Perché il caffè nero fa così bene per te e i momenti migliori per berlo

Il caffè è una delle bevande più controverse là fuori. Alcuni lo giurano e altri dicono che dovresti evitarlo in nome della salute. Allora, chi ha ragione? Il caffè nero è buono per te o no?

Abbiamo scavato nella scienza e abbiamo parlato con gli esperti per ottenere la risposta.

Informazioni nutrizionali

Prima di saltare nei benefici per la salute specifici del caffè nero, ecco una rapida rottura nutrizionale di un Coppa preparata da 8 once 1 :

• Calorie : 2.4
• Proteina : 0,29 grammi
• Grasso : 0 grammi
• Carboidrati : 0 grammi
• Fibra: 0 grammi
• Zucchero: 0 grammi
• Sodio: 4.8 grammi

Benefici del caffè nero

Sì, il caffè ti sveglia e questo potrebbe essere il motivo principale per cui lo bevi. Ma può avere effetti positivi sulla tua salute oltre a questo.

'Black Coffee offre numerosi benefici per la salute in quanto contiene più di 1.000 prodotti chimici bioattivi che possono promuovere la longevità', afferma lo specialista di medicina integrativa ed esperto di salute delle donne Betsy Greenleaf.

Il caffè è uno dei fonti più significative di polifenoli 2 e acidi fenolici nel mondo sviluppato. I polifenoli agiscono come antiossidanti per proteggere il tuo corpo dallo stress ossidativo. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di una serie di problemi di salute a lungo termine, come malattie cardiache, malattie infiammatorie e cancro.

Ecco alcuni dei benefici per la salute più significativi del caffè nero che sono stati studiati dalla scienza, dalla funzione cerebrale e dalla cognizione della salute intestinale e della perdita di peso:

Può beneficiare della salute e della cognizione del cervello

Flet inizia con il motivo principale per cui molte persone raggiungono una tazza di Joe al mattino: ti sveglia. La scienza è abbastanza chiara su questo, ma in uno studio particolare, i ricercatori hanno scoperto che il caffè nero potrebbe Aumentare la vigilanza e migliorare i tempi di reazione 3 30 minuti dopo averlo bevuto. È stato anche dimostrato per migliorare la cognizione complessiva e l'umore a circa 150 milligrammi di caffeina.

Oltre a questi effetti a breve termine, il caffè nero ha anche dimostrato di avere benefici a lungo termine sulla salute e la cognizione del cervello. In un altro studio pubblicato nel 2021, i ricercatori hanno affermato che non solo il caffè può mitigare il declino cognitivo, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer 4 . (È interessante notare che questo effetto sembra essere più pronunciato negli uomini 5 .

Questi effetti sono dovuti al fatto che il caffè agisce come un Antagonista del recettore dell'adenosina 6 . Per dirla chiaramente: l'adenosina è un neurotrasmettitore che ci fa sentire assonnati. L'adenosina svolge anche un ruolo nei tuoi sistemi immunitari, circolatori, respiratori e urinari, nonché nella salute del cervello.

La caffeina nei caffè blocca i recettori dell'adenosina nel tuo corpo, motivo per cui può aumentare la vigilanza e migliorare la cognizione, l'apprendimento e la memoria. Nel tempo, bloccare questi recettori può aiutare Prevenire le malattie del cervello e altri problemi 7 , come la malattia e l'emicrania di Alzheimer, mentre anche Migliorare il tuo umore 8 .

Caffeina Anche  Migliora la segnalazione della dopamina 9 Nel cervello, migliorando ulteriormente l'umore.

Può beneficiare della salute del cuore

Anche il caffè è considerato cardioprotettivo. Il consumo regolare del caffè è stato collegato a Un rischio inferiore di malattia coronarica, ictus e insufficienza cardiaca congestizia 10 . È stato anche dimostrato che il bere del caffè abituale riduce gli altri fattori di rischio delle malattie cardiache, come Diabete di tipo 2 11 E obesità 12 .

'Contrariamente all'idea sbagliata comune secondo cui il caffè peggiora la pressione sanguigna ed è male per il cuore, i bevitori di caffè abituali hanno effettivamente riportato un rischio inferiore per le malattie cardiovascolari e un miglioramento della salute del cuore', afferma Greenleaf. 'Inoltre, nessuno studio ha mostrato un aumentato rischio di aritmie o un peggioramento della pressione sanguigna nei bevitori di caffè.'

