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Perché i medici sono fan di questa dieta cheto modificata + un piano alimentare di 5 giorni per iniziare

Quindi, sei irremovibile nell'evitare i prodotti animali, ma sei ancora cheto-curioso? Mentre una dieta vegana e una dieta cheto possono inizialmente sembrare incompatibili (dopotutto, una evoca immagini di tofu e l'altra pancetta), un numero crescente di esperti afferma che non si escludono a vicenda e che una dieta keto vegana ha il potenziale per esserlo abbastanza sano, se lo fai bene.





Qui, spieghiamo come seguire una dieta keto vegana (che va un passo oltre il soprattutto a base vegetale keto 2.0 dieta), i potenziali benefici e rischi e chi potrebbe volerlo provare.

In questo articolo

Qual è la dieta keto vegana?

Il 'regolare' dieta cheto è una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e moderatamente proteica che in genere si basa su prodotti di origine animale (si pensi a uova, latticini nutriti con erba, yogurt intero normale) poiché questi alimenti offrono un modo semplice per raggiungere la quota giornaliera di grassi e contengono pochi carboidrati.



'Una dieta keto vegana segue gli stessi principi [del keto] ma senza prodotti di origine animale, come carne e latticini', afferma il cardiologo e sostenitore della dieta a base vegetale Joel Kahn, M.D.



La ripartizione ideale dei macronutrienti (cioè la percentuale delle calorie giornaliere provenienti da grassi, proteine ​​e carboidrati) per una dieta cheto in genere è simile a questa:

  • Grassi: dal 65 all'85%
  • Proteine: dal 15 al 35%
  • Carboidrati: da 0 a 10% (questo in genere equivale a non più di 50 g di carboidrati totali o da 20 a 30 g di carboidrati netti al giorno. Carboidrati netti = carboidrati totali - fibra).

Ridurre al minimo i carboidrati e massimizzare i grassi sposta il corpo dal bruciare principalmente zucchero / carboidrati come carburante a bruciare i grassi sotto forma di chetoni, che sono molecole prodotte dal fegato dagli acidi grassi. Quando ciò si verifica, una persona entra in chetosi nutrizionale, uno stato metabolico a cui contribuisce i benefici di cheto di maggiore sazietà, perdita di peso, miglioramento della salute del cervello e altro ancora.



Alcuni esperti hanno espresso la preoccupazione che, a seconda di come è formulata, una dieta cheto tradizionale potrebbe essere troppo ricca di grassi saturi di origine animale e povera di fibre amiche del cuore e dell'intestino .



Le diete vegane, d'altra parte, non contengono prodotti di origine animale e spesso contengono molte fibre a causa di un maggiore apporto di alimenti vegetali ricchi di fibre. Spesso, però, sono a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati, soprattutto se si appoggiano molto su cereali, verdure ricche di amido, fagioli, lenticchie e prodotti confezionati. Ma se rinunciate strategicamente a questi cibi ricchi di carboidrati a favore di grassi sani (pensate a avocado, noci, semi e alcuni oli), potete rimanere vegani e raggiungere la chetosi nutrizionale

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Potenziali benefici per la salute della dieta keto vegana.

Sebbene ci siano stati benefici per la salute associati a diete vegane, diete cheto e varie caratteristiche di ciascuna dieta (come mangiare molte verdure o consumare meno carboidrati), gli studi sulla dieta keto vegana sono gravemente carenti, ma alcuni esperti lo trovano ancora promettente.



'Nessuno studio dimostra i risultati a lungo termine di una dieta vegana a base di keto oa basso contenuto di carboidrati, ma le persone potrebbero scoprire che i loro indicatori di rischio per la salute misurabili migliorano', afferma Carrie Diulus, M.D. , un chirurgo ortopedico della colonna vertebrale che segue personalmente una dieta keto vegana per aiutare a gestire il suo diabete di tipo 1 e mantenere una perdita di peso di 100 libbre.



Diulus a volte consiglia il keto vegano (e altri approcci dietetici) ai suoi pazienti per prepararsi e riprendersi anche dall'intervento. 'Ho spesso pazienti con problemi di peso e diabete e una dieta chetogenica è spesso utile', dice. Inoltre 'ha il potenziale per aiutare a migliorare il colesterolo'.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per stabilire davvero uno qualsiasi di questi vantaggi, eccone alcuni possibile modi in cui una dieta keto vegana può migliorare la tua salute.

