Che cos'è la quercetina e come può aiutare a sostenere il sistema immunitario?

Così tanti aspetti della vita moderna possono compromettere il funzionamento del sistema immunitario (sonno povero, assunzione eccessiva di zuccheri, livelli di stress cronicamente elevati - si ottiene il quadro), rendendo più difficile rimanere in buona salute. Identificare i fattori scatenanti che indeboliscono il sistema immunitario e adattare il tuo stile di vita di conseguenza è un ottimo inizio, ma nessuno è perfetto, quindi spesso utilizziamo integratori come vitamina C e vitamina D. per forza immunitaria extra . Ma c'è un altro nutriente meno noto che sta guadagnando attenzione per il suo potenziale di supporto immunitario: la quercetina.

Molto probabilmente hai già ingerito questo composto vegetale bioattivo sotto forma di mele, cipolle o tè, ma prove crescenti suggeriscono che potrebbe valere la pena integrarlo. Qui, analizziamo i benefici della quercetina, come ottenere di più dalla tua dieta e se l'integrazione è giusta per te.

Cos'è la quercetina?

La quercetina fa parte di un gruppo di pigmenti vegetali chiamati flavonoidi e si trova in una vasta gamma di alimenti come frutta, verdura, noci e cereali. In forma di supplemento, la quercetina è spesso derivata dai fiori essiccati e dai boccioli di Sophora japonica (o pagoda giapponese) albero.

Come tutti i flavonoidi, la quercetina è un antiossidante, il che significa che aiuta a eliminare e neutralizzare i radicali liberi che altrimenti potrebbero accelerare l'invecchiamento , contribuiscono all'infiammazione e alimentano una serie di malattie croniche dal cancro alle malattie cardiache.

La quercetina può essere più conosciuta per la sua capacità di alleviare sintomi di allergia stagionale , ma si sta rivelando un composto vegetale piuttosto versatile. 'La quercetina è un potente antiossidante che fornisce proprietà antinfiammatorie, antistaminiche e antivirali, oltre a servire la capacità di ridurre i coaguli di sangue e lo stress ossidativo nelle arterie', afferma Ali Miller, R.D., L.D., CDE , dietista registrato e praticante di medicina funzionale integrativa. 'L'attuale pandemia rende questo nutriente ancora più un attore importante in quanto consideriamo lo stress ossidativo, l'infiammazione e i fattori di coagulazione come preoccupazioni'.

Benefici per la salute della quercetina.

Come ogni nutriente, la quercetina non è una bacchetta magica per la salute o l'immunità in isolamento. Ma il corpo della ricerca esistente sulla quercetina è promettente.

'Il motivo principale per cui ho prescritto la quercetina da oltre 30 anni è perché funziona, è sicura e il suo utilizzo si basa su solide prove pubblicate', afferma Robert Rountree, M.D ., rinomato medico integratore. 'Lo prescrivo anche molto perché è così versatile come prevenzione o trattamento per tanti tipi di condizioni di salute.'

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Ecco alcuni modi specifici in cui la quercetina può migliorare la salute:

1.Può ridurre il rischio di virus, dal raffreddore all'herpes.

La quercetina può essere utile nella prevenzione e nel trattamento di un'ampia gamma di infezioni virali, comprese le infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI) come il comune raffreddore e l'influenza. In uno studio pubblicato su Giornale di cardiologia clinica e sperimentale , integrazione con 1.000 mg di quercetina al giorno ridotto l'incidenza di URTI dopo un periodo di esercizio intenso, tre ore di bicicletta, tre giorni di seguito, durante l'inverno.

Questo flavonoide ha persino contribuito a ridurre la frequenza e la gravità delle epidemie di herpes tra i pazienti di Rountree. Secondo Rountree, il meccanismo della quercetina per combattere i virus non è completamente compreso, ma sembra essere una combinazione di modulazione immunitaria, prevenzione dell'ingresso virale nelle cellule e inibizione della replicazione virale.

