Gli 11 migliori consigli per la longevità del 2023, dal podcast di mindbodygreen

È stato un anno fondamentale per il podcast mindbodygreen. Abbiamo raggiunto i 500 episodi e ha intervistato un elenco di importanti esperti di benessere, da acclamati ricercatori di nutrizione a medici di medicina integrativa fino a fondatori di tecnologie sanitarie. Come sempre, abbiamo scelto i loro cervelli per individuare le migliori modalità supportate dalla scienza per vivere vite più lunghe, più forti e più gioiose.

Ecco gli 11 insegnamenti sulla longevità che prenderemo dal 2023:

Sollevare cose pesanti

Il takeaway veloce: Sebbene ogni movimento sia un buon movimento, gli esercizi di resistenza e il sollevamento pesi sono essenziali per un invecchiamento sano e confortevole. Ecco perché praticante di medicina funzionale focalizzato sui muscoli Gabrielle Lyon, D.O. consiglia di tenere a casa alcuni kettlebell da poter trasportare, oscillare o sollevare ogni volta che se ne presenta l'occasione.

La citazione dell'esperto: 'Dio non voglia che ci sia qualche emergenza, dovresti essere addestrato a raccogliere le cose... C'è qualcosa di molto importante nell'essere forti e avere abbastanza massa muscolare sana per sostenere la longevità.'

Scopri di più qui: 3 consigli per far sembrare più giovani i tuoi muscoli, da un medico di medicina funzionale

Conosci il tuo ApoB

Il takeaway veloce: Oltre il 50% degli americani di età superiore ai 65 anni soffre di aterosclerosi: una malattia infiammatoria cronica delle arterie 1 questa è una delle principali cause di morte in questo paese. Nel suo episodio del podcast, praticante concentrato sulla longevità Dott. Pietro Attia, ha spiegato che l’ApoB è un importante predittore di aterosclerosi e rischio cardiovascolare a cui più persone dovrebbero prestare attenzione e lavorare per ridurre attivamente ( ecco alcuni modi per iniziare ).

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La citazione dell'esperto: 'Non è possibile contrarre l'aterosclerosi senza l'Apo-B. Se vuoi sradicare l'aterosclerosi, tutto ciò che dovresti fare è sradicare l'Apo-B.'

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Obiettivo per 100 grammi di proteine ​​al giorno

Il takeaway veloce: Non solo le proteine ​​aiutano a mantenerti sazio ed energico, ma i macronutrienti sono essenziali per costruire i muscoli di cui abbiamo bisogno per invecchiare bene. E potresti non averne abbastanza. Come principale ricercatore di proteine ​​e amminoacidi Don Layman, Ph.D spiegato nel suo episodio, la maggior parte degli adulti attivi vorrà assumere almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno. Per accendere la crescita muscolare, mira a lavorare almeno 25 grammi di proteine ​​e 2,5-3 grammi di leucina (un amminoacido essenziale nelle proteine) in ogni pasto.

La citazione dell'esperto: 'Abbiamo scoperto da un punto di vista metabolico, lavorando prevalentemente con le donne, che se scendono al di sotto dei 100 grammi al giorno, perdono la maggior parte dei benefici delle proteine: metabolismo degli acidi grassi, sensibilità all'insulina, perdita di peso, sazietà.'

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Fai almeno 8.000 passi al giorno

Il takeaway veloce: Kelly e Giulietta Starrett sono da tempo leader nel settore della mobilità e del movimento. E hanno un conto in sospeso con l'idea che per essere in forma è necessario trascorrere una certa quantità di tempo in palestra ogni settimana. Consigliano invece di incorporare movimenti più funzionali nella tua routine quotidiana mentre lavori, svolgi le faccende domestiche, fai commissioni, ecc. Camminare 8.000 passi al giorno è un ottimo obiettivo con cui iniziare.

La citazione dell'esperto: 'La ricerca è molto chiara sul fatto che quando le persone percorrono solo 8.000 passi, ottengono la maggior parte dei benefici. Non 10.000 passi. Non 12.000... 8.000 passi.'

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Ripensare l'allenamento della zona 2

Il takeaway veloce: Parlando di esercizio, un altro consiglio sul movimento che sta rapidamente diventando antiquato è l’idea che tutti debbano trascorrere la maggior parte del tempo di allenamento in zona 2 (cardio a bassa intensità) . Ricercatrice in fisiologia femminile e scienze della nutrizione Stacy Sims, dottore di ricerca ci ha fatto capire che la maggior parte delle ricerche sulla zona 2 si basa sulla fisiologia e sui dati maschili e che le donne potrebbero effettivamente trarre vantaggio dall'inserire più allenamenti ad alta intensità nelle loro routine.

La citazione dell'esperto: 'Quando guardiamo gli uomini, sì, devono fare la Zona 2 per aumentare la densità mitocondriale e la capacità respiratoria dei mitocondri, ma le donne no... Le donne devono svolgere di più questo lavoro ad alta intensità.'

