Come seguire una dieta ricca di proteine ​​senza che diventi tutta la tua personalità

Molti di noi (me compreso) stanno appena imparando quante proteine ​​dobbiamo mangiare in un giorno per sostenere ottimale salute . E il calcolo di una dieta ricca di proteine ​​è piuttosto semplice: si tratta di o ne grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo 1 (entriamo nelle sfumature di calcolando le tue esigenze qui ).

Vedere numeri apparentemente grandi come 100 , 130, 160 o 200 grammi appaiono nelle nostre teste può sembrare intimidatorio e richiedere molto tempo. Ma non devi rinunciare al lavoro a maglia (o ad un altro hobby preferito) o mangiare petti di pollo a tutti i pasti per raggiungere i tuoi obiettivi.

Ecco alcuni suggerimenti su come superare questa esitazione che potresti avere nei confronti delle diete ad alto contenuto proteico e tre semplici consigli per aumentare l'assunzione senza far deragliare il tuo programma quotidiano.

Superare le tue esitazioni ad alto contenuto proteico

Apportare qualsiasi tipo di cambiamento alla tua routine quotidiana può sembrare molto, quindi avere delle riserve riguardo ai cambiamenti nella tua dieta è del tutto normale.

Lauren Hubert, MS, R.D. ha aiutato migliaia di donne a sviluppare massa muscolare e a perdere grasso dando priorità alle proteine. 'Se qualcuno è nervoso perché non apprezzerà la propria dieta, esplorerei cosa pensa che sia una dieta ad alto contenuto proteico', dice. “Molte donne, in particolare, vedono una dieta ricca di proteine ​​come frullati proteici e semplici petti di pollo tendenze dietetiche . In realtà, esiste un modo diverso per inserire le proteine ​​nei pasti senza sentirti un fratello della palestra .”

E se sta lavorando con qualcuno che la rende nervoso aumento di peso mangiando più proteine , chiarisce gli effetti benefici delle proteine.

'Più proteine ​​non equivalgono ad aumento di peso', assicura Hubert. “In effetti, una dieta ad alto contenuto proteico è fondamentale per Grasso perso e anche la gestione del peso grazie alla sua benefici di soppressione dell’appetito 2 , più calorie bruci scomponendo le proteine ​​e anche l'impatto delle proteine composizione corporea .”*

E non potremmo essere più d’accordo. Abbiamo parlato con molti esperti lo scorso anno dei benefici delle diete ad alto contenuto proteico per le donne e abbiamo raccolto i loro migliori consigli per rendere piacevole una dieta ricca di proteine ​​(e non come se influisse sulla tua intera personalità).

Segui questi passaggi per aumentare l'apporto proteico

Non devi passare tutto il fine settimana a preparare i pasti o ore a fare la spesa per prepararti a mangiare più di 100 grammi di proteine. Segui invece questi tre semplici passaggi.

Aumenta le porzioni degli alimenti ricchi di proteine ​​che stai già mangiando

La prima cosa da fare è identificare il file alimenti ricchi di proteine stai già mangiando (pensa a carne, pollame, frutti di mare, latticini, legumi, uova, ecc.). 'Potrebbe sembrare che si passi da 1-2 once di pollo a cena a 3-4', afferma Hubert.

Nutrizionista clinico Kelly LeVeque ci ha detto in precedenza puoi anche aumentarlo fino a 6-8 once a pasto per una spinta ancora più significativa. Per raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri totali probabilmente avrai bisogno di 30, 40 o anche 50 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Per riferimento, 6 once di petto di pollo 3 fornisce poco più di 40 grammi di proteine.

Trova un'alternativa alimentare ad alto contenuto proteico

Molti cibi che mangi probabilmente hanno un sostituto proteico più elevato (che fornisce comunque un gusto simile). Anche se questi cambiamenti possono sembrare piccoli, possono aumentare significativamente l’apporto proteico totale entro la fine della giornata.

Ecco alcuni esempi:

pesci uomo leone donna

• Scegliere yogurt greco rispetto allo yogurt normale (per il doppio delle proteine)
• Raggiungi fiocchi di latte al posto della crema di formaggio
• Usa il latte vaccino al posto delle mandorle o dell'avena per frullati o avena
• Scegliere quinoa o amaranto al posto del riso
• Cuocere il riso nel brodo di ossa anziché nell'acqua
• Fai bollire un pasta di lenticchie o ceci invece della pasta a base di grano
• Aggiungere collagene al tuo caffè invece che alla panna

Incorpora una polvere proteica

Anche se non devi bere frullati proteici, incorporare una polvere proteica di alta qualità nella tua routine è un modo semplice per aumentare rapidamente l'assunzione.

Quando ho iniziato il mio 100 grammi di proteine ​​al giorno sì, ho provato per la prima volta un integratore di proteine ​​del siero di latte ed è stato un punto di svolta. Mi sono appoggiato specificamente a Mindbodygreen per ottenere ben 25 grammi di proteine ​​per porzione.

Preferisco decisamente una colazione più dolce e ricca di carboidrati come l'avena, lo yogurt o un frullato, e dà alla mia colazione una bella carica di proteine ​​(e sapore). Era esattamente ciò di cui avevo bisogno per bilanciare la composizione complessiva dei macronutrienti del mio pasto mattutino e per mantenermi sazio fino all'ora di pranzo.*

A seconda delle tue preferenze o restrizioni dietetiche, puoi anche prendere una polvere proteica vegetale (analizziamo le principali differenze tra siero di latte e proteine ​​vegetali qui ).

Ricorda, le proteine ​​in polvere sono pensate per integrarle già dieta ricca di proteine , non esserne il centro.

L'asporto

Assumere abbastanza proteine ​​nella vita quotidiana può sembrare impossibile (soprattutto per le donne che in precedenza non soddisfacevano il proprio fabbisogno proteico). Ma alcune piccole modifiche alle dimensioni delle porzioni e alle scelte alimentari possono rendere il passaggio a una dieta ricca di proteine ​​un gioco da ragazzi. Basta non dimenticare la fibra per essere sicuro rimani regolare durante questa transizione .