Diabete e equilibrio della glicemia

'Per le persone con sindrome metabolica o diabete, ci sono dati crescenti che una dieta chetogenica può aiutare a migliorare il controllo della glicemia', dice Diulus. Infatti, studi hanno dimostrato che, tra i pazienti con diabete di tipo 2, seguire una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati ha portato a un miglioramento del controllo glicemico e una riduzione (o interruzione) dei farmaci per il diabete. Poiché le diete keto vegane sono ugualmente povere di carboidrati e tendono anche ad essere ricche di fibre (che è anche la chiave per l'equilibrio della glicemia), potrebbe avere un impatto simile.



Se hai il diabete, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una dieta keto vegana in modo da poter modificare in modo appropriato i tuoi farmaci, altrimenti potrebbero verificarsi gravi effetti collaterali.

Riduzione della fame e della perdita di peso

Le diete cheto sono note per avere un effetto di soppressione dell'appetito , che molti esperti attribuiscono alla natura saziante dei grassi, al miglioramento dell'equilibrio della glicemia e alla produzione di chetoni. E quando non hai fame, può portare a una significativa perdita di peso.

In effetti, in a studio di sei mesi confrontando la dieta vegana a basso contenuto di carboidrati `` Eco-Atkins '' (che non era tecnicamente cheto poiché era piuttosto povera di carboidrati) con una dieta vegetariana latto-ovo ad alto contenuto di carboidrati, le persone a dieta Eco-Atkins hanno sperimentato una maggiore perdita di peso.

Inoltre, ci sono una serie di rapporti aneddotici sulla dieta keto vegana che sopprime in modo significativo l'appetito. L'anno scorso, cardiologo vegetale Danielle Belardo, M.D. , che inizialmente era molto anti-cheto, ha intrapreso un keto vegano di due settimane esperimento, che ha dettagliato in questo Discussione di Twitter . La sua opinione? Non solo è finita per entrare in chetosi mentre mangiava un sacco di verdure e molte fibre, ma 'la soppressione dell'appetito era così intensa!' lei disse. 'Tra i chetoni, MUFA / PUFA e fibra, ho perso 2 libbre nonostante abbia provato COSÌ DIFFICILE a non perdere peso. '

Salute del cuore

Oltre a una maggiore perdita di peso, i partecipanti al programma Dieta Eco-Atkins dallo studio di cui sopra hanno anche sperimentato misurazioni del colesterolo migliori rispetto alle loro controparti dietetiche vegetariane ad alto contenuto di carboidrati. Questo è importante, poiché molti pazienti ed esperti medici si preoccupano dell'aumento del colesterolo quando consumano elevate quantità di grassi di origine animale.

'Nelle persone che desiderano ridurre il loro LDL, una dieta cheto a base vegetale può essere molto ricca di fibre, povera di grassi saturi e ha grassi polinsaturi in forme di cibo intero come quelli che si trovano nelle noci e nei semi', dice Diulus. 'È stato dimostrato che tutte queste cose aiutano a ridurre i lipidi nel sangue.'

Altri esperti, come Ethan Weiss, M.D. , concordano sul fatto che le diete keto vegane e le diete keto 2.0 per lo più a base vegetale possono essere significativamente migliori per la salute cardiovascolare: 'In qualità di cardiologo, ho dubbi sugli enormi aumenti del colesterolo LDL che alcune persone vedono quando mangiano diete chetogeniche convenzionali', lui spiega . 'Sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi di origine animale con alimenti provenienti principalmente da fonti vegetali e di pesce attenua questo fenomeno e porta a miglioramenti nei marcatori di rischio cardiovascolare a cui teniamo'.

Riduzione del dolore

Sebbene nessuno studio effettivo colleghi le diete keto vegane alla riduzione del dolore, è uno dei motivi principali per cui Diulus a volte le consiglia nella sua pratica. Succede perché alcuni chetoni prodotti dal fegato durante le diete chetogeniche sono potenti antinfiammatori. Il beta idrossibutirrato, ad esempio, inibisce la COX2, inibisce l'inflammasoma NLRP-3 e attiva l'AMPK, tutti utili per ridurre il dolore, lei dice .

A volte la riduzione del dolore è persino sufficiente per evitare un intervento chirurgico. 'Ho avuto un paziente a cui era stato programmato un intervento chirurgico complesso per fondere la colonna vertebrale dalla parte anteriore e posteriore a causa di un forte dolore ai nervi', dice Diulus. 'La paziente ha iniziato la dieta chetogenica, ricca di piante e ad alto contenuto di omega-3 che le ho somministrato, e dopo sei settimane di dieta è migliorata così tanto che abbiamo finito per annullare il suo intervento'. Con l'uso di diete cheto, ha anche visto i pazienti usare molto meno antidolorifici dopo l'intervento chirurgico e avere tassi più bassi di complicanze chirurgiche.

