afferma Harris. 'Se il surriscaldamento durante il sonno è un problema, cerca materiali rinfrescanti per la biancheria da letto come lenzuola traspiranti o un cuscino rinfrescante.'
• Riporre l'elettronica: Mentre ti rilassi, prova ad astenervi dallo scorrere il telefono o il computer. La luce blu della tua tecnologia sopprime la produzione di melatonina 4 , che può impedirti di addormentarti.
• Abbassa le luci: 'Anche se non stai guardando la televisione o non hai il telefono lontano, se vivi nella luce tipica, stai inviando segnali al tuo cervello che è ora di svegliarsi', dice Holliday-Bell, quindi considera abbassando le luci mentre ti metti a letto. Se vuoi fare il possibile, consiglia anche di investire in una lampada a luce rossa. 'Alcune lunghezze d'onda della luce rossa aiutano effettivamente a stimolare la produzione di melatonina', aggiunge.
• Ottieni la luce naturale al mattino: Esporsi alla luce naturale entro un'ora dal risveglio è un ottimo modo per aumentare la vigilanza al mattino. Aiuta a regolare il ritmo circadiano, che, a sua volta, influisce sulla qualità del sonno notturno. Se ti alzi quando fuori è ancora buio, puoi usare un piatto caldo, lampada che imita il sole per segnalare al tuo ritmo circadiano che è ora di svegliarsi.
• Ottieni aiuti naturali per il sonno: Gli aiuti naturali per il sonno come magnesio, GABA e L-teanina, melatonina e radice di valeriana possono aiutare a promuovere un senso di calma e ad aumentare la qualità del sonno. (Trova le nostre opzioni preferite Qui .) Sebbene la melatonina sia popolare, dovresti saperlo non è la scelta migliore per un uso a lungo termine . 'L'assunzione di melatonina, soprattutto a dosi più elevate, può essere collegata a fenomeni di desensibilizzazione indesiderati, come incubi, stordimento e mal di testa', afferma il vicepresidente degli affari scientifici di mbg. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .
• Limitare l'alcol: 'L'alcol può inizialmente farti sentire più assonnato, ma può rovinare la qualità generale del sonno', afferma Harris. Questo non vuol dire che non potrai mai più goderti un cocktail: gli esperti ti consigliano semplicemente di bere la tua ultima bevanda quattro-sei ore prima di andare a letto.
• Controlla i tuoi sonnellini: Per la maggior parte delle persone, un pisolino pomeridiano può fornire una rapida sferzata di energia e persino potenziare la funzione cognitiva 5 . Se trovi te stesso ha bisogno di un pisolino (succede!), prova a mantenerlo sotto i 30-45 minuti. E sappi che se fai un pisolino dopo le 14:00. (per la maggior parte delle persone), ha maggiori probabilità di influenzare il sonno in seguito.
• Stai calmo: Gli esperti hanno scoperto che l’intervallo di temperatura ottimale per il sonno è compreso tra 65 e 68 gradi Fahrenheit. Questo perché il nostro la temperatura corporea interna diminuisce 6 durante la fase di sonno notturno ed aumenta durante la fase di veglia. Abbassando la temperatura della stanza qualche ora prima di andare a letto, puoi avviare il processo di raffreddamento del tuo corpo, che, a sua volta, può aiutarti a sentirti più sonnolento.
• Cerca di non stressarti: 'Sebbene puntare a un sonno migliore costantemente per tutta la settimana sia intelligente, cerca di evitare di fissarti sul sonno' perfetto 'ogni singola notte', afferma Harris. È più facile a dirsi che a farsi, ma sappi che stressarti per il sonno non farà altro che ostacolare il tuo sonno. Tutti ( anche i dottori del sonno ) ha delle brutte notti ogni tanto: va bene!

Il tuo piano 'Più forti insieme'.

Stabilisci una base solida

Così tanti suggerimenti possono facilmente diventare travolgenti. Se non hai mai pensato molto a migliorare la qualità del tuo sonno, ecco le nozioni di base di cui hai bisogno per iniziare:

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• Imposta una sveglia per la mattina e per andare a dormire: Prima che il tuo corpo si stabilizzi in uno schema sonno-veglia naturale, potrebbe essere necessario segnare orari specifici per rilassarsi e alzarsi. Fai del tuo meglio per rispettare questi allarmi, anche nei fine settimana.
• Scambia le tue lampadine: Usa lampadine a colori caldi nella tua casa, soprattutto nelle stanze in cui trascorri la maggior parte del tempo dopo il tramonto. Pensa alle lampadine a incandescenza davvero calde che assomigliano alla luce delle candele: non hanno tanta luce blu e verde per sopprimere la melatonina.
• Mantieni la stanza buia: Una stanza completamente buia lo è essenziale per il sonno . Se vivi in ​​un'area urbana, può essere difficile eludere la luce dei lampioni, degli edifici vicini e simili, il che potrebbe richiedere un maschera per gli occhi .
• Ottieni la luce naturale per prima cosa al mattino: 'Apri le persiane non appena ti svegli e assicurati di trascorrere almeno un po' di tempo ogni giorno fuori in pieno giorno', dice lo psichiatra olistico Ellen Vora, MD , una volta condiviso con mbg .

L'aumento di livello

Professionisti del sonno, appoggiatevi. Potresti avere un punteggio del sonno solido, ma ecco come spostare l'ago ancora di più:

• Diario per 15 minuti prima di andare a letto: Affrontare le preoccupazioni prima di andare a dormire può aiutarti a liberare la testa dalle preoccupazioni e dallo stress e favorire il sonno. Creare un elenco di cose da fare o impegnarsi in attività come scrivere un diario o meditare durante il giorno può aiutare a liberarsi delle preoccupazioni prima di andare a dormire.
• Prendi un integratore per il sonno: Questo ha aumentato la REM notturna di un editore di oltre il 400%!
• Investi in una lampada a luce rossa: Assicurati solo di trovarne uno con una lunghezza d'onda compresa tra 600 e 700 nanometri, poiché ci sono molte imitazioni là fuori. Questo dispositivo è supportato dalla ricerca della NASA e testato personalmente dai nostri redattori.

Ecco a In realtà mi sento ben riposato nel 2024. Dormi bene!