Cose supportate dalla scienza che puoi fare ora per aggiungere anni alla tua vita

Ammettiamolo, quasi tutti sono alla ricerca di modi efficaci e sicuri per riportare indietro l'orologio per la loro pelle, il loro corpo e solo per la salute generale. Ecco il punto: noi fare hanno influenza sul nostro destino di longevità e possiamo lento invecchiamento con lo stile di vita e cambiamenti nella dieta che migliorano la capacità del nostro corpo e della pelle di funzionare in modo ottimale e ripararsi. 'Il pensiero è che per la persona media, i tuoi geni influenzano circa il 25% della tua longevità e il 75% è l'ambiente,' Robert Rountree, M.D. , rinomato medico integratore, di recente ha detto a mbg .

Qui, scopri i piccoli cambiamenti sostenibili sostenuti dalla scienza, più un integratore davvero intrigante, che ti aiuteranno ad apparire e a sentirti al meglio: *

1.Dai la priorità alla qualità del sonno.

Secondo medico di medicina funzionale Frank Lipman, M.D. , 'Il sonno è la cosa più importante che puoi fare per invecchiare.' Non solo il sonno ristoratore aiuta a disintossicare il cervello e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative attivando drenaggio glicinfatico , cioè la rimozione dei rifiuti, ma è importante anche per regolare la glicemia (ricorda, una regolazione squilibrata della glicemia è al centro del processo di invecchiamento).

Quando alle persone è stato permesso di dormire solo 4,5 ore a notte per quattro notti, i partecipanti a uno studio hanno sperimentato un calo del 16% della sensibilità all'insulina in generale e la sensibilità delle cellule adipose all'insulina è scesa del 30%. I ricercatori dicono che equivale a invecchiare metabolicamente qualcuno da 10 a 20 anni. Per assicurarti di dormire abbastanza, ridimensiona la tecnologia prima di andare a letto, prova a indossare occhiali che bloccano la luce blu la sera e considera un glicinato di magnesio supplemento.

Due.Assumi integratori mirati e di alta qualità.

Riboside di nicotinamide (NR), una forma di vitamina B3 appena scoperta, in cui i nostri corpi si convertono nicotinamide adenina dinucleotide (NAD). Il NAD è un coenzima presente in tutte le cellule viventi e svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico e nel mantenimento del corretto funzionamento cellulare. Anche i livelli di NAD diminuiscono in modo significativo con l'avanzare dell'età e questi livelli in calo sembrano guidare il processo di invecchiamento. La ricerca lo ha dimostrato NR come integratore converte direttamente in nicotinamide mononucleotide (NMN), che viene poi convertito in NAD: questo processo è molto più veloce dell'altro Precursori del NAD . * Ulteriori la ricerca ha dimostrato che aiuta a sostenere i livelli di NAD nel corpo . *

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In questo momento, ci sono molte ricerche in corso per NR, tutto ciò sembra molto promettente . * Ad esempio, questo studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo ha rilevato che l'assunzione giornaliera del supplemento ha aiutato le persone a gestire il peso sano , * che a sua volta aiuta la longevità.

Alcuni studi hanno scoperto che reintegrare i livelli di NAD con integratori contenenti NR allunga la durata della vita dei topi migliorando la funzione mitocondriale e aumentare l'attivazione di SIRT1 , una specifica proteina della sirtuina nel corpo. Questo è uno degli stessi meccanismi con cui la restrizione calorica sembra allungare la durata della vita. (Un altro composto che può imitare gli effetti di prolungamento della vita della restrizione calorica è pterostilbene .) Altri studi suggeriscono che NAD aumenta l'attivazione di SIRT6 , che aiuta a mantenere la lunghezza dei telomeri, le estremità del DNA associate alla longevità. *

3.Elimina i carboidrati raffinati.

