Questo tipo di allenamento è incentrato sull'ottimizzazione dei sistemi energetici del corpo

Potresti aver visto il condizionamento metabolico annotato nelle descrizioni delle lezioni di allenamento o sentito il tuo allenatore preferito parlarne sui social media. Conosciuto anche semplicemente come metcon , la parola viene lanciata molto nel mondo del fitness e le persone la usano per fare riferimento a un'intera gamma di allenamenti. Allora, cos'è il condizionamento metabolico e dovresti aggiungerlo al tuo programma di allenamento? Ecco tutto ciò che devi sapere sulla tecnica di allenamento, incluso cosa significa, i vantaggi e come farlo.

Cos'è davvero il condizionamento metabolico?

In breve, il condizionamento metabolico implica il lavoro e gli intervalli di riposo che allenano i sistemi energetici del corpo in modo più efficiente, afferma Liz letchford , Ph.D., specialista in kinesiologia, preparatore atletico certificato e allenatore per Tonale . Quindi sì, la definizione è piuttosto ampia. 'Il corpo utilizza diverse strategie per fornire energia ai muscoli che lavorano,' spiega. 'Queste strategie vengono chiamate metabolismo energetico.'

Poiché il condizionamento metabolico si riferisce ampiamente ai rapporti lavoro-riposo che possono aiutare il tuo corpo a funzionare meglio, è diventato una sorta di termine generico per allenamenti ad alta intensità. In effetti, l'allenamento metcon include tutto, dallo stile del circuito allenamento per la forza per allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT) agli esercizi di resistenza come il canottaggio, in esecuzione , o andare in bicicletta per un periodo di tempo, con il minimo riposo, spiega Noam tamir , CSCS, fondatore e proprietario di TS Fitness a New York City. EMOM, che sta per 'ogni minuto al minuto' in cui si tenta di eseguire un certo numero di ripetizioni di un certo esercizio in quel minuto, così come AMRAP, o eseguire esercizi per il maggior numero di giri possibile, entrambi rientrano nella ombrello metcon.

Determinare cosa farai durante un allenamento di condizionamento metabolico e quanto lavoro e quanto tempo di riposo avrai, dipende dai tuoi obiettivi e dal sistema energetico che vuoi affinare. 'Vuoi strutturare l'allenamento per ottenere il massimo dal tuo corpo', dice Kyle Prescott , M.S., CSCS.

Tipi di sistemi energetici.

Ci sono tre sistemi energetici del corpo, che lavorano tutti per produrre adenosina trifosfato (ATP) per fornire energia al corpo, ma lo fanno a velocità diverse e con diverse fonti di carburante. Prescott spiega come funzionano tutti:

• Il sistema fosfatico è coinvolto in un lavoro ad alta intensità per un breve periodo di tempo, fino a 10 secondi. Questo sistema si attiva immediatamente quando inizi a muoverti velocemente e con forza, utilizzando la creatina fosfato per produrre rapidamente ATP.
• Il sistema glicolitico è coinvolto in un lavoro intenso fino a pochi minuti. Questo usa il glucosio (o carboidrati) per produrre energia. Come il sistema fosfageno, questo inizialmente funziona senza ossigeno, rendendoli entrambi sistemi anaerobici.
• Il sistema ossidativo, o sistema aerobico, rappresenta eventi di resistenza più lunghi. Usa carboidrati e grassi per produrre ATP per l'energia e richiede ossigeno per farlo.

Mentre la durata e l'intensità dell'esercizio stimoleranno uno di questi sistemi più dell'altro, funzionano tutti in tandem, osserva Prescott.

Tenere presente questa regola generale: 'Periodi di lavoro più lunghi combinati con periodi di riposo più brevi contribuiranno a migliorare l'efficienza dei sistemi energetici aerobici', afferma Letchford. 'Periodi di lavoro più brevi combinati con un riposo relativamente più lungo contribuiranno a migliorare l'efficienza dei sistemi energetici anaerobici.'

Benefici del condizionamento metabolico.

Puoi fare un allenamento di condizionamento metabolico in diversi modi, il che significa che c'è una lunga lista di potenziali benefici:

Può migliorare le tue prestazioni di fitness.

Prescott afferma che gli allenamenti metcon possono essere ottimi per migliorare le prestazioni cardio. Se ti alleni per la potenza con raffiche di lavoro più veloci e un riposo più lungo, puoi anche migliorare la tua velocità o capacità di salto. Se ti alleni in modo aerobico, il metcon può migliorare la tua resistenza o un obiettivo come il tuo tempo miglio, dice Prescott. La ricerca conferma la capacità di metcon di farlo migliorare la risposta metabolica e cardiorespiratoria del corpo , pure.

