I benefici della proteina del siero di latte + come trovare un'opzione di alta qualità

Il siero di latte è uno dei due tipi di proteine ​​che si trovano nel latte (insieme alla caseina) ed è tra gli integratori alimentari più ben studiati. Se usato correttamente, può essere utile per Costruire massa muscolare magra , promuovendo il recupero e altro ancora.

Ecco cosa sapere sui principali benefici delle proteine ​​del siero di latte, come si confronta con altre fonti proteiche, la migliore proteina del siero di latte per i principianti, suggerimenti per cronometrare l'assunzione di siero di latte e altro ancora.

Tipi di proteine ​​del siero di latte

Il siero di latte è la porzione liquida trasparente del latte lasciata dal Processo di produzione di formaggio o yogurt Dopo la coagulazione e la rimozione della cagliata.

Il latte subisce test di qualità prima Gli enzimi vengono aggiunti per separare la cagliata ( caseina ) dal siero di latte liquido. Quindi, il siero di latte liquido viene pastorizzato prima di essere elaborato nel suo Concentrarsi e isolare le forme .

Il siero di latte è una proteina completa di alta qualità (il che significa che contiene Tutti e nove gli aminoacidi essenziali 1 ), e compone 20% della proteina 2 Trovato nel latte lattiero -caseario.

Esistono tre tipi principali di proteina del siero di latte: concentrato (WPC), isolato (WPI) e idrolizzato (WPH). WPC contiene proteina dal 70 all'80% ed è il forma meno elaborata 3 , mantenendo un po 'di contenuto di lattosio e grasso e altro valore nutrizionale. WPI è una forma più elaborata di siero di latte, che comprende Proteina dal 90 al 95% E Meno dell'1% di lattosio 4 , rendendolo un'opzione più sicura per le persone con intolleranza al lattosio.

WPH è privo di grassi, carboidrati e lattosio e contiene il più alto contenuto di proteine. Inoltre, WPC ha dimostrato di migliorare la riduzione della massa grassa più di altre forme di proteina del siero di latte, secondo un 2019 Meta-analisi pubblicata in  Nutrienti 5 . Tuttavia, è la forma più elaborata con il valore nutrizionale minimo.

Riepilogo

Benefici per proteine ​​del siero di latte

È una fonte di proteine ​​di alta qualità

La proteina del siero di latte contiene quantità sufficienti di tutti e nove gli aminoacidi essenziali ( i mattoni delle proteine 6 ), rendendolo eccellente Opzione proteica di alta qualità .

Anche la proteina del siero di latte ha un eccellente profilo nutrizionale 7 . Contiene diverse vitamine e minerali vitali per una salute ottimale, tra cui vitamine B, calcio, potassio, ferro, magnesio, zinco, selenio, fosforo e colina.

Potrebbe migliorare la composizione corporea

Se il tuo obiettivo di fitness è migliorare la tua composizione corporea (il tuo Proporzione della massa corporea magra e della massa del grasso corporeo 8 ), la proteina del siero di latte può aiutarti ad arrivarci.

Secondo Uno studio 9 , i migliori risultati sono stati trovati quando l'assunzione di proteine ​​del siero di latte è combinata con l'allenamento di resistenza e la riduzione dell'assunzione di calorie.

Altre ricerche 10 ha scoperto che la proteina del siero di latte può migliorare la composizione corporea e ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari nelle persone in sovrappeso e obese. Ma, ancora una volta, per ottenere il maggior numero di benefici per la composizione corporea dalla proteina del siero di latte, abbinandolo all'allenamento di resistenza e al mangiare con un leggero deficit calorico è l'ideale.

Può aiutarti a guadagnare muscoli

Assumere la proteina del siero di latte può aumentare il metabolismo delle proteine ​​ed esercitare il recupero, per Uno studio 11 . La proteina del siero di latte migliora 'anabolismo del corpo intero' (ad esempio, costruzione muscolare) per aiutare a sostenere il recupero e la sintesi delle proteine ​​muscolari dopo esercizio fisico intenso come l'allenamento di resistenza.

Inoltre, la proteina del siero di latte è un'ottima fonte di leucina di aminoacidi a catena ramificata (BCAAS), isoleucina e valina, che sono ben ricerche e lodate per i loro benefici Sintesi proteica muscolare 12 E Recupero post-esercizio 13 .

