Lottando per dormire? La scienza dice che questo è meglio di qualsiasi aiuto per il sonno

Per il 12% degli americani che affrontano l'insonnia cronica, trovare sollievo può essere una sfida incessante. Gli aiuti per il sonno potrebbero promettere una soluzione rapida, ma spesso non riescono a replicare le fasi naturali del sonno, come REM e il sonno profondo.

Una recente meta-analisi 1 , tuttavia, suggerisce una soluzione sorprendentemente semplice accessibile, economica e ottima per la salute generale: esercizio .

L'esercizio può curare le notti insonni?

I ricercatori hanno raccolto dati da 19 studi randomizzati controllati, che hanno coinvolto oltre 1.200 partecipanti con insonnia Ma nessun'altra condizione legata al sonno. Questi studi hanno esplorato gli effetti di esercizio come un trattamento autonomo in periodi che vanno da quattro settimane a 12 mesi.

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I risultati sono stati affascinanti. L'esercizio fisico non ha necessariamente aiutato i partecipanti ad addormentarsi più velocemente o ad aumentare la durata totale del sonno.

Tuttavia, ha ridotto significativamente la quantità di tempo trascorso sveglio durante la notte (una misura nota come Wake dopo l'insorgenza del sonno) e Efficienza del sonno migliorata , che si riferisce alla percentuale di tempo nel letto trascorso davvero a dormire.

In altre parole, le persone dormivano più profondamente, si guardano meno frequentemente e si sente più riposate.

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Quanto è efficace?

L'esercizio fisico ha avuto un effetto moderato sul miglioramento delle misure oggettive del sonno, come il tempo trascorso sveglio durante la notte e l'efficienza del sonno. Ma i risultati più impressionanti sono stati sulla qualità soggettiva del sonno.

I partecipanti hanno riferito in modo schiacciante sentirsi di aver dormito sempre più a lungo, con punteggi di soddisfazione che mostrano grandi miglioramenti.

È interessante notare che gli effetti sono stati ancora più pronunciati a intensità di esercizi più elevati, tra gli anziani e nelle donne . I ricercatori hanno ipotizzato che i cambiamenti ormonali e i livelli di idoneità fisica più bassi in questi gruppi potrebbero spiegare perché hanno beneficiato maggiormente degli interventi di esercizio.

Perché funziona?

Insonnia è spesso legato all'iperarousal, uno stato in cui il cervello e il corpo rimangono attivati ​​anche quando dovrebbero riposare.

L'esercizio fisico aiuta a regolare il sistema nervoso autonomo e può ridurre questa iperarousale, aprendo la strada a un sonno migliore. L'esercizio fisico ha anche impatto Ormoni chiave che influenzano il sonno, come cortisolo e serotonina.

Inoltre, il movimento regolare può combattere il calo legato all'età nella forma fisica, che sono associati a risultati peggiori del sonno.

L'intensità conta

Mentre qualsiasi forma di attività fisica può aiutare, l'intensità gioca un ruolo importante. La maggior parte degli studi includeva Attività da luce a moderata , come camminare o andare in bicicletta. Ancora Sessioni di intensità più elevata Sembrava offrire i maggiori guadagni del sonno.

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Se stai lottando per dormire, aggiungere anche un'attività fisica a bassa intensità alla tua routine potrebbe fare la differenza. Mira ad aumentare gradualmente l'intensità man mano che la tua forma fisica migliora. Pensa a pazzi veloci, lezioni di danza o sessioni di allenamento a breve.

Il takeaway

L'esercizio fisico potrebbe non essere la prima cosa che vuoi fare dopo un notte insonne , ma potrebbe essere la chiave per rompere il ciclo dell'insonnia.

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per perfezionare le raccomandazioni per l'esercizio fisico ed esplora la sua interazione con altri trattamenti come la terapia cognitiva comportamentale per l'insonnia, una cosa è chiara: muoversi il corpo è uno strumento potente per un sonno migliore.