I 9 tipi di formaggio più salutari, secondo un dietista

Il formaggio potrebbe non essere al centro dell’attenzione quando si tratta di alimenti salutari. Ma a meno che tu non abbia un'allergia o una sensibilità, il vero formaggio, non i bizzarri prodotti a base di formaggio fuso, Potere essere una scelta sana che aggiunge importanti nutrienti alla tua dieta. Molte varietà sono un’ottima fonte di proteine ​​e vitamine difficili da ottenere.

' Il formaggio a volte ha una brutta reputazione perché in genere lo è ricco di grassi , e alcuni tipi, come il formaggio fuso, non sono la scelta migliore perché possono contenere oli aggiunti, coloranti e persino zucchero', afferma Frances Largeman-Roth, RDN , autore di Mangiare a colori . 'Ma il formaggio può assolutamente aggiungere sostanze nutritive, come proteine ​​e calcio, alla tua dieta, ed è incredibilmente soddisfacente. Mi piace godermi una piccola fetta con uva fresca e alcune mandorle. Puoi pensare al formaggio anche come guarnizione, non lo fai ne serve molto per potenziare un pasto.'

Qui, con l'aiuto di dietologi registrati, analizziamo nove dei formaggi più salutari che puoi acquistare.

Formaggio di capra

Il formaggio di capra (noto anche come chèvre) è noto per il suo caratteristico sapore piccante. Mentre la maggior parte delle persone pensa alla varietà morbida e spalmabile, in realtà esiste un ampio spettro di formaggi di capra: da quelli morbidi e freschi a quelli stagionati come il Crottin de Chavignol, che hanno un sapore più forte, afferma Largeman-Roth.

Rispetto al latte vaccino, il latte di capra ha meno lattosio , il che significa che potrebbe essere un'opzione migliore per chi soffre di intolleranza o sensibilità al lattosio, afferma Jess Cording, R.D. , mbg Membro collettivo e autore di Il piccolo libro dei cambi di gioco . Contiene anche a tipo di proteina chiamata caseina A2 , il quale, secondo ricerca 1 , potrebbero avere meno probabilità di causare disturbi gastrointestinali rispetto alle proteine ​​del latte vaccino.

Il formaggio di capra contiene anche una quantità sorprendente di vitamina A, che ha proprietà antiossidanti e sostiene il sistema immunitario. Una porzione di formaggio contiene circa Il 16% della RDA per gli uomini e il 21% per le donne 2 .

Nutrizione (per porzione da 1 oncia)

• Calorie: 108 calorie
• Grasso: 9 g
• Proteina: 7 g
• Sodio: 190mg
• Carboidrati: 0 g
• Calcio: 200 mg

Mozzarella

La mozzarella, tipicamente prodotta con latte di mucca o di bufala italiana, può essere sorprendentemente buona per te, nonostante la sua associazione con la pizza. Mentre i formaggi stagionati hanno i loro vantaggi, i formaggi freschi con un alto contenuto di umidità come la mozzarella hanno spesso il vantaggio aggiuntivo di avere un contenuto di sodio leggermente inferiore. La mozzarella contiene anche circa Il 15% dell'indennità giornaliera raccomandata 3 (RDA) di calcio in una porzione.

Per la mozzarella e la maggior parte dei formaggi freschi vale la pena puntare sull'alta qualità e scegliere varietà prodotte con latte di mucche allevate ad erba, afferma Cording.

Nutrizione (per porzione da 1 oncia)

• Calorie: 80
• Grasso: 6 g
• Proteina: 6 g
• Sodio: 150 mg
• Carboidrati: 1 g
• Calcio: 150 mg

Ricotta

La ricotta cremosa è un formaggio italiano fresco e morbido, tradizionalmente prodotto con i resti di altri formaggi. Fondamentalmente, i casari producono un tipo di formaggio con la cagliata, quindi riutilizzano il siero rimanente per fare la ricotta.

Ciò significa che, rispetto ad altri formaggi, la ricotta ne è piuttosto ricca proteine ​​del siero di latte - una delle forme di proteine ​​più facilmente assorbibili e utilizzate, come è stato dimostrato aiuto nella crescita e nella forza muscolare 4 , grazie alla sua alta concentrazione di certi aminoacidi Piace leucina .

