23 cibi e bevande a supporto immunitario da aggiungere alla tua dieta, beh, ieri
Mangi delle fette d'arancia o sorseggi un tè allo zenzero quando senti che sta arrivando un raffreddore, ma incorporare cibi che supportano il sistema immunitario nella tua dieta quotidiana potrebbe essere stato più un bonus che una priorità. Ma ora, in mezzo a una pandemia e in attesa della stagione del raffreddore e dell'influenza, una domanda importante nella tua mente potrebbe essere: cosa posso mangiare per rafforzare il mio sistema immunitario ?
Finché c'è nessun vero modo per 'potenziare' il sistema immunitario , ci sono sicuramente modi per supportare la funzione immunitaria e sì, una dieta ricca di nutrienti è uno di questi.
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'Prima di tutto dal 60 all'80% del nostro il sistema immunitario è nel nostro intestino ed è noto come il tessuto linfoide associato all'intestino (GALT), 'dietista registrato' Ella Davar, R.D., CDN , spiega. In altre parole, più della metà del sistema immunitario vive nell'intestino, quindi è importante nutrire il microbioma.
Alcuni alimenti contengono anche sostanze nutritive, come antiossidanti, zinco e fibre, che svolgono ruoli specifici nel sistema immunitario. 'Ecco perché è fondamentale concentrarsi sulla nutrizione e sugli alimenti che mangiamo quotidianamente', afferma Davar.
Per quanto riguarda gli alimenti specifici che aiutano a sostenere il sistema immunitario? Gli esperti hanno molti consigli.
In questo articoloFrutta
Annuncio pubblicitario1.Agrumi
Vari agrumi, tra cui arance, clementine, pompelmi, limoni e lime, contengono elevate quantità di vitamina C . Perché la vitamina C è importante per il sistema immunitario ?
'È questo ottimo antiossidante che aiuta a bandire i radicali liberi,' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, ha detto in un episodio di podcast lifeinflux. 'Quando siamo esposti a così tante persone e così tanti virus, assumere una piccola dose di vitamina C è incredibilmente utile.'
Come usare: PER brillante insalata di agrumi , cocktail di agrumi adatto all'intestino , o da solo come spuntino (tranne il limone e il lime, ovviamente).
Due.Papaia
La papaia è un'altra buona fonte di vitamina C, con circa 88,3 mg per tazza , secondo il database alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Contiene anche un file enzima digestivo chiamata papaina, che aiuta ad abbattere le proteine nel tratto gastrointestinale. Questo componente aiuta gestire gonfiare e stitichezza per sostenere l'intestino generale salute, secondo uno studio. Come accennato prima, un intestino sano equivale a un sistema immunitario sano.
Come usare: PER frullato di frutta o a ciotola di ceci tropicali .
3.kiwi
Secondo medico e ricercatore William Li, M.D. , i kiwi si attivano tutti e cinque i sistemi di difesa della salute del corpo : angiogenesi, rigenerazione, microbioma, protezione del DNA e immunità. Contengono anche fibre, potassio, antiossidanti e circa 75 mg di vitamina C.
Come usare: Si fondono in un file frullato , mangiare da solo o utilizzare per guarnire lo yogurt.
Quattro.Sambuco
Gli studi hanno dimostrato il liquido estratto da bacche di sambuco Maggio limitare l'attività contro le infezioni . 'In generale, le bacche di sambuco sono un'ottima fonte di antiossidanti, che aiutano a mantenere un sistema immunitario forte,' medico di medicina funzionale Tiffany Lester, M.D. , detto in precedenza a mbg. 'Soprattutto contro i virus.'
Come usare: Prendi come supplemento o sciroppo .
5.Acai
L'acai è ricco di antiossidanti , vitamine, minerali, polifenoli e flavonoidi, dice Davar a mbg. Tutto ciò è stato dimostrato proteggere dallo stress ossidativo e da determinate condizioni , come malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e disturbi neurodegenerativi legati all'età.
'Poiché questi fitonutrienti benefici vengono eliminati rapidamente dal corpo, è importante consumare quotidianamente cibi vegetali per una salute ottimale,' aggiunge.
Come usare: Un ciotola per la colazione di acai .