'Il siero di latte è spesso considerato il gold standard per la sua capacità di stimolare al massimo la sintesi proteica per la minima quantità di proteine. Questo perché è ben assorbito e ha un contenuto di leucina molto elevato', Eric Williamson, Ph.D., R.D.  Fitness e nutrizione sbloccati , racconta MindBodyGreen.

' La leucina è importante  Perché innesca la sintesi della proteina muscolare. Ciò ha reso le proteine ​​del siero di latte la forma di integratore più popolare di proteine ​​per la costruzione di massa muscolare e altri adattamenti all'esercizio fisico ', aggiunge Williamson.

Potrebbe aiutarti a perdere grasso

Le proteine ​​del siero di latte possono supportare la perdita di grasso in vari modi. Prima di tutto, si sta riempiendo e mangiarlo può aiutare Riduci l'apporto calorico complessivo 14 . Inoltre, la proteina del siero di latte può Aumenta il tuo metabolismo 11 e farlo funzionare in modo più efficiente per bruciare più calorie e ridurre la circonferenza della vita 9 , anche a riposo.

Quando la perdita di grasso è l'obiettivo, il consumo di massa muscolare è importante. A causa del suo profilo di aminoacidi completo e del contenuto di BCAA, la proteina del siero di latte può aiutare a farlo mantenere la massa muscolare 15 mentre si vede il grasso.

È molto saziante

La sazietà è la sensazione di pienezza e soddisfazione che provi dopo un pasto. Aiuta a sopprimere la fame e le voglie per aiutare a ridurre l'apporto calorico e prevenire l'eccesso di cibo. E tra i tre macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine), la proteina è ben nota come essere il più saziante 16 .

Quando si tratta delle migliori proteine ​​per la sazietà, il siero di latte è il re. Ricerca 17 mostra che l'integrazione di proteine ​​del siero di latte influisce positivamente sulla sazietà e la pienezza rispetto ad altri tipi di proteina (ad esempio, caseina) e integrazione di carboidrati.

Può abbassare la pressione sanguigna

L'ipertensione (anche chiamata ipertensione) può Jeopardizzare la salute cardiovascolare 18 aumentando il rischio di ictus, infarto, malattia renale cronica e demenza vascolare.

Uno studio 19 Le proteine ​​del siero di latte hanno significativamente ridotto la pressione arteriosa sistolica negli adulti in sovrappeso e obesi con lieve ipertensione migliorando la funzione endoteliale (apertura e chiusura delle arterie).

Inoltre, la proteina del siero di latte può aiutare colesterolo LDL 'cattivo' 20 , un significativo fattore di rischio per ipertensione.

Può aiutare a trattare il diabete di tipo 2

La ricerca mostra che la proteina del siero di latte può essere un integratore efficace per aiutare a trattare Diabete di tipo 2 . Il diabete di tipo 2 è una condizione cronica caratterizzata da livelli elevati di zucchero nel sangue e funzionalità compromessa dell'insulina ormonale che consente alle cellule di assorbire lo zucchero nel sangue.

La proteina del siero di latte può migliorare  Controllo della glicemia 20 E ridurre la resistenza all'insulina 21 Nelle persone con diabete di tipo 2.

Uno studio 22 ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato un integratore di proteine ​​del siero di latte insieme a un pasto ricco di carboidrati, ha migliorato il controllo della glicemia e la risposta all'insulina.

Può rafforzare il tuo sistema immunitario

L'integrazione di proteine ​​del siero di latte può aiutare a supportare la funzione immunitaria e prevenire le malattie croniche come cancro 23 di Aumentare i livelli di immunoglobulina G 23 . L'immunoglobulina G è un anticorpo che Migliora la risposta immunitaria 24 e aiuta a respingere la malattia.

Come si confronta con la proteina vegetale

Il siero di latte ha un profilo di aminoacidi più completo rispetto alle fonti di proteine ​​vegetali (o vegane) come soia, pisello e riso integrale. Mentre ricerca 25 lo mostra siero di latte e proteine ​​vegetali sono benefici per la composizione corporea, la forza, la crescita muscolare e il recupero, significativi punti di ricerca sulla proteina a base animale (come il siero di latte) come proteina più biodisponibile.

Mentre vegetale e proteine ​​vegane Può essere una fonte di proteine, in genere è necessario consumare più grammi di proteine ​​per ottenere gli stessi benefici, secondo Uno studio 26 . Ciò significa che dovrai mangiare più calorie per raggiungere le tue esigenze proteiche e potenzialmente causare aumento di peso .

