Questo errore può ostacolare i tuoi progressi nel sollevamento pesi

Come personal trainer, ho visto molti estremi. Dal palestrato che sollevava pesi ogni giorno per aumentare la massa muscolare più velocemente, al principiante che si allenava sette giorni su sette senza seguire un programma coerente. Cosa avevano tutti in comune? Altipiani, infortuni e frustrazione.

Il punto è questo: per vedere progressi reali da allenamento di resistenza , devi dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Dopotutto, quando sollevi pesi, in realtà stai strappando i muscoli e strafare può essere dannoso per i tuoi progressi.

Ecco una guida introduttiva approvata dagli allenatori sul perché il riposo è così importante e quanto tempo dovresti impiegare tra una sessione di forza e l'altra.

L'importanza di lasciare del tempo tra le sessioni di allenamento della forza

Durante una sessione di allenamento con i pesi, i tuoi muscoli subiscono una serie di cambiamenti. 'Quando ci alleniamo con i pesi, stiamo inclinando la prima tessera del domino verso l'aumento delle dimensioni, della forza e/o delle prestazioni dei muscoli', afferma Josh Honore, NASM, CPT e allenatore per Casa a schiera .

Inizialmente, il tuo corpo utilizzerà il glicogeno immagazzinato per produrre energia e, man mano che questo si esaurisce, inizierà a scomporre grassi e proteine ​​per produrre energia, esaurendo le riserve energetiche dei muscoli e distruggendo le fibre muscolari. Come risultato di questo processo, le fibre muscolari possono strapparsi e i liquidi possono essere persi, il che può causare dolore e infiammazione. In risposta a queste rotture, i muscoli inviano un segnale di lesione e rispondono cellule specifiche che crescono e rigenerano le cellule muscolari.

'L'adattamento vero e proprio avviene a riposo', spiega Honore. 'Se non concedi al corpo abbastanza tempo tra gli allenamenti, il tuo processo di adattamento viene interrotto. Lasci guadagni preziosi sul tavolo e puoi iniziare l'allenamento successivo senza essere completamente recuperato', aggiunge Honore.

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Riposo è altrettanto importante per la nostra salute mentale. Molti di noi si rivolgono all'esercizio fisico come antistress, ma il sovrallenamento può portare al burnout 1 , stress e ansia. Quando ti alleni con i pesi, aumenti la frequenza cardiaca e il cortisolo nel corpo. Il problema è quando stai attraversando un periodo stressante nella vita e aggiungendo Oltre a un rigido programma di sollevamento pesi, potresti fare più danni che benefici.

Invece di pensare all'esercizio fisico come a un 'lavoretto', pensalo come qualcosa di cui puoi divertirti. La chiave per uno stile di vita sano è rendere l’esercizio fisico piacevole e gratificante piuttosto che una fonte di tensione o stress.

Quanto tempo dovresti lasciare tra gli allenamenti? 

In generale, dovresti ascoltare il tuo corpo quando si tratta di decidere se hai recuperato abbastanza per la prossima sessione di sollevamento pesi. Ma se lo sei nuovo al sollevamento pesi , ci sono alcune linee guida.

'Consentire almeno 24 fino a 72 ore di riposo tra gli allenamenti dello stesso gruppo muscolare', afferma Alex Stone, DPT, NSCA . 'I gruppi muscolari più grandi possono richiedere più tempo di recupero, mentre i gruppi muscolari più piccoli potrebbero recuperare più rapidamente', aggiunge Stone. Ad esempio, i glutei, il gruppo muscolare più grande del corpo, possono gestire un livello di stress più elevato meglio di gruppi muscolari più piccoli come le braccia, ma di conseguenza possono richiedere più tempo per riprendersi.

Ricerca da Comitato consultivo scientifico dell'ACE afferma che potrebbero essere necessari da due giorni fino a una settimana affinché le persone recuperino, a seconda dell'intensità della sessione e di altri fattori come l'età, la qualità del recupero (ne parleremo più avanti) e il tipo di parte del corpo allenata.

In termini di quanto spesso dovresti allenare una parte grande del corpo come le gambe o i glutei, la risposta breve è da due a cinque giorni alla settimana. Uno studio su uomini giovani e formati ha dimostrato che il numero ottimale di serie per la costruzione muscolare 2 era da 12 a 20 set a settimana. Secondo la ricerca, le femmine si adattano in modo simile all'allenamento di resistenza 3 per costruire i muscoli, quindi dovrebbe essere eseguita la stessa gamma di serie. Se vai regolarmente in palestra e completi cinque serie di cinque esercizi diversi al giorno per le gambe, potresti aver bisogno solo di una sessione ad alta intensità per le gambe a settimana per trarne tutti i benefici. 

