Le cose migliori (e peggiori) che puoi mangiare quando sei stressato, da un RD

Gli eventi stressanti si avvertono nella mente ma anche vissuti dal corpo. Causano una cascata di reazioni biologiche che rilasciano rapidamente ormoni da stress , vale a dire cortisolo e adrenalina.

Frustrantemente, gli ormoni dello stress in eccesso possono causare una serie di sintomi fisici che possono durare per un po ', anche dopo la fine dell'evento di stress iniziale. La buona notizia? Ci sono così tanti modi per sostenere il tuo corpo dopo un periodo di grande stress e mangiare cibi nutrienti è uno di questi.

Ecco alcuni dei miei modi preferiti per usare il cibo per recuperare e dare al tuo corpo le vitamine e i minerali di cui ha bisogno dopo un periodo stressante.

Rifalisci i tuoi micronutrienti dopo l'evento stressante (con particolare attenzione ai minerali!)

Il nostro corpo Utilizza vitamine e minerali extra 1 Durante eventi stressanti mentre si prepara a difendersi. Rifornire i nostri negozi di micronutrienti è un ottimo modo per segnalare la sicurezza ai nostri corpi e ricostruire le nostre riserve nel caso in cui si verifichi un altro evento.

Può anche aiutare a promuovere l'idratazione, la disintossicazione e il drenaggio adeguati, ripristinare la circolazione di base e guidare gli ormoni di stress rimanenti fuori dal corpo ( Camminare può aiutare anche con questo 2 !)

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Uno dei modi migliori per riprendersi dopo aver incontrato ansia o stress è sorseggiare una bevanda ricca di minerali. Quanto segue ' cocktail surrenale 'Include le vitamine e i minerali essenziali necessari per supportare il nostro asse HPA e le ghiandole surrenali, supportandoci durante il periodo di recupero.

Cocktail surrenale per il recupero dello stress:

• 4 once di succo d'arancia (vitamina C)
• 4 once acqua di cocco (potassio)
• 1 pizzico di sale (sodio)

Componenti aggiuntivi opzionali:

Puoi aggiungere magnesio (Un minerale essenziale che si esaurisce durante lo stress) anche in polvere alla bevanda. Il minerale direttamente regola la produzione di cortisolo 3 e metabolismo.

Aggiunta di una polvere proteica o coglione in polvere può anche aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue (più sull'importanza di quello sotto!).

Equilibra il tuo zucchero nel sangue

La glicemia può diventare irregolare durante e dopo i periodi di stress a causa del fatto che i nostri ormoni dello stress hanno un sistema di feedback con zucchero nel sangue.

Quando il nostro Lo zucchero nel sangue si immerge , il cortisolo viene rilasciato. Il cortisolo aiuta a segnalare al corpo che è necessario lo zucchero e dirige il corpo ad aumentare lo zucchero nel sangue (anche in assenza di cibo). Durante lo stress prolungato o lo stress ripetuto, lo zucchero nel sangue può iniziare a schiantarsi e a punta, portando a un circolo vizioso di stress/ zucchero nel sangue.

Dopo un evento stressante, è meglio consumare pasti a livello di zucchero nel sangue che includono proteine, grassi e carboidrati ( e sono ricchi di fibre ) per aiutare a mantenere lo zucchero nel sangue costante.

Un esempio di piastra di recupero da stress

Assicurati di mangiare abbastanza (e attenersi a cibi freddi se non hai appetito o senti la nausea)

Lo stress e l'ansia possono farci sentire sfiniti. Ma è essenziale mangiare entro poche ore dopo lo stress per regolare la glicemia e inviare segnali di sicurezza al tuo sistema nervoso (per far sapere ai nostri cervelli evolutivi che non stiamo morendo di fame!). Può essere difficile da mangiare mentre si stressa, come Un effetto collaterale comune dell'ansia può essere la nausea. 4

Per alcuni, consumare cibi caldi e cotti può sentirsi a terra e accoglienti. Ma se la nausea è una preoccupazione, i cibi freddi possono essere più appetibili poiché hanno meno odore (e talvolta, gusto). Prova cibi freddi come frullati e insalate se non puoi tollerare pasti caldi.

Scegli grassi antinfiammatori e proteine ​​densi di nutrienti

Lo stress cronico incontrollato è infiammatorio al corpo 5 e può sopprimere il sistema immunitario. Questa infiammazione può migrare verso il cervello, causando affaticamento, problemi di sonno, nebbia cerebrale e infine altri Condizioni neurodegenerative più gravi 6 .

La dieta americana standard tende ad essere ricca di grassi più pro-infiammatori, il che può esacerbare gli effetti dannosi dello stress. Incorporando di più Grassi sani e antinfiammatori , Possiamo neutralizzare e abbassare la risposta allo stress nel corpo e nel cervello, creando un ambiente per la guarigione.

