Come costruire un programma di allenamento completo e perfettamente adatto a te

Che tu sia un sollevatore di pesi dedicato, un appassionato corridore o un file yogi occasionale , ci sono buone probabilità che la tua routine di allenamento sia sbilanciata. Molte persone pianificano i loro allenamenti il ​​giorno stesso, ma se vuoi ottenere i risultati che desideri, avere un piano è essenziale.

Costruire un piano di allenamento completo ed efficace ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo sicuro ed efficiente: ecco come iniziare.

Cosa significa avere una routine di allenamento a tutto tondo?

Che tu sia un principiante che muove i primi passi nel tuo percorso di fitness o un fanatico dell'esercizio che spera di ottimizzare i tuoi risultati, a programma completo di fitness-training è essenziale. ma cosa significa quello esattamente?

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Nella mia esperienza come trainer, una routine di esercizi efficaci deve includere tre componenti ogni settimana:

1. Esercizio cardiovascolare
2. Allenamento della forza
3. Formazione sulla flessibilità

Ogni componente di un programma di esercizi a tutto tondo offre specifici benefici per la salute. Se solo fare yoga , solo andare a correre , o solo sollevare pesi, ti stai perdendo alcuni vantaggi chiave. Diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno in modo da poter comprendere la loro importanza individuale.

Allenamento cardiovascolare

Cardio (o esercizio aerobico) è qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare o esercitandosi su un'ellittica. Cardio rafforza il tuo cuore e può aiutare a prevenire o gestire l'ipertensione, le malattie cardiache e il diabete. Anche migliora la circolazione, l'apporto di ossigeno ai tessuti e la rimozione dei rifiuti cellulari .

Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi è un tipo di allenamento per la forza che usa il peso per resistere. Utilizzando pesi liberi, macchine per pesi, peso corporeo o bande di resistenza, questo tipo di allenamento fornisce stress ai muscoli , che li induce ad adattarsi e diventare più forti. Aiuta anche a mantenere la densità ossea, a gestire meglio il peso e a migliorare il metabolismo del corpo.

Formazione sulla flessibilità

Esercizi di flessibilità includere quelli che allungano e allungano i muscoli, come lo stretching, yoga e Pilates . Questo tipo di esercizio può aiutare a prevenire lesioni e dolore, migliorare la postura, l'equilibrio e la mobilità e migliorare le prestazioni fisiche.

Come creare la tua routine di allenamento equilibrata.

Sviluppare un piano concreto ed equilibrato può inizialmente sembrare un po 'opprimente, ma ci riuscirai. Nessun singolo piano di allenamento è adatto a tutti, ma seguendo i suggerimenti di seguito, sarai in grado di creare una routine a tutto tondo perfettamente adatta a te e ai tuoi obiettivi:

1.Inizia da dove sei, non dove vuoi essere.

Ognuno inizierà con un diverso livello di forma fisica, quindi è molto importante iniziare basso e lento con cardio, sollevamento pesi e flessibilità. Esagerare potrebbe aumentare il rischio di lesioni o burnout.

Due.Ottieni il tuo cardio.

Obiettivo per almeno 150 minuti totali a settimana di cardio a intensità moderata o 75 minuti totali di cardio ad alta intensità, se sei più avanzato.

3.Impara a monitorare l'intensità dell'esercizio.

Se puoi, investi in un cardiofrequenzimetro per scoprire il tuo frequenza cardiaca target per esercizi ad alta e moderata intensità . Questo ti aiuta a rimanere in un raggio d'azione sicuro ed efficace.

Se ciò non è fattibile, puoi anche applicare il 'test di conversazione'. Se riesci a portare avanti una conversazione un po 'affannosa mentre ti alleni, di solito è un'intensità moderata. Qui: a cheat sheet per determinare la frequenza cardiaca target .

Quattro.Incorpora l'allenamento con i pesi.

Obiettivo per due o tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana per colpire i principali gruppi muscolari della parte superiore e parte inferiore del corpo . Potrebbe sembrare molto, ma è qui che entrano in gioco gli esercizi composti. Mosse come squat, affondi, file e pressioni sul petto lavorano più di un gruppo muscolare alla volta, quindi ottieni più risultati per il tuo denaro.

Puoi fare cardio e allenamento con i pesi lo stesso giorno, a seconda del tuo programma. Non importa quale fai per prima, quindi varia la tua routine e prova diverse combinazioni per trovare quella giusta per te.

5.Allargalo.

Cerca di includere il lavoro di flessibilità durante la settimana, se necessario. È sempre bene fare stretching dopo le sessioni di allenamento cardio e con i pesi per ridurre il rischio di lesioni, diminuire la tensione muscolare e aumentare la flessibilità complessiva.

6.Mescola i tuoi allenamenti per mantenere le cose interessanti.

Sperimenta con diverse forme di cardio, allenamento con i pesi e esercizi di flessibilità. Non aver paura di provare nuove cose da trovare esercizi che ti piacciono .

7.Riposa e recupera.

È fondamentale dare al corpo e alla mente il tempo necessario per rilassarsi e ripararsi. Concediti due giorni di riposo a settimana quando non ti impegni in alcun esercizio significativo.

8.Trova un partner responsabile.

Per aiutarti a rimanere coerente con il tuo piano di fitness, affidati a un amico, partner o familiare che possa fare gli allenamenti con te o controllare i tuoi progressi. Se è un'opzione per te, considera l'assunzione di un personal trainer. Anche con una comprensione generale di come creare una routine di fitness equilibrata, potresti non conoscere la forma corretta per determinati esercizi: è qui che un personal trainer può essere più utile di un partner di responsabilità .

9.Copri tutte le basi.

Sia che tu crei il tuo programma di allenamento o che ti avvalga dell'aiuto di un personal trainer, il tuo piano generale di esercizi dovrebbe includere cardio settimanale, allenamento con i pesi e esercizi di flessibilità. Non devi adattare ciascuno di questi elementi a ogni sessione di fitness, ma il tuo piano generale dovrebbe includerli tutti e tre per ottenere risultati ottimali. Gioca con la tua routine e trova ciò che funziona meglio per te e non dimenticare di divertirti!

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