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Quindi, sei un vegetariano cheto-curioso? Abbiamo solo la dieta per te

Quando pensi a la dieta cheto , il tuo cervello potrebbe immaginare una grande fetta di bistecca o uno di quei ridicoli hamburger che scambia il panino con due polpette di carne. Ma mentre è vero che un buon numero di persone segue questo modello alimentare alla moda ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati amore la loro carne (e molta), non tutti prendono il approccio carnivoro .





Il che solleva la domanda, puoi con successo seguire una dieta chetogenica se si rinuncia del tutto alla carne? Alcuni esperti dicono di sì, ma prima devi fare i compiti. Ecco cosa devi sapere sulla dieta keto vegetariana.

In questo articolo

Qual è la dieta keto vegetariana?

La dieta keto vegetariana segue gli stessi principi di una dieta cheto tradizionale a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e moderata di proteine ma limita la maggior parte dei prodotti animali. Ci si aspetta che chi segue una dieta rigorosa ottenga dall'80 al 90% delle calorie giornaliere dai grassi, dal 5 al 15% dalle proteine ​​e dal 5 al 10% dai carboidrati. Se seguito correttamente, che tu stia consumando prodotti di origine animale o meno, il corpo entrerà in uno stato chiamato chetosi , il che significa che il corpo brucia più calorie da grassi e proteine ​​sani che da carboidrati.



Mentre all'inizio può sembrare difficile raggiungere quei numeri di macronutrienti senza consumare carne, con un'attenta pianificazione la dieta chetogenica è accessibile ai vegetariani.



'Il dieta chetogenica convenzionale può essere estremamente pesante nella carne ... per non parlare del fatto che può ostracizzare chiunque preferisca seguire una dieta più vegetale ', afferma Will Cole, DC, IFMCP , esperto di medicina funzionale e autore del libro cheto a base vegetale Ketotarian .

Una dieta cheto a base vegetale, d'altra parte, sfrutta i benefici di una dieta ricca di grassi senza gli effetti spesso infiammatori delle carni lavorate convenzionali. 'Fondamentalmente, le diete a base vegetale possono portare ad abitudini alimentari più rispettose dell'ambiente e possono avere proprietà di disintossicazione intensiva e anche tenere sotto controllo la glicemia ', dice Cole.



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Effetti collaterali di una dieta cheto vegetariana.

Una cosa di cui essere consapevoli quando si considera una dieta keto vegetariana è che è probabilmente un cambiamento piuttosto grande per il vegetariano medio. Se sei un vegetariano che tende a sostituire la carne con alternative ad alto contenuto di carboidrati come pasta, pane e cracker o fonti di proteine ​​ad alto contenuto di carboidrati come fagioli e lenticchie, la transizione potrebbe essere irregolare.



Per un vegetariano che sta cercando di ripulire il proprio cibo e tagliare carboidrati malsani e trasformati , una dieta cheto è un'ottima opzione. Ma non è l'unica opzione. Se sei sicuro di voler fare il tuffo del cheto a base vegetale, è importante impegnarti a mangiare un'ampia varietà di cibi approvati per assicurarti di non provarne alcuno carenze nutrizionali .

I vegetariani, e in particolare i vegani, sono a rischio di a Carenza di vitamina B12 poiché questo nutriente attivo si trova solo nei prodotti animali. E poiché il cheto vegetariano è particolarmente restrittivo, è importante assicurarsi di integrare con i nutrienti appropriati che ritieni possano mancare, o per lo meno di assumere un multivitaminico di alta qualità.



Considera la possibilità di lavorare con un dietista registrato che può aiutarti a capire come formulare la tua dieta keto vegetariana per evitare carenze nutrizionali e suggerire integratori. Inoltre vitamina B12 , alcuni comuni integrare le raccomandazioni per vegetariani e vegani, in generale, includono vitamina D, omega-3 e vitamina K2.



Alimenti vegetariani cheto-friendly.

