Il tonno fa bene? Benefici per la salute, rischi e come consumarlo in sicurezza

Dai rotoli di sushi al tonno ai panini al tonno, il tonno è una proteina versatile come non mai. Sebbene tutti i pesci, compreso il tonno, siano una fonte di importanti nutrienti, ci sono aspetti ambientali e legati alla salute da considerare quando si sceglie il tonno.

Ecco cosa sapere sulla nutrizione del tonno, sui benefici per la salute e su come consumarlo in sicurezza.

Tipi di tonno

Il tonno è una delle specie ittiche più consumate al mondo. In effetti, il tonno in scatola è il secondo prodotto ittico più consumato in America , condito solo da gamberetti.

La maggior parte del tonno presente nei prodotti in scatola lo è tonnetto striato di tonno , che è la specie di tonno commerciale più piccola e più abbondante. Il tonnetto striato preferisce le acque più calde e si concentra nelle aree tropicali dell'Atlantico, del Pacifico e dell'Oceano Indiano. Albacore , noto anche come tonno bianco, è un'altra specie di tonno comunemente presente nei prodotti a base di tonno in scatola che sono leggermente più grandi del tonno striato. Il tonno bianco può essere trovato in tutte le acque oceaniche e nel Mar Mediterraneo.

Il tonnetto striato ha un sapore più ricco e più di pesce rispetto al tonno bianco, che ha un sapore più leggero e delicato. Il tonno Ahi e il tonno pinna gialla sono altre specie di tonno dal sapore delicato, spesso servite crude come sashimi e cotte sotto forma di bistecca. 

Riepilogo

Nutrizione

La nutrizione dei prodotti a base di tonno varia a seconda della tipologia. Ad esempio, il tonno in scatola sott’olio è più ricco di calorie e grassi rispetto al tonno fresco e in scatola in acqua.

Ecco un ripartizione nutrizionale 1 da 1 lattina di tonno bianco in scatola in acqua:

• Calorie: 220
• Proteina: 40,6 grammi
• Grasso: 5,1 grammi
• Grassi saturi: 1,36 grammi
• Acidi grassi polinsaturi: 1,91 grammi
• Colesterolo: 72,2 milligrammi
• Sodio: 648 milligrammi
• Vitamina D: 138 UI

'Il tonno è ricco di proteine ​​ma povero di calorie e grassi saturi', nutrizionista funzionale Barbara Sobel, MS, CNS, LDN , sottolinea mindbodygreen. Oltre ad essere a basso contenuto di calorie e ricco di proteine , il tonno è ricco di numerose vitamine e minerali, tra cui la vitamina B12 e il selenio. 

B12 2 è necessario per processi vitali come la funzione neurologica, il metabolismo e la formazione dei globuli rossi, mentre selenio 3 ha proprietà antiossidanti ed è necessario per la produzione degli ormoni tiroidei. 

'Il tonno contiene anche antinfiammatori grassi omega-3 4 , anche se non tanto quanto alcuni dei pesci più grassi come il salmone, lo sgombro e l'aringa,' dice Sobel.

Inoltre, il tonno è uno dei pochi fonti alimentari di vitamina D , una vitamina liposolubile che svolge un ruolo fondamentale nella funzione immunitaria, nella salute delle ossa e in altri processi corporei vitali.

Fresco vs. confezionato o in scatola

Tutti i prodotti a base di tonno sono ricchi di proteine ​​e relativamente poveri di calorie, ma, a causa del suo alto contenuto di grassi, il tonno in scatola sott'olio ha un contenuto calorico totale più elevato 5 rispetto a tonno fresco 6 e tonno in scatola in acqua. 

Molte marche di tonno in scatola utilizzano prodotti meno costosi oli vegetali Piace olio di soia nei loro prodotti a base di tonno in scatola. Tuttavia, è meglio limitare l'assunzione di oli vegetali , come la soia e olio di mais e optare per oli più sani Invece. Se acquisti tonno in scatola sott'olio, cerca i marchi che lo utilizzano olio extravergine di oliva , che è più nutriente e meno elaborato rispetto alle alternative più economiche.

Inoltre, il tonno in scatola, compreso il tonno in scatola in acqua e il tonno in scatola sott'olio, ha un contenuto di sodio molto più elevato rispetto al tonno fresco a causa dell'aggiunta di sale durante il processo di inscatolamento. Se sei sensibile al sodio, potresti scegliere il tonno in scatola senza sale aggiunto, che può aiutarti a ridurre l'assunzione di sale aggiunto. 

