Perché lo stress è in realtà una buona cosa, secondo un esperto di longevità

Lo stress ha ottenuto una cattiva reputazione. Ci viene costantemente detto di evitarlo, gestirlo o eliminarlo del tutto. Ma cosa succede se pensassimo allo stress tutto sbagliato?

17 marzo segno

Sharon Horesh Bergquist, M.D. , un medico addestrato a Yale e Harvard con quasi tre decenni di esperienza in cure preventive e invecchiamento sano, è qui per mettere in chiaro il record.

Nel suo libro Il paradosso dello stress , disimballa l'ultima scienza che mostra che alcuni tipi di stress - quando si applica strategicamente - possono affinare la mente, rafforzare il corpo e persino rallentare il processo di invecchiamento.

Nella nostra conversazione sul podcast MindBodygreen , Bergquist spiega la differenza tra stress dannoso, cronico e stress benefico e adattivo e come possiamo sfruttare quest'ultimo per migliorare la nostra salute a livello cellulare.

La differenza tra stress buono e cattivo

Non tutto Lo stress è creato uguale . Cattivo stress È cronico e schiacciante - Esettamente il tipo di stress che domina la vita moderna . Porta a infiammazione sistemica, disfunzione mitocondriale e una miriade di malattie croniche. 

Buon stress , d'altra parte, è breve, intermittente e seguito dal recupero. Questo tipo di stress, noto come stress ormetico , Potere In realtà ci rendiamo più resilienti.

La chiave? Dobbiamo costruire la resilienza a un cattivo stress esponendoci strategicamente a buoni fattori di stress, come esercizio fisico, temperatura estremi e alcuni composti vegetali.

Esercizio come buon stress

L'esercizio fisico è una delle forme più potenti di buon stress. Ma deve essere il Giusto tipo di stress.

• La connessione al cortisolo: L'esercizio fisico picchia brevemente il cortisolo, che aiuta a costruire muscoli e migliorare la salute cardiovascolare. Ma quando l'esercizio fisico è eccessivo e il recupero è inadeguato, il rilascio di cortisolo continuo può avere effetti negativi.
• Il potere degli intervalli: L'allenamento a intervalli ad alta intensità segue un modello di stress ideale: esplosioni di intensità seguite dal recupero. Questo Migliora la forma fisica 1 prevenendo una tensione eccessiva.
• La regola 80/20 per la salute mitocondriale: Per una funzione cellulare ottimale, Bergquist raccomanda di strutturare gli allenamenti con l'80% in Zona 2  (intensità moderata, 60-70% della frequenza cardiaca massima) e 20% a Alta intensità . Questa combinazione migliora la biogenesi mitocondriale, sostituendo i mitocondri danneggiati con nuovi ed efficienti.

Se lo sei breve tempo , un po 'di movimento vigoroso può fare molto. Uno studio lo ha scoperto 1-2 minuti di intensa attività tre volte al giorno - come correre su per le scale— Riduce la mortalità per tutte le cause del 40%.

Come i fitochimici rafforzano le cellule

Le piante affrontano lo stress nel loro ambiente: tempo harsh, predatori, agenti patogeni. Per sopravvivere, producono fitochimici , che migliora la loro resilienza. Quando consumiamo questi composti, ereditiamo i loro Vantaggi di lotta allo stress.

Alcuni dei fitochimici più ben studiati includono:

• Resveratrolo (Trovato in uva, bacche)
• Curcumina (trovato in curcuma)
• EGCG (trovato nel tè verde)
• Luteol (trovato in verdure a foglia)

Studi su larga scala, incluso IL Onere globale dello studio della malattia 2 , hanno dimostrato che il più grande fattore di rischio dietetico per le malattie croniche non è quello che noi mangiare troppo —S è quello che noi Non mangiare abbastanza . Dare la priorità ai cibi ricchi di nutrienti e ricchi di fitochimici possono avere profondi benefici di longevità.

Le fonti di riferimento di Bergquist? Bacche selvatiche, verdure a foglia, caffè e tè.

Terapia calda e fredda: stress del corpo per una migliore salute

Un altro modo potente per incorporare lo stress benefico nella vita quotidiana è attraverso l'esposizione termica— immersioni fredde e sessioni di sauna .

Esposizione a freddo

Esposizione a freddo Attiva il grasso marrone, che brucia energia per generare calore, migliorando in definitiva la salute metabolica. Porta anche a un aumento significativo della noradrenalina del 530% e della dopamina del 250%, aumentando l'umore, la messa a fuoco e la motivazione.

Per benefici ottimali, mirare alle temperature dell'acqua tra 50-60 ° F. e si accumula gradualmente da 30 secondi a da tre a cinque minuti.

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Esposizione al calore

D'altra parte, esposizione al calore Aumenta la frequenza cardiaca in modo da imitare un moderato esercizio fisico, stimolando anche lo stress da taglio sui vasi sanguigni. Questo processo innesca la produzione di ossido nitrico, che aiuta a proteggere dalle malattie cardiovascolari. 

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Inoltre, è stato dimostrato che l'uso di sauna prevenga il raggruppamento delle proteine ​​nel cervello, un fattore legato a malattie neurodegenerative come quella dell'Alzheimer. Gli esperti raccomandano 57 minuti di sauna all'uso a settimana, diviso in sessioni multiple.

Perché troppo comfort è dannoso

Bergquist sottolinea l'importanza di allontanarsi dal costante comfort e abbracciare le sfide —Fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Le persone più sane si trovano in una via di mezzo equilibrata, un concetto noto come il Principio di stress Goldilocks.

Entrambi gli estremi - tantissimo lo stress e nessuno - possono essere dannosi, mentre lo stress moderato e controllato promuove la resilienza. 

Questo si lega al 'Usalo o perdilo' , dove una mancanza di sfida porta al declino fisico e mentale. I nostri corpi e cervelli sono costruiti per adattarsi, ma solo se diamo loro un motivo.

Nel tempo, la nostra zona di comfort si espande o si contrae in base a quanto ci spingiamo. Più abbracciamo il disagio, Più siamo capaci ; Meno lo facciamo, più fragili cresciamo.

Il takeaway

Invece di temere lo stress, dovremmo sfruttalo . Esposizione strategica a buoni fattori di stress - esercizio, digiuno, stress termico e fitochimici - può renderci più forti, più nitidi e resilienti per i fattori di stress cronici Volere per evitare.

Segui questi 4 passaggi per abbracciare il potere del buon stress oggi:

1. Muoviti ogni giorno. Incorporare HIIT, Zona 2 Cardio e Allenamento a intervalli.
2. Mangia piante con uno scopo. Dai la priorità agli alimenti ricchi di fitochimici.
3. Abbraccia il disagio. Prova l'esposizione a freddo, la terapia con sauna e le sfide cognitive.
4. Ripensare la gestione dello stress. L'obiettivo non è quello di eliminare lo stress, è ottimizzarlo.

Alla fine, lo stress non è il nemico: è la chiave per una vita più sana e più lunga.