Perché il caffè nero fa così bene e quali sono i momenti migliori per berlo

Il caffè è una delle bevande più controverse in circolazione. Alcuni lo sostengono, altri dicono che dovresti evitarlo in nome della salute. Allora, chi ha ragione? Il caffè nero fa bene oppure no?

Abbiamo approfondito la scienza e parlato con gli esperti per ottenere la risposta.

Informazioni nutrizionali

Prima di addentrarci nei benefici specifici per la salute del caffè nero, ecco una rapida analisi nutrizionale di un caffè nero Tazza prodotta da 8 once 1 :

numero 40

• Calorie : 2.4
• Proteina : 0,29 grammi
• Grasso : 0 grammi
• Carboidrati : 0 grammi
• Fibra:  0 grammi
• Zucchero:  0 grammi
• Sodio:  4,8 grammi

Benefici del caffè nero

Sì, il caffè ti sveglia e questo potrebbe essere il motivo principale per cui lo bevi. Ma può avere anche effetti positivi sulla salute.

'Il caffè nero offre numerosi benefici per la salute poiché contiene più di 1.000 sostanze chimiche bioattive che possono promuovere la longevità', afferma Betsy Greenleaf, DO, specialista in medicina integrativa ed esperta di salute delle donne.

Il caffè è uno dei fonti più significative di polifenoli 2 e acidi fenolici nel mondo sviluppato. I polifenoli agiscono come antiossidanti per proteggere il corpo dallo stress ossidativo. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di una serie di problemi di salute a lungo termine, come malattie cardiache, malattie infiammatorie e cancro.

Ecco alcuni dei benefici per la salute più significativi del caffè nero che sono stati studiati dalla scienza, dalla funzione cerebrale e cognitiva alla salute dell'intestino e alla perdita di peso:

Può favorire la salute e la cognizione del cervello

Cominciamo con il motivo principale per cui molte persone bevono una tazza di caffè al mattino: ti svegliano. La scienza è abbastanza chiara al riguardo, ma in uno studio particolare i ricercatori hanno scoperto che il caffè nero potrebbe farlo aumentare la vigilanza e migliorare i tempi di reazione 3 30 minuti dopo averlo bevuto. È stato anche dimostrato che circa 150 milligrammi di caffeina migliorano la cognizione generale e l'umore.

Oltre a questi effetti a breve termine, è stato dimostrato che il caffè nero ha anche benefici a lungo termine sulla salute del cervello e sulla cognizione. In un altro studio pubblicato nel 2021, i ricercatori hanno sottolineato che non solo il caffè può mitigare il declino cognitivo, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer 4 . (È interessante notare che questo effetto sembra essere più pronunciato negli uomini 5 .)

Questi effetti sono dovuti al fatto che il caffè agisce come un Antagonista del recettore dell'adenosina 6 . Per dirla chiaramente: l'adenosina è un neurotrasmettitore che ci fa sentire sonnolenti. L'adenosina svolge anche un ruolo nel sistema immunitario, circolatorio, respiratorio e urinario, nonché nella salute del cervello.

La caffeina contenuta nel caffè blocca i recettori dell’adenosina nel corpo, motivo per cui può aumentare la vigilanza e migliorare la cognizione, l’apprendimento e la memoria. Nel corso del tempo, il blocco di questi recettori può aiutare prevenire malattie cerebrali e altri problemi 7 , come il morbo di Alzheimer e l'emicrania, ma anche migliorare il tuo umore 8 .

Caffeina Anche  migliora la segnalazione della dopamina 9 nel cervello, migliorando ulteriormente l'umore.

Potrebbe giovare alla salute del cuore

Anche il caffè è considerato cardioprotettivo. È stato collegato il consumo regolare di caffè un minor rischio di malattia coronarica, ictus e insufficienza cardiaca congestizia 10 . È stato dimostrato anche che il consumo abituale di caffè riduce altri fattori di rischio di malattie cardiache, come diabete di tipo 2 11 E obesità 12 .

'Contrariamente all'idea sbagliata comune secondo cui il caffè peggiora la pressione sanguigna e fa male al cuore, i bevitori abituali di caffè hanno effettivamente riportato un minor rischio di malattie cardiovascolari e un miglioramento della salute del cuore', afferma Greenleaf. 'Inoltre, nessuno studio ha dimostrato un aumento rischio di aritmie o peggioramento della pressione sanguigna nei bevitori di caffè.'

I ricercatori hanno analizzato attentamente i dati provenienti da studi osservazionali e meta-analisi e lo hanno scoperto bere dalle tre alle cinque tazze di caffè al giorno 13 potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 15%, rispetto al non bere affatto caffè.