La quercetina agisce anche in sinergia con altri nutrienti che potenziano il sistema immunitario. Ad esempio, 'la quercetina agisce come una navetta dello zinco, portando lo zinco antivirale naturale nelle cellule dove può aiutare a mitigare la replicazione virale', Vincent Pedre, M.D. ., medico integrativo, di recente ha detto a mbg .

È troppo presto per dire se la quercetina aiuterebbe o meno contro COVID-19, ma la ricerca sta cominciando a essere pubblicata sul valore potenziale della quercetina nella prevenzione e nel trattamento, ed è stata una delle migliori raccomandazioni di Rountree per sostenere il sistema immunitario durante la pandemia. Sono in corso diversi studi per esplorare questo aspetto, quindi rimanete sintonizzati.

Due.Può probabilmente aiutare con le allergie stagionali.

'Il vantaggio più evidente e immediatamente evidente della quercetina è la prevenzione dei sintomi allergici mediati dall'istamina', afferma Rountree. 'Nel corso degli anni ho curato numerose persone con allergie croniche che sono state in grado di interrompere o ridurre notevolmente il loro uso di agenti farmaceutici.'

Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani, ma studi di laboratorio, compreso uno pubblicato sulla rivista Molecole —Mostralo la quercetina può aiutare a combattere la rinite allergica condizionale . Come esattamente? Sembra che aiuti a prevenire l'eccessiva attivazione dei mastociti, che secernono istamina, una sostanza chimica infiammatoria coinvolta nei sintomi allergici come prurito e starnuti. La vitamina C può aumentare potenziale di lotta alle allergie della quercetina.

3.Può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica.

I radicali liberi nel corpo promuovono l'infiammazione, ma gli antiossidanti aiutano a eliminare e neutralizzare i radicali liberi. Quindi ha senso che la quercetina (un antiossidante flavonoide) abbia proprietà antinfiammatorie.

In effetti, diversi studi come questo pubblicato nel Giornale europeo di nutrizione clinica l'ho trovato integrando con circa 500 mg di quercetina al giorno aiuta a ridurre i livelli della proteina c-reattiva del biomarcatore infiammatorio (PCR), che è elevata in condizioni come malattie cardiache, artrite reumatoide, sindrome metabolica e diabete. Un altro studio pubblicato nel Giornale dell'American College of Nutrition, che ha esaminato 50 donne con artrite reumatoide, ha scoperto che 500 mg di quercetina al giorno per otto settimane hanno contribuito a ridurre la rigidità e il dolore mattutino.

Quattro.Può aumentare la funzione cognitiva e scongiurare la demenza.

La demenza, l'Alzheimer e altre malattie neurodegenerative possono essere esacerbate dallo stress ossidativo, causato da una sovrabbondanza di radicali liberi nel corpo. Non solo la quercetina ha proprietà antiossidanti che contrastano questi effetti, ma supporta la biogenesi mitocondriale (la produzione di nuovi mitocondri, la `` centrale elettrica '' delle cellule che fanno girare l'energia) nel cervello per una migliore cognizione, dice Roundtree.

Sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani, ma ricerca sui topi ha scoperto che le iniezioni di quercetina hanno ridotto diversi marker della malattia di Alzheimer e migliorato le prestazioni nei compiti di memoria.

5.Sembra avere proprietà che riducono il rischio di cancro.

Numerosi antiossidanti flavonoidi, non solo la quercetina, hanno dimostrato proprietà anti-cancro , che è uno dei motivi per cui mangiare un sacco di frutta e verdura colorata è così dannatamente buono per te. Ma la quercetina, in particolare, ha dimostrato di inibire la crescita e la proliferazione o la moltiplicazione delle cellule tumorali.