Sebbene le proteine ​​animali possano sembrare un alimento base nella dieta cheto, è importante ricordare che sono solo un piccolo pezzo del puzzle. In definitiva, ciò che conta di più è il cibo ricco di grassi. Alcune delle rock star della dieta chetogenica vegetariana includono avocado (Carboidrati: 4 g, Grassi: 8 g, per porzione ), olio di cocco (Carbo: 0 g, Grasso: 13,5 g, per porzione ), olio d'oliva (Carboidrati: 0 g, Grassi: 14 g, per porzione ), e uova (Carbo: 0,4 g, Grasso: 4,8 g, per porzione ).

sole, 22 maggio

I vegetariani spesso devono prestare attenzione alle loro fonti di proteine, ma molte di queste possono essere trovate nelle uova, nelle noci e nel burro di noci, nei latticini, nei semi e simili.

Ecco una breve lista di cibi vegetariani nella dieta chetogenica (con informazioni nutrizionali dal Database sulla composizione alimentare dell'USDA , una grande risorsa se hai mai bisogno di cercare il contenuto di carboidrati, grassi e proteine ​​di alimenti non elencati di seguito) :



Latticini

Ti vogliamo bene, vegani , ma potresti coprirti le orecchie per questa parte. Latticini sono un'ottima opzione cheto per coloro che seguono una dieta a base vegetale che incorporano ancora questo prodotto animale nella loro dieta. Quando selezioni il tuo caseificio del giorno, opta per le opzioni a basso contenuto di carboidrati ed evita tutto ciò che aggiunge calorie non necessarie attraverso aromi o zucchero. Dovrai anche scegliere latticini della massima qualità possibile (pensa yogurt fermentato nutrito con erba e kefir , ricotta coltivata e crema di formaggio e burro e latte nutriti con erba).

Elencati in ordine dal contenuto di carboidrati dal più basso al più alto per 1 oz. servire, il miglior caseificio per la dieta cheto include:

  • Burro (Carbo: 0 g, Grasso: 22,7 g)
  • Formaggio di capra (carboidrati: 0,2 g, grassi: 5,9 g)
  • Formaggio Cheddar (Carbo: 0,4 g, Grasso: 9,3 g)
  • Ricotta (carboidrati: 0,9 g, grassi: 1,2 g)
  • Crema di formaggio (carboidrati: 1,1 g, grassi: 9,6 g)
  • Metà e metà (carboidrati: 1,2 g, grassi: 3,2 g)
  • Yogurt al latte intero normale (carboidrati: 1,3 g, grassi: 1 g)
  • Latte (carboidrati: 1,5 g, grassi: 1 g)

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure non sono niente di entusiasmante in termini di contenuto di grassi, ma non conosciamo molti vegetariani che possono farne a meno un giorno. La cosa principale da tenere a mente quando si scelgono le verdure per la dieta chetogenica è l'obiettivo basso contenuto di carboidrati . Saresti sorpreso dal numero di verdure che racchiudono un segreto carby punch. Elencati in ordine dal contenuto di carboidrati dal più basso al più alto per 1 oncia grezza. servire, le migliori verdure per la dieta cheto includono:

  • Zucchine (carboidrati: 0,9 g, grassi: 0,1 g)
  • Sedano (Carbo: 1 g, Grasso: 0 g)
  • Cetriolo (Carbo: 1 g, Grasso: 0 g)
  • Spinaci (carboidrati: 1 g, grassi: 0,1 g)
  • Asparagi (carboidrati: 1,1 g, grassi: 0 g)
  • Cavolfiore (Carbo: 1,5 g, Grasso: 0 g)
  • Cavolo (Carbo: 1,6 g, Grasso: 0 g)
  • Broccoli (carboidrati: 1,9 g, grassi: 0,1 g)
  • Fagiolini (carboidrati: 2 g, grassi: 0 g)
  • Cavolini di Bruxelles (carboidrati: 2,5 g, grassi: 0,1 g)

Frutta a basso contenuto di zucchero

Un presupposto sulla dieta chetogenica è che ti è severamente vietato mangiare qualsiasi fonte di zucchero, compresa la frutta. Mentre i piani di pasto cheto limitano la frutta in una certa misura, ce ne sono molti frutta a basso contenuto di zucchero e quindi a basso contenuto di carboidrati vale la pena includere per garantire una dieta equilibrata.