Può migliorare la salute dell’intestino

Come forse già saprai, il caffè può farti fare la cacca . Secondo il dietista integrativo Jessica Cording, RD , imita l'effetto di un lassativo stimolante, accelerando il tempo di transito. Questa può essere una buona notizia per coloro che soffrono di stitichezza e ho bisogno di aiuto per far muovere le cose .

Ma il caffè sembra avere anche alcuni effetti positivi sul microbioma intestinale. La ricerca lo dimostra il caffè può aiutare a bilanciare i batteri intestinali 14 -promuovendo specificamente la crescita di 'batteri buoni', come Bifidobatterio E Lattobacilli e una diminuzione del numero di batteri potenzialmente dannosi, come Clostridium ed Escherichia coli. Potrebbe anche essere d'aiuto proteggere il rivestimento della mucosa 15 del tuo tratto digestivo.

I ricercatori stanno ancora cercando di chiarirne gli esatti meccanismi, ma l’ipotesi è che due composti del caffè, l’acido clorogenico e la teobromina, possano aiutare ad aumentare l’assorbimento dei polifenoli nell’intestino, provocando un effetto sinergico.

'Il caffè contiene qualcosa chiamato  acido clorogenico 16  che stimola anche il tuo metabolismo e le tue difese sanitarie,' spiega il medico e ricercatore William Li, M.D. Podcast MindbodyGreen . 

Anche il caffè stimola la secrezione di acido nello stomaco 17 e altri succhi gastrici come la bile. Questo gioca un ruolo nel bilanciamento dei microbi intestinali e può ridurre il rischio di calcoli biliari.

Può favorire il metabolismo e la perdita di peso

C'è anche alcune ricerche 18 questo dimostra che il caffè può accelerare il metabolismo e aiutano a promuovere la perdita di peso, o almeno svolgono un ruolo nella gestione del peso.

“Gli studi suggeriscono che il caffè influisce l'accumulo di grasso nelle cellule, aumenta il metabolismo e promuove il microbioma intestinale, 19 tutto ciò può aiutare a mantenere un corpo sano e magro ', afferma Greenleaf.

Questo effetto è in gran parte legato al contenuto di caffeina del caffè, e uno studio conclude che l'aumento dell'assunzione di caffeina potrebbe promuovere maggiori riduzioni dell’indice di massa corporea (BMI) 20 e grasso corporeo, in particolare.

Sembra che anche la caffeina lo abbia fatto effetti di miglioramento delle prestazioni 21 , motivo per cui molte persone lo assumono come integratore pre-allenamento. Ritarda l'affaticamento e attiva l'attenzione, il che può semplificarti lo svolgimento degli allenamenti.

Tuttavia, Cording avverte di prendere questa scoperta con le pinze: 'Alcune ricerche hanno suggerito che le persone che bevono caffè ogni giorno hanno maggiori probabilità di svolgere abbastanza attività fisica', dice, aggiungendo che ci sono ulteriori ricerche da fare qui.

Potrebbe essere utile per chi soffre di diabete

Studi epidemiologici mostrano una relazione inversa tra consumo di caffè e rischio di diabete. “Risultati da una revisione di 28 studi medici 22 hanno dimostrato che più caffè i partecipanti bevevano, meno probabilità avevano di sviluppare il diabete. Cinque tazze di caffè al giorno, ad esempio, potrebbero ridurre il rischio fino al 26%. Anche solo una tazza al giorno può ridurre il rischio   9%”, afferma Greenleaf.

Un altro studio ha rilevato che bere fino a tre tazze di caffè al giorno potrebbe farlo ridurre il rischio di diabete di tipo 2 23 E sindrome metabolica —un insieme di anomalie, come pressione alta, glicemia alta, grasso corporeo in eccesso attorno alla parte centrale e livelli anomali di colesterolo che possono aumentare il rischio di diabete, infarto e ictus.

Anche se la scienza non è del tutto chiara su come il caffè possa ridurre il rischio di diabete, i ricercatori hanno alcune idee. Una teoria forte è che il caffè possa migliorare l'ossidazione dei grassi 11 nel fegato e riducono il rischio di fegato grasso, entrambi collegati al diabete di tipo 2. Il caffè sembra anche migliorare la funzione mitocondriale e ridurre lo stress nelle cellule beta, le cellule del pancreas che producono, immagazzinano e rilasciano insulina.

