Soglia di leucina 101: cosa è e perché è essenziale per la costruzione di muscoli

Nonostante ciò che le polveri proteiche commercializzate ai topi da palestra potrebbero farti credere, tutti dobbiamo dare la priorità alle proteine ​​per sentire il nostro meglio, non importa quanto tempo dedichiamo al rack di peso.

Mangiare abbastanza proteine ​​di alta qualità è essenziale per la massa muscolare, la funzione cerebrale, l'immunità e molto altro. Ma il callout di 'alta qualità' è importante qui poiché non tutte le proteine ​​sono create uguali.

Se la tua proteina manca nella leucina aminoacida, stai lasciando alcuni importanti benefici sul tavolo. Ecco perché qualsiasi conversazione sulle proteine ​​deve coinvolgere anche la leucina e come assicurarsi di averne abbastanza.

Perché la leucina è così importante?

Le proteine ​​sono costituite da blocchi di costruzione chiamati aminoacidi, i quali sono essenziali, il che significa che il corpo non può crearle da solo e dobbiamo ottenerli dal cibo. La leucina è uno di questi Nove aminoacidi , ed è anche uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, che hanno una composizione unica che li rende importanti sostenitori della crescita e del mantenimento dei muscoli scheletrici.

Avere un muscolo adeguato va ben oltre l'estetica o persino le prestazioni, a proposito. È una considerazione importante per tutti coloro che sono sottoposti a muscolosi tendono ad avere una qualità della vita non ottimale e della durata delle preoccupazioni in generale e hanno maggiori probabilità di affrontare le sfide relative a funzionamento fisico man mano che invecchiano 1 .

E la ricerca mostra che la leucina, in particolare, è ancora più importante degli altri BCAA per sostenere i muscoli sani con l'età. Questo perché l'amminoacido è un attivatore chiave del percorso mTOR 2 , che controlla Sintesi proteica muscolare o la creazione di nuovi muscoli.

segno zodiacale di dicembre

'Puoi pensare alla leucina BCAA come a un trigger o pulsante' Its Got-Time 'per la sintesi della proteina muscolare (cioè il processo cellulare critico per la costruzione di muscoli)', spiega lo scienziato nutrizionale Ashley Jordan Hurt, Ph.D., Rdn .

Anche leucina Supporta la resistenza e la forza e può aiutare con la perdita di grasso Aumentando l'ormone della sazietà leptina e migliorando l'equilibrio del glucosio, sebbene abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per essere sicuri.

0 numero di angelo

Il kicker è che non puoi semplicemente avere un po 'di leucina qui e un po' lì e chiamarlo un giorno.

'La quantità di proteine ​​dietetiche a un pasto richiesto per iniziare una risposta anabolica nel muscolo scheletrico è guidata dal contenuto di leucina', legge un documento del 2015 3 nel American Journal of Clinical Nutrition Co-autore da Don Layman, Ph.D., un importante ricercatore di aminoacidi. In altre parole, C'è una soglia minima di leucina che è necessario colpire in un pasto per attivare mTOR e stimolare la produzione di nuove proteine ​​muscolari.

Quanto hai bisogno?

Curioso di questa soglia del pasto e di come colpirla costantemente, abbiamo invitato Layman al podcast MindBodygreen per saperne di più. Lì, l'Università dell'Illinois di Urbana-Champaign Professor ha spiegato che da 2,5 a 3 grammi di leucina per pasto sembrano essere un punto debole per innescare i percorsi muscolari essenziali.

La ricerca mostra che i pasti contenenti Meno di 1,8 grammi di leucina 4 Non sembra supportare la sintesi muscolare. Ma neanche di più non è sempre più in questo caso. Mangiare un pasto ( o supplemento BCAA ) contenente più di 3 grammi di leucina non sembra offrire ulteriori vantaggi.

Quindi, cosa hai bisogno di mangiare per colpire questo bersaglio di leucina da 2,5 a 3 grammi? Le proteine ​​animali hanno a percentuale più alta di leucina 5 delle proteine ​​vegetali e una porzione standard di pollo, manzo o un integratore di proteine ​​del siero di latte dovrebbe portarti lì. 'Nella proteina del siero di latte, la leucina è di circa il 12%, quindi 23 grammi di isolato di proteina del siero di latte lo innescheranno. Mentre nell'isolato di proteina di soia, è di circa il 7,8%, quindi ora hai bisogno di 33 o 34 grammi. Quindi tutte le proteine ​​non sono uguali', ha detto il Layman nel suo episodio.

Ottenere abbastanza leucina come vegano o vegetariano è un po 'più impegnativo e probabilmente richiederà di mangiare porzioni più grandi e/o integrare se del caso. Ulteriori informazioni Le piante e gli alimenti animali che sono più alti nella leucina qui .

Se la crescita muscolare è il tuo obiettivo, dovrai anche abbinare la tua proteina ricca di leucina con gli allenamenti di resistenza. Gli esperti raccomandano di completare più allenamenti di resistenza a settimana e di aumentare lo stress che stai mettendo sui muscoli (facendo più ripetizioni, aggiungendo più peso, ecc.) Ogni poche settimane Per costruire muscoli .

25 gennaio segno zodiacale

Come ottenerlo

Se stai mangiando abbastanza biodisponibili, complete proteine, che contengono ciascuno degli aminoacidi essenziali nelle quantità adeguate - per soddisfare le tue esigenze quotidiane proteiche, dovresti ottenere molta leucina.

Il fatto è che le tue esigenze proteiche potrebbero essere più alte di quanto pensi. Dipenderanno da fattori come il tuo peso, il livello di attività, il sesso e la genetica, ma la maggior parte degli adulti vorrà salire verso l'alto 100 grammi di proteine ​​ogni giorno (Molti trarrebbero beneficio dall'ottenere circa 1 grammo per chilo di peso corporeo).

'Troviamo dal punto di vista metabolico, lavorando prevalentemente con le donne, che se scendono al di sotto di 100 grammi al giorno, perdono la maggior parte dei benefici della proteina: metabolismo degli acidi grassi, sensibilità all'insulina, perdita di peso, sazietà', ha spiegato Layman.

La ricerca suggerisce questo  Distribuire questa proteina 6 Nei pasti durante il giorno tende ad essere il migliore per la crescita muscolare. Se corri durante la colazione o il pranzo e non hai il tempo di montare una porzione adeguata, l'uso di una polvere proteica può essere un modo conveniente per colmare le lacune.* Ma ancora una volta, le proteine ​​vegetali sono più basse nella leucina, quindi un prodotto a base animale (come la proteina del siero di latte) fornirà in genere un maggiore supporto muscolare.

MindBodygreen's, per esempio, consegna 25 grammi di proteine ​​e 2,5 grammi di leucina (6 grammi di BCAA) per porzione. E mentre molte polveri proteiche vengono pompate con additivi funky, il nostro siero di latte alimentato con erba non contiene ormoni, antibiotici, pesticidi o solventi aggiunti.

Disponibile nel cioccolato e nella vaniglia, è aromatizzato con ingredienti semplici come cacao biologico, estratto di frutta monaca biologica, estratto di vaniglia biologica - filler zero o sapori artificiali. Questo è un modo delizioso per soddisfare le tue esigenze quotidiane di leucina e sostenere la massa muscolare magra.*

Il takeaway

Se vuoi mantenere e costruire muscoli (come dovremmo tutti), è importante assicurarsi che tu stia ottenendo abbastanza proteine ​​totali E Leucina in ogni pasto. Ulteriori informazioni le sfumature delle proteine ​​e come assicurarti di ottenere abbastanza qui .