Sono un RD ed ecco come sono passato dal mangiare da 60 a 100 grammi di proteine ​​al giorno

L'anno scorso, mentre stavo intervistando gli esperti per le previsioni sul benessere 2024 di mindbodygreen (che prevedevano che il movimento ad alto contenuto proteico sfiderà la cultura della dieta tossica ), ho ricevuto un brutale campanello d'allarme. Sicuramente non stavo raggiungendo i miei obiettivi proteici giornalieri. Diamine, non sapevo nemmeno quali dovrebbero essere i miei obiettivi di assunzione di proteine Essere —e sono un dietista.

Ho fatto alcuni calcoli mentali come nutrizionista clinico Kelly LeVeque ha rivelato la sua raccomandazione di assumere 30-50 grammi di proteine ​​in ciascuno dei primi due pasti della giornata e si è reso conto che stavo perdendo terreno.

LeVeque mi ha detto che seguire questo protocollo ad alto contenuto proteico per 10-14 giorni è solitamente un tempo sufficiente per realizzare i benefici composizione corporea , glicemia e livelli di energia.

Ecco cosa ho deciso di fare: completare due settimane di dieta ricca di proteine. Ecco come è andata. 

Il mio punto di partenza: calcolare il mio fabbisogno proteico

Il mio primo passo è stato valutare come sarebbe per me una dieta ricca di proteine. Durante la mia formazione dietetica mi è stato insegnato a mangiare Fornisce 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo adulti più sani con abbastanza proteine. Risulta che questa è la quantità minima di proteine ​​per evitare uno squilibrio di azoto. 

Ora, la ricerca mostra e molti esperti concordano sul fatto che l’adulto medio attivo ha bisogno di una quantità di proteine ​​significativamente maggiore, nell’ordine di 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno . 

Quindi, poiché il mio obiettivo era quello di assumere molte proteine, ho ristretto il range a 1,8-2,2 g/kg per ottenere 82-100 grammi di proteine ​​al giorno.

Sto facendo l'inventario del mio attuale apporto proteico

Il passo successivo è stato identificare la quantità di proteine ​​che stavo consumando attualmente. Ho scaricato un rilevatore di macronutrienti sul mio telefono e ho digitato alcune ricette e cibi che mangio spesso. 

Nel complesso, il mio attuale apporto giornaliero variava da circa 60 a 75 grammi al giorno (non così male come pensavo), il che significa che avevo bisogno di circa 30-40 grammi in più di proteine ​​al giorno per raggiungere costantemente il mio obiettivo. Con la giusta strategia, sapevo di potercela fare. 

Elaborazione di una strategia

In genere, pianifico i miei pasti per la settimana in base alle piante (cereali in testa a colazione e verdure a pranzo e cena). Le proteine ​​erano sempre presenti, ma francamente era un ripensamento. 

Per questo esperimento, ho iniziato a pianificare i miei pasti in base alle proteine, in particolare alle proteine ​​animali. E avevo programmato di servirmi più delle porzioni da 3 once verso cui di solito gravito. Per queste due settimane ho puntato a 5-6 once di porzioni di carne o pesce durante i pasti.

La colazione era un po’ più difficile da pianificare finché non ho deciso di incorporare finalmente una polvere di proteine ​​del siero di latte. Isolate di proteine ​​del siero di latte offre una fonte concentrata di proteine ​​biodisponibili di alta qualità. Ma molti marchi che ho esaminato hanno riempito le loro proteine ​​del siero di latte con aromi artificiali, alcoli di zucchero e coloranti. Quindi, ho optato per Mindbodygreen (pulito).

Dopo tutta questa pianificazione, ero pronto per lanciarmi nella vita ad alto contenuto proteico. 

