I 7 principali benefici delle mandorle supportati dalla scienza e come gustarli

Conosciute sia per il gusto burroso che per la consistenza croccante, le mandorle sono un ingrediente versatile spesso aggiunto a piatti dolci e salati. Sono anche un'ottima fonte di nutrienti essenziali e offrono una serie di benefici per la salute.

Abbiamo contattato alcuni esperti per saperne di più sui principali benefici delle mandorle supportati dalla scienza, oltre a come si accumulano rispetto ad altre noci.

Cosa sono le mandorle?

Sebbene siano spesso chiamate noci, le mandorle sono tecnicamente un tipo di seme derivato dai mandorli. Questi alberi sono originari dell'Asia occidentale, ma ora vengono coltivati ​​e coltivati ​​in tutto il mondo. Rispetto ad altri tipi di noci, le mandorle hanno un prezzo leggermente più alto, dovuto sia alla loro popolarità che ai processi di raccolta ad alta intensità di manodopera richiesti.

In termini di aspetto, le mandorle sono di colore marrone chiaro e di forma ovale, con un guscio esterno liscio. Hanno un ricco sapore di nocciola che si presta bene a un'ampia gamma di ricette, aggiungendo un ulteriore croccantezza alle insalate o conferendo una consistenza tenera ai prodotti da forno. Fanno anche uno spuntino sano così com'è e può essere gustato arrostito, crudo o salato.

Informazioni nutrizionali

Le mandorle sono un'ottima fonte di grassi sani e contengono un abbondante pezzo di fibra , proteine ​​vegetali , vitamine e minerali in ogni porzione. Un'oncia, o circa 23 chicchi (circa una manciata), di mandorle fornisce il seguenti nutrienti 1 :

• Calorie: 164
• Grasso: 14,1 grammi
• Grassi saturi: 1,1 grammi
• Colesterolo: 0 milligrammi
• Sodio: 0,3 milligrammi
• Carboidrati: 6,1 grammi
• Fibra alimentare: 3,5 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Vitamina E: 7,3 milligrammi
• Manganese: 0,6 milligrammi
• Magnesio: 76,5 milligrammi
• Rame: 0,3 milligrammi
• Riboflavina: 0,3 milligrammi
• Fosforo: 136 milligrammi

Le mandorle sono particolarmente ricche di grassi monoinsaturi, compreso l'acido oleico, un tipo di grasso salutare per il cuore che può aiutare regolare il peso corporeo 2 , assunzione di cibo e metabolismo. Sono anche un'ottima fonte di vitamina E, un micronutriente che funge anche da antiossidante potenziare la funzione immunitaria 3 e facilità infiammazione .

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Rispetto ad altre noci, le mandorle si collocano da qualche parte nel mezzo in termini di contenuto calorico e di grassi. Noci 4 , ad esempio, impacchetta circa 185 calorie e 18,5 grammi di grassi in ogni porzione da 1 oncia. Nel frattempo, anacardi 5 contengono solo circa 155 calorie e 12,4 grammi di grassi per oncia.

Benefici per la salute delle mandorle

Oltre al sapore e alla versatilità della noce, ci sono molti motivi per includere una manciata di mandorle nella tua giornata. Dal miglioramento della salute del cuore alla riduzione della fame e all'accelerazione della perdita di peso, le mandorle sono state associate a un lungo elenco di benefici per la salute. Continua a leggere per alcuni dei migliori vantaggi per la salute delle mandorle:

Potrebbero tenere sotto controllo il colesterolo.

L'aggiunta di mandorle alla rotazione degli snack potrebbe essere utile per abbassare i livelli di colesterolo. 'Le mandorle contengono grassi mono e polinsaturi salutari per il cuore che sono stati collegati all'abbassamento del 'colesterolo cattivo' o dei livelli di LDL nel corpo', afferma Huma Chaudhry, RD, LDN , un dietista clinico. Secondo Chaudhry, le mandorle contengono anche più fibre per oncia rispetto ad altre noci, il che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Uno studio condotto su adulti ha scoperto che fare spuntini giornalieri con mandorle tostate intere per sei settimane ha portato a una significativa riduzione del consumo Livelli di colesterolo LDL 6 rispetto allo spuntino con uno spuntino di controllo meno salutare (muffin). Un'altra recensione ha concluso che mangiare circa 1,5 once di mandorle al giorno potrebbe diminuire il colesterolo totale e LDL 7 , insieme a molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

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Possono aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

'Le mandorle sono un ottimo spuntino per bilanciare lo zucchero nel sangue', afferma Desiree Nielsen, R.D ., dietista e autore di Buono per il tuo intestino . Spiega che la combinazione di fibre, grassi e proteina può promuovere un aumento lento e costante dei livelli di zucchero nel sangue se consumato da solo o abbinato ad altri cibi ricchi di carboidrati, come la frutta.

