Cosa dice effettivamente la scienza sul cardio a digiuno e su chi dovrebbe provarlo
Il cardio a digiuno prevede di colpire la palestra mentre il tuo corpo è in uno stato a digiuno e si alimenta dopo l'allenamento. E sebbene ci siano molti professionisti del fitness che giurano per cardio a digiuno, è anche un argomento di acceso dibattito tra gli altri nel settore.
Facciamo un'immersione profonda nella scienza dietro il cardio a digiuno, come potrebbe impatto perdita di peso e prestazioni , e se è giusto per te.
Cos'è il cardio a digiuno?
Cardio a digiuno implica l'aumento della frequenza cardiaca attraverso l'esercizio aerobico uno stato a digiuno (dopo essere andato in giro dalle 8 alle 12 ore senza cibo ).
Nella maggior parte dei casi, questo significa semplicemente colpire il tapis roulant o andare in palestra prima del pasto del mattino. Tuttavia, può anche comportare lo spostamento del tuo programma per adattarsi al tuo allenamento tra i pasti, soprattutto se lo sei digiuno intermittente o seguendo una finestra di mezzogiorno o in ritardo per alimentazione a tempo limitato (TRE).
Mentre la maggior parte degli alimenti è vietato proprio prima di allenarti con cardio a digiuno, le bevande senza calorie sono ancora sul tavolo. Ciò significa che puoi ancora sorseggiare una tazza di caffè nero o tè non zuccherato se hai bisogno Una soluzione rapida di caffeina Per aiutarti a farti andare.
La teoria alla base di quanto funziona il cardio a digiuno è piuttosto semplice. L'idea è quella digiuno impovera il tuo corpo di carboidrati, costringendolo a utilizzare fonti di energia alternative alimenta il tuo allenamento 1 , come il grasso. I fan del cardio a digiuno indicano anche altri potenziali benefici dell'esercizio a stomaco vuoto, tra cui meno nausea o meno crampi e prestazioni migliorate.
Riepilogo
Fare cardio a digiuno significa semplicemente allenarsi a stomaco vuoto (spesso prima cosa al mattino). I fan di questo metodo affermano che può essere utile per la perdita di grasso e ridurre la nausea e i crampi durante l'esercizio. Vantaggi del cardio a digiuno
Oltre a risparmiare tempo e razionalizzare la tua routine di palestra mattutina, il cardio a digiuno potrebbe anche offrire alcuni altri vantaggi. Ecco uno sguardo più attento ad alcuni dei vantaggi garantiti dalla ricerca del cardio a digiuno:
1.
Potrebbe migliorare la sensibilità all'insulina
Alcuni studi suggeriscono che colpire la palestra subito dopo il tiro fuori dal letto potrebbe essere utile per Sensibilità all'insulina . Secondo una revisione, l'esercizio fisico in uno stato a digiuno può Migliora la sensibilità all'insulina 2 A lungo termine, portando potenzialmente a un migliore controllo della glicemia nel tempo.
2. Può aumentare la combustione dei grassi
Molti appassionati di fitness sostengono che il cardio a digiuno può aumentare il potenziale di brucia dei grassi del tuo corpo, contribuendo a massimizzare i risultati del tuo allenamento e perfezionare il tuo fisico. Tuttavia, mentre alcune ricerche hanno dimostrato che l'esercizio a stomaco vuoto può Aumenta la rottura del grasso 3 , altri studi sono arrivati Risultati contrastanti 1 e ha concluso che non è più efficiente nel bruciare i grassi del normale esercizio.
3.
Potrebbe aiutare ad alleviare la nausea
Si stima che questioni digestive come nausea e vomito 4 Affettare fino al 50% degli atleti e può essere causato da un lungo elenco di fattori, inclusa la dieta. Tuttavia, mentre alcune persone giurano con il cardio a digiuno per aiutare a prevenire i problemi di pancia a medio allenamento, è importante notare che digiuno prolungato 5 può anche causare precipitare i livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe effettivamente peggiorare questi problemi.
Il cardio a digiuno è buono per la perdita di peso?
Alcune ricerche suggeriscono che il cardio a digiuno può essere una buona opzione per gestire il tuo peso. Ad esempio, una revisione del 2016 di 16 studi ha scoperto che il cardio a digiuno potrebbe essere un'opzione efficace per Aumenta la combustione dei grassi 3 . In un altro studio, digiuno prima dell'esercizio serale Apporto energetico netto ridotto 6 e un aumento della combustione dei grassi più che esercitarsi due ore dopo un pasto, che potrebbe teoricamente tradurre in perdita di peso.
