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Dovresti andare alla pesca? Benefici della dieta + Piano alimentare di 2 giorni

Potresti aver già sentito questa parola composta. Potrebbe anche suggerire un altro termine alimentare con fine 'ariano' nel mondo della salute e del benessere, ma non sei ancora del tutto sicuro del suo significato.





Metti insieme le parole pesce ('pesce' in italiano) e vegetariano e ottieni pescatarian : un modo di mangiare a misura di pesce che offre i benefici di una dieta a favore delle piante, con spazio per la flessibilità. Non è un segreto che alcuni dei più sani, popolazioni più longeve in tutto il mondo mangiare molto pesce, insieme a cibi a base vegetale come noci, cereali integrali , grassi sani, legumi, frutta e verdura.

Sia che ti consideri vegetariano, a base vegetale vivere bene , o stai semplicemente cercando modi per incorporare più derivati ​​dal pesce omega-3 e proteine ​​nella tua dieta, ecco tutto ciò che devi sapere sullo stile di vita pescatarian.



In questo articolo

Cos'è il pescatarianismo?

Sebbene non esista una definizione o una serie di linee guida rigorose per questa pratica alimentare, 'un pescatario è qualcuno che include il pesce pur mantenendo una dieta vegetariana. In altre parole, un pescatario è una persona che consumerà pesce e frutti di mare ma non carne rossa, pollo o maiale ', afferma Amy Kimberlain, RDN, CDCES , dietista registrato e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. “Includeranno anche tofu, fagioli, verdura, frutta, latticini e cereali. Alcuni vegetariani mangiano uova e latticini; altri no.



A prima vista, pescatari e vegetariani potrebbero assomigliarsi molto, con un'attenzione condivisa sulle piante come base. Ma la loro principale distinzione risiede nella loro fonte di proteine ​​animali (pesce e frutti di mare) rispetto a quelle vegetali. Un vegetariano non mangia pesce e un pescatario lo fa.

È anche importante notare che il pescatarianismo non è nuovo nella storia umana. Molte civiltà hanno seguito una dieta a base di pesce e vegetale per ragioni religiose, sociali, sanitarie e culturali nel corso dei millenni. Tuttavia, il termine pescatarianism —E i comportamenti alimentari ad esso associati — non sono apparsi ufficialmente nella cultura tradizionale fino alla fine del XX secolo.



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In cosa differisce da semi-vegetariano o flessitario ?

Altri due termini rumorosi, ben noti nella sfera del benessere, sono semi-vegetariano e flessitario , da non confondere con il pescetariano. Con l'alimentazione a base vegetale come base, i semi-vegetariani e i flessitari consumeranno qua e là proteine ​​animali (si pensi a carne rossa, pollo, ecc.), Spiega Kimberlain, sebbene la frequenza sia variabile e specifica per i bisogni di un individuo.



'L'ho visto in pazienti che mangiano occasionalmente proteine ​​animali, ma il loro obiettivo principale è migliorare la loro salute, quindi la maggior parte dei loro piatti include cereali integrali e verdure', dice. 'Ciò consente loro un po 'più di flessibilità nelle loro scelte alimentari senza sentire alcuna pressione per escludere cibi che potrebbero piacere a volte.'

Per i pescatari, godersi il cibo del mare va oltre il 'ogni tanto': tendono a mangiare pesce il poco o con la frequenza che preferiscono.



Quali sono i benefici per la salute di essere un pescatore?

Il modo in cui nutriamo e nutriamo il nostro corpo ha un impatto di vasta portata sul nostro benessere generale. Per molti, diventare un pescatario implica aumentare i benefici per la salute di entrambi i mondi: una dieta a base vegetale incentrata su cibi sani e una dieta incentrata sul pesce ricca di grassi sani e ricchi di proteine. Kimberlain osserva che i benefici dell'esperienza dei pescatari sono probabilmente dovuti alla sinergia di piante e pesci.



Questo stile di mangiare sembra simile ad altre pratiche di fama mondiale, come mediterraneo e Zona blu diete? Sebbene il pescatarianismo possa avere molto in comune con entrambi gli stili alimentari, non sono del tutto uguali. Una differenza fondamentale è che il file dieta mediterranea non esclude alcun gruppo alimentare particolare; predilige i cibi vegetali e il pesce, ma può includere anche proteine ​​animali oltre ai frutti di mare. Lo stesso vale per le persone di lunga data nelle regioni della Blue Zone, anche se c'è una forte enfasi mangiare a base vegetale , questi individui possono includere anche carne di manzo, pollame e altre proteine ​​animali (anche se con parsimonia) nella loro dieta.

