Perché la perdita muscolare (non l'età) è il guidatore di un metabolismo lento

Molti di noi ritengono che una volta colpiti una certa età (nei nostri 20 o 30) il nostro metabolismo colpisce un muro. Ci sono il prima dei tempi di poter mangiare quello che vuoi e non guadagnare una sterlina, e il dopo i tempi —Quando peso, controllo dello zucchero nel sangue e fame diventano più difficili da gestire. 

Anche se questo accade certamente, lo è non dipendente esclusivamente dall'età . In effetti, uno studio di riferimento pubblicato nel 2021 ha scoperto che il metabolismo - in che modo il tuo corpo converte il cibo in energia e quindi usa quell'energia - sostiene coerente dai 20 ai 60 anni 1 .

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Anche dopo 60, c'è solo un graduale declino del metabolismo di circa lo 0,7% all'anno. 

Allora, qual è la ragione reale di questo cambiamento metabolico? Perdita muscolare. 

La connessione tra muscolo e metabolismo 

Il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo del tessuto adiposo: il che significa più muscoli hai, più calorie bruci durante il giorno (anche a riposo). Questo è noto come tasso metabolico basale (BMR). I tuoi account BMR per 60-70% della tua quantità totale di energia bruciata in un giorno (!!).

Quindi, perdere il muscolo ti mette a rischio di: 

• Abbassando il tasso metabolico: Ciò significa che il tuo corpo richiede poche calorie per svolgere la sua funzione quotidiana, rendendo più difficile la gestione del peso. 
• Aumenta la conservazione del grasso: Poiché il muscolo brucia calorie, meno muscoli significa che il tuo corpo ha meno posti per inviare energia in eccesso. Quindi, invece di usare quell'energia, il corpo lo memorizza come grasso. 
• Scarso controllo dello zucchero nel sangue: I tessuti muscolari aiutano ad assorbire (e utilizzare) il glucosio dal flusso sanguigno. Avere più muscoli è legato a un migliore controllo della glicemia a lungo termine, mentre la massa muscolare bassa è collegata a livelli di zucchero nel sangue più elevati .

E a differenza del metabolismo, che rimane coerente con l'età, la massa muscolare no. 

Perché perdi i muscoli con l'età

 Inizi a perdere muscolo nei tuoi 30 anni, tanto quanto 8% ogni decennio successivo . Ecco perché. 

I tassi di sintesi della proteina muscolare (MPS) diminuiscono

Il tessuto muscolare è in costante stato di turnover: il tessuto nuovo viene generato tramite MPS ed è suddiviso. Ma L'età rallenta il tasso di parlamentari 2 . I due trigger principali di MPS sono l'assunzione di proteine ​​e l'allenamento della forza. 

Man mano che invecchi, hai bisogno di più proteine ​​per mantenere la massa muscolare che hai già (e ancora di più per costruire muscoli) e più stimoli nell'allenamento della forza per supportare i parlamentari. Altrimenti, se mantieni con la tua routine attuale, perderai i muscoli.  

Cambia l'ormone 

I cambiamenti ormonali della perimenopausa influenzano anche la massa muscolare. Livelli di estrogeni in calo favorire il guasto muscolare (over-sintesi) e conservazione del grasso, specialmente nell'addome.   

Stress e sonno 

Lo stress può certamente aumentare con l'età, specialmente durante la perimenopausa. Lo stress cronico fa sì che l'ormone cortisolo sia cronicamente elevato e anche questo ormone Promuove il guasto muscolare 3 E deposito grasso col tempo. 

Per non parlare del fatto che lo stress e i sintomi perimenopausa come vampate di calore e sudori notturni  interrompere il sonno —Uther che danneggia la salute degli ormoni, la rottura muscolare e il metabolismo. 

Come costruire muscoli dopo 30

Ci sono tre aree chiave su cui concentrarsi per costruire muscoli dopo 30: 

Allenamento di forza regolarmente 

L'allenamento della forza (sollevamento, tiro o spingendo pesi pesanti) è cruciale per costruire muscoli e sostenere la salute metabolica a lungo termine. 

L'obiettivo dovrebbe essere quello di completare Due a tre sessioni di allenamento della forza a settimana 4 Questo bersaglio tutti i principali gruppi muscolari. Mentre ti adatti all'allenamento con i pesi e inizi a diventare più forte, è importante aumentare progressivamente il peso con cui stai lavorando, altrimenti, il tuo I risultati inizieranno all'altopiano .

Non sei sicuro da dove cominciare? Prova questa settimana di 4 settimane Programma di allenamento della forza a casa .

Inizia un integratore creatina

Aggiungendo un Supplemento di creatina Per la tua routine è il modo più semplice per ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento della forza. 

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Uno studio 5 Ho anche scoperto che le persone che hanno assunto la creatina insieme a una routine di allenamento della forza hanno guadagnato una media di 2,5 libbre di massa muscolare rispetto a quelli che hanno appena esercitato. Inoltre, hanno anche perso una media di 1,6 libbre di massa grassa.*

Le donne hanno amato MindBodygreen per diventare più forti, apparire e aiutare a migliorare la loro composizione corporea.* 

Ogni porzione fornisce una dose ottimale a 5 grammi di creatina monoidrata e 2 grammi della taurina aminoacida, che è anche ottima per la salute muscolare.* 

Lettura correlata: 3 motivi per cui le donne dovrebbero iniziare a prendere la creatina in perimenopausa

Abbassa la tua proteina 

Le donne hanno bisogno di un minimo Di 100 grammi di proteine quotidiano. E molte donne hanno bisogno ancora di più (circa 0,72-1 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno). Questa è la gamma necessaria per promuovere la sintesi e la crescita della proteina muscolare ottimali.* 

Ma non preoccuparti! Ottenere questa quantità di proteine ​​è più facile di quanto pensi. Ecco un Guida a stress zero per aumentare l'assunzione quotidiana e un Piano pasto di tre giorni . E se stai cercando una polvere proteica ,.

Il takeaway 

Se vuoi migliorare il tuo metabolismo man mano che invecchi, devi preservare e costruire muscoli. 

Una solida routine di allenamento per la forza, un'alta qualità e l'assunzione di proteine ​​sufficienti sono tre modi garantiti dalla scienza per costruire muscoli e sostenere il metabolismo a qualsiasi età.*