6.Anguria
'L'anguria è ricca di antiossidanti, vitamine e licopene, che è protettivo della salute del cuore, 'Dice Davar. È anche ricco di citrullina, che si converte in ossido nitrico nel corpo. Questa molecola ha dimostrato di supportare la funzione endoteliale e migliorare le prestazioni atletiche, secondo uno studio.
Inoltre, l'anguria contiene circa il 92% di acqua e un'idratazione adeguata è importante per la salute generale, specialmente nei caldi mesi estivi.
Come usare: Questo anguria basilico acqua , insalata di anguria e avocado , o anguria alla griglia . E non dimenticare di scorza di anguria .
Verdure
7.peperoni rossi
I peperoni rossi contengono antiossidanti come il beta-carotene e il licopene. 'L'interesse per i carotenoidi, in particolare il licopene, è cresciuto rapidamente a causa degli studi che suggeriscono un ruolo nella salute e nelle malattie umane', afferma uno studio sulla rivista Antiossidanti . Contiene proprietà antinfiammatorie di cui hanno beneficiato i pazienti chemioterapici e le persone con malattie cardiovascolari e neurodegenerative, scrivono gli autori dello studio.
I peperoni rossi contengono anche molta vitamina C. Uno peperone medio contiene 152 mg , rispetto a solo 69,7 mg in un'arancia media .
Come usare: In un shakshuka al pomodoro , sopra un panino, un involucro o un'insalata o mescolato in un piatto di pasta.
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8.Broccoli
Secondo Kristine Gedroic, M.D. , autore di PER Nation of Unwell e medico di medicina integrativa, i broccoli sono ricchi di benefici di potenziamento immunitario. 'Non solo è ricco di nutrienti fondamentali come la vitamina C e lo zinco, ma contiene anche una sostanza chimica naturale chiamata sulforafano che ha dimostrato di aumentare l'attività delle cellule immunitarie chiave chiamate cellule T e ridurre l'infiammazione nel corpo.'
Inoltre, i ricercatori hanno identificato una sostanza chimica chiamata 3,3'-diindolilmetano (DIM) nei broccoli . Questa proprietà aumenta i livelli di citochine immuno-regolatrici nel sangue, aggiunge.
Come usare: Broccoli allo zenzero al sesamo , per ciotola di broccoli e quinoa o come file lato al pollo croccante . Qualunque cosa tu provi, considera di mangiarlo cotto, poiché aumenta il contenuto di sulforafano.
9.Spinaci
Spinaci è una buona fonte di antiossidanti, come il beta-carotene, le vitamine A e K e la luteina, Maggie Moon, M.S., R.D. , detto in precedenza a mbg. Molti di questi antiossidanti sono stati studiati per la loro capacità di farlo modulare la risposta immunitaria . Simile all'anguria, gli spinaci sono anche un alimento idratante con circa il 90% di contenuto di acqua, aggiunge.
Come usare: Si fondono in un file frullato , usa come base di un'insalata , o saltarli in un piatto di pasta o ceci (ma non cuocere troppo a lungo, poiché conserva la maggior parte dei suoi nutrienti quando è fresco).
10.Funghi
Funghi sono verdure nutrienti che funzionano bene al posto dei piatti a base di carne. Sono stati studiati per loro proprietà medicinali , sia se consumato o assunto sotto forma di tintura o integratore. Secondo l'immunologo Heather Moday, M.D. , i funghi hanno naturalmente proprietà antibatteriche e antivirali perché ne hanno bisogno per sopravvivere in natura.
'Alcuni funghi sono una ricca fonte di selenio, magnesio e zinco , che possono svolgere un ruolo diretto o indiretto nelle loro proprietà antinfluenzali ', aggiunge.
Come usare: Sostituisci la carne nei piatti a base vegetale, prepara zuppa di funghi , rosolare con salsa di soia e mangiare come contorno o aggiungere a soffriggere.
undici.Patata dolce
Le patate dolci sono un'ottima fonte di vitamina A , che 'può migliorare la funzione immunitaria dell'organismo e fornire una difesa potenziata contro molteplici malattie infettive', secondo uno studio. Anche le patate dolci sono alte fibra , che aiuta a nutrire i microbi nell'intestino, supportando una sana digestione.