Effetti collaterali della dieta keto vegana.

Mentre Diulus beneficia personalmente di una dieta keto vegana, così come alcuni dei suoi pazienti, sottolinea che c'è uno spettro quando si tratta di diete, e potrebbe non essere per te. 'Alcune persone si comportano straordinariamente bene con una dieta a basso contenuto di grassi, a base di piante, e altre lo fanno benissimo una dieta carnivora . Si tratta di capire cosa funziona meglio con il tuo corpo e come ti senti meglio ', dice.

Dietista registrato Abby Cannon, R.D. , avverte anche le persone di non saltare sul keto train vegano senza pensare a lungo e intensamente al motivo per cui lo vogliono e soppesando i potenziali rischi, perché ci sono alcune preoccupazioni significative.

'È molto difficile aderire assicurandosi anche di assumere abbastanza nutrienti e di non sviluppare abitudini alimentari disordinate', afferma Cannon. 'Se non consumi prodotti a base di soia, è difficile assicurarti di ricevere abbastanza proteine, dato che devi tagliare cereali integrali e fagioli - fonti proteiche di base in una dieta vegana ! ' Come tutte le diete vegane, anche il keto vegano sarà carente di vitamina B12 e potenzialmente povero di ferro e altri nutrienti, quindi Cannon consiglia un multivitaminico completo se lo provi.

Il keto vegano può anche essere piuttosto difficile da sostenere a meno che tu non sia particolarmente motivato. 'È improbabile che qualcuno possa mantenerlo a lungo termine, ed è probabile che qualsiasi rapida perdita di peso sperimentata si ripresenti una volta che si tornano alle normali abitudini alimentari', afferma Cannon, sottolineando che molti dei più sani, le persone più longeve del mondo mangiare legumi, cereali integrali, frutta e verdure ricche di amido, che sono tutti vietati in una dieta keto vegana.

Se c'è una ragione medica per aver bisogno di una dieta chetogenica, la dieta keto vegana potrebbe essere un'opzione, dice Cannon, ma è estremamente importante che quando provi una dieta restrittiva lo fai con il supporto di professionisti per assicurarti di incontrare il tuo esigenze nutrizionali e farlo per le giuste ragioni. Detto questo, se sei incinta, allatti al seno o hai una storia di alimentazione disordinata, dovresti decisamente trasmettere questa dieta, dice.

Inoltre, la tua dieta keto vegana può anche provocare effetti collaterali in qualche modo tipici tutti diete cheto, specialmente quelle che non sono equilibrate, compreso un aumento temporaneo ma drastico di voglie, sbalzi d'umore e stanchezza (spesso chiamato 'influenza cheto'); troppa perdita di peso; la perdita di capelli (soprattutto se non stai assumendo abbastanza proteine); e squilibri negli elettroliti, che vengono eliminati quando si perde peso in acqua. Per compensare gli squilibri elettrolitici, Diulus consiglia di aumentare un po 'l'apporto di sodio e di integrarlo magnesio .

E, se stai facendo tutto 'bene' e ancora non ti senti bene, il keto vegano potrebbe non essere adatto a te, e va bene così. In effetti, Belardo è tornata alla sua dieta vegana ad alto contenuto di carboidrati dopo il suo esperimento di keto vegano di due settimane perché stava perdendo troppo peso e ha perso alcuni dei suoi cibi preferiti, compresa la frutta. (Ecco alcuni segni di una dieta cheto non funziona per te .)

Cosa mangiare con una dieta keto vegana.

Per assicurarti di ottenere una varietà di nutrienti con una dieta keto vegana, 'È essenziale mangiare una varietà di verdure non amidacee, noci, semi e fonti di proteine ​​a basso contenuto di carboidrati', afferma Diulus. La buona notizia: sebbene il keto vegano sia povero di carboidrati, non deve essere povero di fibre. Questo perché, a patto di non superare i 20-30 grammi di carboidrati netti ( che è il totale dei carboidrati meno fibra ), entrerai comunque in chetosi. Assicurati solo di fare il pieno di cibi ricchi di fibre e di carboidrati netti come verdure a foglia verde e verdure non amidacee come broccoli, spinaci e cavolfiori.

Se ritieni che una dieta keto vegana sia troppo restrittiva e sei disposto a includere alcuni prodotti animali, puoi anche sperimentare con a dieta keto vegetariana .

Con la guida di Diulus, ecco alcuni alimenti keto-friendly vegani tra cui scegliere, con ripartizioni dei macronutrienti basate su una dimensione tipica della porzione. Suggerimento: per controllare le informazioni nutrizionali di qualsiasi alimento, controlla il file FoodData Central dell'USDA Banca dati.