Vantaggi

Il consumo di frutti di mare in generale è collegato a numerosi benefici per la salute , compreso il miglioramento della salute cardiovascolare e la protezione contro alcuni tumori. Inoltre, il tonno fornisce una serie di importanti nutrienti, molti dei quali mancano nella dieta americana media. Ecco alcuni potenziali benefici per la salute legati al consumo di tonno:

Può migliorare la salute del cuore

Il tonno è ricco di nutrienti protettivi per il cuore, compresi i grassi omega-3 antiinfiammatori. Questi acidi grassi migliorano la salute del cuore promuovendo la sana funzione dei vasi sanguigni, proteggendo dai danni cellulari e incoraggiando livelli sani di grassi nel sangue.

Una revisione che includeva 34 meta-analisi   7 ha scoperto che ogni incremento di 100 grammi al giorno nel consumo di pesce era  associato a un rischio inferiore del 12% di malattia coronarica 7 , un rischio di infarto inferiore del 25% e un rischio di insufficienza cardiaca ridotto in media del 20%. 

Potrebbe proteggere da alcuni tumori

Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta sana ricca di frutti di mare hanno un rischio inferiore di alcuni tumori. Ad esempio, l’analisi menzionata sopra ha rilevato che ogni aumento di 100 grammi al giorno nel consumo di pesce era associato a un  Riduzione del rischio di cancro al fegato del 35%. 7 .

Un'altra analisi ha rilevato che, rispetto alle persone che mangiavano meno pesce, le persone nella categoria più alta di consumo di pesce avevano un consumo di pesce significativo  Riduzione del 6% del rischio di sviluppare il cancro del colon-retto 8 . Oltre ai nutrienti protettivi contro il cancro concentrati nei frutti di mare, i ricercatori hanno ipotizzato che questo effetto protettivo potrebbe essere dovuto al fatto che le persone che mangiano più pesce tendono a mangiare meno carne rossa e lavorata, che sono fortemente legati al cancro del colon-retto 9 .

È una fonte di nutrienti vitali

Il pesce è la principale fonte alimentare di grassi omega-3 DHA ed EPA. Sebbene il tuo corpo possa produrre DHA ed EPA dall'ALA, che si trova in alimenti a base vegetale come semi di chia , il tasso di conversione è scarso. In effetti, gli studi dimostrano che il tasso di conversione di ALA in EPA e DHA è compreso tra 7 e 21% e 0,01 e 1% 10 , rispettivamente.

Per questo motivo, il modo più efficace per farlo mantenere livelli ottimali di DHA ed EPA  è mangiare cibi ricchi di questi grassi, come i frutti di mare, o integrare con olio di pesce, olio di krill o olio di alghe , che è una fonte vegetale di DHA ed EPA. Oltre agli omega-3, il tonno fornisce anche nutrienti come la vitamina B12, il ferro, la vitamina D e il selenio, che mancano nella dieta di molte persone. 

Può aiutare a sostenere un peso corporeo sano

Il tonno è ricco di proteine , il macronutriente più saziante. Aggiungere fonti proteiche di alta qualità come il tonno ai pasti e agli spuntini può aiutarti a sentirti soddisfatto dopo aver mangiato, il che può aiutarti a ridurre l'apporto calorico complessivo. Questo è il motivo per cui è stato dimostrato che le diete ricche di proteine ​​lo sono  efficace per la perdita di peso .

In più, seguendo una dieta iperproteica si conservano massa muscolare 11 quando stai perdendo peso, il che può aiutarti a mantenere un tasso metabolico a riposo sano o le calorie che il tuo corpo brucia mentre è a riposo.

Può promuovere la longevità

Le persone che seguono una dieta ricca di frutti di mare tendono a vivere più a lungo rispetto a coloro che consumano piccole quantità di frutti di mare. Secondo i risultati di uno studio recente, mangiare più pesce, oltre a frutta e verdura,  ha un sostanziale impatto positivo sull’aspettativa di vita 12 . Il consumo di pesce è stato anche collegato a un minor rischio di morte per tutte le cause, inclusa la morte correlata a malattie cardiache.

La revisione generale discussa sopra ha rilevato che ogni aumento di 100 grammi al giorno nel consumo di pesce era associato a un aumento di 100 grammi al giorno  Rischio di morte per tutte le cause ridotto dell’8% 7 . (C'è una ragione per cui il pesce è un pilastro in molti focalizzati sulla longevità Diete della zona blu .) Tieni presente che la maggior parte degli studi che studiano gli effetti sulla salute del consumo di frutti di mare si concentrano sul consumo di frutti di mare in generale, non su tipi specifici di pesce, come il tonno.