È interessante notare che uno studio ha dimostrato che mangiare 2 once di mandorle al giorno per 12 settimane potrebbe farlo diminuire l'emoglobina A1c 8 —un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine — negli adolescenti e nei giovani adulti a rischio di diabete. Inoltre, uno studio del 2023 ha rilevato che si mangiano circa 1,5 once di mandorle al giorno maggiore sensibilità all'insulina 9 , che potrebbe migliorare la capacità del corpo di utilizzare l'insulina per gestire i livelli di zucchero nel sangue.

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Potrebbero essere utili per la perdita di peso.

Sebbene le mandorle possano essere ricche di calorie, potrebbero effettivamente essere buone per il tuo girovita. Questo perché le mandorle vantano una buona quantità di proteina , grassi e fibre in ogni porzione, che potrebbero sostenere la sazietà e aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, secondo Chaudhry.

Un'analisi di 28 studi ha rilevato che il consumo di mandorle potrebbe essere collegato a riduzioni sia del peso corporeo 10 e massa grassa. In un altro studio, mangiare mandorle come spuntino di metà mattina aumento del senso soggettivo di sazietà undici rispetto a non mangiare uno spuntino. Non solo, ma i partecipanti hanno consumato la stessa quantità di calorie durante il giorno, indipendentemente dal fatto che mangiassero 1 o 1,5 once di mandorle.

Significato del numero 1255

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Possono aiutare a mantenere il cuore sano.

Le mandorle sono un'ottima aggiunta a una dieta sana per il cuore, grazie alla loro composizione nutrizionale stellare. 'Le mandorle contengono più nutrienti associati alla salute del cuore, incluso il potassio, che è importante per mantenere una pressione sanguigna sana, così come la vitamina E e i grassi monoinsaturi', dice Nielsen a mindbodygreen.

La ricerca suggerisce che fare regolarmente spuntini con le noci potrebbe persino aiutare a scongiurare le malattie cardiache. Secondo una recensione, l'aumento del consumo di noci è stato associato a a ridotto rischio di malattie cardiovascolari totali 12 e malattia coronarica. In un'altra analisi, i ricercatori hanno concluso che mangiare più noci potrebbe anche essere legato a un minor rischio di sviluppare e morire cardiopatia 13 .

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Sono ricchi di antiossidanti.

Le mandorle sono una grande fonte di antiossidanti, che sono composti con proprietà benefiche per la salute che possono combattere l'infiammazione 14 e malattia cronica. Sono particolarmente ricchi di vitamina E, un antiossidante liposolubile che può proteggere dai danni ossidativi quindici alle cellule.

Uno studio ha scoperto che mangiare mandorle potrebbe farlo migliorare i livelli di antiossidanti 16 nel sangue rafforzando anche il sistema di difesa antiossidante del corpo. Uno studio sugli animali del 2018 ha anche dimostrato che l'integrazione con mandorle potrebbe aiutare a ritardare o prevenire problemi di memoria 17 nei ratti, grazie alle loro potenti proprietà antiossidanti.

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Possono migliorare la salute dell'intestino.

La salute del tratto digestivo svolge un ruolo centrale in quasi tutti gli altri aspetti della salute. Si ritiene infatti che il microbioma intestinale, che comprende i trilioni di microbi ospitati nell'intestino, possa essere coinvolto nello sviluppo di molti diverse malattie 18 , che vanno dal cancro al diabete e oltre. Fare il pieno di mandorle può essere una semplice strategia per migliorare la salute dell'intestino.

Una recensione pubblicata in Nutrienti riferito che le mandorle possono sostenere la salute del microbioma intestinale 19 aumentando la diversità e la ricchezza della microflora, migliorando il rapporto tra batteri benefici e batteri nocivi e aumentando la concentrazione di composti salutari per l'intestino. Allo stesso modo, uno studio ha dimostrato che fare spuntini con 2 once di mandorle al giorno migliorato la diversità venti e composizione della flora intestinale negli studenti universitari.

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Possono aumentare la densità ossea.