Numerosi studi di laboratorio e su animali dimostrano la capacità della quercetina di frenare la crescita delle cellule tumorali e persino di indurre la morte delle cellule tumorali in diversi tipi di cancro ( Seno , colon , ovarico , polmone , e prostata per citarne alcuni), ma sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.

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6.Può supportare la salute cardiovascolare e del cuore in diversi modi chiave.

I benefici cardiovascolari della quercetina vanno ben oltre la sua capacità di combattere l'infiammazione. Ecco alcuni altri motivi per cui può supportare il tuo cuore:

• Le persone che seguono diete ricche di antiossidanti flavonoidi tendono ad avere livelli di colesterolo più bassi.
• Lo stress ossidativo può devastare le strutture adipose del corpo. Suggeriscono studi di laboratorio che la quercetina aiuta a prevenire l'ossidazione del colesterolo LDL (il tipo 'cattivo' di colesterolo) in una forma ancora più pericolosa.
• Uno studio in Giornale dell'American Heart Association ha scoperto che 500 mg di quercetina al giorno in modo significativo diminuzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica , soprattutto tra le persone con diabete.

7.Potrebbe avere una serie di altri potenziali vantaggi.

Oltre ai benefici per la salute di cui sopra, ci sono prove che suggeriscono che la quercetina può aiutare con quanto segue:

• Longevità: Secondo Rountree, la capacità della quercetina di promuovere la biogenesi mitocondriale e combattere lo stress ossidativo potrebbe semplicemente aumentare la durata della vita.
• Prostatite cronica: Le proprietà antinfiammatorie della quercetina possono aiutare a trattare questa condizione, caratterizzata dall'infiammazione della prostata.
• Cistite interstiziale: I flavonoidi in generale sembrano aiutare ad alleviare i sintomi nelle donne con intenso dolore alla vescica e pressione che accompagna la cistite interstiziale.
• Prestazioni atletiche: Gli studi non sono conclusivi, ma alcuni suggeriscono che la quercetina migliora la resistenza e le prestazioni, grazie alla biogenesi mitocondriale.

Alimenti ricchi di quercetina.

Prima di immergerci nelle informazioni sull'integrazione, dovresti sapere che la quercetina è presente in un sacco di cibi sani e deliziosi a base vegetale (spesso nella buccia o nello strato esterno). Mentre aumenti l'assunzione di cibi ricchi di quercetina potrebbe non trattare i disturbi sopra elencati, sosterrà la salute generale.

• capperi (fonte più concentrata!)
• Cipolla rossa
• scalogno
• mele rosse
• uva
• frutti di bosco
• scalogno
• cavolo
• pomodori
• broccoli
• cavoletti di Bruxelles
• cavolo
• agrumi
• peperoni ( verde e giallo )
• noccioline ( mandorle e pistacchi )
• asparagi (cotto ha un po 'di più )
• grano saraceno
• tè nero
• tè verde
• tè al sambuco

Alcuni suggerimenti per strutturare la tua dieta ricca di quercetina:

• Forme leggermente diverse di quercetina sono presenti in diversi alimenti vegetali, e la ricerca suggerisce che differiscono per biodisponibilità o assorbimento. Ad esempio, la quercetina presente nella cipolla e nello scalogno viene assorbita molto meglio della quercetina nel tè, secondo uno studio pubblicato su Nutrienti .
• Anche ciò che abbini a cibi ricchi di quercetina è importante. Poiché la quercetina è un composto lipofilo , i grassi alimentari possono migliorarne l'assorbimento, quindi una buona dose di olio d'oliva su quei cavoletti di Bruxelles arrostiti è sempre una buona idea. Anche le fibre possono aumentare l'assorbimento, ma molti degli alimenti sopra contengono già molte fibre.
• cucinando non diminuisce i livelli di flavonoidi come la quercetina. L'unico modo in cui potresti perderne un po 'è se fai bollire le verdure e butti l'acqua.

Effetti collaterali dell'assunzione di quercetina.