Verdure non amidacee:

  • Zucchine (carboidrati: 0,9 g, grassi: 0,1 g)
  • Sedano (Carbo: 1 g, Grasso: 0 g)
  • Cetriolo (Carbo: 1 g, Grasso: 0 g)
  • Spinaci (carboidrati: 1 g, grassi: 0,1 g)
  • Asparagi (carboidrati: 1,1 g, grassi: 0 g)
  • Cavolfiore (Carbo: 1,5 g, Grasso: 0 g)
  • Cavolo (Carbo: 1,6 g, Grasso: 0 g)
  • Broccoli (carboidrati: 1,9 g, grassi: 0,1 g)
  • Fagiolini (carboidrati: 2 g, grassi: 0 g)
  • Cavolini di Bruxelles (carboidrati: 2,5 g, grassi: 0,1 g)
  • Spaghetti alla zucca (carboidrati: 10 g, grassi: 0,5 g)

Frutta a basso contenuto di zucchero:

  • Fragole (Carbo: 7,7 g, Grasso: 0,3 g)
  • More (Carbo: 10,2 g, Grasso: 0,5 g)
  • Lamponi (Carbo: 11,9 g, Grasso: 0,7 g)
  • Mirtilli (Carbo: 14,5 g, Grasso: 0,3 g)
  • Fiocchi di cocco (Carbo: 3 g, Grasso: 10 g)

Fonti di grassi vegetali:

  • Avocado (carboidrati: 4 g, grassi: 8 g)
  • Olive (Carbo: 6 g, Grassi: 11 g)
  • Olio di avocado (carboidrati: 0 g, grassi: 14 g)
  • Olio d'oliva (Carbo: 0 g, Grasso: 14 g)
  • Olio di cocco (carboidrati: 0 g, grassi: 14 g)
  • Latte o panna di cocco intero (carboidrati: 1 g, grassi: 12 g)

Noci e semi:

  • Noci Pili (Carbo: 1 g, Grasso: 22 g)
  • Noci (carboidrati: 2,8 g, grassi: 16,5 g)
  • Noci del Brasile (carboidrati: 3,3 g, grassi: 19 g)
  • Pinoli (carboidrati: 3,7 g, grassi: 19,1 g)
  • Noci di macadamia (carboidrati: 3,7 g, grassi: 21,5 g)
  • Semi di zucca (carboidrati: 3,8 g, grassi: 11,8 g)
  • Pecan (carboidrati: 3,8 g, grassi: 20,8 g)
  • Arachidi (Carbo: 6 g, Grasso: 13,9 g)
  • Mandorle (Carbo: 6,1 g, Grassi: 14 g)
  • Semi di sesamo (carboidrati: 6,6 g, grassi: 13,9 g)
  • Semi di girasole (carboidrati: 6,7 g, grassi: 13,9 g)
  • Semi di lino (carboidrati: 8 g, grassi: 6 g)
  • Semi di chia (carboidrati: 12,3 g, grassi: 8,6 g)

Proteine ​​vegetali:

  • Tofu (carboidrati: 2 g, proteine: 10 g, grassi: 6 g)
  • Tempeh (carboidrati: 10 g, proteine: 16 g, grassi: 4,5 g)
  • Edamame (carboidrati: 15 g, proteine: 17 g, grassi: 8 g)
  • Soia nera (carboidrati: 8 g, proteine: 11 g, grassi: 6 g)
  • Fagioli lupini (carboidrati: 13 g, proteine: 12 g, grassi: 1 g)
  • Proteine ​​in polvere di piselli (carboidrati: 2 g, proteine: 21 g, grassi: 1,5 g)
  • Seitan (a base di grano, contiene glutine) (Carbo: 10 g, Proteine: 16 g, Grassi: 2 g)

Tratta

Alimenti da evitare nella dieta keto vegana:

Se stai seguendo una dieta keto vegana, ovviamente vuoi evitare tutti i prodotti di origine animale, inclusi i seguenti:

  • Carne
  • Pollame
  • Frutti di mare
  • Uova
  • Latticini
  • Polvere di collagene
  • Proteine ​​del siero di latte
  • Miele

Vuoi anche evitare, o ridurre in modo significativo, il consumo di cibi contenenti livelli da moderati ad alti di carboidrati in una dieta keto vegana, anche quelli generalmente considerati sani nella maggior parte delle diete vegane. Questi includono:

