Carb Cycling 101: i vantaggi, gli svantaggi e chi dovrebbe evitarlo

Spesso pubblicizzato come una 'alternativa più semplice' alla dieta a basso contenuto di carboidrati, il ciclo dei carboidrati è un modello alimentare (ancora molto restrittivo) che alterna i giorni ad alto contenuto di carboidrati e quelli a basso contenuto di carboidrati durante la settimana. Ma è davvero all’altezza delle sue promesse di promuovere la perdita di grasso e gestire lo zucchero nel sangue?

Abbiamo approfondito la ricerca esistente sul ciclo dei carboidrati per esprimere un giudizio su se valga davvero la pena provarlo, come farlo in modo sano e chi dovrebbe evitarlo e optare invece per un approccio più flessibile.

Le migliori informazioni a colpo d'occhio

• Il ciclo dei carboidrati è iniziato come uno strumento per aiutare i bodybuilder prepararsi per la competizione, ma è diventata più popolare da quando le diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta cheto sono decollate.
• I sostenitori del ciclo dei carboidrati affermano aneddoticamente che può aiutare con perdita di grasso, gestione dello zucchero nel sangue e prestazioni atletiche, ma la ricerca a sostegno di ciò è limitata.
• Il ciclo dei carboidrati è molto restrittivo e non funzionerà per tutti. Esistono modi più flessibili per ottenere una sana perdita di peso che consigliamo per primi.

Cos'è il ciclo dei carboidrati?

Il ciclo dei carboidrati è un modello alimentare che prevede il passaggio da giorni a basso contenuto di carboidrati a giorni ad alto contenuto di carboidrati. È radicato nel mondo competitivo del sollevamento pesi. I bodybuilder lo utilizzano da tempo come un modo per esaurire le riserve di glicogeno, perdere peso in acqua e ottimizzare le prestazioni dell'esercizio subito prima di un evento.

Negli ultimi anni, come modelli alimentari a basso contenuto di carboidrati come il dieta chetogenica sono diventati sempre più popolari, il ciclo dei carboidrati è diventato più diffuso.

'Il ciclo dei carboidrati è uno strumento spesso utilizzato per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati come una dieta chetogenica che prevede l'alternanza della quantità di carboidrati consumati in giorni diversi', spiega Will Cole, IFMCP, DNM, DC , un professionista della medicina funzionale.

Secondo Cole, un tipico piano di ciclo dei carboidrati di sette giorni potrebbe comportare la riduzione del consumo di carboidrati per cinque o sei giorni e quindi l’aumento dell’assunzione uno o due giorni alla settimana. Per gli atleti, i giorni ad alto contenuto di carboidrati spesso si allineano al loro piano di allenamento per fornire carburante extra per allenamenti ad alta intensità o di resistenza.

I sostenitori del ciclo dei carboidrati affermano che può favorire la perdita di peso, aumentare i livelli di energia e persino migliorare la sensibilità all’insulina. Inoltre, alcuni notano che può essere un approccio più gestibile ai piani alimentari a basso contenuto di carboidrati consentendoti di gustare i tuoi cibi preferiti ad alto contenuto di carboidrati alcune volte a settimana.

D’altra parte, alcuni notano che il ciclo dei carboidrati può ancora essere eccessivamente restrittivo e potrebbe non essere adatto a tutti.

Riepilogo

Quali sono i motivi per provarlo?

Ecco alcuni motivi per cui qualcuno potrebbe essere curioso riguardo al ciclo dei carboidrati, secondo gli esperti:

Stai seguendo il cheto ma hai raggiunto un plateau.

'Il ciclo dei carboidrati non è la prima opzione che consiglio se hai appena iniziato una dieta chetogenica, ma può essere un ottimo approccio per alcune persone che hanno raggiunto un plateau nella loro salute', dice Cole a mindbodygreen.

Questo approccio, a volte chiamato 'ciclo cheto', prevede di seguire una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, ma prendendosi un giorno o due liberi ogni settimana per entrare e uscire chetosi , uno stato metabolico in cui il tuo corpo brucia i grassi come combustibile invece dello zucchero .

Il ciclo cheto è un concetto relativamente nuovo, il che significa che non ci sono molte ricerche sulla sua efficacia o meno. Tuttavia, i sostenitori affermano che può rendere più semplice attenersi a a dieta cheto , che potrebbe tradursi in una maggiore perdita di peso e benefici per la salute a lungo termine.