Come la mozzarella e altri formaggi freschi, anche la ricotta tende ad avere meno sodio e una discreta quantità di calcio, con circa 25% della RDA 5 in una porzione.

Nutrizione (per porzione da ½ tazza)

• Calorie: 186 calorie
• Grasso: 13 g
• Proteina: 9 g
• Sodio: 136 mg
• Carboidrati: 9 g
• Calcio: 255 mg

Parmigiano

Un altro favorito italiano, il parmigiano è un formaggio a pasta dura e stagionato prodotto con latte vaccino con un sapore ricco, umami e una consistenza piuttosto granulosa. Il parmigiano prodotto in Italia deve stagionare un minimo di un anno per avere la crosta stampata sul Parmigiano-Reggiano, mentre la maggior parte delle versioni prodotte negli Stati Uniti in genere invecchia almeno 10 mesi.

Se hai problemi a digerire il lattosio, il parmigiano può essere un'ottima scelta e più a lungo stagiona, meglio è: 'Il formaggio stagionato ha un contenuto di lattosio molto basso, quindi molte persone che non tollerano il latte liquido o il formaggio a pasta molle possono mangiare formaggi stagionati con nessun problema', afferma Largeman-Roth.

Il parmigiano è anche ricco di proteine ​​e di nutrienti per la costruzione delle ossa, calcio e fosforo, che ne contengono circa Per entrambi il 30% della RDA 6 in una porzione. Un avvertimento: è un po' ricco di sodio, ma un po' fa molto.

Nutrizione (per porzione da 1 oncia)

• Calorie: 111 calorie
• Grasso: 7 g
• Proteina: 10 g
• Sodio: 333 mg
• Carboidrati: 1 g
• Calcio: 336 mg

Formaggio cheddar

Originario dell'Inghilterra e forse il formaggio più popolare del pianeta, il formaggio Cheddar è prodotto con latte vaccino e ha un sapore da delicato a extra piccante. Le varietà taglienti subiscono un processo di invecchiamento più lungo, quindi il Cheddar è un'altra opzione potenzialmente buona per le persone intolleranti al lattosio, afferma Cording.

ariete uomo cancro donna

Il cheddar in genere ne contiene una discreta quantità vitamina K2 7 inoltre, che è essenziale per mantenere il calcio lontano dai tessuti molli come quelli che circondano il cuore, in modo che possa essere utilizzato in modo appropriato (per costruire ossa forti, ecc.). Carenze nel vitamina K2 sono relativamente comuni, poiché non si trovano in molti alimenti, ma i latticini interi sono generalmente una buona fonte.

Nutrizione (per porzione da 1 oncia)

• Calorie: 114 calorie
• Grasso: 9 g
• Proteina: 7 g
• Sodio: 185 mg
• Carboidrati: 1 g
• Calcio: 201 mg

svizzero

Originario della Svizzera, il formaggio svizzero è un formaggio semiduro prodotto con latte vaccino con un sapore di nocciola e leggermente strano. Curiosità: i suoi buchi caratteristici sono il risultato del rilascio di anidride carbonica da parte dei batteri durante il processo di invecchiamento.

Il formaggio svizzero tende ad avere un contenuto di sodio inferiore rispetto alla maggior parte degli altri formaggi e un alto contenuto di calcio, con un imballaggio di appena 1 oncia 25% della RDA 8 . Ma ciò che lo distingue davvero è il suo livelli di vitamina B12 , un nutriente fondamentale per la salute dei nervi, dei globuli rossi e del DNA.

Nutrizione (per porzione da 1 oncia)

• Calorie: 111 calorie
• Grasso: 9 g
• Proteina: 8 g
• Sodio: 53 mg
• Carboidrati: 0,5 g
• Calcio: 252 mg

Fiocchi di latte

La ricotta è un formaggio fresco a base di latte vaccino costituito da cagliata sciolta. Come la mozzarella, non subisce un processo di invecchiamento per sviluppare il sapore, quindi è piuttosto delicata. È anche un centrale elettrica delle proteine : 'La ricotta è una fantastica fonte di proteine ​​fino a 15 g di proteine ​​per mezza tazza', afferma Largeman-Roth. 'E diversi marchi contengono ceppi probiotici vivi attivi .' (Cerca 'ricotta coltivata' se il tuo obiettivo sono i probiotici.)