  • Cereali e alimenti a base di cereali: riso, quinoa, cereali, pasta, pane, cracker
  • Legumi: fagioli, lenticchie, ceci
  • Verdure amidacee: patate dolci, patate, barbabietole, piselli
  • Frutta: praticamente tutti i frutti, tranne le bacche
  • Zuccheri: zucchero da tavola, sciroppo d'acero, miele, zucchero di cocco, agave
  • Alcol ad alto contenuto di carboidrati: birra, vino, cocktail zuccherati, sidro duro
  • Alimenti confezionati e confezionati, anche se affermano di essere cheto (qualunque sia l'indicazione sulla salute, confezionati e trasformati non è una grande idea)

Menu dietetico vegano cheto: programma alimentare di 5 giorni

Mentre puoi certamente mescolare e abbinare i cibi keto vegani sopra come ritieni opportuno, ecco un esempio di un piano alimentare. (E se sei curioso di sapere cosa mangia Diulus in un giorno, ecco il suo piano alimentare keto vegano personale.)

Giorno 1

Prima colazione: Frullato verde cheto fatto con spinaci baby, lamponi congelati, avocado, latte di noci, proteine ​​dei piselli e un booster di sapore come la menta fresca o il matcha

Pranzo: Insalata di verdure miste condita con avocado, semi di canapa, lupini beans , varie verdure non amidacee, olio d'oliva e aceto

Merenda: Fette di sedano con burro di noci

Cena: Tagliatelle di zucchine condite con pesto vegano (basilico, noci, olio extravergine di oliva e aglio) e pomodorini a fette

Giorno 2

Prima colazione: Tofu strapazzato con pomodori e spinaci

Pranzo: Zuppa cremosa di broccoli a base di latte di cocco intero, brodo vegetale ed erbe aromatiche

Merenda: Mousse al cioccolato Keto a base di avocado, cacao in polvere e un po 'di stevia (o a minuscolo un po 'di vero dolcificante, come lo sciroppo d'acero)

Cena: Spaghetti di zucca con cipolle caramellate, cavoletti di Bruxelles arrostiti, fagioli lupini e un abbondante filo di olio d'oliva

3 ° giorno

Prima colazione: Budino di Chia fatto con un latte di noci ad alto contenuto di grassi (come Elmhurst ) o latte di cocco in scatola, frutti di bosco e fiocchi di cocco non zuccherati

Pranzo: Insalata senza lattuga a base di cetriolo tritato, pomodori, olive, edamame e olio d'oliva e aceto

Merenda: Mandorle e fiocchi di cocco non zuccherati

Cena: Broccoli e tempeh saltati in padella

4 ° giorno

Prima colazione: Lamponi, una manciata di noci e tè matcha miscelato con olio di cocco

Pranzo: * Riso al cavolfiore fatto con scalogno, zenzero, cipolle, piselli, carote tritate, semi di sesamo e tofu

Merenda: Fette di peperone rosso con guacamole o purè di avocado

Cena: Crosta di cavolfiore pizza condita con salsa di pomodoro o pesto vegano, funghi, peperoni e cipolle

* Dal momento che non hai bisogno di molti piselli e carote nel riso al cavolfiore, può ancora essere considerato keto vegano fintanto che stai osservando l'assunzione di carboidrati totali altrove.

5 ° giorno

Prima colazione: Semplice yogurt vegetale condita con poco zucchero muesli senza cereali e mirtilli

Pranzo: Cavolo viola a fette sottili (o `` insalata di cavolo riccio '' confezionato) condito con olio di sesamo e aceto di riso non stagionato, condito con edamame e semi di girasole

Merenda: Fette di cetriolo, sedano o peperoni inzuppati in crema di formaggio vegano a base di noci (come Kite Hill )

Cena: Tagliatelle Shirataki con verdure, burro di mandorle e salsa di cocco aminos e tofu

Conclusione sulla dieta keto vegana.

Sebbene siano necessarie molte più ricerche (in particolare studi a lungo termine) per stabilire i veri benefici di una dieta keto vegana ben formulata, alcuni esperti lo ritengono può essere fatto bene e che ci sono probabilmente vantaggi legittimi quando si tratta di perdita di peso, controllo della glicemia, salute del cuore e persino riduzione del dolore.

Tuttavia, la natura restrittiva della dieta può essere un fattore scatenante per coloro con una storia di alimentazione disordinata e può anche portare a carenze di nutrienti se non attentamente formulata con gli alimenti e gli integratori giusti. Nel complesso, molto è ancora nell'aria, ma se scegli di provare una dieta keto vegana, valuta fortemente la possibilità di arruolare il supporto di un dietista registrato.

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