Se stai provando la dieta chetogenica da un po' ma hai raggiunto un plateau, valuta la possibilità di dare un'occhiata più da vicino alla tua dieta e di ricalcolare i tuoi fabbisogni di macronutrienti per adattarli secondo necessità. Alcune persone potrebbero anche scoprire che seguendo un approccio più rilassato (come il dieta cheto pigra ) o anche semplicemente riducendo i carboidrati possono essere modi più sostenibili per perdere peso e mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.

Sei un atleta che cerca di massimizzare le sue prestazioni

Il ciclo dei carboidrati viene spesso utilizzato per contribuire a migliorare la resistenza e le prestazioni atletiche, secondo Amy Shapiro, MS, RD, CDN , dietista registrato e fondatore di Real Nutrition NYC.

Lei lo spiega i giorni ad alto contenuto di carboidrati possono aumentare i carboidrati immagazzinati (noti anche come glicogeno) , che funge da principale fonte di energia del corpo. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, l’attenzione si sposta su proteine e grassi sani per aiutare a sostenere il recupero.

Una recensione pubblicata in Medicina sportiva ha scoperto che aumentare l’assunzione di carboidrati prima di una prova a cronometro in bicicletta potrebbe farlo aumentare la potenza e la velocità negli atleti aumentando l’ossidazione (o la scomposizione) dei carboidrati. Alcuni studi suggeriscono anche di mangiare carboidrati extra durante gli allenamenti potrebbe ricostituire le riserve di glicogeno, accelerare il recupero e migliorare le prestazioni durante gli esercizi di resistenza.

Sei interessato a mangiare per il tuo ciclo mestruale.

Secondo Cole, il ciclo dei carboidrati potrebbe essere particolarmente utile per le donne. Spiega che il tuo corpo richiede più carboidrati durante alcune parti del ciclo e consiglia di aumentare l'assunzione di carboidrati ricchi di fibre durante le mestruazioni e l'ovulazione.

numero angelico 202

Sebbene la ricerca in questo settore sia ancora piuttosto limitata, la scienza lo dimostra l'assunzione alimentare varia sicuramente durante tutto il ciclo mestruale. Ciò potrebbe essere dovuto a cambiamenti nei livelli ormonali come estrogeni e progesterone, che possono influenzare l’appetito, insieme a variazioni nella scomposizione di carboidrati, grassi e proteine ​​in diversi punti del ciclo.

Il tuo corpo potrebbe anche avere una tolleranza maggiore per i carboidrati durante la prima metà del ciclo, il che significa che il periodo dalle mestruazioni all'ovulazione è il momento migliore per consumare carboidrati.

Naturalmente, ognuno è diverso e la tua voglia di carboidrati potrebbe raggiungere il picco in diversi punti del tuo ciclo, quindi il tuo chilometraggio può variare qui. Se il ciclo dei carboidrati non fa per te, ascoltare semplicemente il tuo corpo e seguire una dieta equilibrata durante tutto il ciclo può essere una buona alternativa collaudata.

Stai cercando di perdere grasso o aumentare la massa muscolare.

'Il ciclo dei carboidrati viene solitamente utilizzato dagli atleti o dai bodybuilder che desiderano modificare la propria composizione corporea', afferma Shapiro, sottolineando che può essere utilizzato per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare .

Secondo uno studio, limitare in modo intermittente carboidrati e calorie potrebbe portare a una maggiore perdita di grasso e sensibilità all’insulina rispetto al taglio costante delle calorie . Nel frattempo, un altro studio di due settimane ha dimostrato che ridurre l’assunzione di carboidrati a giorni alterni era altrettanto efficace ridurre il peso corporeo e il grasso della pancia come seguire una dieta ipocalorica due giorni alla settimana.

Detto questo, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, il ciclo dei carboidrati dovrebbe essere abbinato anche a un deficit calorico, il che significa che stai consumando meno calorie di quelle che bruci ogni giorno.

Programma di esempio

Con il ciclo dei carboidrati, l’apporto proteico dovrebbe rimanere costante ( ecco come calcolare il tuo apporto proteico ideale ), mentre l'assunzione di grassi potrebbe variare a seconda degli obiettivi giornalieri di carboidrati.

Dovresti modificare i tuoi obiettivi giornalieri di carboidrati per adattarli al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Shapiro consiglia di utilizzare un file calcolatore in linea per determinare il tuo apporto calorico target unico e quindi sottrarre la quantità di proteine ​​e grassi necessari per determinare il tuo fabbisogno di carboidrati per i giorni ad alto contenuto di carboidrati.