È super efficiente in termini di tempo.

'Se sei intelligente su come creare il tuo programma di allenamento, non hai bisogno di 45-60 minuti', dice Prescott. In altre parole, metcon ti aiuta sfruttare al massimo le sessioni di sudore più brevi .

Perché metcon spesso include il sollevamento, il lavoro più gruppi muscolari un tempo, ti sentirai senza fiato e affaticato durante quel periodo di lavoro. 'Quando i muscoli soffrono di affaticamento, la risposta ormonale del corpo si traduce in un aumento della forza muscolare e dell'area della sezione trasversale (nota anche come dimensione muscolare)', dice Letchford. 'Anche se non è l'obiettivo principale dell'allenamento, è possibile costruire muscoli durante un programma di allenamento di condizionamento metabolico, soprattutto per gli atleti che sono nuovi all'allenamento della forza.'

Può aiutarti a rimanere motivato.

Per finire, puoi fare un allenamento metcon in innumerevoli modi, quindi hai sempre opzioni per renderlo più piccante, dice Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, creatore del metodo .1 e formatore fondatore di Grit Boxing. Ciò significa che puoi sconfiggere la noia e trovare nuovi modi per muoverti e allenarti.

Potenziali rischi di condizionamento metabolico.

In generale, il condizionamento metabolico è un metodo di allenamento sicuro, a condizione che il medico dica che è OK esercitare uno sforzo intenso, dice Letchford. Ma come con qualsiasi programma di esercizi, ci sono alcuni rischi.

Poiché in genere lavori velocemente, devi prestare attenzione alla forma. 'Suggerirei ai nuovi di esercitarsi di assicurarsi che siano stati istruiti sulla forma corretta prima di fare un allenamento con metcon,' dice Tamir. 'Perché è un allenamento ad alto ritmo e l'intensità è alta, una buona forma è essenziale per prevenire lesioni . '

Inoltre, è importante progredire gradualmente in intensità, peso e volume, dice Letchford. Ciò contribuirà a mantenerti libero anche da infortuni. 'Sii consapevole del rischio e dei sintomi di una condizione molto rara chiamata rabdomiolisi a volte è causato dall'allenamento ad un'intensità molto elevata ', dice.

Che aspetto può avere un allenamento di condizionamento metabolico.

Puoi fare metcon come una sessione autonoma, oppure puoi intraprendere l'allenamento metcon alla fine di un allenamento di forza, ciò significa che il tuo allenamento metcon può essere di 40 minuti o 5 minuti, anche se la maggior parte è in genere di circa 20 minuti. Ad ogni modo, ti consigliamo di aumentare la tua intensità. Il rapporto lavoro-riposo dipenderà dai tuoi obiettivi, quindi pensa a cosa vuoi ottenere nel tuo allenamento, dice Prescott. Inoltre, i metcon possono essere solo a peso corporeo , ma spesso vedrai apparire il peso. Indipendentemente dall'attrezzatura che usi, probabilmente mirerai ad andare a un ritmo veloce e sicuramente ad alta intensità.

Quanto spesso dovresti fare allenamenti di condizionamento metabolico?

La maggior parte degli esperti suggerisce che circa tre allenamenti di condizionamento metabolico a settimana dovrebbero fare il trucco. Ma se hai appena iniziato, prova una volta alla settimana all'inizio e guarda come va, dice Prescott. Quindi, aggiungi lentamente di più al tuo programma. 'Non farei cinque giorni di seguito', aggiunge.

Tamir suggerisce anche 48 ore di i tempi di recupero dopo gli allenamenti metcon, a meno che non ti concentri su una parte del corpo specifica durante quegli allenamenti; allora non hai bisogno di tanto riposo. Ad esempio, se esegui un allenamento con metcon per le braccia, sei a posto per riposarti di meno prima di affrontare a allenamento focalizzato sulle gambe .

Allenamenti di condizionamento metabolico da provare.

Per iniziare con alcuni condizionamenti metabolici, prova questi programmi di allenamento:

1.Allenamento di forza di 24 minuti

Allenatore: Liz Letchford, Ph.D.

Equipaggiamento: Due manubri pesanti

Istruzioni: Esegui ogni mossa di seguito per 30 secondi. Riposa per 60 secondi tra gli esercizi. Ripeti per 4 giri.