Come usare: Arrostiscili, aggiungili a un frullato o preparane uno queste cene facili .
Proteina
12.mandorle
'La maggior parte delle noci fa bene alla salute perché sono ricche di sostanze nutritive come proteina , grassi sani e fibre ', afferma Gedroic. Ma le mandorle, in particolare, ne sono ricche vitamina E, che supporta le cellule T che potenziano il sistema immunitario , spiega.
Come usare: Spuntateli, tostateli per dare un po 'di croccantezza a un'insalata o al riso pilaf.
13.Pollame
Sia il pollo che il tacchino sono proteine complete, il che significa che le contengono tutte e nove amminoacidi essenziali , inclusa l'istidina. L'istidina contiene proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e ha dimostrato di proteggere contro malattie croniche . Aiuta anche attivare l'istamina , che aiuta a produrre globuli rossi e bianchi, che svolgono entrambi un ruolo primario nel sistema immunitario.
Quando sei già malato, il brodo di pollo di solito colpisce il posto. Non solo è confortante, ma uno studio ha scoperto che il brodo di pollo può anche contenere proprietà antinfiammatorie che aiutano gestire i sintomi delle infezioni respiratorie .
Come usare: Rendere zuppa di pollo , pollo arrosto o un sandwich al tacchino o al pollo.
14.Crostacei
«I crostacei, in particolare le ostriche, sono la migliore fonte di zinco immunostimolante , che aiuta anche a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue ', dice Davar. Solo 3 once di ostriche cotte forniscono 74 milligrammi, secondo l'USDA. Ciò equivale al 673% del tuo valore giornaliero (DV).
Come usare: Su un'insalata, condita in una pasta o aggiunta a una zuppa di pesce.
quindici.Semi di girasole
I semi di girasole sono un'ottima fonte di grassi polinsaturi sani e antiossidanti come le vitamine A ed E, dice Davar. Sono anche ricchi di magnesio, che aiuta a promuovere qualità del sonno: un fattore critico per la salute immunitaria e livelli di energia.
'Altri importanti minerali forniti dai semi di girasole sono selenio , rame e zinco , che è direttamente collegato al beneficio del sistema immunitario ', aggiunge.
Come usare: Frullati, insalate o yogurt di prima qualità o semplicemente uno spuntino.
Alimenti fermentati
16.Yogurt
Secondo Gedroic, i cibi fermentati, come lo yogurt, sono alcuni dei migliori cibi da mangiare per la salute generale.
'Una volta nell'intestino, questi batteri producono composti antimicrobici chiamati peptidi antimicrobici (o AMP) che aiutano a combattere batteri, funghi, virus e infezioni ,' lei dice. 'In quanto tali, questi composti sembrano anche stimolare il sistema immunitario, che aiuta nella sua perpetua lotta per rimanere in buona salute.'
Consiglia di cercare yogurt con colture vive, come Bifidobacterium e Lactobacillus .
Come usare: Completalo con Granola casalingo e bacche, o aggiungi aneto per a tuffo fresco .
17.Miso
Il miso è una pasta fermentata a base di semi di soia. La parola chiave qui è fermentato , che gli conferisce benefici immunitari e intestinali simili a quelli dello yogurt. Inoltre, uno studio ha rilevato il consumo di zuppa di miso abbassa la frequenza cardiaca negli adulti giapponesi, che possono promuovere entrambi gestione dello stress e salute cardiovascolare .
Come usare: Mangia come un zuppa di miso ; usa la pasta come marinata per carne, tempeh o tofu; aggiungilo a un soffritto per un sapore umami extra.
Bevande
18.Succo di melograno
I melograni sono stati usati in medicina da secoli, principalmente per le loro proprietà antibatteriche. Mentre diversi studi hanno dimostrato che il melograno può ridurre le infezioni virali, molti di essi sono stati condotti in vitro. Sono necessarie ulteriori ricerche in vivo per verificare le qualità antivirali nel succo di melograno.
Anche così, neuroscienziato e nutrizionista Lisa Mosconi, Ph.D. , dice che il succo di melograno contiene quasi la stessa quantità di polifenoli antiossidanti del vino rosso, che può proteggere la salute del cervello e ridurre il rischio di sviluppare l'Alzheimer o la demenza.