'Il percorso cellulare n. 1 coinvolto nell'invecchiamento è chiamato percorso di segnalazione dell'insulina', afferma Rountree. 'Cosa dice? Quella regolazione della glicemia è davvero al centro del processo di invecchiamento. Quindi questo si traduce in una regola di base per non mangiare carboidrati raffinati. '

Lipman concorda, aggiungendo che con l'avanzare dell'età la nostra capacità di metabolizzare i carboidrati diminuisce effettivamente. Questo potrebbe essere il motivo un ampio corpo di ricerca suggerisce che il tradizionale dieta mediterranea —Pensa a verdure, frutta, fagioli, noci, legumi, cereali integrali, grassi sani (olio d'oliva) e carni magre — riduce l'incidenza di malattie croniche e migliora la longevità. Sostituire i carboidrati raffinati a favore di questi cibi integrali nutrienti aiuta anche a frenare l'infiammazione cronica, un processo associato a una serie di malattie croniche legate all'età.

Quattro.Considera il digiuno intermittente.

Un altro ottimo modo per mantenere la glicemia sana e combattere l'infiammazione è da digiuno intermittente, lunghi periodi di tempo senza mangiare o alimentazione a tempo limitato, in cui si consumano tutte le calorie giornaliere all'interno di una finestra prestabilita (come 16: 8 digiuno ). Il digiuno inibisce anche un processo cellulare chiamato mTOR (bersaglio meccanicistico della rapamicina), innescando così un processo noto come autofagia , che può contribuire a migliorare la salute cellulare e la longevità.

'L'autofagia (che letteralmente significa 'auto-alimentazione') è il processo naturale mediante il quale le cellule si smontano e puliscono i componenti non necessari o disfunzionali ... in modo da poter tornare a un funzionamento più ottimale', afferma Ilene Ruhoy, M.D. , neurologo integrativo. 'L'autofagia può determinare non solo quanto bene viviamo, ma forse anche quanto tempo viviamo. È da notare che la maggior parte dei disturbi neurodegenerativi, come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson, sono associati all'accumulo di proteine ​​mal ripiegate o proteine ​​patologiche, quindi l'autofagia compromessa può contribuire a queste malattie '.

5.Prenditi cura del tuo intestino.

Gli scienziati ritengono che l'infiammazione cronica, sistemica e di basso grado sia una delle principali cause dell'invecchiamento. È un processo alla base di tutte le malattie legate all'età tra cui l'invecchiamento precoce della pelle, il diabete di tipo 2, l'aterosclerosi, l'artrite e le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Ma, secondo il medico microbiologo Douglas Toal, Ph.D. , uno dei modi migliori (e più gustosi) per combattere questo periodo di infiammazione che accelera l'invecchiamento è sostenere l'intestino con molta frutta e verdura ricca di fibre (in particolare quelle ad alto contenuto di fibre prebiotiche), nonché cibi fermentati ricchi di probiotici .

Come aiuta: i batteri buoni nel tuo intestino prosperano grazie alle fibre. Quando mangi cibi ricchi di fibre, sono in grado di proliferare e superare i cattivi, promuovendo la salute generale e il funzionamento immunitario. Quando i batteri buoni scompongono le fibre, producono composti antinfiammatori chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA). Questi SCFA sono la principale fonte di energia per le cellule del colon e aiutano effettivamente la riparazione che perde bene aumentando l'espressione delle proteine ​​a giunzione stretta. Questo aiuta a prevenire la fuoriuscita di tossine nell'intestino nel flusso sanguigno, dove possono devastare il corpo e portare a una cascata di infiammazione cronica.

La ricerca ha dimostrato che una maggiore diversità microbica nell'intestino è associata a una minore fragilità (cioè debolezza, incapacità di svolgere le funzioni di base) con l'avanzare dell'età.

6.Dai la priorità alle tue relazioni e diventa sociale.

La connessione sociale è anche una delle caratteristiche principali delle persone che vivono nelle zone blu, le aree del mondo in cui le persone hanno dimostrato di vivere le vite più lunghe e più sane. Come Dan Buettner, autore di bestseller e fondatore delle zone blu , spiega, 'Queste reti di sicurezza offrono supporto finanziario ed emotivo nei momenti di bisogno e danno a tutti i loro membri il sicurezza contro lo stress di sapere che c'è sempre qualcuno lì per loro. ' La costruzione di un forte social network è alla base di una vita lunga e felice.

