Le diete per il bilanciamento ormonale funzionano? Come gli esperti consigliano di provarli

Molti fattori influiscono sui livelli ormonali, alcuni dei quali sono completamente fuori dal tuo controllo, come avere una condizione autoimmune. Ma se dai un’occhiata ai social media troverai molte persone che sostengono che seguire una certa dieta ha migliorato la salute dei loro ormoni.

Questo ti ha portato a chiederti se le 'diete per il bilanciamento degli ormoni' funzionano davvero e come trovare quella giusta per le tue esigenze? Sei arrivato nel posto giusto. Ecco cosa vogliono che tu sappia gli esperti di salute endocrina e nutrizione sulle cose da fare e da non fare nel mangiare per i tuoi ormoni.

Ciò che è necessario sapere:

• Non esiste una dieta che “bilanci” tutti gli ormoni: Ci sono così tanti ormoni diversi nel corpo che sono sempre in continuo cambiamento, quindi una dieta non può (e non dovrebbe) 'bilanciarli' tutti. E ognuno è unico, quindi ciò che funziona per una persona non funzionerà per un'altra.
• Detto questo, esistono alcune best practice generali: Mangiare abbastanza cibo (in particolare grassi e proteine) e limitare gli alimenti altamente trasformati e infiammatori può promuovere la salute di tutto il corpo, compresi gli ormoni.
• Anche l'orario dei pasti è importante: Esistono ricerche che dimostrano che il digiuno intermittente (IF) può aiutare a regolare la produzione di alcuni ormoni. Tuttavia, le persone che sono molto stressate (in particolare le donne) vorranno stare attente mentre tentano i digiuni, almeno quelli più restrittivi.

Cosa significa realmente 'squilibrio ormonale'?

Il termine 'squilibrio ormonale' è stato usato parecchio ultimamente, facendolo sembrare più una tendenza dei social media che un vero stato dell'essere. Ma l’equilibrio ormonale è qualcosa che tutti possiamo sforzarci di raggiungere, purché siamo armati delle giuste conoscenze.

Melissa Azzaro, RDN, L.D ., un dietista registrato con sede nel New Hampshire e autore di Un approccio equilibrato alla PCOS , ha affermato che quando viene utilizzato il termine 'equilibrio ormonale', ci si potrebbe riferire all''equilibrio tra estrogeni ( né troppo alto né troppo basso ) e progesterone (non troppo basso) in quanto si riferiscono a un ciclo mestruale sano di 28 giorni.' (Come breve promemoria, l'estrogeno è l'ormone dominante per la prima metà del ciclo e il progesterone è l'ormone dominante nella seconda metà del ciclo il ciclo.)

Altri esempi clinicamente rilevanti di squilibri ormonali includono Diabete di tipo 1 , PCOS , irsutismo (crescita extra dei capelli nelle donne a causa di livelli anormalmente elevati di ormoni androgeni) e amenorrea (la mancata mestruazione a causa di quantità anomale di ormoni testosterone, tiroide e cortisone).

Taz Bhatia, MD ., un medico di medicina integrativa certificato e autore di Lo spostamento ormonale , rileva che i segni comuni di Gli squilibri ormonali includono sbalzi d'umore, aumento di peso inspiegabile, cattiva salute dell'apparato digerente, acne, periodi irregolari, disturbi del sonno, tensione mammaria e sfide della fertilità .

L'equilibrio ormonale può essere compromesso anche durante le fasi postpartum, perimenopausa e postmenopausa, secondo Whitney Crouch, RDN, CLT, un dietista registrato. Mentre durante queste fasi è prevedibile un certo livello di fluttuazione ormonale, ci sono momenti in cui i flussi ormonali possono portare a problemi nel corpo. 'Bilanciare gli ormoni significa riportare gli ormoni in un relativo equilibrio per quell'individuo', aggiunge.

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Cause degli squilibri ormonali

'Gli squilibri ormonali non si verificano e basta', per Azzaro, 'e non si verificano nel vuoto'. Alcune potenziali cause di squilibrio ormonale includono:

• Sottoalimentazione (o sottomangiamento di determinati nutrienti come carboidrati, proteina , o grasso) o mangiare troppo
• Esercizio eccessivo
• Avere livelli di stress elevati
• Problemi al fegato
• Esposizione a interferenti endocrini nel tuo ambiente
• Adiposità in eccesso
• Sindrome metabolica
• Alcune condizioni autoimmuni
• Problemi ipotalamici o ipofisari
• Problemi alla tiroide o alle paratiroidi
• Alcuni tumori

'Per diagnosticare un sospetto squilibrio ormonale, i test possono essere completati con un medico ', suggerisce Crouch.