'Da lì, i tuoi giorni a carboidrati moderati sono del 15-20% in meno rispetto a quel numero, e i tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati sono del 20-25% in meno rispetto al tuo numero di giorni a carboidrati moderati', spiega.

Le diete a basso contenuto di carboidrati in genere contengono meno di 130 grammi di carboidrati , o meno del 26% delle calorie totali provenienti dai carboidrati al giorno.

Ecco come potrebbe apparire una settimana tipica con una routine di ciclo dei carboidrati:

Suggerimenti per il ciclo dei carboidrati

Se hai intenzione di provare il ciclo dei carboidrati, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad andare avanti in sicurezza:

Attenersi ai carboidrati di alta qualità.

Sebbene il ciclo dei carboidrati significhi attenersi a una quantità specifica di carboidrati ogni giorno, Cole sottolinea che non tutti i carboidrati sono uguali.

Optando per cibi sani ad alto contenuto di carboidrati come verdure, patate, riso integrale e fagioli possono aiutarti a inserire più carboidrati nella tua dieta e allo stesso tempo ad aumentare l'assunzione di altri importanti nutrienti come fibre, vitamine e minerali.

'Lo zucchero raffinato e altri carboidrati trasformati presentano una serie di svantaggi per la salute che alla fine possono annullare i benefici che stai cercando di ottenere dal ciclo dei carboidrati in primo luogo', afferma Cole.

Concentrati sul quadro più ampio.

Anche se i carboidrati possono essere l’obiettivo principale del ciclo dei carboidrati, mantenere una dieta generale sana è altrettanto importante. Ad esempio, inserire una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta quotidiana può essere utile rafforzare la funzione immunitaria , aumentare la costruzione muscolare , E promuovere la gestione del peso .

Nel frattempo, completa il tuo piano alimentare con i grassi sani come gli acidi grassi omega-3 possono alleviare l’infiammazione , supportano la funzione cerebrale e aiutano a mantenere il cuore sano.

Se stai cercando di perdere peso, anche il mantenimento di un deficit calorico è fondamentale per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, indipendentemente dal consumo di carboidrati.

Non aver paura di sperimentare.

'Esistono diversi modi per eseguire il ciclo dei carboidrati, dalle modifiche giornaliere al consumo di carboidrati ai programmi settimanali di rialimentazione dei carboidrati', dice Shapiro a mindbodygreen. 'La parte più importante è vedere quale ciclo funziona meglio per te, poiché il ciclo dei carboidrati richiede molto tempo e impegno.'

Shapiro consiglia di impegnarsi in un programma di ciclizzazione dei carboidrati e in un piano di allenamento per almeno un ciclo completo per decidere se è adatto. Se è troppo difficile da mantenere o semplicemente non funziona, cambia il tuo programma e riprova per trovare ciò che funziona per te.

Allentare le regole secondo necessità.

Se seguire un programma completo di ciclo dei carboidrati non fa per te, ma vuoi massimizzare la tua forma fisica, prova invece a mangiare un pasto leggero o uno spuntino prima di andare in palestra. accoppiamento proteina con una buona fonte di È stato dimostrato che i carboidrati prima dell'allenamento aumentano le riserve di glicogeno , riducono i danni muscolari e ti aiutano a ottenere il massimo dagli allenamenti più lunghi.

Consultare un professionista.

Se hai difficoltà a entrare nel vivo delle cose o non sei sicuro di soddisfare davvero le tue esigenze nutrizionali, Shapiro consiglia di contattare un dietista registrato o allenatore sanitario . Secondo Shapiro, non solo possono fornire guida e feedback personalizzati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma possono anche garantire che tu stia raggiungendo i tuoi obiettivi di carboidrati nel modo più sano possibile.

Il rovescio della medaglia: obiezioni al ciclo dei carboidrati

Una delle maggiori critiche al ciclo dei carboidrati è che non c’è abbastanza scienza per supportarne l’efficacia. Ad esempio, secondo una revisione di 49 studi pubblicato in Nutrienti nel 2022, mentre alcuni studi hanno scoperto che l’aumento dell’assunzione di carboidrati potrebbe aiutare a migliorare le prestazioni dopo aver esaurito le riserve di glicogeno, altri studi non hanno riscontrato benefici nel ciclo dei carboidrati.