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Pensati più giovane

Il takeaway veloce: Uno degli studi più affascinanti di cui abbiamo parlato nel podcast quest'anno riguardava i ricercatori in psicologia e consapevolezza Ellen Langer, dottore di ricerca ' studio in senso antiorario 2 ', in cui ha ospitato un gruppo di uomini anziani in una casa progettata per essere di 20 anni prima, completa di vecchie riviste, notizie, sport, TV, musica e foto di loro stessi più giovani. Nel giro di una settimana, i partecipanti hanno riferito miglioramenti nella memoria e nella forza: erano letteralmente capaci di credersi più giovani.

La citazione dell'esperto: 'Il controllo che abbiamo sulla nostra salute è enorme, se solo non accettassimo limiti.'

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Ama te stesso e gli altri

Il takeaway veloce: Dottore olistico Gladys McGarey, MD ha accumulato molta saggezza nei suoi 102 anni su questo pianeta e una delle sue più grandi lezioni è che l'amore è un grande guaritore. Nel suo episodio podcast, indica una ricerca che lo dimostra coloro che forniscono supporto emotivo agli altri tendono a vivere una vita più lunga 3 e persone che praticano la meditazione della gentilezza amorevole hanno telomeri più lunghi 4 (un biomarcatore di invecchiamento sano) rispetto a quelli che non lo fanno.

La citazione dell'esperto: 'Quando impari davvero ad amare te stesso, è allora che impari ad amare le altre persone... L'amore è davvero un grande guaritore a lungo termine.'

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Bevi più acqua

Il takeaway veloce: Probabilmente l'hai sentito bere abbastanza acqua è importante per il sistema immunitario e la digestione. Ma medico di medicina interna Richard Johnson, MD parliamo di un altro motivo per rimanere idratati: la salute dei reni e i livelli di acido urico. L'acido urico è un prodotto di scarto presente nel sangue che si crea quando il corpo si deteriora sostanze chimiche chiamate purine . È importante mantenere bassi i livelli, il che è qualcosa in cui l'acqua può aiutare. Bevi!

La citazione dell'esperto: 'Vuoi mantenere i livelli di acido urico intorno a quattro o cinque. Quando è alto, predice lo sviluppo di malattie renali. Prevede lo sviluppo di alta pressione sanguigna. Predice lo sviluppo di obesità.'

Scopri di più qui: 3 consigli per abbassare l'acido urico, il marcatore di salute metabolico più sottovalutato

Gratitudine microdose

Il takeaway veloce: Non sei mai riuscito a fare una pratica di gratitudine? Psicologo David DeSteno, Ph.D. ci ricorda che non è necessario riservare un tempo designato per esprimere ciò per cui sei grato. Incorporare semplicemente la gratitudine nel tuo ritmo quotidiano è sufficiente per trarne i profondi benefici emozione tanto studiata .

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La citazione dell'esperto: 'Ci sono tutte queste brevissime benedizioni che puoi dare per molte cose: un bel tramonto, la tua salute, un bel dipinto, una buona notte di sonno, qualunque cosa sia. Ti fa microdose di gratitudine per tutto il giorno.'

Scopri di più qui: I 3 migliori consigli di uno psicologo per flettere i 'muscoli dell'anima' per la longevità

Allenati vicino al cedimento e aumenta il volume

Il takeaway veloce: Se tendi a sollevare la stessa quantità di peso o a fare la stessa quantità di ripetizioni ogni volta che vai in palestra, chiedi al dietista e al preparatore atletico Holly Baxter consiglia di alzare un po' il volume. Le tue ultime 2-3 ripetizioni dovrebbero sembrare molto impegnative; questo è un segno che i tuoi muscoli stanno rispondendo al movimento.

La citazione dell'esperto: 'Dobbiamo concentrarci sull'assicurarci di allenarci in prossimità del cedimento... Se riesci ancora a eseguire altre 10 ripetizioni con lo stesso manubrio o bilanciere, non stai segnalando efficacemente ai tuoi muscoli di crescere.'

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La connessione è fondamentale

Il takeaway veloce: In definitiva, la cosa migliore per sostenere la tua salute e la tua longevità non è un supercibo o un gadget alla moda: è la tua comunità. Quando i cofondatori di mindbodygreen accolsero il medico di medicina integrativa Sara Gottfried, MD al podcast, hanno discusso dell'importantissimo Roseto study 5 , che ha scoperto che gli individui con forti legami sociali tendono a vivere più a lungo e hanno meno probabilità di soffrire di malattie cardiache. Considera questo il tuo spunto per telefonare a un amico oggi.

La citazione dell'esperto: 'Quando sei connesso con altre persone, sei condividere il tuo bioma polmonare 6 con loro. C'è un modo in cui crea salute. Esso cambia la tua genetica 7 ; lo sappiamo dalla genomica sociale. Crea questo ciclo benevolo ascendente che è difficile da misurare.'

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