Le bacche, in particolare, hanno il livelli più alti di antiossidanti di tutti i frutti e può persino aiutare stabilizzare lo zucchero nel sangue livelli a causa del loro alto contenuto di fibre. Elencati in ordine dal contenuto di carboidrati dal più basso al più alto per 100 grammi (in genere, circa mezza tazza), i frutti approvati dal cheto includono:

  • Fragole (Carbo: 7,7 g, Grasso: 0,3 g)
  • Pompelmo (Carbo: 8,4 g, Grasso: 0,1 g)
  • More (Carbo: 10,2 g, Grasso: 0,5 g)
  • Lamponi (Carbo: 11,9 g, Grasso: 0,7 g)
  • Mirtilli (Carbo: 14,5 g, Grasso: 0,3 g)
  • Cocco (Carbo: 15,2 g, Grasso: 33,5 g)

Noci e semi

Una cosa di cui non devi preoccuparti come vegetariano che intraprende una dieta cheto è grassi sani . Il Santo Graal quando si tratta di keto, i cibi vegetariani ad alto contenuto di grassi sono facili da trovare, specialmente sotto forma di noci e semi. Questi croccanti, salutare le graffette vegetariane sono un'ottima aggiunta a qualsiasi insalata o come spuntino pomeridiano.

La cosa da tenere sempre a mente con il dieta cheto è quello che stai cercando specificamente cibi a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi . Determinate noci e semi soddisfano questo criterio. Elencati in ordine dal contenuto di carboidrati dal più basso al più alto per 1 oz. servire, le migliori noci e semi per la dieta keto vegetariana includono:

  • Noci (carboidrati: 2,8 g, grassi: 16,5 g)
  • Noci del Brasile (carboidrati: 3,3 g, grassi: 19 g)
  • Pinoli (carboidrati: 3,7 g, grassi: 19,1 g)
  • Noci di macadamia (carboidrati: 3,7 g, grassi: 21,5 g)
  • Semi di zucca (carboidrati: 3,8 g, grassi: 11,8 g)
  • Pecan (carboidrati: 3,8 g, grassi: 20,8 g)
  • Arachidi (Carbo: 6 g, Grasso: 13,9 g)
  • Mandorle (Carbo: 6,1 g, Grassi: 14 g)
  • Semi di sesamo (carboidrati: 6,6 g, grassi: 13,9 g)
  • Semi di girasole (carboidrati: 6,7 g, grassi: 13,9 g)
  • Semi di lino (carboidrati: 8 g, grassi: 6 g)
  • Semi di chia (carboidrati: 12,3 g, grassi: 8,6 g)

Prova un piano dietetico vegetariano.

Usa questo piano alimentare di tre giorni come base su cui puoi costruire. Una volta che hai una buona conoscenza di ciò che è (e non è) considerato un cibo chetogenico vegetariano appropriato, inizia a sperimentare con il tuo piano alimentare keto vegetariano.

Giorno 1

Prima colazione: Nidi di uova di zucchine con avocado a fette

Spuntino: noci di macadamia

Pranzo: insalata di Cobb con verdure miste, uovo sodo, pomodoro, cetriolo, formaggio e condimento a base di olio e aceto

Cena: Pizza in crosta di cavolfiore con salsa di pomodoro, funghi, peperoni, basilico e altri condimenti keto-friendly

Giorno 2

Prima colazione: Frittata 'pizza' con spinaci, olive e formaggio

Spuntino: ricotta o yogurt bianco con frutti di bosco e noci

Pranzo: spaghetti alla zucca con spinaci, carciofi e formaggio

Cena: Bistecca di cavolfiore alla griglia

3 giugno segno zodiacale

3 ° giorno

Colazione: frullato verde con latte di cocco intero, verdure, mirtilli, avocado e semi di chia

Spuntino: semi di girasole

Pranzo: riso fritto al cavolfiore con uova, carote, sedano, piselli e cipolle

Cena: Pesto zoodles con pomodorini a fette

La linea di fondo qui è sì, la dieta chetogenica è accessibile ai vegetariani. Anche se potresti dover lavorare un po 'di più per pianificare i tuoi pasti e trovare cibi privi di animali keto-friendly, non c'è motivo per cui qualcuno che non mangia proteine ​​animali debba sentirsi come se il cheto non sia per loro.

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