Essenziale grassi omega-3 può essere trovato nel pesce grasso d'acqua fredda ( salmone , sgombro, tonno , sardine , aringa), semi di chia , semi di lino , noci e carne nutrita con erba . I grassi monoinsaturi possono essere trovati in avocado, olio d'oliva, olive, nocciole e mandorle.

Alimenti ricchi di proteine sono anche essenziali per ridurre gli effetti infiammatori dello stress sul corpo. Durante lo stress cronico, il corpo si esaurisce in neurotrasmettitori 'felici' come serotonina e dopamina. Consumando quantità adeguate di proteine , Possiamo iniziare a riempire questi neurotrasmettitori. Punta per almeno 25-30 grammi di proteina di alta qualità Per pasto da cibi come uova, frutti di mare, pollame, manzo nutrito con erba, yogurt greco, ricotta e tofu.

Sorseggiare il tè allo zenzero

Zenzero Tout una varietà di proprietà che possono essere utili dopo un periodo stressante. In primo luogo, può aiutare a migliorare la funzione gastrointestinale e ridurre qualsiasi sensazione di nausea 7 post-stress. È anche efficace in Ridurre la risposta infiammatoria 8 causato da stress cronico.

Inoltre, Ginger ha proprietà antiossidanti che funzionano per proteggere le nostre cellule dai radicali liberi e stress ossidativo, che possono avere effetti protettivi dalle condizioni di salute cronica. Infine, il calore del tè allo zenzero può sentirsi rilassante e macinato durante i periodi di grande stress.

Sorseggia questo tè rilassante da un rituale mattutino, mezzogiorno o serale (qualunque cosa ti senta proprio!) Per creare un senso di stabilità e sicurezza 9 nella tua mente e nel tuo corpo.

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Cosa evitare durante e dopo periodi stressanti

Fluttuazioni di zucchero nel sangue

Dal momento che sappiamo che le fluttuazioni di zucchero nel sangue e lo stress vanno di pari passo, vogliamo evitare cibi o schemi di alimentazione che rendono più difficile per il nostro corpo gestire la risposta al glucosio.

Evita gli alimenti ricchi di zucchero o carboidrati raffinati. Questi sono digerito molto rapidamente nell'intestino , portando a un picco di zucchero nel sangue (seguito da un 'incidente') e modelli di cortisolo irregolari. Saltare i pasti può avere un effetto simile sulla zucchero nel sangue, specialmente durante e dopo eventi stressanti.

È importante creare un modello di pasto equilibrato e coerente, anche quando sono presenti cambiamenti nell'appetito. Questo può sembrare mangiare pasti/snack più piccoli e più frequenti ogni tre o quattro ore invece di Saltare la colazione o pranzo e consumando una grande porzione di cibo la sera.

Alcool ed eccesso di consumo di caffeina

Sebbene la caffeina e l'alcol abbiano effetti diversi sul corpo (la caffeina è uno stimolante e l'alcol è un depressante), possono sia peggiorare lo stress che i sintomi di ansia.

La caffeina può aumentare gli ormoni dello stress 10 e esauriscono ulteriormente i neurotrasmettitori, gli ormoni e i minerali che vengono rapidamente utilizzati durante i periodi di stress. Cerca di limitare l'assunzione di caffeina durante e dopo lo stress ed evita di consumarla a stomaco vuoto. Alcol, d'altra parte, ha un impatto negativo sul sonno , che è una parte essenziale del recupero dello stress.

Grassi pro-infiammatori

I grassi trans, le alte quantità di grassi omega-6 da fonti trasformate e i grassi fatti in laboratorio hanno tutti un effetto pro-infiammatorio sul corpo, che è ciò che si desidera evitare durante e dopo tempi stressanti.

I grassi trans si trovano in prodotti da forno commerciali, accorciamento, cibi fritti e margarina. I grassi Omega-6 sono essenziali per il corpo, ma la dieta americana standard contiene livelli molto più alti del necessario, che può effettivamente creare Effetti di salute negativi 11 . Evita elevate concentrazioni di questi grassi limitando oli di semi (Girasole, zaffiolo, soia, arachidi e olio di mais), cibi fritti, cibi da ristorante/da asporto e cibi trasformati come snack confezionati.

Il takeaway

Mentre di solito non abbiamo il controllo sui fattori di stress esterni nella nostra vita, possiamo controllare come rispondiamo a loro. Rifornendo il nostro corpo con i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare in modo appropriato, possiamo ridurre drasticamente gli impatti fisici dello stress.

Concentrati sul consumo di alimenti interi/non trasformati, pasti cotti a casa, proteine ​​di alta qualità e grassi antinfiammatori. E ricorda: il cibo non dovrebbe essere una fonte aggiuntiva di stress nella tua vita.

Se cambiare l'intera dieta sembra schiacciante, scegli uno o due di questi alimenti o principi per cominciare e sarai un passo avanti a Recupero di tutto il corpo dallo stress .