Le diete a basso contenuto di carboidrati ostacolano la crescita e le prestazioni muscolari, secondo una rivista scientifica

I carboidrati sono stati a lungo demonizzati nel mondo del benessere e, a partire dal 2022, Il 14% degli americani seguiva una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati .

Tuttavia, ci sono prove crescenti che dimostrano che i carboidrati (soprattutto quelli con un basso indice glicemico ) sono essenziali per gli atleti e per coloro che desiderano sviluppare massa muscolare magra.

Ecco cosa suggerisce la ricerca sugli svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono interferire con la crescita e le prestazioni muscolari

UN  studio di revisione pubblicato in Opinione attuale in nutrizione clinica e cura metabolica ha analizzato la ricerca su diete chetogeniche, diete a basso contenuto di carboidrati, perdita di peso, regolazione dell'insulina, formazione muscolare, esercizi di resistenza e altro ancora. È un riassunto completo di ciò che sappiamo sull'intersezione tra diete a basso contenuto di carboidrati e aumento della massa muscolare.

La revisione suggerisce che limitare i carboidrati può aumentare l’ossidazione delle proteine, limitandone così la disponibilità aminoacidi essenziali – che sono necessari per stimolare sintesi proteica muscolare ottimale e promuovere la ripresa. 

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Gli autori notano che stare al passo con una dieta a basso contenuto di carboidrati (mangiando meno di 130 grammi di carboidrati 1  o meno del 26% delle calorie totali derivanti dai carboidrati al giorno) per 8-12 settimane può limitare ulteriormente i processi essenziali che influiscono sulla crescita delle cellule muscolari, in particolare nel caso di esercizi anaerobici come il sollevamento pesi.

In altre parole, una grave restrizione dei carboidrati può essere dannosa per coloro che eseguono regolarmente esercizi ad alta intensità, soprattutto se continuati per oltre una settimana o due. 

Detto questo, seguendo una dieta chetogenica può essere incredibilmente utile per alcune persone. La ricerca mostra che questo modello alimentare a basso contenuto di carboidrati può aiutare ridurre la frequenza delle crisi nelle persone con epilessia E migliorare i marcatori chiave della salute metabolica se seguiti per 6-12 mesi 2 .

Quindi c'è sicuramente un motivo per passare alla cheto in alcune circostanze; semplicemente non è una soluzione valida per tutti (come qualsiasi piano alimentare, in realtà). 

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Piuttosto che limitare severamente un macronutriente, questa recensione suggerisce che potremmo prendere in considerazione l’assunzione un approccio più inclusivo del cibo per costruire la forza. Alcuni carboidrati può svolgere un ruolo chiave nella massa muscolare e nella salute generale.

Vuoi costruire muscoli ma non sai da dove cominciare? Considera questi suggerimenti iniziali: 

Mantieni le proteine ​​una priorità

Mentre proteina non è il soltanto il macronutriente su cui dovresti concentrarti per l'aumento muscolare, è ancora in cima alla lista.

La dose dietetica raccomandata per gli adulti sedentari è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma le persone attive dovrebbero assumerne molto di più. Invece, spara per  Da 1,2 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo , dando priorità alle proteine ricco di leucina —un amminoacido essenziale per la costruzione muscolare.

PER SAPERNE DI PIÙ: 16 semplici modi per mangiare più proteine ​​+ quante ne hai bisogno ogni giorno

Scegli i carboidrati complessi

Per mantenere alta la tua energia, abbina le tue proteine ​​a carboidrati complessi. 'I carboidrati complessi contenuti in frutta, verdura, cereali integrali e legumi forniscono l'energia necessaria per un esercizio fisico intenso, mentre le proteine ​​aiutano a riparare e costruire i muscoli', nutrizionista olistico certificato Adam Mayer precedentemente scritto su mindbodygreen . Anche la combinazione dei due macronutrienti è vantaggiosa stabilizzazione dello zucchero nel sangue 3 .

Scopri di più sui carboidrati più sani da raggiungere qui .

Incorpora l'allenamento della forza se non lo fai già

Se stai cercando di costruire muscoli, ti consigliamo di farlo iniziare l'allenamento della forza, concentrandoti sull'aumento della quantità di peso che sollevi nel tempo per continuare a esercitare una tensione sufficiente sui muscoli.

INIZIA: L'unica guida all'allenamento della forza di cui avrai mai bisogno (con 33 esercizi)

Ora, il sollevamento pesi non deve essere la tua unica forma di esercizio. Se ti piace correre, tienile in agenda. Se sei un devoto partecipante alle lezioni di yoga, continua così. Il movimento è movimento e, sebbene l'allenamento della forza possa essere molto utile per costruire i muscoli, ciò non esclude i benefici di altre forme di esercizio, soprattutto se ti danno gioia. 

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L'asporto

Un recente studio di revisione suggerisce che una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe avere un impatto negativo sullo sviluppo muscolare e sulle prestazioni anaerobiche, rendendola una scelta tutt’altro che ideale per la maggior parte degli atleti.

Tuttavia, il protocollo a basso contenuto di carboidrati può essere utile per alcuni individui, quindi è importante consultare il proprio medico prima di considerare cambiamenti nel proprio modello alimentare. Qui, se vuoi approfondire, troverai maggiori informazioni sulla relazione tra assunzione di proteine ​​e costruzione muscolare .