Come mangiare per bilanciare gli ormoni

Dato che nel corpo sono presenti così tanti ormoni diversi, è improbabile che una dieta possa “bilanciarli” tutti.

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Se ti è stato diagnosticato uno squilibrio ormonale o un problema medico che influisce sugli ormoni, ti consigliamo di collaborare con un professionista per trovare un piano alimentare adatto a te e alle tue esigenze specifiche.

Se non ti è stato diagnosticato un disturbo e stai invece cercando un piano alimentare nutriente che supporti la salute ormonale generale, questi suggerimenti possono aiutarti (anche se i passaggi esatti possono variare a seconda Quale ormone su cui ti stai concentrando):

1. Non privare il tuo corpo del cibo: Mangiare pasti regolari ed equilibrati è fondamentale per la corretta funzione dell’ipotalamo e la produzione di ormoni. Ad esempio, la ricerca mostra che non mangiare abbastanza può segnalare al tuo corpo che non è il momento sicuro per riprodursi, riducendo la produzione degli ormoni riproduttivi 1 .
2. Fai ingrassare il tuo amico: I nostri corpi producono ormoni colesterolo e grassi 2 , quindi dobbiamo assumere una quantità sufficiente di queste materie prime per la salute ormonale. Assicurati di fare rifornimento grassi sani si trova in fonti come olio d'oliva, pesce azzurro e avocado.
3. Dai priorità agli alimenti integrali e ricchi di nutrienti: Seguire una dieta altamente elaborata può anche portare a squilibri ormonali creando infiammazione nel corpo . Abbiamo bisogno di micronutrienti, antiossidanti, fibra e acqua per disintossicare (metabolizzare) gli ormoni, quindi se questi mancano, anche questo può portare a uno squilibrio.
4. Evita gli zuccheri aggiunti: Lo scopo di mangiare lo zucchero aggiunto solo con moderazione per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e di ormone insulina.
5. Dai la priorità a un piano alimentare in stile mediterraneo e orientato ai vegetali: Dati pubblicati nel Giornale internazionale di scienza dell'alimentazione e nutrizione 3 suggerisce che seguendo sia a dieta mediterranea e una dieta vegetariana ha prodotto un leggero ma significativo miglioramento degli ormoni che influenzano il bilancio energetico.
6. Monitora le tue macro: 'Un punto di partenza per avere ormoni sani è seguire una distribuzione approssimativa dei macronutrienti pari al 25-45% di grassi, al 30% di proteine ​​e al 25-45% di carboidrati', spiega Crouch.

Cibi da mangiare

Secondo la ricerca, mangiare i seguenti alimenti potrebbe supportare una sana regolazione ormonale. Tieni presente che questi alimenti da soli non trasformeranno i tuoi ormoni: dovrai abbinarli a uno stile di vita sano.

Avocado

Avocado sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi monoinsaturi antinfiammatori e salutari per il cuore. I grassi sani e il basso contenuto di carboidrati promuovono l’insulina stabile, uno dei tuoi ormoni metabolici chiave. L’insulina stabile mantiene costante la tua energia e impedisce al livello di zucchero nel sangue di crollare.

Oltre a ciò, i grassi sani contenuti negli avocado lo sono elementi costitutivi degli ormoni sessuali 4 , inclusi estrogeni, progesterone e testosterone, osserva Bhatia.

Frutti di bosco

Lamponi, mirtilli, more e fragole sono tutti alimenti che equilibrano gli ormoni e sono ricchi di sostanze nutritive. Le bacche sono ricche fonti di vitamina C, che regola i livelli di progesterone 5 , in particolare durante il fase luteale (PMS) del ciclo , nota Bhatia.

Se soffri di una sindrome premestruale particolarmente grave, la ricerca lo dimostra uno squilibrio del progesterone potrebbe essere un fattore che contribuisce 6 . Prova a raddoppiare il consumo di bacche nei giorni precedenti il ​​ciclo mestruale; la vitamina C in essi contenuta può aiutare ad alleviare i sintomi.