I critici del ciclo dei carboidrati sottolineano anche che i carboidrati costituiscono la principale fonte di energia del corpo, il che significa che ridurne l'assunzione su base regolare potrebbe farti sentire pigro e svuotato, l'esatto opposto di ciò che desideri.

Senza un’adeguata pianificazione, il ciclo dei carboidrati può anche rendere più difficile soddisfare le esigenze nutrizionali, il che alla fine potrebbe annullare qualsiasi potenziale beneficio.

Inoltre, dal punto di vista di un dietista, il ciclo dei carboidrati può essere piuttosto difficile da sostenere a lungo termine, osserva Shapiro. Monitorare meticolosamente l’assunzione giornaliera di macronutrienti può essere piuttosto faticoso, e potrebbe addirittura esserlo incidere negativamente sulla salute mentale in alcune persone. '[Il ciclo dei carboidrati] potrebbe portare a pensieri ossessivi sul cibo, che possono portare a futuri disturbi alimentari', avverte Shapiro.

Riepilogo

Il POV di MindbodyGreen

In fin dei conti, la letteratura scientifica sul ciclo dei carboidrati è piuttosto limitata. E sebbene esistano alcune ricerche a sostegno del ciclo dei carboidrati in alcuni casi, anche per promuovere la perdita di peso o le prestazioni atletiche, molti studi hanno prodotto risultati contrastanti e non è chiaro se sia o meno più efficace di altri modelli alimentari.

Per questo motivo, non sosteniamo il ciclo dei carboidrati come strumento per la perdita di peso o per le prestazioni atletiche. Molti fattori possono influenzare il modo in cui le persone ( particolarmente le donne ) elaborano i carboidrati ed è importante tenere conto di questa bioindividualità quando si effettuano le scelte alimentari.

23 gennaio zodiaco

Inoltre, il ciclo dei carboidrati non è l’unico modo per perdere grasso o costruire massa muscolare. Ridurre l'apporto calorico, rimanere attivi e ridurre le dimensioni delle porzioni sono alcune delle strategie più flessibili che puoi adottare può aiutarti a perdere peso , senza bisogno del conteggio dei carboidrati. Allo stesso modo, aumentare il tuo apporto proteico può efficacemente aumentare la crescita muscolare quando combinato con allenamento di resistenza .

Detto questo, se ti piacciono le sfide o vuoi utilizzare il ciclo dei carboidrati come un modo per rendere la dieta cheto più accessibile, provalo assolutamente. Assicurati solo di dare la priorità carboidrati ricchi di nutrienti e continuare a mangiare abbastanza proteine E grasso sano mentre lo fai. E se ritieni che il ciclo dei carboidrati sia troppo difficile da mantenere, non vergognarti: cambia il tuo programma e riprova a trovare ciò che funziona per te.

Riepilogo

Questo non si applica a te se:

Sebbene il ciclo dei carboidrati possa essere una buona soluzione per alcune persone, non è sicuramente raccomandato a tutti. In particolare, Cole sottolinea che il ciclo dei carboidrati potrebbe non essere una buona idea per le persone con patologie di base come resistenza all’insulina o diabete . Anche le persone incinte e coloro che hanno una storia di disturbi alimentari vorranno evitare il ciclo dei carboidrati.

Effetti collaterali

Ridurre il consumo di carboidrati può causare alcuni effetti collaterali negativi , inclusi affaticamento, fame, stitichezza e gonfiore.

Questi sintomi, a volte noti come 'influenza da carboidrati' o 'influenza da cheto' sono comuni ogni volta che si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma in genere si risolvono rapidamente man mano che il corpo si adatta. Tuttavia, questo potrebbe richiedere un po' più tempo con il ciclo dei carboidrati, poiché alterni giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto di carboidrati senza dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.

FAQ

L'asporto

Il ciclo dei carboidrati può aiutarti ad allineare la tua dieta con il tuo piano di allenamento, il che potrebbe offrire benefici per le prestazioni fisiche e la crescita muscolare, ma la scienza al riguardo è molto limitata e la giuria non ha ancora deciso se sia effettivamente più efficace di altri piani meno restrittivi . Inoltre, i carboidrati sono solo un pezzo del puzzle quando si tratta di aumentare la propria forma fisica e mantenere un peso sano. Eccone alcuni i migliori cibi da mangiare prima di andare in palestra in base ai tuoi obiettivi.