I ricercatori hanno insultato i dati di studi osservazionali e meta-analisi e lo hanno scoperto bere da tre a cinque tazze di caffè al giorno 13 Potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache di ben il 15%, rispetto al non bere il caffè.

Potrebbe migliorare la salute dell'intestino

Come potresti già sapere, Il caffè può farti fare la cacca . Secondo il dietista integrativo Jessica Cording, Rd , imita l'effetto di un lassativo stimolante, accelerando il tempo di transito. Questa può essere una buona notizia per coloro che si occupano di costipazione e Hai bisogno di aiuto per far muovere le cose .

Ma anche il caffè sembra avere alcuni effetti positivi sul tuo microbioma intestinale. La ricerca mostra questo Il caffè può aiutare a bilanciare i batteri intestinali 14 —Mouring in modo specifico la crescita di 'batteri buoni', come Bifidobacterium E Lactobacillus e un numero decrescente di batteri potenzialmente dannosi, come Clostridium ed Escherichia coli. Può anche aiutare proteggere il rivestimento della mucosa 15 del tuo tratto digestivo.

I ricercatori stanno ancora cercando di inchiodare i meccanismi esatti qui, ma l'ipotesi è che due composti nel caffè - acido clorogenico e teobromina - possono aiutare ad aumentare l'assorbimento di polifenoli nell'intestino, che provoca un effetto sinergico.

'Il caffè contiene qualcosa chiamato  acido clorogenico 16  Ciò illumina anche il tuo metabolismo e le tue difese sulla salute ', spiega il medico e ricercatore William Li, M.D. Podcast MindBodygreen . 

Anche il caffè stimola la secrezione dell'acido dello stomaco 17 e altri succhi gastrici come la bile. Ciò gioca un ruolo nel bilanciamento dei microbi intestinali e può ridurre il rischio di calcoli biliari.

Può beneficiare del metabolismo e della perdita di peso

C'è anche alcune ricerche 18 che mostra il caffè May accelerare il metabolismo e contribuire a promuovere la perdita di peso, o almeno a svolgere un ruolo nella gestione del peso.

“Gli studi suggeriscono che il caffè colpisce Lo stoccaggio del grasso nelle cellule, aumenta il metabolismo e promuove il microbioma intestinale, 19 Tutto ciò può aiutare a mantenere un corpo sano e magro ', afferma Greenleaf.

Questo effetto è in gran parte legato al contenuto di caffeina del caffè, con uno studio che ha concluso che l'aumento dell'assunzione di caffeina potrebbe Promuovere maggiori riduzioni dell'indice di massa corporea (BMI) 20 e grasso corporeo, in particolare.

Anche la caffeina sembra avere Effetti che migliorano le prestazioni 21 , ecco perché molte persone lo prendono come integratore pre-allenamento. Ritarda la fatica e innesca la vigilanza, il che può semplificarti di superare i tuoi allenamenti.

Tuttavia, le cauzioni di cordone prendono questa scoperta con un chicco di sale: 'Alcune ricerche hanno suggerito che le persone che bevono caffè ogni giorno hanno maggiori probabilità di ottenere abbastanza attività fisica', afferma, aggiungendo che qui ci sono più ricerche.

Può essere utile per quelli con diabete

Studi epidemiologici mostrano una relazione inversa tra consumo di caffè e rischio di diabete. “Risultati di una recensione di 28 studi medici 22 ha mostrato che più i partecipanti al caffè hanno bevuto, meno è probabile che sviluppino il diabete. Cinque tazze di caffè al giorno, ad esempio, potrebbero ridurre il rischio fino al 26%. Anche solo una tazza al giorno può ridurre il rischio   9%', afferma Greenleaf.

Un'altra recensione ha scoperto che bere fino a tre tazze di caffè al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 23 E Sindrome metabolica —Un Cluster di anomalie, come ipertensione, alta glicemia, grasso corporeo in eccesso intorno alla sezione centrale e livelli anormali di colesterolo che possono aumentare il rischio di diabete, infarto e ictus.

Sebbene la scienza non sia totalmente stabilita su come il caffè può ridurre il rischio di diabete, i ricercatori hanno alcune idee. Una teoria forte è che il caffè può migliorare l'ossidazione dei grassi 11 Nel fegato e abbassare il rischio di fegato grasso, entrambi collegati al diabete di tipo 2. Il caffè sembra anche migliorare la funzione mitocondriale e lo stress più basso nelle cellule beta: le cellule del pancreas che producono, archiviano e rilasciano insulina.

