4 consigli approvati dai medici per gestire il peso e la glicemia in menopausa

Oltretutto vampate di calore , l'aumento di peso può essere uno dei cambiamenti più evidenti della menopausa. Sebbene per la maggior parte dei casi siano prevedibili alcune fluttuazioni di peso ( lo analizziamo qui ), ci sono molti cambiamenti metabolici interni che si verificano prima, durante o dopo qualsiasi cambiamento sulla bilancia. 

Questi cambiamenti includono meno efficiente gestione della glicemia , elevato livelli di colesterolo , UN perdita di massa muscolare e aumento di grasso, anche se mantieni le stesse sane abitudini di prima. Anche una cattiva salute metabolica durante la perimenopausa o la menopausa può aggravare i sintomi della menopausa 1 , mentre migliorare la salute metabolica aiuta alleviare i sintomi 1 .

E (lo so) quando è elencato in questo modo sembra proprio rovina e tristezza, ma in realtà non lo è. Mettere a punto la tua dieta e il tuo movimento può aiutarti a ottimizzare il tuo salute metabolica e mantenere il peso indesiderato lontano. Ecco cosa consiglia un importante medico della salute femminile: 

Dai priorità alla fibra 

La maggior parte delle persone ( 95% degli adulti 2 negli Stati Uniti per l’esattezza) sono tristemente carenti nell’assunzione giornaliera di fibre. Secondo Suzanne Gilberg-Lens, MD, FACOG , la donna media ha bisogno almeno 21 grammi di fibra 2 (se non oltre 28 grammi) al giorno per una salute ottimale. 

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Fibra è così importante per la salute metabolica perché aiuta rallentare l'assorbimento dei carboidrati 3 durante la digestione (aiutando quindi a smorzare i picchi di zucchero nel sangue e a prevenire crolli). È anche super saziante, quindi in realtà Tatto pieno dopo un pasto o uno spuntino. Questa è la chiave per regolare l’appetito e frenare preventivamente l’appetito.

La fibra solubile in particolare svolge un ruolo importante tenere sotto controllo i livelli di colesterolo 4 . Questa fibra forma una sostanza gelatinosa nell’intestino, intrappolando il colesterolo e rimuovendolo dal corpo. E, a lungo termine, le diete ricche di fibre (stiamo parlando di mangiare 35-45 grammi 5 di fibre al giorno) sono utili anche nella prevenzione delle malattie cardiache. 

Quindi è il momento di fare scorta alimenti ricchi di fibre come avena, frutti di bosco, semi di chia, cereali integrali, avocado e cavoli. Puoi anche appoggiarti a a integratore di fibre per aumentare davvero il tuo apporto (e anche aiutare con la regolarità ). 

Mangia abbastanza proteine  

Le proteine ​​sono un altro nutriente che diventa più importante con l’avanzare dell’età. Similmente alle fibre, anche le proteine ​​aiutano stabilizzare lo zucchero nel sangue livelli dopo i pasti e soddisfare la tua fame. 

Ma fornisce anche al tuo corpo aminoacidi per stimolare sintesi proteica muscolare . Questo processo è assolutamente vitale per mantenere (e far crescere) la massa muscolare.

Massa magra supporta la salute metabolica aiutando il corpo a utilizzare lo zucchero nel sangue in modo più efficiente, a bruciare più calorie a riposo e a contrastare i cambiamenti della composizione corporea dovuti alla menopausa ( più grasso della pancia contro meno muscoli). 

Gilberg-Lens raccomanda che la maggior parte delle donne miri ad almeno Da 20 a 30 grammi di proteine ad ogni pasto (10-15 grammi per gli spuntini) per soddisfare il fabbisogno quotidiano. Ma molte donne, in particolare, mancano di proteine.

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Se non sei sicuro da dove iniziare, ecco tutto ciò che devi sapere per aumentare l'apporto proteico e se dovresti usare a proteine ​​in polvere per aiutarti

Solleva cose pesanti

Il secondo fattore scatenante della sintesi proteica muscolare è l’allenamento della forza. Gilberg-Lens consiglia alle donne di iniziare (o continuare) a sollevare, spingere e tirare oggetti pesanti per aiutarsi costruire massa muscolare - soprattutto se in precedenza ti sei concentrato solo su esercizi cardio come correre, camminare o girare. 

E non devi allenarti ogni giorno per vedere i benefici. 'È stato dimostrato che non più di tre giorni di allenamenti intensi alla settimana apportano maggiori benefici nelle persone anziane', afferma Gilberg-Lens. 

L'autrice e giornalista freelance di Nashville Jennifer Chesak ha provato a Programma di allenamento per la forza di 12 settimane per la perimenopausa (allenarsi tre giorni alla settimana), che l'ha aiutata a dormire meglio, ad alleviare le vampate di calore e ad alterarla composizione corporea . 

Se sei pronto a provarlo tu stesso, dai un'occhiata questa guida accessibile all'allenamento di resistenza .

Movimento quotidiano

Anche se non hai bisogno di un allenamento intenso ogni giorno (Gilberg-Lens avverte che esagerare potrebbe peggiorare le cose), dovresti comunque fare movimento quotidiano. Spesso contando i passi è un modo facilmente tracciabile per quantificarlo. Che tu sia fuori a fare una passeggiata, in giro per casa a fare le faccende domestiche o lavorare in giardino , il movimento è movimento. 

E circa 7.000 passi al giorno è un obiettivo solido per la maggior parte delle persone. Vuoi qualche ispirazione per uscire e muoverti? Ecco come si comportano i nostri redattori sanitari raggiungere il loro obiettivo di passi giornaliero. 

L'asporto

Migliorare la tua salute metabolica, soprattutto a partire dal periodo di perimenopausa (i tuoi anni '40 e '50) possono avere un profondo impatto sulla prevenzione di condizioni croniche come cardiopatia e il diabete in futuro aiutando a gestire il peso, la glicemia, il colesterolo e la composizione corporea. 

Gilberg-Lens ha aiutato migliaia di donne a ripristinare la loro salute durante la menopausa attraverso il suo campo di addestramento e questi quattro suoi consigli sono un ottimo punto di partenza. Puoi aggiungere un supporto scientifico integratore di supporto al metabolismo routine per un vantaggio ancora maggiore ( ecco le nostre migliori scelte ).