Tieni presente che la ricotta tende ad essere un po' più ricca di sodio, ma se questo è un problema sono disponibili opzioni a basso contenuto di sodio.

Nutrizione (per ½ tazza)

• Calorie: 100 calorie
• Grasso: 2,5 g
• Proteina: 14 g
• Sodio: 390 mg
• Carboidrati: 4 g
• Calcio: 200 mg (20% V.D.)

Quark

Relativamente nuovo sulla scena del formaggio negli Stati Uniti, il quark è un formaggio a pasta morbida e coltivato proveniente dalla Germania. Si fa come gli altri formaggi, ma durante la fase di cagliatura viene mescolato continuamente per conferirgli una consistenza cremosa. Il quark è in qualche modo simile allo yogurt greco o allo skyr islandese nella consistenza e nel sapore, ma è un po' meno aspro. A seconda del suo livello di umidità, il quark può essere mangiato con un cucchiaio ( come lo yogurt ) o usato più come uno spread.

Poiché il quark è coltivato, può essere a buona fonte di probiotici . È anche ricco di proteine , con 13 grammi 9 per porzione da mezza tazza. Rispetto ad altri formaggi, il quark contiene un po' più di carboidrati, quindi se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o dieta cheto , prendi nota.

Nutrizione (per porzione da 1 oncia)

• Calorie: 100 calorie
• Grasso: 0 g
• Proteina: 13 g
• Sodio: 30 mg
• Carboidrati: 12 g
• Calcio: 100 mg

Passaggio

Solo un po' di feta è uno dei modi migliori per aggiungere un tocco di sapore alle tue insalate, ciotole di cereali e omelette. Questo alimento base mediterraneo è tipicamente fatto con formaggio di pecora e/o capra modellato in un mattone e poi messo a bagno in una salamoia. E anche se è un po' alto contenuto di sodio, un po' di feta va bene lungo modo.

Rispetto ad altri formaggi, la feta ha meno calorie, il che potrebbe renderla appetibile per alcuni. Contiene anche circa 14% della RDA 10 per il calcio.

Suggerimento da professionista: 'La feta greca è sempre la più costosa, quindi di solito compro la feta bulgara, che costa circa $ 5 in meno per libbra', afferma Largeman-Roth.

Nutrizione (per porzione da 1 oncia)

• Calorie: 75 calorie
• Grasso: 6 g
• Proteina: 4 g
• Sodio: 323 mg
• Carboidrati: 1 g
• Calcio: 140 mg

Come viene prodotto il formaggio

Il formaggio viene tipicamente prodotto riscaldando il latte, aggiungendo un enzima e una coltura iniziale per separare la cagliata dal siero di latte, quindi invecchiando il formaggio per un periodo di tempo specifico. Il contenuto nutrizionale di un formaggio e se lo tollererai o meno dipende spesso da come è stato prodotto.

Ad esempio, più tempo un formaggio trascorre a stagionare, meno lattosio contiene undici perché viene convertito in acido lattico. Anche formaggi stagionati e coltivati contenere almeno alcuni probiotici e il formaggio prodotto con latte intero di mucche allevate ad erba ne fornisce di più acidi grassi omega-3 e acido linoleico coniugato 12 (CLA): due grassi sani con proprietà antinfiammatorie. Ogni varietà di formaggio è leggermente diversa anche in termini nutrizionali.

FAQ

L'asporto

La maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che il formaggio può far parte di una dieta sana, apportando un grande sapore insieme ad alcune proteine, calcio e altri nutrienti chiave come vitamine A E K2 -a seconda del tipo.

E mentre le varietà di formaggio sopra menzionate hanno alcune qualità straordinarie che le rendono particolarmente meritevoli di un posto sul tuo tagliere di salumi, puoi sentirti bene con quasi tutti i formaggi purché siano fatti con ingredienti di alta qualità (pensa al latte biologico, allevato ad erba) e ti diverti con moderazione.

Abbina il tuo formaggio sano a un cracker integrale e goditelo.