Tuttavia, la scienza non è completamente chiara quando si tratta di digiuno e perdita di peso. In effetti, una revisione del 2020 ha persino concluso che ci sono poche prove a sostegno dell'idea che il digiuno aumenti la combustione dei grassi, con i ricercatori che notano che gli atleti di resistenza dovrebbero Evita l'allenamento ad alta intensità 1 del tutto durante un digiuno. Inoltre, un'altra piccola meta-analisi ha riferito che il cardio a digiuno ha avuto un effetto molto scarso su massa corporea e grasso corporeo 7 .
La perdita muscolare è un'altra considerazione chiave che potrebbe anche essere influenzata da digiuno durante l'esercizio . Anche se non c'è sicuramente un consenso in quest'area, una recensione ha riferito che l'abbinamento del digiuno intermittente Allenamento di resistenza potrebbe aiutare a mantenere 8 o forse anche aumentare la massa del corpo magro. Tuttavia, vale la pena notare che non tutti gli studi inclusi nella revisione hanno coinvolto il digiuno durante l'esercizio.
Riepilogo
Il cardio a digiuno non sembra essere migliore per la perdita di peso rispetto al normale cardio. E mentre ci sono prime ricerche che il cardio a digiuno può aiutare a preservare la massa muscolare, abbiamo ancora bisogno di più scienza per supportare anche questo vantaggio. Il cardio a digiuno aiuta le prestazioni atletiche?
Sebbene ci siano stati una serie di studi sugli effetti del cardio a digiuno sulle prestazioni dell'esercizio Aiuta o ferito il tuo allenamento 1 .
Ad esempio, uno studio lo ha scoperto prestazioni di esercizio 6 era inferiore del 3,8% nei partecipanti che stavano digiunando. Non solo, ma anche i livelli di energia, la prontezza, la motivazione pre-esercizio e il divertimento post-esercizio hanno fatto un tuffo durante il digiuno. D'altra parte, uno studio del 2016 su atleti di resistenza altamente qualificata lo ha scoperto prestazione 9 era al culmine nel pomeriggio durante il Ramadan, mentre gli atleti stavano digiunando.
'La ricerca su questa domanda è molto giovane e non abbiamo molti studi di alta qualità per informarci', spiega ' Steve Hendricks , un giornalista, esperto di digiuno e autore di La più antica cura del mondo: avventure nell'arte e scienza del digiuno .
Hendricks sottolinea inoltre che gli effetti del cardio a digiuno sulle prestazioni possono variare a seconda di un Manciata di fattori 1 , compresa la durata del tuo digiuno, il tipo di esercizio che stai facendo e quali sono i tuoi obiettivi specifici, tra gli altri.
Ad esempio, una meta-analisi ha scoperto che il consumo prima dell'esercizio fisico aveva un impatto minimo su sessioni aerobiche più brevi ma potrebbe effettivamente Migliora le prestazioni 10 durante gli allenamenti prolungati. Pertanto, regolare il programma dei pasti in base al tuo allenamento potrebbe essere l'opzione migliore.
Alla fine della giornata, Hendricks conclude: 'È probabile che l'esercizio a digiuno migliorerà alcune metriche mentre l'esercizio della Fed migliora gli altri'.
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Riepilogo
Non c'è abbastanza ricerca per dire se il digiuno aiuta o fa male alle prestazioni cardio in un modo o nell'altro. Probabilmente dipende dalla persona, nonché dalla lunghezza e dallo stile di allenamento che stanno facendo. Rischi e sicurezza
Il cardio a digiuno non è sicuramente perfetto per tutti e potrebbe essere associato ad alcuni gravi effetti collaterali.
Secondo Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , un ricercatore dell'Università dell'Illinois a Chicago specializzato in digiuno intermittente, potrebbe essere meglio rompi il tuo digiuno Se si verificano sintomi di basso livello di zucchero nel sangue, come vertigini, tremori o un battito cardiaco veloce.
Gabel sottolinea anche che il digiuno, in generale, non è anche raccomandato per determinati gruppi. Più specificamente, osserva che ci sono ricerche limitate sulla sicurezza del digiuno per le persone che lo sono incinta o allattante e individui di età superiore ai 70 anni.
'Se stai assumendo farmaci con i pasti o hai altre complicazioni per la salute, si consiglia di parlare con un medico e o dietista prima di iniziare il digiuno', aggiunge.
Mangiare un pasto leggero o uno spuntino prima dell'esercizio fisico Può fornire al tuo corpo carburante per aiutarti a alimentare il tuo allenamento e potrebbe essere una scommessa migliore se ti senti storto o debole a stomaco vuoto. Lo yogurt greco con bacche fresche, toast a grano intero condito con burro di noci e banane a fette, o un frullato con una pallina di polvere proteica sono alcuni alimenti pre-allenamento che possono fornire importanti nutrienti senza appesantirti o causare angoscia digestiva una volta che inizi a muoverti.
