Come seguire una dieta ad alto contenuto proteico senza che diventa tutta la tua personalità

Molti di noi (me compreso) stanno solo imparando quante proteine ​​abbiamo bisogno di mangiare in un giorno per sostenere ottimale  salute . E la matematica per una dieta ad alto contenuto proteico è piuttosto semplice: è circa Un grammo di proteina per chilo di peso corporeo 1 (Entriamo nelle sfumature di Calcolo delle tue esigenze qui ). 

Vedere numeri apparentemente grandi come 100 , 130, 160 o 200 grammi che appaiono nelle nostre teste possono sembrare intimidatorie e richiedere molto tempo. Ma non devi rinunciare al tuo lavoro a maglia (o altro hobby preferito) o mangiare petti di pollo a tutti i tuoi pasti per raggiungere i tuoi obiettivi. 

Ecco alcuni suggerimenti su come superare questa esitazione che potresti avere verso le diete ad alto contenuto proteico e tre semplici consigli per aumentare l'assunzione che non deragliano il tuo programma giornaliero.  

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Superare le tue esitazioni ad alto contenuto proteico

Fare qualsiasi tipo di modifica alla tua routine quotidiana può sembrare molto, quindi avere riserve su come apportare modifiche dietetiche è completamente normale. 

Lauren Hubert, M.S., R.D. ha aiutato migliaia di donne a costruire muscoli e perdere grasso dando la priorità alle proteine. 'Se qualcuno è nervoso per il fatto che non apprezzerà la loro dieta, esplorerei ciò che pensano che sia una dieta proteica più alta', afferma. “Molte donne, in particolare, vedono una dieta proteica ad alta proteina come frullati proteici e petti di pollo semplici a causa di Tendenze dietetiche . In realtà, esiste un modo diversificato per adattarsi alle proteine ​​nei pasti Senza sentirsi come una palestra fratello .

E se sta lavorando con qualcuno nervoso aumento di peso dal mangiare più proteine , chiarisce gli effetti benefici delle proteine. 

'Più proteine ​​non equivale a un aumento di peso', assicura Hubert. “In effetti, una dieta proteica più alta è cruciale per perdita di grasso e anche gestione del peso a causa del suo benefici che sopprimono l'appetito 2 , più calorie bruciano abbattere le proteine ​​e anche l'impatto delle proteine ​​su composizione corporea . '** 

E non potremmo essere più d'accordo. Lo scorso anno abbiamo parlato con molti esperti sui benefici delle diete proteiche più elevate per le donne e abbiamo raccolto i loro migliori consigli per rendere piacevole una dieta proteica ad alta proteina (e non come la tua intera personalità). 

Prendi questi passi per aumentare l'assunzione di proteine

Non devi passare tutto il fine settimana a preparare o ore a fare la spesa per prepararti per mangiare oltre 100 grammi di proteine. Segui invece questi tre semplici passaggi. 

Aumenta le dimensioni delle porzioni di cibi ricchi di proteine ​​che stai già mangiando 

La prima cosa che dovresti fare è identificare il Alimenti ricchi di proteine Stai già mangiando (pensa a carne, pollame, frutti di mare, latticini, legumi, uova, ecc.). 'Potrebbe sembrare che passino da 1-2 once di pollo a cena a 3-4', afferma Hubert. 

Nutrizionista clinico Kelly Leveque precedentemente ci ha detto Puoi persino urtarlo fino a 6-8 once di un pasto per una spinta ancora più significativa. Per raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri totali probabilmente hai bisogno di 30, 40 o addirittura 50 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Per riferimento, 6 once di petto di pollo 3 Fornisce poco più di 40 grammi di proteine. 

Trova un'alternativa a proteina più elevata per gli alimenti 

Molti alimenti che mangi probabilmente hanno un sostituto delle proteine ​​più elevato (che fornisce ancora un gusto simile). Mentre questi cambiamenti possono sembrare piccoli, possono aumentare significativamente l'assunzione totale di proteine ​​entro la fine della giornata.  

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Ecco alcuni esempi: 

• Scegliere Yogurt greco  su yogurt normale (per il doppio della proteina) 
• Raggiungere fiocchi di latte invece di crema di formaggio 
• Usa il latte di mucca invece di mandorle o avena per frullati o avena
• Scegliere quinoa o amaranto invece di riso 
• Cuocere il riso nel brodo di ossa rispetto all'acqua
• Fai bollire una pasta di lenticchie o ceci invece di noodle a base di grano
• Aggiungere collagene al tuo caffè invece di crema 

Incorporare una polvere proteica 

Anche se non devi cuocere i frullati delle proteine, incorporare una polvere proteica di alta qualità nella tua routine è un modo semplice per aumentare rapidamente l'assunzione. 

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Quando ho iniziato il mio 100 grammi di proteine ​​al giorno di viaggio , Ho provato un integratore di proteine ​​del siero di latte per la prima volta ed è stato un punto di svolta. Mi sono appoggiato specificamente a Mindbodygreen per un impressionante 25 grammi di proteine ​​per porzione. 

Preferisco sicuramente una colazione più dolce e più pesante di carboidrati come avena, yogurt o un frullato, e dà alla mia colazione una bella proteina (e sapore). Era esattamente ciò di cui avevo bisogno per bilanciare la composizione macronutriente complessiva del mio pasto mattutino e per tenermi pieno fino a pranzo.*

A seconda delle preferenze o delle restrizioni dietetiche, puoi anche raggiungere una polvere di proteine ​​vegetali (abbattiamo il Le principali differenze tra siero di latte e proteina vegetale qui ).   

Ricorda, la polvere proteica ha lo scopo di integrare un già dieta ricca di proteine , non essere al centro. 

Il takeaway

Ottenere abbastanza proteine ​​nel tuo giorno per giorno può sembrare impossibile (specialmente per le donne che in precedenza non ho soddisfatto i loro bisogni proteici ). Ma alcune piccole modifiche alle dimensioni del tuo servizio, scelte alimentari e possono rendere un gioco da ragazzi a mangiare una dieta ad alto contenuto proteico. Non dimenticare la fibra per assicurarti Resta regolare durante questa transizione .