Le mandorle possono fornire molti dei nutrienti necessari per aiutare mantenere ossa sane ventuno , compreso il calcio, magnesio , e fosforo. Secondo uno studio più vecchio, le mandorle possono ridurre la formazione di osteoclasti 22 - un tipo di cellula che scompone il tessuto osseo - del 20%, il che potrebbe contribuire ai loro benefici di potenziamento osseo. Tuttavia, sono necessarie ricerche recenti e di alta qualità.

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Dimensione della porzione consigliata

Quindi, quante mandorle al giorno hai bisogno di mangiare per sfruttare la ricchezza di proprietà salutari che offrono? Secondo Chaudhry, attenersi a circa una porzione al giorno, circa 1 oncia o 23 chicchi — è un buon obiettivo per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni degli studi discussi sopra hanno scoperto che mangiare fino a due porzioni al giorno potrebbe offrire ancora più benefici aggiuntivi.

Tuttavia, è una buona idea tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni, soprattutto se stai cercando di perdere peso. 'Sebbene le mandorle siano piuttosto sazianti, sono anche un alimento denso di energia, quindi vale la pena prestare attenzione alle dimensioni della porzione a meno che tu non sia estremamente attivo o abbia un elevato fabbisogno energetico', afferma Nielsen.

E il burro di mandorle?

Il burro di mandorle può conferire un sapore ricco e una consistenza cremosa a dessert, condimenti e salse simili. Burro di mandorle vanta un insieme di vitamine e minerali simile a quello delle mandorle crude ed è un'ottima fonte di grassi sani 23 . Tuttavia, tienilo a mente burro di noci è anche abbastanza calorico, quindi attenersi a una singola porzione (circa 2 cucchiai) alla volta.

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Mandorle contro altra frutta a guscio

Se le mandorle non sono le tue preferite, ce ne sono molte altre noci nutrienti scegliere da. Ecco uno sguardo a come le mandorle si confrontano con altre opzioni popolari:

• Mandorle contro pistacchi: Pistacchi tendono ad avere un sapore terroso e di nocciola leggermente più dolce e meno affumicato delle mandorle. Sono anche un pizzico meno grasso 24 , calorie e fibre ancora più elevate in nutrienti importanti come le vitamine B6 e C.
• Mandorle contro anacardi: Conosciuti per il loro sapore delicato e la consistenza burrosa, anacardi può essere un'alternativa economica alle mandorle. Rispetto alle mandorle, hanno meno calorie, grassi e calcio ma ne contengono quasi il doppio rame 5 per porzione.
• Mandorle contro Noci: Noci hanno un sapore terroso, amaro e una consistenza rugosa che si distingue dalle altre noci. Sebbene vi sia una certa sovrapposizione tra i benefici per la salute di mandorle e noci, le noci vantare più grasso 4 (la maggior parte dei quali sono acidi grassi polinsaturi) e racchiudono un potente pugno di manganese e rame.

Allergie ed effetti collaterali

Sebbene le mandorle siano piene zeppe di nutrienti essenziali, potrebbero non essere adatte a tutti. Per cominciare, le persone allergiche alle mandorle o alla frutta a guscio dovrebbero evitare del tutto le mandorle. Inoltre, poiché sono ricchi di calorie, è meglio non esagerare con le dimensioni della porzione se la perdita di peso è il tuo obiettivo.

Tieni presente che le mandorle possono diventare rancide, quindi assicurati di controllare i segni di deterioramento prima di mangiarle. Macchie scure di muffa, un odore sgradevole e un sapore amaro sono alcuni segni che il tuo sacchetto di mandorle potrebbe aver superato il suo apice.

Suggerimenti per l'acquisto e lo stoccaggio

• Chaudhry osserva che optare per mandorle biologiche può aiutare a ridurre l'esposizione a sostanze chimiche dannose che possono essere utilizzate durante la coltivazione delle mandorle.
• Chaudhry consiglia inoltre di scegliere mandorle crude e non salate per il loro valore nutrizionale e versatilità.
• Assicurati di conservare le mandorle in un contenitore ermetico per massimizzarne la durata. Anche se possono essere conservate in una dispensa fresca, mettere le mandorle in frigorifero o nel congelatore può anche aiutare a mantenerle fresche ancora più a lungo.

FAQ

L'asporto

Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive e potrebbero anche offrire alcuni grandi benefici per la salute, specialmente per il cuore, l'intestino e il girovita. Inoltre, hanno un gusto e una consistenza unici che si adattano bene a una varietà di ricette. Prendi una manciata di mandorle per uno spuntino sano e ad alto contenuto proteico o spalma un cucchiaio di burro di mandorle su pane tostato, frutta fresca o i tuoi prodotti da forno preferiti e divertiti.