Come ottimizzare la sintesi delle proteine ​​muscolari attraverso l'allenamento e la dieta della forza

Vai in palestra (o corri o vai alle lezioni di fitness) regolarmente, ma non noti i muscoli più tonificati di prima? Bene, è una rottura difficile, ma l'esercizio fisico non si traduce automaticamente in crescita muscolare. 

E se si acquisisce o meno muscolo, lo perdi o mantieni ciò che hai attualmente, dipende dal tasso di sintesi delle proteine ​​muscolari, che è principalmente regolata dall'allenamento di resistenza e dal consumo di proteine.

Abbattiamo le basi della sintesi delle proteine ​​muscolari in modo da poter ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e dai tuoi pasti. 

Cos'è la sintesi proteica muscolare?

Il tessuto muscolare è dinamico e le proteine ​​muscolari vengono scomposte e create (contemporaneamente) durante il giorno. 

Sintesi proteica muscolare  1 è il lato della creazione muscolare di questa equazione. Durante questo processo, il corpo incorpora aminoacidi (AKA i blocchi di costruzione di proteine) nel tessuto muscolare per produrre nuove proteine ​​muscolari. Queste possono essere proteine ​​contrattili come actina e miosina, le proteine ​​che regolano tali contrazioni o proteine ​​strutturali che aiutano la stabilità muscolare. 

Avere adeguati muscoli e tessuto magro è benefico per la cognizione, salute metabolica 2 , E livelli di infiammazione 3 . Aiuta anche a proteggerti da fratture ossee 4 che diventano più comuni con l'età.

Quindi la sintesi della proteina muscolare è uguale alla crescita muscolare?

Non del tutto. Affinché la crescita dei muscoli, il tasso di sintesi proteica muscolare deve superare quello della rottura delle proteine ​​muscolari. 

In caso contrario, le dimensioni dei muscoli rimarranno uguali o si restringono (e sicuramente Non voglio che accada ).

Cosa promuove la sintesi delle proteine ​​muscolari?

Due scenari principali che guidano la sintesi della proteina muscolare  5 Per gli adulti: allenamento della forza e assunzione di proteine. 

E questo non è un un o l'altro situazione. Entrambi sono necessari per massimizzare veramente la sintesi muscolare e quindi, si spera, la crescita. Ecco il tuo piano d'azione per far girare la sintesi delle proteine ​​muscolari:

Dai la priorità e monitora l'assunzione di proteine

Le proteine ​​dietetiche forniscono al corpo gli aminoacidi necessari per costruire proteine. Ci sono 20 aminoacidi che costituiscono tutte le proteine ​​nel corpo umano. Il corpo può produrre alcuni aminoacidi internamente, ma nove aminoacidi sono essenziali e devono essere consumati dalla dieta. 

Quindi devi ottenere abbastanza proteine ​​in generale e abbastanza degli aminoacidi giusti per la sintesi delle proteine ​​muscolari. 

Che tipo di proteina è migliore?

Entrambi proteine ​​animali (come carne, pesce, pollame, latticini, uova, ecc.) E proteine ​​vegetali (come tofu, lenticchie, legumi, noci e semi) forniscono aminoacidi.

Le proteine ​​animali sono considerate proteine ​​complete perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Alcuni alimenti vegetali (come la quinoa, la soia e il grano saraceno) sono anche proteine ​​complete, ma la maggior parte non lo sono. 

Puoi ancora tecnicamente ottenere la proteina di cui hai bisogno per la salute muscolare se segui una dieta vegana o vegetariana. Ma devi essere molto diligente nel mangiare abbastanza (e una varietà di) cibi vegetali. 

Polveri proteiche Fornire anche una fonte concentrata di aminoacidi. Proteina del siero di latte , in particolare, è legato al metabolismo delle proteine, specialmente Dopo esercizio fisico intenso 6 —Due al fatto che è alto nell'amminoacido essenziale leucina . La ricerca mostra questo La leucina aiuta ad iniziare e regolare 7 processi di costruzione muscolare e ci vuole in giro 2,5 grammi di leucina 8 Per stimolare la sintesi della proteina muscolare. La maggior parte delle proteine ​​vegetali non soddisfa questa soglia importante.