Lati negativi e rischi

Ma mentre Ci sono molti benefici per la salute del caffè nero , anche la bevanda con alcuni potenziali lati negativi. Le persone lo tollerano anche in modo diverso, quindi se sei sensibile alla caffeina, questi effetti collaterali potrebbero non valerne la pena:

• Ansia e nervosismo: “Il consumo di caffeina può innescare l'ansia, in particolare nelle persone che sono già soggette a attacchi di panico. Gli studi hanno dimostrato che tali individui sperimentano A Aumento del 50% 24 Nella frequenza degli attacchi di panico a causa del consumo di caffeina ', afferma Greenleaf, che raccomanda di limitare o evitare del tutto la caffeina se si lotta con l'ansia.
• Problemi di salute orale: Colorazione dei denti e la possibilità di aumentare il rischio di bruxismo 25 (rettifica dei denti) sono associati al bere caffè nero.
• Interruzioni del sonno: Da La caffeina ha una lunga emivita , può rimanere nei nostri sistemi per molte ore. Interruzioni del sonno 26 Può verificarsi quando il caffè viene consumato troppo vicino all'ora di coricarsi e il sonno interrotto ha tutti i tipi di effetti negativi a valle.
• Problemi digestivi: Il caffè può anche peggiorare i problemi come Reflusso allo stomaco e bruciore di stomaco 27 . 'Coloro che vivono bruciori di stomaco o reflusso, dovrebbero evitare il caffè fino a quando questi sintomi non sono stati messi sotto controllo', afferma Greenleaf.
• Problemi della vescica: “Il caffè è un La vescica riconosciuta irritante 28 Si ritiene che ciò aumenti il ​​pH delle urine, con conseguente aumento dell'irritazione della vescica. Ciò può portare alla vescica iperattiva, all'incontinenza e all'esacerbazione della cistite interstiziale ', afferma Greenleaf. Aggiunge che la caffeina tende a peggiorare la situazione, ma anche caffè decaffeinato può avere questi effetti.
• Potenziali problemi se sei incinta: La sicurezza di consumare caffeina durante la gravidanza  29 rimane una questione di dibattito. Secondo Greenleaf, 'Sebbene non esistano dati conclusivi, gli esperti suggeriscono di optare per bevande decaffeinate o limitare l'assunzione di caffeina a un massimo di una tazza di caffè al giorno'.

Quindi, il caffè nero è buono per te?

Sì, il caffè nero è nel complesso molto buono per te, anche con questi potenziali svantaggi. Tuttavia, ti consigliamo di assicurarti che il tuo corpo possa tollerarlo e fare attenzione a non esagerare con la caffeina.

Non solo il caffè nero migliora la cognizione e la concentrazione a breve termine, ma bere può beneficiare anche il tuo cuore, l'intestino e il cervello a lungo termine, oltre ad avere un effetto positivo sulla salute metabolica.

Oroscopo del 14 dicembre

Tieni presente che qui stiamo parlando specificamente di caffè nero. 'L'aggiunta di zucchero o crema può provocare infiammazione del corpo, quindi è preferibile consumare caffè senza additivi per migliori risultati sulla salute', osserva Greenleaf. Anche mettere troppi additivi nel tuo caffè può portare a aumento di peso indesiderato .

Se non puoi tollerare il caffè nero o non ti piace il gusto, Puoi ancora raccogliere i benefici con alcuni mix strategici più sani (che arriveremo più tardi).

Riepilogo

Preparati al caffè nero

Prodotto:

Il caffè preparato viene preparato versando acqua calda su chicchi di caffè macinati e permettendolo di preparare. Drip Coffee, Percolators e una stampa francese rientrano tutti in questa categoria. Il caffè preparato ha circa 92 milligrammi 30 di caffeina per tazza da 8 once.

Espresso:

L'espresso viene realizzato forzando l'acqua calda attraverso un 'disco' compresso di chicchi di caffè usando alta pressione. Il risultato è un caffè molto più concentrato che contiene 62 milligrammi 31 di caffeina per oncia.

Brew Brew:

Il caffè a freddo è simile al preparato, ma il processo di estrazione prevede l'uso di acqua fredda anziché calda. Poiché l'acqua fredda non è così efficace a questa estrazione, il rapporto tra caffè macinato e acqua è spesso maggiore, a volte il doppio. Per questo motivo, alcune birre fredde possono avere quasi 200 milligrammi di caffeina o più per coppa da 8 once.