Le bacche sono anche ricche di polifenoli, potenti antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress. I polifenoli possono aiutarti a combattere lo stress ossidativo e combattere l'infiammazione, e alcune ricerche dimostrano che alcuni polifenoli ( come quelli al cioccolato fondente 7 ) può avere un'influenza positiva su cortisolo , l'ormone dello stress del tuo corpo.

Semi

I semi, come quello di lino, di zucca e di sesamo, contengono lignani, composti che normalizzare i livelli di estrogeni 8 sia eliminando l'eccesso di estrogeni sia stimolando la produzione di estrogeni quando non ne hai abbastanza. Leggi il nostro approfondisci la ricerca sull'uso dei semi per supportare una sana produzione di estrogeni qui .

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde come cavoli, bietole, broccoli e spinaci ne sono tutte ricche fibra alimentare . La fibra è stata inversamente correlata a livelli di estrogeni 9 in alcune ricerche, quindi quelli con alti livelli di estrogeni potrebbero trarre beneficio dal consumo di più fibre, osserva Azzaro. Bhatia consiglia di provare ad assumere almeno cinque porzioni di verdure verdi al giorno, se non di più.

Tè alla menta verde

Azzaro suggerisce il tè alla menta per il bilanciamento ormonale, in particolare per quelli con PCOS che cercano di aiutare a ridurre i livelli di androgeni. In uno studio 10 , i partecipanti che hanno bevuto tè alla menta due volte al giorno per un mese hanno avuto livelli di testosterone libero e totale più bassi e un miglioramento soggettivo dell'eccesso di peli sul viso e sul corpo (un effetto collaterale comune di un livello elevato di testosterone) rispetto a coloro che hanno bevuto una tisana di controllo.

Salmone

Azzaro evidenzia anche il salmone come alimento da includere in una dieta equilibrante gli ormoni. Salmone contiene acidi grassi omega-3 e proteine, due nutrienti che possono supportare la salute ormonale. Il salmone è anche una fonte di selenio, un nutriente che è importante anche per mantenere una produzione sufficiente di ormoni sessuali undici , inclusi testosterone, estrogeni e progesterone. Supporta anche secrezione di prolattina 12 .

Cibi da limitare

Nel perseguimento di una dieta più equilibrata (e più sana), ti consigliamo di evitare o limitare i seguenti alimenti:

• Alimenti ultra-processati: Ricchi di zuccheri, grassi malsani e ingredienti artificiali, gli alimenti ultra-processati come patatine, biscotti, bibite gassate, caramelle, ecc., possono avere un impatto negativo sui tuoi ormoni. Gli alimenti con zuccheri aggiunti, in particolare, possono avere un effetto negativo sui livelli di insulina. La ricerca mostra che questi alimenti possono creare molta dipendenza , quindi evitarli in primo luogo (per quanto impegnativo!) è la mossa migliore.
• Alcol: L'alcol può interferire con la funzionalità epatica e produzione di alcuni ormoni 13 .
• Caffeina: La sovrastimolazione delle ghiandole surrenali da parte della caffeina può influenzare i livelli di cortisolo. Quelli che hanno alti livelli di cortisolo per cominciare, vorranno stare attenti alla quantità di tè e caffè contenenti caffeina che bevono.
• Fast food: I ristoranti fast food (compresi i luoghi di consegna della pizza) tendono a utilizzare involucri e imballaggi che contengono potenziali sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino chiamate sostanze per- e polifluoroalchiliche 14 (PFAS). La ricerca sta scoprendo sempre più che queste sostanze chimiche hanno il capacità di interferire con i nostri sistemi ormonali quindici .
• Alimenti con residui di glifosato: Il glifosato è un erbicida ampiamente utilizzato spruzzato su alcune colture per proteggerle dalle erbe infestanti. Un'esposizione eccessiva all'erbicida può avere un impatto negativo sulla salute ormonale 16 negli umani. I risultati di una revisione sistematica e di una meta-analisi (utilizzando animali come soggetti) hanno mostrato che l’esposizione al glifosato era collegata a livelli più bassi di alcuni ormoni, suggerendo che L’assunzione di glifosato potrebbe influire negativamente sulla salute riproduttiva 16 . Alimenti non OGM e biologico non vengono spruzzati con glifosato.