Lettura correlata: 15 alimenti ricchi di leucina: benefici, piani pasti e altro ancora

Quanta proteina hai bisogno di mangiare per promuovere la sintesi delle proteine ​​muscolari?

IL esatto La quantità di proteine ​​di cui hai bisogno è individualizzata e dipende dalla tua età, sesso , Livello di attività, massa muscolare e salute generale. 

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Il minimo indispensabile Protein Consigliatio N Per gli adulti sani è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (per qualcuno che pesa 150 libbre, sono circa 55 grammi). 

Ma per stimolare davvero la sintesi delle proteine ​​muscolari, I ricercatori raccomandano di mirare molto più in alto 9 Per circa 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Quindi quella stessa persona da 150 libbre avrebbe bisogno di circa 109-150 grammi di proteine ​​al giorno. 

'Ciò che è accessibile è quello di puntare da 20 a 30 grammi di proteine ​​ogni pasto', afferma il dietista registrato e l'allenatore della salute Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, INHC . Quindi aggiungi alcuni snack ad alto contenuto proteico E sei sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi proteici.

Quando dovresti mangiare la tua proteina per ottimizzare i guadagni muscolari?

Quando  Consumi proteine conta anche. 

Sebbene la maggior parte delle persone mangi la maggior parte della loro assunzione quotidiana di proteine ​​a cena, ricercatore di aminoacidi Don Layman, Ph.D. , In precedenza ha detto a MindBodyGreen , 'Il primo pasto della giornata dopo un periodo di digiuno notturno è il più importante per la sintesi delle proteine ​​muscolari'. 

Quindi, a colazione ad alto contenuto di proteine è importante. Ma le proteine ​​dovrebbero essere una componente di ogni pasto (e spuntino) durante il giorno per mantenere una fornitura costante di aminoacidi disponibili per i muscoli, specialmente nelle ore successive a un allenamento. 

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Inserisci il tuo allenamento per la forza

Mentre ci sono ancora numerosi vantaggi all'esercizio cardio  10 (Come migliorare la salute del cuore e la pressione sanguigna), 'fare cardio senza pagare la mente per gli esercizi di allenamento della forza non è abbastanza adeguato per costruire muscoli', afferma Cording.

Forza o Allenamento di resistenza 11 significa che stai lavorando ai muscoli contro una forza. Questa resistenza è creata da peso corporeo, macchine a peso o bande di resistenza. Può anche trasportare il bucato o i bambini su per le scale. 

Questa resistenza danneggia il muscolo, creando piccole lacrime nel tessuto. E questa è in realtà una buona cosa. Questo danno Segnali Processi di riparazione 12 Per far crescere il muscolo più forte. 

'È importante tenere presente che questa crescita può avvenire solo quando viene messa una tensione sufficiente sui muscoli', registrato al dietista e allenatore certificato registrato Brianna Frutchey, R.D., CPT , in precedenza ha detto a MindBodyGreen. 

'Se solleviamo continuamente la stessa quantità di peso alla stessa quantità di ripetizioni ogni settimana, la crescita muscolare sarà altopiano', osserva. 

Quanta allenamento di forza dovresti fare?

IL American College of Sports Medicine  11 Raccomanda di includere almeno due giorni alla settimana di allenamento della forza per lavorare tutti i principali gruppi muscolari (inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena, spalle, addome, ecc.).

Ma la durata della sessione, il numero di ripetizioni e il grado di resistenza varieranno in base alla persona. 'È importante essere intenzionali con l'allenamento della forza a un livello appropriato per te', sottolinea Cording.

Non sei sicuro da dove cominciare? Dai un'occhiata al nostro  Guida completa all'allenamento della forza qui . 

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FAQ

Il takeaway

La sintesi della proteina muscolare è un processo in corso nel corpo. E stimolare questo processo è fondamentale per mantenere la massa muscolare che hai attualmente e per coltivarlo. Il modo migliore per ottimizzare questo processo interno è farlo Assicurati di dare la priorità all'assunzione di proteine Ad ogni pasto (per un totale di circa 100 grammi al giorno) e incorporare l'allenamento della forza con un livello impegnativo, ma appropriato, per te.