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E recentemente ricerca ha scoperto che un maggiore contatto sociale può fare miracoli per il tuo cervello, scongiurando potenzialmente forme di demenza come l'Alzheimer, uno dei principali cause di morte negli Stati Uniti In effetti, le persone che vedevano i loro amici quasi ogni giorno avevano il 12% in meno di probabilità di sviluppare la demenza più tardi nella vita rispetto alle persone che vedevano solo uno o due amici ogni pochi mesi.

Anche trascorrere del tempo sociale di qualità con gli altri è stato associato a livelli più bassi di interleuchina-6 (IL-6) nel corpo. IL-6 è una citochina pro-infiammatoria che è stata implicata in una serie di malattie legate all'età, tra cui l'Alzheimer, l'osteoporosi, l'artrite reumatoide, le malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.

7.Siediti di meno e muovi di più il tuo corpo.

La ricerca mostra che ottenere movimenti regolari nella tua vita può aiutarti a combattere questo in vari modi. Secondo il cardiologo Joel Kahn, M.D. , 'La quantità di attività necessaria per migliorare la risposta alla seduta prolungata è piccola; anche una camminata leggera due su ogni 20 minuti migliora il metabolismo del glucosio. '

L'esercizio fisico regolare conferisce una serie di benefici che prolungano la vita, a partire dall'aiutarti a raggiungere un peso sano, che ha effetti positivi su quasi ogni aspetto della tua salute. UN studi recenti ha scoperto che le persone con un girovita più grande e un indice di massa corporea (BMI) alto nei loro 60 anni avevano maggiori segni di invecchiamento cerebrale sei anni dopo. In particolare, le persone con una vita più grande e un indice di massa corporea più alto avevano maggiori probabilità di avere un assottigliamento nell'area della corteccia del cervello.

Muovere il tuo corpo ti aiuta anche a costruire e mantenere la massa muscolare, e la massa muscolare ridotta è un segno rivelatore dell'invecchiamento negli anziani. Infatti, con l'avanzare dell'età, l'atrofia muscolare (sarcopenia) è Associato a un aumento del rischio di cadute, fratture, bassa qualità della vita e aumento della mortalità.

Secondo Lipman, l'esercizio diventa più importante con l'avanzare dell'età perché è un fattore di stress ormetico e si scopre che un po 'di questo ormesi (o lieve stress) sul corpo è davvero una buona cosa per la longevità e per aumentare la nostra resistenza ad altri tipi di stress. Altre cose che stressano il tuo corpo in modo positivo quando non sono portate all'estremo: il digiuno e l'esposizione al freddo (pensa di finire la tua doccia calda con un getto di acqua fredda).

8.Adotta misure per contrastare lo stress cronico.

Lo stress cronico è tossico. La ricerca mostra che i livelli percepiti di stress sono associati ad un aumento della mortalità in un modello dose-risposta (il che significa che maggiore è lo stress percepito, maggiore è l'aumento del rischio di morte). Secondo Robin Berzin, M.D. , livelli di stress malsani possono (tra molte altre cose) compromettere il funzionamento del tuo sistema immunitario, aumentare l'infiammazione e attivare (o disattivare) alcuni geni che influenzano tutto, dalla velocità con cui invecchi o meno allo sviluppo del cancro.

Molti dei suggerimenti sopra menzionati (dieta ricca di nutrienti a basso contenuto di carboidrati raffinati, integrazione, dormire molto, impegnarsi nel movimento quotidiano) fanno molto frenare lo stress cronico che potrebbe accelerare il processo di invecchiamento. Oltre a questi, considera la respirazione profonda, lo yoga, la meditazione o la visita di un terapista.

La linea di fondo:

Il tuo futuro è, in una certa misura, nelle tue mani. E attenendoti a uno stile di vita sano e ad abitudini alimentari, puoi sentirti e apparire più sano più a lungo.

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