'Come ogni proteina animale, il siero di latte ha un profilo di aminoacidi più completo rispetto alle proteine ​​vegetali come il pisello e la soia. Ciò significa che ha quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi per stimolare la sintesi proteica a una dose più bassa rispetto al pisello o alla soia', afferma Williamson.

Nota del redattore

Chi dovrebbe prenderlo?

Gli integratori dietetici, come le polveri proteiche, dovrebbero essere usati solo come indica il nome: per integrare una dieta già ben bilanciata.

Detto questo, integratori come la proteina del siero di latte possono essere un'opzione eccellente per aiutare a colmare le lacune nutrizionali e soddisfare i bisogni delle proteine ​​quotidiani .

Ciò è particolarmente vero se il tuo obiettivo di fitness è quello di costruire muscoli o migliorare le prestazioni atletiche. IL American College of Sports Medicine (ACSM) Raccomanda gli atleti e le persone altamente attive consumano tra 1,2 e 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo quotidianamente, significativamente più rispetto all'attuale raccomandazione di 0,8 g/kg di peso corporeo ogni giorno 27 .

'Chiunque abbia difficoltà a soddisfare le loro esigenze proteiche potrebbe beneficiare del consumo di un integratore proteico come il siero di latte', afferma Williamson. 'Coloro che partecipano a un intenso esercizio fisico e quelli in un deficit calorico per perdere peso possono beneficiare in particolare della supplementazione delle proteine ​​perché i loro requisiti proteici sono più elevati'.

Come trovare una buona opzione

Sia che tu preferisca il concentrato di proteine ​​del siero di latte, l'isolato o l'idrolizzato, è cruciale scegliere un integratore di alta qualità. 'Garantire che il tuo integratore proteico sia stato testato di terze parti può aiutare a garantire che il prodotto sia puro e non contenga sostanze vietate', afferma Williamson. Quando cerchi una polvere proteica di alta qualità, scegli un prodotto senza zucchero e senza zucchero con pochi ingredienti aggiunti per raccogliere i più benefici per la salute possibili.

Lettura correlata: Le 5 migliori polveri per proteine ​​del siero di latte dell'anno

Tempismo e migliori pratiche

Seguendo questi Best practice proteica Può aiutarti a ottenere il massimo dalla tua proteina del siero di latte:

• Consuma la tua proteina su tre o quattro pasti Distribuire durante il giorno.
• Mira a ottenere 25-30 grammi 28 di proteine ​​di alta qualità ad ogni pasto.
• Prendi un integratore di proteine ​​del siero di latte che contiene almeno 3 grammi del leucina di aminoacidi A seguito di un allenamento di allenamento di resistenza per Sintesi della proteina muscolare ottimale 12 .
• Il consumo di proteine ​​entro 120 minuti dopo un intenso esercizio fisico può essere utile Supportare il processo di recupero .

Effetti collaterali e rischio di troppe proteine

Consumo regolarmente più di 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo quotidianamente può eventualmente portare a problemi di salute digestiva, renali e vascolari 29 .

'Troppa proteina potrebbe portare a un consumo inadeguato di altri importanti nutrienti come grasso, fibre, carboidrati, vitamine e minerali', afferma Williamson. 'Ad esempio, se si verifica la costipazione, potresti consumare troppa proteina invece di fibre adeguate .

Inoltre, l'assunzione di proteine ​​elevata può impatto negativamente sulla funzione renale 30 in quelli con malattie renali.

A seconda della dieta generale, gli effetti collaterali di troppe proteine ​​possono includere:

23 giugno compatibilità zodiacale

• Funzione renale compromessa nelle persone con malattie renali
• Aumentato rischio di malattie cardiache
• LDL elevato LDL ('cattivo') colesterolo
• Urruppo
• Mal di testa
• Stipsi
• Diarrea

FAQ

Il takeaway

La proteina del siero di latte è una fonte proteica completa che aiuta a costruire muscoli, promuovere la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea. Presentazione di una polvere di proteina siero di latte di alta qualità nella tua routine è un ottimo modo per Lavora più proteine ​​nella tua dieta e sperimenta i benefici per la salute che ne derivano. Assicurati solo di avere un sacco di proteine ​​da cibi integrali , pure.