11 cose da sapere se vuoi provare a seguire una dieta mediterranea

La dieta mediterranea è una delle diete più collaudate in circolazione, con la sua prima menzione negli anni '50 e '60 dopo che uno studio ha scoperto che potrebbe aiutare a migliorare la salute del cuore. Quest'anno, è in cima alla lista delle migliori diete per la salute generale , e non è la prima volta (in realtà è la terza).

La dieta enfatizza cibi sani e integrali che apportano valore nutritivo senza imporre troppe regole serie per ciò che puoi (o non puoi) mangiare.

Abbiamo raccolto alcuni dei nostri migliori consigli per la pianificazione e l'adozione di una dieta mediterranea in modo che tu possa ottenere tutti i suoi benefici per la salute, la lotta alle infiammazioni e per la salute:

1. Questo è davvero più di una semplice dieta.

Anche lo stile di vita delle regioni è importante e questo significa esercizio. Ma non dare per scontato che questo significhi lezioni di spin mattutine o allenamento per la maratona. Le persone che vivono nei paesi che hanno ispirato questa dieta camminano più di noi, in generale. Prova a scambiare una parte del tuo tragitto giornaliero oa programmare una passeggiata durante la pausa pranzo.

Un'altra componente fondamentale dello stile di vita? Trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici. Gli studi hanno dimostrato i benefici per la salute di questa abitudine, ed è pratica comune nelle zone blu, dove le persone vivono più a lungo . Ci sono due di queste zone lungo il Mediterraneo (Sardegna, Italia; e Icaria, Grecia), ma passare del tempo con le persone che contano è un filo conduttore comune a più di quelle comunità.

2. Ci sono meno limiti, quindi potrebbe essere più facile da seguire.

La dieta si è classificata al primo posto tra le diete più facili da seguire quest'anno e ha molto a che fare con le regole sciolte e le opzioni di personalizzazione della dieta. A differenza di altre diete popolari, come cheto o Whole30, non devi eliminare nessun gruppo di alimenti e puoi scegliere le cose che ti piace mangiare.

Se stai cercando una dieta semplice da provare con il massimo profitto per la salute generale, questa è davvero una buona opzione. Incoraggia a mangiare più cibi integrali, verdure e grassi sani. Alcune delle nostre ricette preferite in realtà costituiscono un file menu abbastanza buono per la cena .

3. Scegli frutta e verdura che contengono antiossidanti.

Alcuni degli antiossidanti chiave per la salute includono glutatione, resveratrolo e pterostilbene. Alimenti ricchi di glutatione includono aglio, cipolle, spinaci e verdure crocifere. E sì, il resveratrolo si trova nel vino rosso . Tuttavia, può anche essere trovato in frutta come mirtilli, lamponi e arachidi. Pterostilbene è simile al resveratrolo e ha benefici simili, ma è meno conosciuto. Si trova in fonti simili, come le bacche.

Ci sono altri antiossidanti che sono altrettanto importanti e l'assunzione di antiossidanti nella tua dieta in generale può essere ottenuta mangiando frutta e verdura colorata e cucinare con più erbe aromatiche , come basilico, menta e origano.

4. Conosci il tuo olio d'oliva.

Si scopre che tutto l'olio d'oliva non è creato uguale. Se stai cercando di ottenere il file benefici per la salute di questo superalimento , devi stare attento quando acquisti. Dovresti sempre acquistare olio extravergine di oliva, o EVOO, il che significa che l'olio è ottenuto da un tipo di oliva. Vuoi anche olio fatto con olive greche Koroneiki, Moraiolo italiano o olive Picual spagnole.

È importante anche quando acquisti il ​​tuo olio d'oliva. Secondo il nostro podcast con lo chef Ryan Hardy, 'Il livello di quei polifenoli è al massimo quando viene raccolto, e poi scende rapidamente.' Perdi anche sapore con l'invecchiamento dell'olio, quindi guarda l'etichetta più attentamente la prossima volta che fai scorta.