Svantaggi e rischi

Ma mentre ci sono molti benefici per la salute derivanti dal caffè nero , la bevanda con anche alcuni potenziali svantaggi. Le persone la tollerano anche in modo diverso, quindi se sei sensibile alla caffeina, questi effetti collaterali potrebbero non valerne la pena:

• Ansia e nervosismo:  “Il consumo di caffeina può scatenare ansia, in particolare nelle persone che sono già inclini agli attacchi di panico. Gli studi hanno dimostrato che tali individui sperimentano a  Aumento del 50%. 24  nella frequenza degli attacchi di panico a causa del consumo di caffeina', afferma Greenleaf, che consiglia di limitare o evitare del tutto la caffeina se si lotta con l'ansia.
• Problemi di salute orale:  Colorazione dei denti e possibilità di aumento del rischio di  bruxismo 25  (digrignamento dei denti) sono associati al consumo di caffè nero.
• Disturbi del sonno:  Da  la caffeina ha una lunga emivita , può rimanere nei nostri sistemi per molte ore.  Disturbi del sonno 26  può verificarsi quando il caffè viene consumato troppo prima di andare a dormire e il sonno interrotto ha tutti i tipi di effetti negativi a valle.
• Problemi digestivi:  Il caffè può anche peggiorare problemi come  reflusso gastrico e bruciore di stomaco 27 . 'Coloro che soffrono di bruciore di stomaco o reflusso dovrebbero evitare il caffè finché questi sintomi non saranno stati tenuti sotto controllo', afferma Greenleaf.
• Problemi alla vescica:  “Il caffè è un  riconosciuto irritante della vescica 28  si ritiene che aumenti il ​​pH delle urine, con conseguente aumento dell'irritazione della vescica. Ciò può portare a vescica iperattiva, incontinenza e esacerbazione della cistite interstiziale”, afferma Greenleaf. Aggiunge che la caffeina tende a peggiorare la situazione, ma anche  caffè decaffeinato  possono avere questi effetti.
• Potenziali problemi se sei incinta:  La sicurezza di  consumo di caffeina durante la gravidanza  29 resta oggetto di dibattito. Secondo Greenleaf, “sebbene non esistano dati conclusivi, gli esperti suggeriscono di optare per bevande decaffeinate o di limitare l’assunzione di caffeina a un massimo di una tazza di caffè al giorno”.

Allora, il caffè nero fa bene?

Sì, il caffè nero nel complesso fa molto bene, anche con questi potenziali svantaggi. Tuttavia, dovrai assicurarti che il tuo corpo possa tollerarlo e fare attenzione a non esagerare con la caffeina.

Non solo il caffè nero migliora le capacità cognitive e la concentrazione a breve termine, ma berlo può apportare benefici al cuore, all’intestino e al cervello anche a lungo termine, oltre ad avere un effetto positivo sulla salute metabolica.

Tieni presente che qui stiamo parlando specificamente di caffè nero. 'L'aggiunta di zucchero o panna può provocare infiammazioni del corpo, pertanto, è preferibile consumare caffè senza additivi per ottenere risultati migliori sulla salute', osserva Greenleaf. Anche mettere troppi additivi nel caffè può portare a aumento di peso indesiderato .

Se non tolleri il caffè nero o semplicemente non ti piace il gusto, puoi ancora raccoglierne i benefici con alcuni mix-in strategici più sani (di cui parleremo più avanti).

Riepilogo

Preparazioni al caffè nero

Preparato

Il caffè preparato viene preparato versando acqua calda sui chicchi di caffè macinati e lasciandolo fermentare. Il caffè americano, le caffettiere e la French press rientrano tutti in questa categoria. Il caffè preparato ha circa 92 milligrammi 30 di caffeina per tazza da 8 once.

Espresso

L'espresso viene preparato forzando l'acqua calda attraverso un 'disco' compresso di chicchi di caffè utilizzando l'alta pressione. Il risultato è un caffè molto più concentrato che contiene 62 milligrammi 31 di caffeina per oncia.

Birra fredda

Il caffè Cold Brew è simile a quello preparato, ma il processo di estrazione prevede l’utilizzo di acqua fredda anziché calda. Poiché l’acqua fredda non è altrettanto efficace in questa estrazione, il rapporto tra caffè macinato e acqua è spesso maggiore, a volte doppio. Per questo motivo, alcune birre fredde possono contenere quasi 200 milligrammi di caffeina o più per tazza da 8 once.

Decaffeinato

Il caffè decaffeinato si prepara immergendo i chicchi di caffè normali in una miscela di acqua e solventi per rimuovere il contenuto di caffeina. Il caffè decaffeinato ha circa 2,5 milligrammi 32 di caffeina per tazza da 8 once.

