Come prevenire la sarcopenia e trattenere i muscoli mentre invecchiano

Sul lato sinistro dello schermo, una giovane donna spinge attraverso una serie di stacchi, le braccia che sudavano sotto il peso di manubri pesanti. A destra, una donna più anziana si piega per sollevare facilmente un paio di sacchetti di alimentari. 'Io faccio Questo Quando sono più giovane, 'legge il testo sullo schermo', così posso farlo Questo Quando sono più grande. '

611 numero angelo amore

Questo tipo di video di motivazione dell'allenamento può ora essere trovato in tutta Tiktok e Instagram, una nuova forma di 'FITSPO' che parla della crescente consapevolezza che l'esercizio di resistenza è essenziale per prevenire la sarcopenia e promuovere l'invecchiamento sano.

Cos'è la sarcopenia?

Sarcopenia (dal greco  È stato fatto ,, 'carne' e  Peia , 'Povertà') descrive la rapida perdita di massa e funzione muscolare.

Gli studi lo stimano tra 5% 1 E 16% delle persone di età superiore ai 65 anni hanno la sarcopenia, sebbene il medico di medicina obesità certificata  Ali Novitsky, M.D. ., pensa che possa essere ancora più comune di quanto suggerisca la ricerca. 'All'età di 60 anni, direi, in media, colpisce il 20% delle persone. Quando abbiamo raggiunto l'80, è di circa il 50%', dice a MindBodygreen.

È difficile conoscere la vera prevalenza di Sarcopenia, osserva Novitsky, dal momento che la maggior parte delle persone non mette regolarmente alla prova la salute muscolare. (Non puoi dirlo solo guardando a qualcuno quanto muscolo hanno; diversi tipi di corpo immagazzineranno i muscoli in modo diverso.)

Se si desidera tenere traccia dei cambiamenti nella muscolatura, dovrai sborsare per una scansione di assorbtiometria a raggi X (DEXA) a doppia scala di composizione corporea. Gli esperti notano che abbiamo bisogno di strumenti più accessibili e alcuni stanno lavorando per sviluppare un Test standardizzato a prezzi accessibili per la salute muscolare —Ma è probabile che questo sia anni.

Nel frattempo, tutti noi (in particolare le donne) dobbiamo essere consapevoli di quanto muscolo abbiamo, poiché la sarcopenia ci mette ad aumentato rischio di declino cognitivo 2 , maggiore suscettibilità all'infezione 3 , E Sindrome metabolica 4 .

'La sotto-musultura colpisce anche il tuo equilibrio e questo può portare a cadute', Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , Aggiunge un nutrizionista sportivo presso l'Università della Georgia (UGA). La sarcopenia è correlata all'osteoporosi 5 , che può anche predisporre le persone a cadute potenzialmente devastanti.

L'evidenza è chiara: se vuoi invecchiare in modo sano e comodamente, smarrire la sarcopenia è la chiave.

Sarcopenia nelle donne contro uomini

È prevenibile?

Williams prevede che la sarcopenia diventerà più comune in futuro poiché le persone sono sempre più sedentarie e legate alla tecnologia. L'ascesa di Agonisti GLP-1 come Ozempic Potrebbe anche contribuire indirettamente al calo della massa muscolare.

Novitsky, che lavora spesso con i pazienti su GLP-1, osserva che fino al 25% di ogni chilo di peso perso può essere una massa magra se i farmaci non sono abbinati a uno stile di vita sano.

Anche se la sarcopenia è relativamente comune (e potrebbe diventare ancora di più nei prossimi anni), non è affatto inevitabile. A partire da circa 30 anni, è naturale da perdere ~ 1% della massa muscolare magra 6 All'anno, ma gli esperti notano che, con le giuste abitudini, non è necessario perdere più di così.

Segni che stai perdendo muscolo

Ecco i quattro modi migliori per costruire una forte banca di muscoli e continuare a fare depositi nel corso degli anni per prevenire la sarcopenia.

Come ridurre il rischio di sarcopenia

Forza allenamenti alcune volte a settimana (anche se è solo per un paio di minuti)

Mentre Il cardio viene fornito con tonnellate di benefici , L'allenamento della forza è essenziale per Sintesi proteica muscolare (La crescita del nuovo muscolo).