5. Enfatizza quei grassi sani (specialmente gli omega).

Come altre diete popolari, la dieta mediterranea non accetta le tendenze della dieta a basso contenuto di grassi del passato. In realtà ci sono un sacco di motivi per cui il tuo corpo ha bisogno di grassi per la tua salute , ma la chiave è assicurarti di scegliere quelli sani.

Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte cruciale della dieta mediterranea, tra gli altri grassi. Lo sono stati ha dimostrato di giovare alla salute del cervello e combattere l'infiammazione (tra gli altri vantaggi) e può essere trovato in integratori come olio di pesce o olio di semi di lino, nonché in pesce, noci e semi.

6. Se hai intenzione di mangiare carne, concentrati su carni magre e pesce.

E se puoi andare per carni pulite, anche meglio . Le carni pulite includono cose come pollo biologico e pesce selvatico o pescato in modo sostenibile. Una nuova tendenza, la dieta del maiale mediterraneo, offre almeno gli stessi benefici cognitivi dell'originale, quindi se solo pollo e pesce non sono sufficienti, puoi considerare di aggiungere alcuni prodotti a base di carne di maiale alla tua dieta.

7. Vegani e vegetariani, gioite! Una dieta mediterranea a base vegetale è totalmente fattibile.

A differenza della dieta cheto originale (che necessitava di un aggiornare per diventare più amico delle piante ), questa dieta è pronta per le nostre persone a base vegetale. Enfatizza già frutta e verdura insieme a buone fonti di proteine ​​vegetali come fagioli e noci. Non dovrebbe essere troppo complicato elaborare una versione senza carne che funzioni per te.

8. Più è sano, meglio è.

Se ti stai chiedendo come la pasta, il cibo italiano per antonomasia, si inserisca in questa dieta, non preoccuparti: lo fa. Sebbene sia meglio dare la priorità alle opzioni di cereali integrali, ci sono anche alcune ottime opzioni senza cereali se stai cercando di eliminare più grani.

Altro grani di grande potenza da incorporare includono polenta, riso, bulgur, Quinoa , miglio e avena .

9. Questo è quello che succede con il vino.

Un po 'di vino rosso è consentito, e persino consigliato, come parte di una dieta mediterranea completa. È importante sapere che è consigliato solo con moderazione e che la moderazione va da uno a due bicchieri, a seconda della persona.

Il mondo del vino è a dir poco complicato. Se stai cercando i maggiori benefici per la salute mentre ti godi un bicchiere, puoi tuffarti nei dettagli , ma alcune delle etichette più comuni includono 'USDA Organic', il che significa che il vino che stai bevendo è completamente biologico e 'Made with organic uva', che significa semplicemente che le uve erano biologiche prima dell'inizio della lavorazione.

10. I latticini sono assolutamente consentiti (ma con moderazione).

Dovresti cercare di ottenere circa due o tre porzioni di latticini a settimana, secondo Bindiya Gandhi, M.D. Dovresti anche essere selettivo riguardo ai latticini che mangi (il gelato e il latte probabilmente non fanno il taglio). Prodotti fermentati come lo yogurt, in particolare lo yogurt greco; e formaggi come feta, parmigiano e ricotta; sono alcune delle migliori opzioni.

11. Puoi anche mangiare il dessert.

Anche se la dieta elimina gli zuccheri e gli alimenti trasformati, non limita l'assunzione di frutta, il che può aiutare a colmare il divario quando la voglia di zucchero colpisce. Le bacche, in particolare, sono una buona opzione poiché contengono anche gli antiossidanti che aiutano a ottenere i benefici della cucina mediterranea.

Anche se non ti impegni completamente a seguire la dieta mediterranea, è facile prendere ispirazione da questa dieta antinfiammatoria, delicata per l'intestino e stimolante del cervello e aggiungere più dei tanti cibi benefici che evidenzia alla tua dieta. Se stai pensando di immergerti, ecco un file lista della spesa per iniziare e assicurati di avere tutto ciò di cui hai bisogno per mangiare come fanno sul Mar Mediterraneo, e dai un'occhiata al piano alimentare (e tutti i benefici della dieta) qui evidenziati .

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