Per quanto riguarda la dieta pescatariana, nello specifico, ci sono una serie di vantaggi da notare.

Può essere salutare per il cuore.

PER pescatarian diet è ricco di proteine, ricco di nutrienti e ricco di omega-3 salutari per il cuore. La ricerca suggerisce che due o più pasti a base di pesce a settimana possono ridursi insufficienza cardiaca congestizia e malattie cardiache . Uno studio ha anche scoperto che una maggiore assunzione di pesce (oltre 14,56 grammi al giorno per gli uomini e 10,89 grammi al giorno per gli uomini) era associata a mortalità totale inferiore , tra i 240.729 uomini e 180.580 donne ricercatori osservati.



Molti esperti ritengono che il effetti antinfiammatori degli omega-3 nel pesce può spiegare questi vantaggi di longevità. Il pesce azzurro, in particolare (si pensi alle sardine, allo sgombro o al salmone), è ricco di questi acidi grassi.

Può aiutare a gestire l'infiammazione.

L'infiammazione è la causa principale di molte malattie e molti pescatari e gli alimenti a base vegetale possono avere proprietà antinfiammatorie proprietà. Il consumo di omega-3, ad esempio, è stato collegato a benefici antinfiammatori e supporto del sistema endocannabinoide .

Promuove ampi omega-3.

Mangiare pesce e frutti di mare aumenta l'assunzione di omega-3 , che, come accennato, può offrire una serie di vantaggi, dalla riduzione dell'infiammazione nel corpo alla promozione della salute del cervello. Oltre al pesce grasso, semi di chia , semi di lino o Noci sono eccellenti a base vegetale fonti di omega-3.

'Il pesce è la fonte alimentare più ricca di acidi grassi DHA omega-3, che aiutano il nostro cuore, cervello e occhi e sono essenziali per una gravidanza sana', condivide Frances Largeman-Roth, RDN , autore di Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . 'Una dieta ricca di frutti di mare (di cui la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza) aiuterebbe a fornire questo nutriente vitale. Anche il pesce grasso è un fonte di vitamina D. —Un nutriente essenziale di cui molti americani sono carenti. '

Il pesce offre una fonte di proteine ​​complete.

L'elevata densità di nutrienti degli alimenti pescatari può aiutare a garantire un apporto proteico ottimale. Pesce e frutti di mare, in particolare, sono fonti di proteine ​​complete, con tutti e nove gli amminoacidi essenziali. 'Inoltre, a differenza della carne rossa, è a basso contenuto di grassi saturi e migliora il rischio di cuore e pressione sanguigna', afferma Largeman-Roth.

Ci sono altri motivi per cui le persone possono optare per una dieta pescataria?

A seconda del pescatore a cui chiedi, potresti ottenere risposte diverse sul 'perché' scelgono di mangiare in questo modo. 'Ecco alcuni motivi generalmente visti: problemi di salute, obiettivo di diventare vegetariani, riduzione dell'impronta ambientale, preoccupazioni per la crudeltà sugli animali, religione e preferenze di gusto', afferma Kimberlain. In altre parole, le motivazioni possono essere varie e complesse.

'Se sei preoccupato per la salute del cuore o hai una storia di malattie cardiache nella tua famiglia, potresti trarre beneficio dal diventare pescatoriano', afferma Largeman-Roth. 'Se ti piacciono i frutti di mare e ti piace prepararli, diventare un pescatore funzionerebbe per te. Ci sono così tanti sapori e consistenze nel mondo dei frutti di mare e molte delle scelte sono sostenibili. '

Sostenibilità

Molte persone si rivolgono a una dieta pescataria nella speranza di ridurre la loro impronta ambientale mangiando pesce sostenibile e alimenti a base vegetale.

Pesce sostenibile le pratiche possono alleviare la pressione sugli ecosistemi acquatici, la distruzione degli habitat, le specie minacciate e pesca eccessiva , per dirne alcuni. Se l'ambiente è una delle tue motivazioni, oltre a dare la priorità ai frutti di mare pescati in modo sostenibile, prova a cercare i frutti di mare oltre alle specie più grandi e più minacciate. Inoltre, più in alto nella catena alimentare dei pesci (ovvero pesci più grandi), più è probabile che troverai livelli più elevati di mercurio , mbg Membro collettivo e medico di medicina funzionale Mark Hyman, M.D., detto in precedenza a mbg. Invece, prendi in considerazione la possibilità di optare per pesce e frutti di mare in scatola più piccoli come salmone selvatico, aringhe, sgombri, vongole, cozze, sarde e acciughe .