• Propulsori con manubri
• Salti di scatola
• Righe rinnegate
• Il carico del contadino

Due.20 minuti di allenamento con il circuito di kettlebell

Allenatore: Noam Tamir, CSCS

Equipaggiamento: Kettlebell

Istruzioni: Spostarsi in ciascuna delle seguenti sezioni come indicato.

Set 1: Esegui ogni mossa di seguito per 40 secondi. Riposa 20 secondi tra gli esercizi. Ripeti per 3 giri.

• Kettlebell swing
• Kettlebell goblet squat
• Row con kettlebell piegato

EMOM di 4 minuti (ogni minuto al minuto):

• Squat thrust, 20 ripetizioni (inizia dall'inizio del minuto; riposa per il resto del minuto)

6 minuti AMRAP (quanti più round possibili):

• Jump squat (10 ripetizioni)
• Sollevamento (10 ripetizioni)
• scalatori (10 ripetizioni per lato)

3.20 minuti di allenamento total body con manubri

Allenatore: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Equipaggiamento: Due manubri medi

Istruzioni: Fai ogni mossa di seguito per 40 secondi. Riposa 20 secondi tra gli esercizi. Ripeti per 4 giri.

• Squat + stampa
• Riga rinnegata
• Pressa da pavimento
• Stacco rumeno
• Spacco sulla spalla della plancia

Quattro.Allenamento pliometrico di 15 minuti

Allenatore: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Equipaggiamento: Nessuna

Istruzioni: Fai 5 ripetizioni di ogni esercizio sotto, senza pause intermedie. Riposa da 1 a 2 minuti dopo ogni round. Ripeti per 3 giri.

• 5 salti di box
• 5 Salto in largo con contropedale

5.10 minuti di allenamento total body

Allenatore: Anthony Crouchelli, CPT

Dotazione: Due manubri medi

Istruzioni: Esegui ogni esercizio di seguito, per le ripetizioni designate, senza pause intermedie.

• Goblet squat (40 ripetizioni)
• Riga a braccio singolo (15 ripetizioni per lato)
• Ponti glutei (20 ripetizioni)
• Spalla sopra la testa (10 ripetizioni per lato)

Suggerimenti per iniziare con l'allenamento metabolico.

'Anche se il condizionamento metabolico ha lo scopo di spingerti verso il tuo limite metabolico, non dovresti lasciarti completamente distrutto', dice Letchford. Tienilo a mente se ti senti completamente sconfitto durante l'allenamento e alleggerisci l'intensità (peso, ritmo o ripetizioni) se necessario.

Inoltre, quando selezioni i pesi, assicurati che sia un set che puoi sollevare per un periodo più lungo, dice Tamir, e riconosci quando devi scendere in quei pesi (o ripetizioni), se senti che stai sacrificando la forma.

Prescott suggerisce di evitare qualcosa di super pesante. 'Il peso non è il fattore più importante degli allenamenti', afferma Prescott. 'Riguarda più le prestazioni e la salute cardio.' È anche importante utilizzare l'attrezzatura che sai già come usare correttamente, perché ti muoverai velocemente, non qualcosa di nuovo per te, dice.

Prendersi del tempo per fare un riscaldamento prima e rinfrescarsi dopo è anche importante, osserva Prescott. Mentre lavorare a un'intensità che ti spinge e ti sfida è la chiave, lo stesso vale per il tempo di riposo designato per ridurre effettivamente la frequenza cardiaca.

Crouchelli suggerisce di passare ad ogni allenamento metcon: se stai facendo tre round di determinati esercizi, ad esempio, inizia con il peso corporeo, aumenta lentamente il ritmo, quindi aggiungi peso quando sei pronto. 'Costruisci una linea di base ed esplora progressioni e regressioni man mano che procedi', dice.

Infine, assicurati sempre di esserlo adeguatamente alimentato prima e dopo con acqua e sostanze nutritive , Dice Tamir. E dormi a sufficienza!

Linea di fondo.

La cosa più importante degli allenamenti metcon è concentrarsi sull'obiettivo che si desidera raggiungere e quindi essere coerenti con l'allenamento, afferma Prescott. Vuoi che questi allenamenti siano intensi, ma questo non significa sacrificare una forma forte, sollevare pesi super o sentirti completamente spazzato via alla fine. Ascolta il tuo corpo e otterrai tutti i vantaggi di un allenamento di condizionamento metabolico, un modo efficiente ed efficace per allenarti.

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