Il digiuno per gli ormoni

Oltre a concentrarsi su determinati alimenti, programmare i pasti in modo appropriato potrebbe aiutarti a ottenere una migliore salute ormonale.

Una revisione della letteratura pubblicata in Nutrienti 17 mirava a chiarire gli effetti del digiuno sui livelli degli ormoni riproduttivi. I risultati lo suggeriscono digiuno intermittente (IF) diminuisce il testosterone nelle donne in premenopausa con obesità. I ricercatori hanno scoperto che questo effetto era più probabile che si verificasse quando il consumo di cibo era limitato alle prime ore della giornata (mangiando tutto il cibo prima delle 16:00). D’altra parte, il digiuno non ha influenzato i livelli di estrogeni o prolattina nelle donne.

In un altro analisi su piccola scala condotte 18 concentrandosi sulle donne in premenopausa e postmenopausa con obesità, dopo otto settimane di mangiare in un tempo limitato (TRE), il DHEA (un ormone che aiuta a produrre altri ormoni come il testosterone) è diminuito. Questi dati suggeriscono che un’alimentazione limitata nel tempo può avvantaggiare coloro che hanno l’obiettivo di ridurre i livelli di testosterone. Tuttavia i risultati di questo studio non hanno mostrato un effetto significativo sui livelli di altri ormoni, inclusi estrogeni e progesterone. Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere esattamente come il digiuno influisce sugli ormoni delle donne.

Tuttavia, Crouch lo nota digiuno intermittente ha dimostrato di essere benefico anche per altri aspetti, tra cui la salute dell'intestino, i segnali di fame/sazietà e la salute metabolica.

Però, aggiunge, ' Le donne che sono sottoposte a forte stress percepito di solito non sono ottime candidate per il digiuno, poiché il digiuno è una forma di stress sul corpo che può ridurre gli ormoni tiroidei e sessuali.' Anche coloro che sono incinte o che allattano, sono sottopeso o hanno una storia di disturbi alimentari dovrebbero evitare il digiuno.

Esistono molti tipi diversi di digiuno -alcuni dei quali sono più estremi e restrittivi. Se sei interessato al digiuno, inizia con facilità iniziando con un piano che prevede una finestra di digiuno più breve, ad esempio 12:12 (12 ore a digiuno, 12 ore a stomaco pieno) o 16:8 (16 ore a digiuno, 8 ore a pasto) e partire da lì.

Riepilogo

Argomentazioni contro una dieta equilibrante gli ormoni

Come dietista registrato concentrato sulla salute delle donne, ho sentito diverse critiche valide alle 'diete bilanciate dagli ormoni'.

Prima di tutto, il corpo umano è un sistema complesso e gli ormoni interagiscono in una rete molto intricata. È una semplificazione eccessiva affermare che mangiare determinati alimenti può bilanciare direttamente e in modo completo tutti gli ormoni. In secondo luogo, la composizione ormonale di ognuno di noi è unica e le abitudini alimentari che funzionano per una persona potrebbero non funzionare per qualcun altro.

C'è anche dati limitati 19 sull’efficacia di una dieta equilibrante gli ormoni, il che rende alcuni fornitori cauti nell’incoraggiare questa pratica. Al momento non esistono linee guida specifiche per seguire una dieta “equilibrante gli ormoni” e nessuna associazione medica ha raccomandato in modo proattivo questo approccio.

Le persone senza credenziali sui social media che vendono 'prodotti per il bilanciamento degli ormoni' senza specificare quali ormoni vengono presi di mira minano ulteriormente la credibilità in questo spazio.

Ma anche se è vero che molte soluzioni rapide vendute online che pretendono di bilanciare gli ormoni non sono supportate dalla scienza, ciò non significa che adottare semplici misure per sostenere la salute ormonale (come mangiare grassi sani) non possa avere un impatto positivo. La chiave è lavorare con un operatore sanitario esperto in questo campo per determinare i passi migliori da intraprendere per sostenere la salute ormonale e non affidarsi ai consigli degli influencer dei social media.

