5 obiettivi (oltre la perdita di peso) che miglioreranno il tuo metabolismo

Stabilire obiettivi di salute può essere un modo utile per spingerti a dare la priorità al tuo benessere. Di volta in volta, però, perdere peso Attraversa le liste delle persone in lettere in grassetto, evidenziate e sottolineate. 

Possiamo sicuramente puntare le dita Cultura della dieta tossica per la prevalenza di questa risoluzione. Ma molte persone vogliono anche perdere peso in nome della salute. Tieni presente che la perdita di peso non è un risultato di salute in sé, perché essere sottili non è uguale a essere sani. Quindi è tempo di ripensare ciò che vuoi affrontare perdendo peso. 

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Ti incoraggiamo a spostare la tua attenzione dalla perdita di peso e al miglioramento della salute metabolica complessiva.

Per aiutarti in questa transizione, abbiamo raccolto obiettivi attuabili (e persino divertenti) che puoi impostare invece che avrà un forte impatto sul tuo metabolismo e potrebbe persino aiutarti perdere un po 'di grasso testardo nel processo.   

Ma prima, cos'è esattamente la salute metabolica?

Salute metabolica Cattura come i processi di produzione di energia fluida ed efficiente siano in esecuzione nel corpo. Glicemia e livelli di colesterolo, pressione sanguigna , trigliceridi e circonferenza della vita (Un proxy per il grasso della pancia) sono tutti modi misurabili per valutare la salute metabolica.

Tutti i nostri obiettivi aiutano a migliorare almeno uno di questi marcatori di salute metabolica. 

Mangia 30 piante diverse a settimana

Mangiare più piante può migliorare la salute metabolica in diversi modi. Questi alimenti, in particolare le verdure non amochy, forniscono una serie di vitamine, minerali e fitonutrienti e sono una buona fonte di fibre. 

Ottenere il raccomandato 21-38 grammi 1 di fibra quotidiana dovrebbe essere un gioco da ragazzi se adotti questo approccio. La fibra svolge un ruolo importante nel mantenere stabile livelli di zucchero nel sangue e abbassamento del colesterolo (o tenerlo in una gamma sana). 

IL Progetto intestino americano  Mostra anche che mangiare oltre 30 piante a settimana è il numero magico per migliorare la salute del microbioma intestinale. Gastroenterologo Will Bulsiewicz, M.D., MSCI , precedentemente ci ha detto Ciò, 'Ogni singola pianta [mangiamo] sta alimentando diverse famiglie di microbi e una varietà di microbi all'interno di un ecosistema, incluso l'ecosistema intestinale, è una misura di salute. La varietà sulle nostre piastre si traduce in varietà all'interno dei nostri microbiomi intestinali e questo finisce per diventare una vittoria.'

E la ricerca lo mostra non avere un microbioma diversificato 2 è collegato a una cattiva salute metabolica. 

Obiettivo per (un minimo di) 100 grammi di proteine ​​al giorno

Mangiare abbastanza proteine ​​è assolutamente cruciale per la sazietà e per la ricostruzione del corpo (pensa alla perdita di grasso e al guadagno o alla conservazione dei muscoli). E la maggior parte delle persone, specialmente le donne, hanno avuto tristemente sottostringi le proteine. 

Quindi una linea di base generale per la salute e la longevità metabolica, dovresti mirare almeno a ottenere 100 grammi di proteine ​​al giorno . Se vuoi ottenere di più nella nitidezza, gli adulti moderatamente attivi hanno bisogno tra 0,7 e 1 grammi di proteina per chilo di peso corporeo ogni giorno (usa la parte superiore di quell'intervallo se sei più attivo). 

Nutrizionista clinico Kelly Leveque ha lavorato con i clienti da oltre un decennio e lei precedentemente ci ha detto Questo, 'Quando mangi abbastanza proteine, non ti interessa davvero quale sia le altre cose che stai mangiando. Sei così soddisfatto che le voglie colpiscono il pavimento.'

Se 100 grammi di proteine ​​ti sembrano un gran numero, non preoccuparti. Prova a salire su una tipica porzione di proteine ​​animali da 3-4 once a 6-8 once. Per riferimento, a Petto di pollo da 6 once 3 Pacchi in poco più di 40 grammi di proteine. 

Lettura correlata: Le 5 migliori polveri per proteine ​​del siero di latte per la crescita muscolare 

Formare l'allenamento almeno 2 giorni alla settimana

L'allenamento di forza (o resistenza) significa che stai lavorando ai muscoli contro una forza. Quella forza potrebbe essere il tuo peso corporeo, manubri, macchine a peso, un pesante carico di biancheria o persino bambini piccoli. 

Questo tipo di esercizio è essenziale per il mantenimento e in particolare la costruzione della massa muscolare. E ogni aspetto della tua salute migliora avendo muscoli più forti. 

I muscoli sono molto efficienti nell'uso dell'energia e nell'aiutare i livelli di zucchero nel sangue a rimanere nell'intervallo ottimale. Avere bassi livelli di massa muscolare è un fattore di rischio per Sindrome metabolica 4 , Diabete di tipo 2 5 , E Complicazioni cardiache .

IL American College of Sports Medicine  6 Raccomanda di includere almeno due giorni di allenamento della forza a settimana che lavorano tutti i principali gruppi muscolari (come i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la schiena, le spalle, l'addome, ecc.).

Non sei del tutto sicuro da dove cominciare? Dai un'occhiata al nostro Guida completa all'allenamento della forza qui . 

Cammina per almeno 8.000 passi al giorno

Camminare è tale modo semplice per aumentare la tua attività fisica . E guardare al conteggio dei gradini incoraggia le priorità del movimento durante il giorno, non solo una sessione di palestra di un'ora. 

La ricerca mostra un vantaggio significativo per la salute generale per le persone che ottengono 8.000 passi al giorno 7 . Ma se stai davvero cercando benefici metabolici come abbassare la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo, allora potresti voler aumentare il tuo obiettivo 10.000-12.000 passi al giorno . Mentre varia, 10.000 passi sono all'equivalente di camminare per 5 miglia. 

Dormi profondamente per 7-9 ore a notte

Non ottenere abbastanza casino per il sonno di qualità con la salute metabolica. Non tutti hanno bisogno della stessa quantità di sonno, ma in generale, per meno di sette o nove ore (anche se è solo per una settimana o due) impatti livelli di zucchero nel sangue 8 , aumenta l'appetito e ti porta a fare selezioni di alimenti meno sani.

Per non parlare del fatto, l'allenamento non sembra attraente se sei privato del sonno. 

Molti redattori di MindBodygreen si affidano al loro Orra anello Per tenere traccia del loro sonno e identificare le aree problematiche che interferiscono con la migliore occhio chiuso che possono. 

Nel complesso, è importante esercitarsi bene Igiene del sonno Evitando gli schermi un'ora o più prima di andare a letto, raffreddando la temperatura nella tua stanza e bloccando le luci.

Puoi anche provare un integratore di sonno per aiutarti a rilassarti ( Ecco i nostri preferiti ).

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Il takeaway

È ora di abbandonare l'obiettivo anonimo di perdere peso . Invece, guarda il risultato della salute che vuoi migliorare (ad esempio, la tua salute metabolica) e le strategie quotidiane sostenute dalla scienza che faranno la differenza (come mangiare oltre 30 piante a settimana, allenamento della forza e dormire bene) indipendentemente dal tuo peso. 

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