26 agosto zodiaco

Non ti piace il caffè nero? Ecco alcuni componenti aggiuntivi salutari

Anche se vorrai evitare creme e zucchero commerciali, ecco alcune cose che puoi fare Potere aggiungi al tuo caffè nero che non dovrebbe ostacolare i suoi benefici per la salute:

• Polvere di collagene : Se vuoi  qualche proteina in più , consiglia Cording  aggiungendo polvere di collagene  alla tua birra. 'È un modo conveniente per ottenere un po' di proteine ​​in più e si fonde molto facilmente con liquidi caldi', afferma.  Ecco alcune polveri di collagene da provare.
• Olio di cocco : Se sei un metabolizzatore veloce,  potresti voler aggiungere olio di cocco  per rallentare gli effetti della caffeina. 'Il grasso essenzialmente si legherà alla caffeina perché la caffeina è liposolubile e crea una fonte di caffeina a rilascio prolungato in modo da non avere un picco immediato e poi un crollo nel pomeriggio. Invece, stai aggiungendo quell'energia lenta e sostenuta che alla fine penso che tutti cerchino quando iniziano la giornata lavorativa,' esperto di salute metabolica  Alexis Cowan, Ph.D. , spiega sul  Podcast MindbodyGreen .
• Cannella : Se non ti piace il sapore del caffè nero, puoi farlo  ravvivalo con alcuni frullati di cannella . “Ceylon  Cannella 33  conferisce al caffè un sapore caldo e può aiutare l’equilibrio del microbioma e ridurre lo zucchero nel sangue”, afferma Greenleaf.
• Cacao in polvere :  Cacao in polvere  può anche migliorare il sapore del tuo caffè e fornire alcuni minerali, antiossidanti e flavonoidi propri.
• Funghi . “ Le polveri di funghi aggiungono una profondità umami  al caffè aggiungendo incredibili benefici per la salute. Molti marchi stanno lanciando le proprie miscele di caffè ai funghi o addirittura realizzate coltivando funghi sui chicchi di caffè”, afferma Greenleaf.
• Uova . “I vietnamiti e gli svedesi  utilizzare le uova per preparare il caffè . Ciò fornisce un ottimo modo per ottenere proteine ​​e un dolcetto schiumoso', afferma Greenleaf.

Il momento migliore per bere il caffè

Il momento migliore della giornata per bere il caffè dipende davvero dal motivo per cui lo stai bevendo. Se hai bisogno di tirarti su appena sveglio, berlo al mattino può essere utile. 

Tuttavia, bere il caffè a stomaco vuoto può essere irritante per alcune persone, quindi potresti voler aspettare e mangiatelo con la colazione .

'C'è la tendenza a pensare che sia virtuoso bere solo caffè nero prima di mangiare qualsiasi cosa, ma il caffè non è la stessa cosa della colazione', dice Cording. 'Anche se va benissimo bere caffè nero a stomaco vuoto se ti senti bene nel farlo, ogni persona è unica in termini di ciò di cui ha bisogno per prosperare.'

Alcuni esperti di salute, come il neuroscienziato Andrew Huberman Ph.D. , suggeriscono che molte persone trarrebbero beneficio anche dal ritardare l’assunzione di caffeina almeno 90 minuti dopo il risveglio. Questo dà al tuo corpo il tempo di svegliarsi in modo naturale e può aiutarti a superare il pomeriggio senza aver bisogno di altro caffè ( che gioverà al tuo sonno ).

Se vuoi sfruttare i potenziali benefici della caffeina in termini di miglioramento delle prestazioni, bevila circa 30 minuti prima di un allenamento.

È anche una buona idea almeno smettere di bere caffè contenente caffeina sei ore prima di andare a dormire 34 e limiti l'assunzione giornaliera di caffeina a circa 400 milligrammi (4-5 tazze di caffè nero) al giorno, secondo Cording. Altrimenti, ha il potenziale per disturbare il sonno.

Domande frequenti

L'asporto

Il caffè nero è una ricca fonte di antiossidanti e berlo può avere diversi effetti positivi sulla salute. Ma se ti senti ansioso o nervoso dopo aver bevuto il caffè, o se ti dà fastidio lo stomaco, non forzarlo.

Se vuoi sfruttare tutti i benefici del caffè, evita miscele come panna e zucchero, che possono contribuire all'infiammazione, e bevi il caffè nero o con miscele funzionali come funghi o polvere di collagene.