Decaf:

Il caffè decafato è prodotto immergendo i chicchi di caffè normali in una miscela di acqua e solventi per rimuovere il contenuto di caffeina. Decaf Coffee ha circa 2,5 milligrammi 32 di caffeina per tazza da 8 once.

Non ti piace il caffè nero? Ecco alcuni componenti componenti sani

Mentre vorrai saltare le creme e lo zucchero commerciali, ecco alcune cose tu Potere Aggiungi al tuo caffè nero che non dovrebbe ostacolare i suoi benefici per la salute:

• Coglione in polvere : Se vuoi qualche proteina extra , Cording consiglia Aggiunta di polvere di collagene alla tua birra. 'È un modo conveniente per ottenere una piccola proteina in più e si fonde molto facilmente in liquidi caldi', afferma. Ecco alcune polveri di collagene da provare.
• Olio di cocco : Se sei un metabolizzatore veloce, potresti voler aggiungere olio di cocco Per rallentare gli effetti della caffeina. 'Il grasso essenzialmente si legarà alla caffeina perché il solubile grasso della caffeina, e crea una fonte a rilascio di tempo di caffeina in modo da non ottenere un picco immediato e poi un incidente nel pomeriggio. Invece, stai aggiungendo a quell'energia lenta e sostenuta  Alexis Cowan, Ph.D. , spiega sul  Podcast MindBodygreen .
• Cannella : Se non ti piace il sapore del caffè nero, puoi ravvii con alcuni frullati di cannella . “Ceylon Cannella 33 Dà al caffè un sapore caldo e può aiutare con equilibrio del microbioma e ridurre lo zucchero nel sangue ', afferma Greenleaf.
• Cacao in polvere : Cacao in polvere Può anche migliorare il sapore del tuo caffè e fornire alcuni minerali, antiossidanti e flavonoidi propri.
• Funghi . ' Le polveri di funghi aggiungono una profondità di umami al caffè aggiungendo incredibili benefici per la salute. Molti marchi stanno uscendo con le loro miscele di caffè di funghi o persino realizzati coltivando funghi sui chicchi di caffè ', afferma Greenleaf.
• Uova . “Il vietnamita e lo svedese Usa le uova per preparare il loro caffè . Questo fornisce un ottimo modo per ottenere proteine ​​e un trattamento schiumoso ', diciamo Greenleaf.

Il momento migliore per bere caffè

Il momento migliore della giornata per bere il caffè dipende davvero dal perché lo stai bevendo. Se hai bisogno di un pick-me-up proprio quando ti svegli, berlo al mattino può essere utile. 

Tuttavia, Bere caffè a stomaco vuoto Può essere aggravante per alcune persone, quindi potresti voler aspettare e Chiedi a colazione .

'C'è la tendenza a pensare che sia virtuoso bere solo caffè nero prima di mangiare qualsiasi cosa, ma il caffè non è lo stesso della colazione', afferma Cording. 'Mentre va benissimo avere un caffè nero a stomaco vuoto se ti senti bene a farlo, ogni persona è unica in termini di ciò di cui hanno bisogno per prosperare.'

Alcuni esperti di salute, come il neuroscienziato Andrew Huberman Ph.D. , suggeriscono che molte persone trarrebbero anche beneficio dal ritardare l'assunzione di caffeina almeno 90 minuti dopo il risveglio. Questo dà al tuo corpo il tempo di svegliarsi in modo naturale e potrebbe aiutarti a superare il pomeriggio senza bisogno di più caffè ( che andrà a beneficio del tuo sonno ).

Se vuoi raccogliere i potenziali benefici per il miglioramento delle prestazioni della caffeina, vuoi berlo circa 30 minuti prima di un allenamento.

È anche una buona idea smettere di bere un caffè con caffeina almeno Sei ore prima di coricarsi 34 E tappare la tua assunzione quotidiana di caffeina a circa 400 milligrammi (4-5 tazze di caffè nero) al giorno, secondo Cording. Altrimenti, ha il potenziale per interrompere il sonno.

FAQ

Il takeaway

Il caffè nero è una ricca fonte di antiossidanti e bere può avere diversi effetti positivi sulla tua salute. Ma se ti senti ansioso o nervoso dopo aver bevuto caffè o si disturba lo stomaco, non forzarlo.

Se vuoi il pieno beneficio del caffè, salta i mix come crema e zucchero, che possono contribuire all'infiammazione e bere il tuo caffè nero o con mix funzionali come i funghi o coglione in polvere.