Inoltre, anche se il tonno è nutriente, altri tipi di pesce lo apprezzano sarde e sgombri , sono più concentrati in alcuni nutrienti, come gli omega-3, e sono ampiamente considerati di più sostenibile altro che tonno. 

Preoccupazioni ed effetti collaterali

Non si può sostenere che il tonno sia nutriente, ma molti esperti di salute e sostenibilità consigliano di controllare il consumo di questo pesce popolare per diversi motivi:

Contiene più mercurio rispetto ad altri pesci

Alcuni pesci sono ricchi di mercurio, un metallo pesante che viene facilmente assorbito dal corpo. Il mercurio è una tossina che viene assorbita dai pesci attraverso le branchie mentre nuotano e attraverso il consumo di plancton ricco di mercurio. I pesci più grandi tendono ad avere più mercurio rispetto ai pesci più piccoli. Questo perché i pesci più grandi consumano un gran numero di pesci più piccoli che si nutrono di plancton contenente mercurio.

In generale, più grande e vecchio è il pesce, maggiore è il livello di mercurio. 

Sfortunatamente, il tonno è considerato uno dei più fonti alimentari rilevanti 13 di mercurio nel mondo. 'Poiché il tonno si trova più in alto nella catena alimentare, tende a trattenere più mercurio nei grassi', afferma un dietista attento al clima Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. ., dice a mindbodygreen. Hunnes lo spiega il mercurio è un noto distruttore neurologico 14  e influisce negativamente sul cervello, soprattutto nei feti in via di sviluppo e nei bambini piccoli. 

Tienilo presente il mercurio contenuto nel tonno crudo è più biodisponibile 13 al tuo corpo rispetto al mercurio presente nel tonno cotto, quindi le persone che mangiano spesso prodotti a base di tonno crudo, come il sashimi di tonno, corrono un rischio maggiore di sviluppare livelli elevati di mercurio. 

Ci sono anche problemi di sostenibilità con i pesci che si trovano più in alto nella catena alimentare, di cui parleremo in dettaglio più avanti.

Opzioni a basso contenuto di mercurio

Molti pesci sono contaminati da microplastiche

Un altro svantaggio del consumo di tonno, e di qualsiasi altro pesce, è che il pesce contiene microplastiche, ovvero piccoli pezzi di plastica di dimensioni inferiori a 5 millimetri (0,19 pollici) 15 di lunghezza che si trova in ambienti marini come oceani e baie. 'Ogni anno otto milioni di tonnellate di plastica finiscono nell'oceano da fonti come reti da pesca scartate e rifiuti di plastica, e le sostanze chimiche presenti nella plastica si bioaccumulano lungo la catena alimentare', afferma Hunnes. 

Composti presenti nelle microplastiche 16 , compresi gli eteri di difenile polibromurato (PBDE), il bisfenolo A (BPA) e il nonilfenolo (NP), sono tossici e possono essere dannosi per la salute umana. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l’impatto del consumo di alimenti che contengono microplastiche, come il tonno, sulla nostra salute, molti esperti, tra cui Hunnes, suggeriscono limitare l’assunzione di frutti di mare contenenti microplastica , come il tonno. 

Tonno contro altri pesci

Ecco come il tonno si confronta con altri pesci popolari in termini di valore nutrizionale, sostenibilità, gusto e prezzo:

• Tonno contro salmone: Salmone è più grasso del tonno, quindi è più contenuto calorie e grassi omega-3 17 . Sebbene il sapore vari a seconda della varietà, il salmone generalmente ha un sapore più forte del tonno. Sia il tonno che il salmone possono essere acquistati in scatola, freschi e congelati ( con e senza pelle ) e vengono gustati in modi simili, ad esempio sopra le insalate e al forno. I prezzi variano, ma i prodotti a base di salmone in scatola sono generalmente più costosi del tonno in scatola. 
• Tonno vs Sardine: Sardine 18 vengono spesso ignorati per i prodotti ittici in scatola più popolari, come il tonno e il salmone. Anche se questi piccoli pesci sono meno popolari del tonno, sono ricchi di livelli più elevati di nutrienti come omega-3, calcio e ferro. Inoltre, sono spesso considerati una scelta più sostenibile rispetto al tonno. Le sarde hanno un sapore più salato e leggermente più pescato rispetto al tonno e vengono spesso consumate sopra i cracker come spuntino e aggiunte a piatti come la pasta per aumentarne il sapore e il contenuto proteico. 