Riepilogo
Il cardio a digiuno può portare a sintomi di basso livello di zucchero nel sangue, come vertigini, scuotimento o un battito cardiaco irregolare. Se hai uno di questi effetti collaterali, è meglio mangiare qualcosa prima dell'allenamento. Yogurt greco, toast a grano intero o un frullato proteico sono tutte opzioni facilmente digeribili che dovrebbero alimentarti senza rallentarti. Allora, dovresti provarlo?
La ricerca sui possibili pro e contro del cardio a digiuno è stata abbastanza incoerente, rendendo difficile trarre conclusioni definitive sui suoi impatti sulla salute.
Mentre ci sono alcuni studi che suggeriscono che potrebbe aumentare la combustione dei grassi e il ritmo di prestazioni atletiche, ce ne sono molti altri che indicano che potrebbe effettivamente avere l'effetto opposto.
Se sei interessato al cardio a digiuno per la perdita di peso, probabilmente non c'è danni nel provare, purché rimani idratato, ascolti il tuo corpo e Riempi i cibi nutrienti in seguito .
È anche una buona idea iniziare lento e optare per le attività a bassa intensità di allenamenti cardio troppo vigori o prolungati. Optare per Allenamento della zona 2 Oltre allenamenti in stile HIIT se ti alleni a stomaco vuoto.
Se scopri che preferisci allenarti una colazione abbondante Nella tua pancia, va bene anche così. Trovare una routine con cui ti piace abbastanza da restare è il modo migliore per rendere l'esercizio una parte regolare della tua vita, dopo tutto.
Se stai già facendo il digiuno intermittente:
Se stai già provando digiuno intermittente O Tre, potrebbe essere più facile sfruttare i potenziali benefici del cardio a digiuno.
'Non c'è una tonnellata [di ricerca] là fuori su Tre con l'esercizio fisico, ma posizionare la finestra alimentare quando sei fisicamente attivo può essere l'approccio più semplice [', spiega Gabel. Nota anche che negli studi che si sono combinati digiuno alternativo e l'esercizio fisico, il digiuno non interferisce con la capacità di esercizio dei partecipanti.
Tuttavia, Gabel sottolinea che è importante ascoltare il tuo corpo per capire cosa funziona meglio per te.
Riepilogo
Sebbene non vi sia alcuna garanzia che il cardio a digiuno ti aiuterà a perdere peso o migliorare le prestazioni atletiche più del normale cardio, vale la pena sparare se sei qualcuno che sta già facendo digiuno intermittente o non ha tempo di mangiare prima della finestra di allenamento. Basta prestare attenzione a come ti fa sentire e fermati se noti sintomi di basso livello di zucchero nel sangue. Suggerimenti cardio a digiuno
Se sei interessato a provare a digiuno cardio, ecco alcuni dei migliori consigli per sfruttare al meglio il tuo allenamento. Ricorda di iniziare lentamente, ascolta il tuo corpo e non aver paura di regolare la tua routine secondo necessità.
- Tienilo breve: Limita il tempo della palestra a circa 30-45 minuti mentre fai cardio a digiuno.
- Non spingere troppo forte: Attenersi a uno stato stazionario a bassa intensità esercizi cardio Come camminare, fare jogging o andare in bicicletta. Gli allenamenti più lunghi o più intensi (come HIIT o Endurance Runs) potrebbero essere una scelta migliore dopo un pasto.
- A rifornimento in seguito: Mangia un pasto nutriente o uno spuntino ricco di proteine e carboidrati complessi in seguito, che possono aiutare ad accelerare il recupero muscolare Rifornimento dei negozi di glicogeno 11 , secondo Hendricks.
- Resta idratato: Bevi molta acqua durante e dopo l'allenamento. Per sessioni di sudore intense, potrebbe essere necessario anche una bevanda sportiva o un mix di elettroliti.
Domande frequenti
Il takeaway
Quindi, il cardio digiuno è meglio di Fed? E il cardio a digiuno è buono per la perdita di peso? La ricerca non ha rivelato risposte definitive sul fatto che l'allenamento a stomaco vuoto sia effettivamente più efficace.
Tuttavia, afferrare uno spuntino o un pasto veloce è sicuramente una buona scelta prima degli allenamenti lunghi o intensi. Inoltre, tieni presente che tutti i tipi di attività fisica possono essere utili, indipendentemente dal fatto che tu sia a digiuno o alimentati. Pertanto, la cosa più importante è Trova una routine che funzioni per te e attenersi ad esso.
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