Nel frattempo, se hai un programma serrato e preferisci fare solo tre esercizi da due serie ciascuno, potresti trarre beneficio da tre o quattro sessioni di gambe a settimana. Non esiste un modo giusto per allenarsi con i pesi: conoscere il proprio corpo e i propri limiti è una parte dell'equazione. Pertanto, un solido programma di sollevamento pesi implica scoprire cosa funziona meglio per il tuo stile di vita e seguirlo.

Riepilogo

Suggerimenti per il recupero post-allenamento per la costruzione muscolare

Non è importante solo quanto tempo riposi tra una sessione e l'altra: anche la qualità del tuo riposo è importante. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare il tuo corpo a riprendersi completamente dopo una sessione dura.

Nutrizione: Se il riposo è il primo passo per ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento con i pesi, l’alimentazione è il secondo. Infatti, apporto proteico sufficiente e l'allenamento di resistenza sono i due componenti principali della crescita muscolare 4 . Dopo un allenamento, il tuo corpo entra in un processo chiamato sintesi proteica muscolare (MPS), in cui le proteine ​​vengono utilizzate per riparare le fibre muscolari danneggiate e aumentare la forza e la massa muscolare. Ecco perché è importante consumare una quantità sufficiente di proteine ​​durante il giorno per fornire gli elementi necessari per la riparazione muscolare. Proteine ​​sia animali che vegetali , insieme a molti macronutrienti e micronutrienti, costituiscono la base di una dieta equilibrata.

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Supplementi: Gli integratori possono dare una spinta in più alle persone attive. Ad esempio, molti le persone lottano per assumere abbastanza proteine attraverso il cibo quando si costruisce la massa muscolare, quindi l'aggiunta di un integratore può fare una grande differenza. Mentre i vantaggi di proteine ​​del siero di latte per la costruzione muscolare sono ben noti, alcuni studi lo hanno dimostrato collagene può anche sostenere la crescita muscolare 5 , insieme all'altro vantaggi . Se stai cercando qualcosa che possa migliorare il tuo benessere fisico, considera ingredienti come ashwagandha O curcuma , che è stato dimostrato ad entrambi ridurre l'infiammazione E dolore articolare 6 dall'esercizio. Eccone nove i migliori integratori per supportare la salute e la mobilità articolare  e combattere l'infiammazione, secondo un dottorato in nutrizione. Consulta sempre un professionista della salute prima di aggiungere un nuovo integratore alla tua routine.

Sonno: Il sonno è spesso trascurato come componente chiave del recupero, ma svolge un ruolo cruciale riparare e ricostruire il tuo corpo 7 dopo l'esercizio. 'Punta ad almeno sette-nove ore di sonno a notte per supportare la crescita e il recupero muscolare ottimali', afferma Stone. Tu produci ormone della crescita (GH) quando dormi, quindi se non dormi abbastanza continuamente, il tuo GH verrà soppresso. Dormindo abbastanza, permetti agli ormoni del tuo corpo di svolgere le loro funzioni e riparare il tessuto muscolare.

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Recupero attivo: Ognuno definisce i 'giorni di riposo' in modo diverso, ma non significano mai stare sdraiati sul divano tutto il giorno. Il recupero attivo implica esercizio a bassa intensità che si concentra sull'aumento del flusso sanguigno ai muscoli senza causare ulteriore stress o danni. Ciò può includere attività come portare a spasso il cane, andare in bicicletta con i tuoi amici o nuotare a basso impatto. 'Impegnandosi in questo tipo di attività, puoi aiutare a ridurre il dolore muscolare, promuovere la circolazione sanguigna e aiutare a eliminare i prodotti di scarto metabolico dai muscoli, favorendo il recupero', afferma Stone. 

L'asporto

Anche se può sembrare controintuitivo, il riposo in realtà ti aiuta a fare progressi. Senza un riposo sufficiente, il tuo corpo farà fatica a ripararsi, ostacolando i tuoi progressi o, peggio ancora, provocando lesioni. Prenderti cura del tuo corpo richiede anche che tu impari ad ascoltarlo.

Se ti senti esaurito e sei riuscito a dormire solo quattro ore la notte prima, forse è così è ora di prendersi una giornata libera . Ricorda, il viaggio per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness non è uno sprint, è una maratona e un investimento a vita nella tua salute.