4 segnali che indicano che potresti utilizzare più fibra (e come ottenerne di più)

Sono un ricercatore e non è un segreto che adoro (ok, al limite dell'ossessione) la nostra polvere di fibre, fibra organica+ con supporto prebiotico. L'ho aggiunto a farina d'avena , frullati , E yogurt —le possibilità sono davvero infinite.

Recentemente ne parlavo con alcuni amici e tutti mi hanno chiesto la stessa cosa: 'Io mangio sano, perché dovrei aver bisogno di un integratore di fibre?' Questo è un punto giusto. Anche io ho iniziato a prendere un integratore di fibre solo pochi mesi fa. 

Ma il fatto è che anche se mangi sano (comprese almeno cinque porzioni di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, ecc.) potresti comunque non riuscire a soddisfare le raccomandazioni giornaliere sulle fibre o non assumerne abbastanza di alcuni tipi di fibre.

Ecco cosa ho detto ai miei amici sulla quantità di fibre effettivamente necessaria e su come sapere se potresti trarre beneficio da un integratore.

Di quanta fibra hai effettivamente bisogno? 

Le Accademie nazionali raccomandano alle donne di ottenere un minimo di Da 21 a 25 grammi di fibre al giorno 1 (a meno che non siano in gravidanza o in allattamento quando le raccomandazioni sono ancora più elevate) e gli uomini assumono un minimo di 30-38 grammi. Ma circa Il 95% degli americani 2 non stanno colpendo quell’obiettivo, e ancor meno superandolo.

Sì, puoi ottenere una quantità adeguata di fibre dalla tua dieta aggiungendone in abbondanza alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi) a ciascuno dei vostri pasti. Ma questi alimenti ricchi di fibre potrebbe non fornire la quantità di fibre per porzione che pensi. Diamo un'occhiata ad alcuni esempi:

• ½ tazza di avena secca: 4 grammi 
• 1 tazza di quinoa: 4 grammi
• ½ tazza di frutti di bosco: 4-8 grammi 
• 1 tazza di cavoletti di Bruxelles: 3 grammi

Come mostrano questi numeri, anche se mangi in modo sano, c'è ancora la possibilità che tu non riesca a raggiungere i livelli raccomandati (o tuo assunzione ottimale).

Segni che non stai assumendo abbastanza fibre

Anche se probabilmente non tieni traccia di ogni grammo di fibra che consumi, ci sono altri modi per sapere se questo nutriente manca nel tuo piatto. (E ho incoraggiato i miei amici a riflettere se hanno riscontrato qualcuno di questi segni.) 

1. Hai fame subito dopo aver mangiato: Poiché la fibra è una parte non digeribile dei carboidrati, riempie l'intestino e ti aiuta sentirsi pieno e sazio  dopo un pasto. 
2. Non hai un programma regolare per la cacca: Fai spesso backup? Oppure hai il problema opposto e vai al numero 2 troppo spesso? Mangiare più fibre in generale può aiutarti a mantenerti regolare in entrambi gli scenari. Le fibre aiutano a regolare la velocità con cui il cibo digerito si muove attraverso l’intestino e la consistenza delle feci.  
3. I tuoi livelli di colesterolo sono più alti di quanto dovrebbero essere: Se di recente hai fatto un esame del sangue e hai notato che i livelli di colesterolo stanno lentamente aumentando, potrebbe essere perché non stai mangiando abbastanza fibre. Le fibre si legano al colesterolo nell’intestino e lo scortano educatamente fuori dal corpo sotto forma di rifiuti. Quindi mangiare più fibre aiuta a mantenere livelli di colesterolo in un intervallo sano. 
4. Avere difficoltà a perdere o mantenere il peso: La fibra è un nutriente che dovresti essere mangiare di più per mantenere il peso o incoraggiare una sana perdita di peso. Non solo ti aiuta a mantenerti sazio dai pasti aggiungendo quella massa, ma ha anche molteplici effetti sul corpo che promuovono un sano appetito. Decenni di ricerche dimostrano che le persone che mangiano più fibre tendono ad avere un peso corporeo più sano 3 .

Come la fibra organica+ con prebiotico può aiutare

Prendendo un integratore di fibre di alta qualità può svolgere un ruolo essenziale nell'aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione di fibre e a perfezionare i tuoi obiettivi digestivi e di salute generale.*

mindbodygreen è stato formulato per fare proprio questo.

Una porzione (solo un piccolo misurino di polvere insapore) fornisce 6 grammi di fibre provenienti da fagioli di guar biologici, un trio di funghi e kiwi verdi. Questo è circa il 21% delle tue necessità quotidiane proprio lì. 

La fibra di semi di guar, in particolare, vanta numerosi studi che dimostrano il suo ruolo benefico in:*

Oroscopo del 26 dicembre

• In aumento frequenza e qualità dei movimenti intestinali 4
• Mantenere forma, colore e frequenza delle feci sane
• Abbassamento del LDL  5 (noto anche come 'cattivo') e colesterolo totale
• Supportare sentimenti di sazietà 6

I fagioli di guar forniscono anche fibre prebiotiche, il che significa che nutrono i microbi intestinali che vivono nell'intestino (non i microbi intestinali). batteri cattivi ).* Non tutte le fibre sono prebiotici , e una buona fonte di prebiotici era qualcosa che sapevo mancava nella mia dieta. 

Tendo ad aggiungere al mio pasto mattutino. E il cambiamento più grande che ho notato fin dall'inizio è stato quanto mi ha mantenuto soddisfatto fino a pranzo. Nessuno stomaco che brontola. Dopo qualche altro mese di utilizzo costante, sono entusiasta di vedere l'impatto che avrà sui miei livelli di colesterolo.* 

L'asporto

La fibra è vitale per molte funzioni del corpo, in particolare quelle legate alla regolarità del bagno, alla regolazione dell’appetito, ai livelli di colesterolo e alla salute dell’intestino. E come la maggior parte degli americani, probabilmente al momento non ne assumi abbastanza nella tua dieta, anche se mangi generalmente sano.

Scegliere un integratore di fibre di alta qualità come questo è un modo intelligente (e decisamente semplice) per aumentare il numero giornaliero di fibre e aiutare il microbioma intestinale a prosperare. Quindi prendilo da un dietista che era nei tuoi panni: anche se pensi di non farlo Bisogno un integratore di fibre, potresti sentirti meglio dopo averlo provato.