Come usare: Bevi da solo, congelalo in vaschette per cubetti di ghiaccio e frulla per una granita o congelalo in un ghiacciolo.
19.Tè verde
Il tè verde è un antinfiammatorio provato , che ha dimostrato di migliorare la qualità della vita delle persone che vivono con condizioni infiammatorie. Le persone che bevono il tè abitualmente (almeno tre volte a settimana) tendono a vivere più a lungo, secondo uno studio.
I polifenoli del tè verde aiutano proteggere il cervello , mentre le proprietà antibatteriche proteggere dalle malattie orali o batteri. Inoltre, si è scoperto che l'EGCG nel tè verde è 100 volte più potente del potere antiossidante della vitamina C. e 25 volte più della vitamina E, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , precedentemente scritto per mbg.
Come usarlo: Sorseggialo come il tè (caldo o freddo) o prendilo come un supplemento .
venti.acqua
La quantità di acqua da bere in un giorno varia a seconda della persona, ma su tutta la linea è essenziale un'adeguata idratazione. 'Buona l'idratazione è fondamentale per il sistema immunitario funzione,' Roxanna Namavar, D.O. e Catherine Waldrop, M.D. , precedentemente scritto per mbg. Le mucose, come quelle della bocca e del naso, sono la prima linea di difesa del corpo contro i virus. Se si disidratano, non possono produrre il loro rivestimento umido, che impedisce a virus e batteri di aderire ai tessuti ', spiegano.
28 novembre zodiaco
Come usare: Bevi in abbondanza!
Spezie ed erbe aromatiche
ventuno.Curcuma
Curcuma contiene un composto attivo chiamato curcumina, che ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antimicrobiche . Anche uno studio sugli animali ha suggerito effetti inibitori della curcumina sui virus , come Zika, virus della dengue e epatite B.
È stato anche usato per trattare le condizioni infiammatorie intestinali come la colite e la sindrome dell'intestino irritabile, rendendolo ottimo per l'intestino, dietista registrato Jess Cording, M.S., R.D., CDN , dice. Ecco esattamente quanto prendere in un giorno per sperimentare gli effetti terapeutici.
Come usare: Abbinalo al pepe nero per aumentare l'assorbimento, fare tè alla curcuma , o prendere in forma di supplemento.
22.Aglio
L'aglio può aggiungere sapore a quasi tutti i piatti e bonus: ha anche benefici protettivi per la salute. 'Questo superalimento ha proprietà antimicrobiche e antivirali molto forti', afferma Moday. 'Il potente composto di zolfo allicina nell'aglio è noto per il trattamento di gravi infezioni gastrointestinali come SIBO (proliferazione batterica intestinale tenue) e uccidere i parassiti e le infezioni da lieviti . '
Come usare: Al segno di un'infezione, Moday consiglia di mangiare uno spicchio d'aglio crudo al giorno o di assumere un estratto concentrato di allicina. Per l'uso quotidiano, aggiungere ai primi piatti, Cavoletti di Bruxelles, ciotole di hummus , o praticamente qualsiasi cosa che abbia bisogno di un calcio saporito.
2. 3.Zenzero
' Zenzero contiene diversi composti bioattivi, come gingeroli, shogaoli e paradoli ', scrive uno studio. Questi composti hanno effetti antiossidanti, antinfiammatori e antimicrobici. Lo zenzero ha anche dimostrato di farlo gestire mal di testa, nausea e sintomi del raffreddore .
Come usare: Fai questo tè ayurvedico , aggiungere a una zuppa, prendere un integratore di zenzero.
Linea di fondo.
Supportare il sistema immunitario richiede un approccio olistico. L'esercizio fisico, il sonno, la gestione dello stress e, naturalmente, una corretta igiene delle mani svolgono tutti un ruolo. Tuttavia, 'Il cibo è lo strumento n. 1 per una salute migliore', afferma Gedroic. 'Con il 70% delle nostre cellule immunitarie situate nell'intestino, ha senso mangiare i cibi giusti per nutrire l'intestino e mantenere forte la nostra immunità.'
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