Colazione

Per colazione , Tendo a preferirmi qualcosa di carby. Quindi mi sono appoggiato a molto yogurt greco, noci, semi e.... Questa era la prima volta che provavo una polvere di proteine ​​del siero di latte e mi è piaciuto il modo in cui aggiungeva un 25 grammi in più (!) di proteine ​​a qualunque cosa stavo mangiando, principalmente avena durante la notte E yogurt . Questa polvere proteica elimina tutta la spazzatura che sporca tanti altri prodotti e il sapore di vaniglia è davvero delizioso. 

Proteine ​​medie: 35-40 grammi

Pranzo e spuntini

A pranzo tendo ad essere piuttosto pigro. Per raggiungere la mia soglia proteica, mi è piaciuto lanciare a lattina di salmone o tonno (34 grammi di proteine) in una grande insalata. Oppure farei una variante per la colazione di mezzogiorno con uova strapazzate e un frutto frullato (con le proteine ​​del siero di latte ovviamente).

Se avevo bisogno di uno spuntino, prendevo una fetta di pane tostato integrale e burro di arachidi o una ciotola di fiocchi di latte e peperoni a fette. 

segno per ottobre

Proteine ​​medie: 35 grammi

Cena

Per cena, preparerei un semplice piatto in teglia con cosce di pollo, tacos di gamberetti, un filetto di pesce o una tofu saltato in padella .

Proteine ​​medie: 35-40 grammi

Quello che ho imparato

Si scopre che LeVeque aveva ragione. Mi sono sentito così bene durante queste due settimane. Le proteine ​​hanno un forte effetto effetto saziante 1 , e mi sono sentito assolutamente pieno e soddisfatto, non solo tra i pasti ma per l'intera giornata.

Durante i miei allenamenti, anche i miei quelli a digiuno mattutino —Mi sentivo più forte e più energico. E anche se non mangio così tanto zucchero, non ne ho mai mangiato una volta desiderava un dolcetto . In effetti, non sono sicuro di aver bevuto più di due o tre mini tazze di burro di arachidi durante le due settimane intere. 

E come qualcuno a cui si è sempre appoggiato con naturalezza pratiche alimentari intuitive , Ero molto titubante nel tenere traccia di ciò che mangiavo. Ma una volta che ho avuto una buona visione del volume di proteine ​​di cui avevo bisogno (cosa che mi ha richiesto circa tre giorni), ho abbandonato il monitoraggio e ho lasciato che fosse di nuovo il mio intuito a guidare. Era un modo tanto necessario per ricalibrare la mia connessione mente-corpo.

Le sfide

Anche se ho raggiunto più facilmente (e talvolta superato) il mio obiettivo proteico giornaliero di 100 grammi, penso che ciò sia avvenuto a scapito di alcuni diversità nelle piante stavo consumando. Apparentemente potevo concentrarmi solo su una cosa alla volta.

Mentre continuo su questo percorso ad alto contenuto proteico, il mio obiettivo è prendere una pagina dal manuale della mia collega editrice Hannah e puntare a mangiare Oltre 30 piante a settimana . 

E infine, il mio conto della spesa era un po' più alto del normale, avendo praticamente raddoppiato l'importo proteine ​​animali Stavo mangiando. 

Suggerimenti per mangiare più proteine

Se stai cercando di migliorare il tuo livello di proteine, ecco i miei tre migliori consigli: 

1. Guarda il alimenti ad alto contenuto proteico stai attualmente mangiando e aumenta semplicemente le dimensioni della porzione.
2. Investi in una proteina del siero di latte di alta qualità con almeno 25 grammi di proteine per servire (è così conveniente).
3. Scegli carboidrati ad alto contenuto proteico come pasta di fagioli o lenticchie, teff, farro e amaranto. 

L'asporto

Mangiare 100 grammi di proteine ​​può sembrare un obiettivo folle, ma con la corretta pianificazione diventerà una seconda natura in pochissimo tempo. Ho subito capito che questo era lo schema alimentare che il mio corpo aveva sempre desiderato. LeVeque aveva ragione, non guarderò indietro.