Acquisti sostenibili

Non lo addolciremo: acquistare prodotti ittici sostenibili può essere impegnativo. 'L'industria dei prodotti ittici è complicata, internazionale e ricca di sfumature. Le persone in tutto il mondo fanno affidamento sui frutti di mare per la loro alimentazione e il loro sostentamento economico. Tuttavia, i nostri oceani sono sovrasfruttati e la pesca sta danneggiando habitat sensibili e inquinando le nostre acque', afferma Sobel.

Inoltre, Sobel sottolinea che non puoi sempre fidarti di ciò che leggi sull'etichetta del tonno. 'La parola 'sostenibile' non è una designazione ufficiale certificata. Non significa nulla di specifico e può essere utilizzata da qualsiasi azienda in qualsiasi contesto', avverte. 

Fortunatamente, alcune aree hanno norme rigorose sulla pesca che garantiscono che non vengano prelevati troppi pesci dall’oceano in una sola volta. I pescatori stanno inoltre impiegando sempre più metodi che comportano una minore cattura accessoria (ovvero, pesci che vengono catturati ma non venduti), come la cattura con la lenza.

Sebbene sia difficile regolamentare un settore così vasto, il Etichetta del Marine Stewardship Council (MSC). si applica ai prodotti ittici certificati come provenienti da stock ittici sani.

IL Orologio sui frutti di mare dell'acquario di Monterey Bay Lo strumento di ricerca per consigli sui frutti di mare può anche aiutarti a restringere il campo delle specie di tonno ben gestite e catturate o coltivati ​​in modo da causare meno danni all’ambiente . L'utilizzo di questi due strumenti è un buon modo per iniziare a fare acquisti di più prodotti ittici sostenibili .

Le scelte di MBG per il tonno sostenibile

segni zodiacali nemici

Quindi è salutare? 

Il tonno è un alimento ricco di nutrienti, che fornisce proteine, grassi essenziali, vitamine e minerali. Inoltre, le diete ricche di frutti di mare sono state collegate a numerosi benefici per la salute, come un ridotto rischio di patologie comuni, come il cancro del colon-retto e le malattie cardiache.

Tuttavia, vi sono preoccupazioni legate all’accumulo di mercurio e microplastica nel tonno, nonché all’impatto ambientale dell’industria della pesca. Quindi, se scegli di mangiare tonno, è saggio limitare il consumo a circa una porzione a settimana e scegliere, quando possibile, prodotti a base di tonno pescato in modo sostenibile.

Come mangiare il tonno in modo sano

Molti americani mangiano troppo tonno, puro e semplice. Gli studi dimostrano 19 che i livelli di mercurio sono piuttosto elevati sia nei prodotti a base di tonno in scatola che in quelli crudi e, per prevenire l'accumulo di mercurio, organizzazioni come Fondo per la difesa dell'ambiente raccomandare agli adulti di limitare il consumo di tonno bianco o tonno bianco in scatola a tre volte al mese o meno.

Si raccomanda alle donne incinte di limitare ulteriormente il consumo di tonno e di scegliere pesci a basso contenuto di mercurio come il tonno quelli in questo elenco dalla FDA 20 .

Per ridurre il consumo, sostituisci il tonno con pesci di dimensioni più piccole che hanno meno probabilità di accumulare alti livelli di mercurio, come salmone, sgombro, acciughe, aringhe e sardine ( DISTRUGGERE. pescare). Mangiare una varietà di frutti di mare aiuterà a ridurre l’assunzione di mercurio e a sfruttare comunque i benefici per la salute dei pesci grassi. 

Domande frequenti

L'asporto

Il tonno è una proteina ricca di nutrienti, che fornisce vitamine e minerali come la B12 e il selenio, oltre ai grassi omega-3, che mancano nella dieta di molte persone.

Sebbene gli studi dimostrino che le diete ricche di frutti di mare possono offrire benefici impressionanti, questi benefici devono essere valutati rispetto ai possibili rischi. È meglio mangiare il tonno con moderazione e mescolarlo di più scelte ittiche sostenibili come sardine, acciughe e aringhe nella vostra dieta. E quando compri il tonno in scatola, assicurati che sia confezionato un olio da cucina sano .