L'allenamento di resistenza (con o senza pesi) tre giorni alla settimana è più che sufficiente per migliorare la forza e la funzione muscolare, note personal trainer e atleta Angela Gargano . Preferisce dividere gli allenamenti in un giorno della parte superiore del corpo, un giorno inferiore e un giorno di tutto il corpo, ognuno incorporando semplici mosse che possono essere gradualmente livellate nel tempo.

Ad esempio, potresti iniziare con uno squat standard senza pesi. Nel corso di alcune settimane, puoi introdurre pesi leggeri, aumentare il numero di ripetizioni o provare variazioni più impegnative come uno squat da cavalletto, sumo squat o pausa squat. Puoi testare quanti squat puoi fare in un minuto ogni sei settimane per tracciare i tuoi progressi e rimanere motivato a continuare ad avanzare.

Questo è solo un approccio e alla fine, Gargano dice: 'Devi fare qualcosa che sei entusiasta di presentarti e fare'. Gioca per trovare Una routine di allenamento di resistenza che ti piace —E non ti senti come se dovessi passare ore in palestra a farlo.

'Le persone non sono abbastanza coerenti perché cadono nella mentalità assolutamente o nulla. Pensano che se non hanno un'ora, non funzionerà, quindi semplicemente non lo fanno affatto', dice Novitsky. 'In realtà, la coerenza è la chiave ... se ti alleni per 10 minuti, tre giorni alla settimana, migliorerai la longevità e la funzionalità.'

Mangia proteine ​​di alta qualità ad ogni pasto

Non puoi costruire muscoli senza proteine. Mentre il tuo Requisiti proteici varierà a seconda della tua età, livello di attività, ecc., Williams afferma che la maggior parte delle persone dovrebbe mirare a mangiare 25-30 grammi ad ogni pasto e 15 grammi ad ogni spuntino a Promuovere la salute muscolare .

Scavando le tue proteine ​​- vendove di esse a cena, come fanno molti americani - è che il tuo corpo ottiene una fonte costante di aminoacidi di cui ha bisogno per ricostruire i muscoli dopo l'esercizio. Carne, latticini e proteine ​​animali tendono ad essere migliori stimolante la crescita muscolare 7 , Note, ma il tofu, la quinoa e la proteina PEA sono considerate fonti a base vegetale di alta qualità.

Se fai fatica a colpire la tua quota quotidiana, un problema che molte donne potrebbero affrontare dopo essere state condizionate a crederlo 'Mangiare meno' è il modo migliore per essere sani —Gargano consiglia lentamente Aggiungendo qualche altro grammi di proteine ​​a colazione Per iniziare, passando ad altri pasti man mano che ti senti più a tuo agio.

La ricerca mostra che l'integrazione con Polvere di proteine ​​del siero di latte ricco di leucina , che può essere più appetibile per le persone con appetiti più leggeri, può anche aiutare combattere la sarcopenia e migliorare la massa muscolare 8 .

Prendi il tuo recupero seriamente come i tuoi allenamenti

Sebbene potremmo essere in grado di rimbalzare da un duro allenamento all'allenamento duro quando siamo giovani, mentre invecchiamo, la nostra guarigione diventa importante quanto il nostro esercizio.

'Il tuo corpo ha bisogno di tempo per guarire per diventare più forte', afferma Gargano. 'Quindi tratta i tuoi giorni di recupero nello stesso modo in cui tratti i tuoi giorni di allenamento. Se ti riprendi tanto quanto ti alleni, vedrai un'enorme differenza.' Allungamento, Tenendoti ai muscoli doloranti , prendendo giorni di recupero come hai bisogno di loro e Dormire abbastanza ogni notte sono essenziali.

Trova una comunità

Infine, Novitsky dice che se riesci a trovare una comunità per tenerti in pista, tanto meglio.

Man mano che costruisci la forza, salterai inevitabilmente un allenamento o dovrai lupo in un pasto con un profilo nutrizionale tutt'altro che stellare e il tuo sistema di supporto può essere lì per ricordarti che nessuno è perfetto. In alternativa, la tua rete può aiutarti a renderti responsabile nei tuoi obiettivi se inizi a allontanarti.

Il takeaway

Per combattere la perdita muscolare accelerata, fare allenamenti di resistenza, mangiare abbastanza proteine ​​e tenere il passo con il recupero sono fondamentali.

Più possiamo dare la priorità alla forza fin dalla giovane età, più equipaggiamo saremo di salutare i nostri anni successivi con potere e fiducia, quindi assicuriamoci di conferire anche questi suggerimenti alla generazione successiva .