Benessere degli animali

Etica, valori personali e preoccupazioni per il benessere degli animali sono altri motivi per cui le persone possono scegliere di seguire una dieta pescataria. Analogamente al motivo per cui le persone potrebbero optare per una dieta vegetariana o vegana, le convinzioni personali (sociali, personali, culturali, spirituali, ecc.) Sono spesso un fattore primario.

Potenziali svantaggi e rischi di una dieta pescataria.

Come sempre, parla con il tuo medico se stai prendendo in considerazione una modifica significativa della dieta. Ogni individuo le esigenze nutrizionali e la struttura genetica sono uniche e potrebbe rispondere in modo diverso al consumo di pesce e frutti di mare.

Il mercurio e altri inquinanti sono una preoccupazione universale e frutti di mare e pesce non fanno eccezione . Come accennato, i pesci più grandi (e pesci che mangiano altri pesci) tendono ad avere un contenuto di mercurio maggiore rispetto a pesci più piccoli come sardine, aringhe o sgombri. Se sei preoccupato, scegliere pesce a basso contenuto di mercurio potrebbe essere un'opzione migliore. Un ottimo acronimo da tenere a mente è DISTRUGGERE —Sardine, sgombri, acciughe, salmone e aringhe. Tonno in scatola , trota di lago o gamberetti sono altre opzioni da considerare.

Anche le donne incinte e i bambini dovrebbero prestare particolare attenzione al consumo di pesce. 'Le donne in età fertile dovrebbero evitare di mangiare pesce tegola, pesce persico arancione, marlin, sgombro reale, squalo, pesce spada e tonno obeso a causa del mercurio che contengono', afferma Largeman-Roth. 'Le donne che sono incinte, che allattano o che stanno cercando di rimanere incinte possono ancora mangiare molti frutti di mare (opzioni ancora a basso contenuto di mercurio), poiché l'omega-3 DHA aiuta a sostenere una gravidanza sana e fornisce nutrienti essenziali.'

Cosa puoi mangiare con una dieta pescataria?

Cosa mangiare:

  • Cereali integrali
  • Frutta
  • Verdure
  • Verdure
  • Uova e latticini (facoltativo)
  • Pesce ed egoista
  • Frutta a guscio e semi

Cosa non mangiare:

  • Pollame
  • carne rossa
  • Gioco selvaggio
  • agnello

Ricette pescatarie per iniziare.

La tua lista della spesa pescataria di esempio.

  • Verdure (fresche e congelate)
  • Frutta (fresca, secca e congelata)
  • Latticini
  • Uova
  • Frutta a guscio e semi
  • Oli sani (EVOO, olio di avocado, olio di cocco, olio di semi di lino)
  • Pesce in scatola e frutti di mare
  • Pesce (fresco e congelato)
  • Crostacei (freschi e congelati)
  • Legumi e legumi
  • Cereali integrali
  • Pseudograins (quinoa, farro, grano saraceno, amaranto)

Esempio di piano alimentare di 2 giorni.

Pesce e frutti di mare sono i capisaldi proteici di una dieta pescatariana, seguiti da cibi a base vegetale e ricchi di nutrienti. Per iniziare, questo programma alimentare di due giorni ti darà un assaggio delle abitudini alimentari quotidiane di un pescatore. Poiché ci sono infinite opportunità di essere creativi, prova a optare per piatti nutrienti e stili di cucina sani per ottenere il massimo dai tuoi pasti pescatoriali.

Giorno 1

121 numero angelico significato

Prima colazione: Tortini rustici della colazione della domenica + Caffè alle erbe con radici tostate

Pranzo: Torte Di Salmone Con Chimichurri + Bacche e crema di Naidoo

Cena: Impacco di pesce al burro rapido e nutriente (prova a sperimentare con sarde o acciughe di alta qualità per un delizioso giro) + Brodo Di Ossa Dal Mare

Giorno 2

Prima colazione: Frullato Avo al cioccolato + Blackberry Lemon Toast

Pranzo: I migliori tacos di pesce sani del mondo + Biscotti senza cottura

Cena: Involtini Di Gamberetti Di Avocado + Tonico digestivo

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