La quercetina è presente in molti cibi sani e mangiare una varietà di cibi ricchi di quercetina sopra elencati non presenta alcun rischio (a meno che tu non sia allergico o abbia una sensibilità, ovviamente!). Anche gli integratori sono abbastanza sicuri. 'Ho scoperto che la quercetina è molto ben tollerata con effetti collaterali minimi, il più comune dei quali è un lieve mal di stomaco', afferma Rountree.

Alcuni la ricerca suggerisce che la quercetina può causare mal di testa o sensazioni di formicolio ai nervi, ma Rountree dice di non averlo visto tra i suoi pazienti e che la quercetina è nella sua 'lista di integratori' che la maggior parte delle persone potrebbe trarre beneficio dall'assunzione quotidiana.

Chi dovrebbe evitare la quercetina? Se stai attualmente assumendo un altro farmaco, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico delle potenziali interazioni. Ad esempio, poiché la quercetina può fluidificare il sangue e aiutare a ridurre i coaguli di sangue, può interferire o amplificare gli effetti dei fluidificanti del sangue; ci sono anche alcune prove che potrebbe interferire con farmaci che hanno una finestra terapeutica ristretta come i farmaci anti-rigetto per i trapianti.

Le donne incinte dovrebbero anche stare alla larga poiché non esistono buoni studi sulla sicurezza della quercetina durante la gravidanza (le fonti di cibo vanno assolutamente bene).

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Come prendere la quercetina e il dosaggio.

Secondo Rountree, la maggior parte delle persone, secondo Rountree, assumerà realisticamente solo fino a 80 mg di quercetina al giorno da fonti alimentari. Quindi gli integratori sono necessari se vuoi combattere le allergie, sostenere l'immunità o provare uno dei potenziali benefici per la salute della quercetina sopra elencati. In effetti, 'la dose per la prevenzione dei sintomi allergici va da 500 a 3.000 mg al giorno', afferma.

Una dose tipica di quercetina è compresa tra 500 e 1.000 mg al giorno (questo è il dosaggio spesso utilizzato negli studi clinici ). Tuttavia, la quercetina è in qualche modo scarsamente assorbita attraverso la parete intestinale, quindi Rountree raccomanda il fitosoma della quercetina, una forma in cui la quercetina è attaccata a un complesso fosfolipidico , che è stato dimostrato migliorare notevolmente l'assorbimento .

Un altro modo per ottenere più risultati nutrizionali per il tuo dollaro di quercetina: combinalo con vitamina C . 'Raccomando una forma di quercetina con una fonte di vitamina C derivata dal cibo come ciliegia ciliegia e i bioflavonoidi degli agrumi ', afferma Miller. 'Ciò fornirà alcuni effetti sinergici, che otterranno risultati a un dosaggio inferiore.'

Linea di fondo.

La quercetina è uno di quei nutrienti che è abbastanza grande per il benessere generale, poiché supporta l'immunità e ha vantaggi antinfiammatori, e può essere particolarmente utile per le persone che soffrono di allergie stagionali. Le fonti di cibo sono abbondanti (pensa a frutta, verdura, noci, tè) e contengono una varietà di altri nutrienti, ma per aiutare a gestire o prevenire un disturbo specifico, è tipicamente necessaria un'integrazione a dosi da 500 a 1.000 mg. Ricorda solo che, come con tutti gli integratori, è importante consultare prima il medico se hai domande o dubbi.

Tieni presente: quando si tratta di supportare l'immunità generale, la quercetina dovrebbe essere solo una componente della tua routine (niente funziona da solo, dopotutto). Per dare al tuo sistema immunitario una gamba in più, dormi da sette a nove ore a notte, mangia cibi che potenziano il sistema immunitario , considera un supporto aggiuntivo da esperti integratori per la salute immunitaria , rimani attivo e gestisci lo stress o qualsiasi condizione di salute esistente che potresti avere.

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