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Se sospetti di avere problemi di salute ormonale, è meglio parlare con il tuo medico prima di adottare una nuova dieta per garantire la tua sicurezza. Sebbene gli integratori possano offrire benefici, è meglio assumerli sotto la guida di un professionista che sappia come gestire la salute ormonale.

Evita una dieta equilibrante gli ormoni se:

Coloro che sono sottoposti a cure per patologie legate agli ormoni, come disturbi della tiroide o insufficienza surrenalica, non dovrebbero provare una dieta equilibrante gli ormoni a meno che il loro medico non lo approvi.

È importante notare che i fattori dello stile di vita che supportano gli ormoni sani dovrebbero essere praticati insieme a una dieta equilibrante degli ormoni e non esiste un alimento che equilibrerà magicamente tutti i tuoi ormoni. Parla con il tuo medico prima di intraprendere il tuo percorso di bilanciamento ormonale per assicurarti che sia sicuro e appropriato per te.

Altri modi per bilanciare gli ormoni

Oltre al cibo, ci sono altri modi per farlo sostenere l'equilibrio ormonale includere:

• Ottenere un sonno adeguato: Dormire abbastanza venti è fondamentale per l’equilibrio ormonale. Alcuni ormoni vengono prodotti solo durante il sonno, mentre altri sono regolati in base ai cicli sonno-veglia.
• Gestire lo stress: Praticare attività per alleviare lo stress come meditazione, yoga o esercizi di respirazione profonda può aiutare a mantenere l'equilibrio ormonale ventuno .
• Evitare alcune sostanze chimiche: Una forte esposizione a sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino presenti nei prodotti per la cura personale, nella plastica e nei detergenti domestici può interferire con l’equilibrio ormonale. Evitare del tutto queste sostanze chimiche è impossibile, ma questi suggerimenti possono aiutarti a ridurre al minimo la tua esposizione .
• Effettuare controlli medici regolari: Controlli medici regolari ed esami del sangue possono aiutare a monitorare i livelli ormonali e a rilevare precocemente gli squilibri.
• Supporta i livelli di vitamina D: Anche un’adeguata esposizione alla luce solare può svolgere un ruolo significativo nell’equilibrio ormonale, poiché così facendo può supportare livelli sani di vitamina D. La luce solare innesca la produzione di vitamina D da parte della pelle, che è un nutriente che influisce sulla salute ormonale 22 . Tieni presente che l'esposizione alla luce solare può anche aumentare il rischio di sviluppare il cancro della pelle, quindi consulta il tuo medico per scoprire il modo migliore per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D. Integrazione di vitamina D è un altro modo in cui le persone possono mantenere i propri livelli di questo importante nutriente.

Il POV di MindbodyGreen

Il cibo non è l’unica cosa che influenza la salute ormonale. E il termine 'dieta per il bilanciamento degli ormoni' è un po' un termine improprio poiché nessuna dieta può magicamente bilanciare tutti gli ormoni contemporaneamente. Detto questo, alcuni alimenti, in particolare i grassi omega-3, i frutti di bosco e le verdure a foglia ricche di antiossidanti, possono aiutare a regolare alcuni ormoni, dall’insulina al progesterone.

In generale, dare priorità agli ingredienti ricchi di nutrienti; ottenere abbastanza proteine , fibre e grassi sani; e ridurre al minimo gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti è il modo migliore di mangiare per la tua salute generale, compresi i tuoi ormoni.

Sebbene alcune ricerche abbiano associato un'alimentazione limitata nel tempo (con un periodo di alimentazione mattutina) con esiti ormonali positivi, le persone che sono sottoposte a molto stress, in particolare le donne, dovranno stare attente al digiuno.

—Emma Loewe, Direttore Salute e Sostenibilità di mindbodygreen

FAQ

L'asporto

Sebbene seguire una dieta equilibrante gli ormoni non garantisca che ogni singolo ormone nel corpo venga trovato a livelli ideali ogni giorno del mese, per le persone generalmente sane sembra comportare pochi rischi. Alcuni dei migliori alimenti per la salute ormonale generale includono bacche, semi, verdure a foglia verde e pesce ricco di omega-3. Se sei pronto per iniziare il tuo percorso di riequilibrio ormonale (con il consenso di un professionista), dai un'occhiata al nostro piano alimentare di tre giorni per far ripartire i tuoi sforzi.