I migliori (e peggiori) alimenti per la salute del cervello, da esperti

Data l’ampia varietà di ingredienti che tecnicamente possono essere qualificati come “cibi per il cervello”, abbiamo deciso di chiedere ad esperti del cervello accreditati quelli che Essi godere personalmente per il bene delle loro zucche. Qui, neurologi, neuroscienziati e psichiatri nutrizionisti condividono i loro cibi preferiti per una salute cerebrale vibrante, oltre a quelli che evitano.

Ciò che è necessario sapere:

• Gli acidi grassi Omega 3 regnano sovrani : Gli acidi grassi DHA, presente nei pesci grassi, e ALA presente in alimenti come lino e noci, sono essenziali per la funzione cerebrale.
• Salta gli alimenti trasformati : Gli alimenti ricchi di grassi saturi, sale e zucchero sono stati tutti collegati a funzioni cognitive compromesse.
• Inizia abitudini sane al più presto : Anche se prima si adottano abitudini sane, meglio è, non è mai troppo tardi per vedere miglioramenti positivi.

Cosa rende qualcosa un “cibo per la mente”?

Allo stesso modo in cui si ritiene che alcuni alimenti contribuiscano a sostenere sonno , salute dell'intestino , E glicemia , ci sono cibi che stimolano il cervello vale la pena incorporarlo anche nei tuoi pasti.

Certo, identificare quali alimenti fanno bene al cervello richiede qualche ricerca, ma spesso si riduce al loro contenuto di vitamine, minerali e macronutrienti.

Alcuni alimenti, come il pesce e le noci, sono ampiamente riconosciuti come alimenti per il cervello. Questo perché il pesce è ricco di Omega 3 DHA, che promuove sviluppo cognitivo precoce e rafforza la cognizione 1 per tutta la vita di una persona, mentre la frutta secca è ricca di antiossidanti combattere lo stress ossidativo 2 nel cervello. Tuttavia, ci sono molti altri prodotti alimentari, come kefir e lenticchie, che possono rafforzare anche la salute cognitiva, e di seguito ne esploreremo il motivo.

Tè verde

Neurologo Kendal Maxwell, Ph.D. pensa tè verde dovrebbe essere in cima a qualsiasi lista di alimenti per la mente per le sue proprietà energizzanti. Inoltre, aggiunge, questo sorso influisce positivamente sulla funzionalità cerebrale. Secondo la ricerca, il tè verde è ricco di antiossidanti che possono migliorare la funzione cognitiva 3 E migliorare il tuo umore 4 .

Acqua

Un altro bevanda salutare per il cervello che è particolarmente utile 5 per raggiungere la concentrazione e combattere la confusione mentale è acqua. 'Mi sento come acqua viene trascurato [quando si tratta di elenchi di alimenti per la mente]”, afferma Maxwell. La prossima volta che non sei concentrato e la situazione ti sembra un po' afosa, prova a sorseggiare un po' d'acqua e vedi se aiuta. (Sentiti libero di aggiornarlo con alcuni erbe o infusi di frutta , pure!)

Lenticchie

Lenticchie contengono fibre, proteine ​​e acido folico, ognuno dei quali vanta benefici per la salute del cervello.

Secondo lo psichiatra nutrizionista e sostenitore della salute mentale Drew Ramsey, medico , il folato è uno dei 'nutrienti più studiati in termini di umore e depressione'.

La ricerca mostra che quelli che soffrono di depressione lo sono spesso basso contenuto di folato nel siero e nei globuli rossi 6 . Anche la fibra delle lenticchie può farlo sostenere una pressione sanguigna sana 7 in tutto il corpo e nel cervello. A Ramsey piace gustarli in zuppe, insalate e contorni per una gustosa carica cerebrale.

Noci

È una felice coincidenza Noci sembrano cervelli in miniatura: sono considerati uno dei migliori alimenti per il cervello esistenti.

Pur non essendo assolutamente un alimento ipocalorico, Nicole M. Avena, Ph.D. , neuroscienziato ricercatore e autore di Senza zucchero , spiega che la densità calorica della frutta secca deriva dal suo alto contenuto di acidi grassi omega-3. Questo è ciò che rende lo spuntino a base vegetale così ottimo funzione cognitiva 8 .

Solo due cucchiai al giorno possono aiutare a proteggere il cervello dai danni dello stress ossidativo e prevenire il declino cognitivo 8 . 'Il mio modo preferito di mangiare le noci è sopra un'insalata per aggiungere croccantezza', dice Avena.

Kefir

Il kefir è latte fermentato realizzato con grani di kefir. Ha una consistenza simile allo yogurt magro e in genere viene sorseggiato, non raccolto con un cucchiaio.

Ramsey ama il kefir perché lo è ricco di probiotici che supportano la diversità microbica nell’intestino. E grazie alla connessione intestino-cervello, i probiotici sembrano farlo influenzare positivamente le vie dei neurotrasmettitori cerebrali 9 anche.

Salmone

Ai pesci grassi piace salmone Sono caricato con acidi grassi omega-3 , ovvero la superstar delle funzioni cognitive della nutrizione. Psichiatra nutrizionista formatosi ad Harvard Uma Naidoo, MD raccomanda aggiungendoli al menu della cena settimanale STAT per supportare equilibrio dell’umore e resilienza mentale 10 .

Acciughe

Mentre i pesci grassi più grandi spesso sono al centro dell'attenzione quando si tratta di cucina marina che apporta benefici alla salute del cervello, Ramsey lo osserva pesci più piccoli , comprese le acciughe, sono anche ottimi alimenti per la mente.

Acciughe contengono un sacco di omega-3 e poiché sono piccole prelibatezze, hanno meno probabilità di contenere inquinanti nocivi come mercurio , così puoi essere libero di fare uno spuntino (basta fare attenzione al contenuto di sale).

Mirtilli

Conosci il detto: 'Una mela al giorno toglie il medico di torno?' Ebbene, secondo i risultati pubblicati in Il giornale americano di nutrizione clinica , una manciata di mirtilli al giorno può migliorare la salute del cervello.

Durante studio controllato con placebo , 61 uomini e donne sani hanno bevuto una bevanda contenente 26 grammi di mirtilli liofilizzati, mentre gli altri hanno bevuto un placebo corrispondente. Nel corso di 12 settimane, coloro che hanno bevuto la bevanda ai mirtilli hanno notato miglioramenti nella memoria, nella concentrazione, nell’aumento del flusso sanguigno e nell’abbassamento della pressione sanguigna.

Non c'è da meravigliarsi che troverai i mirtilli La ricetta del dessert salutare di Naidoo .

Altri tipi di bacche

Oltre ai mirtilli, altri frutti di bosco, tra cui fragole, lamponi e more, sono ciò che Avena definisce “potenti antiossidanti”. Gli antiossidanti svolgono un ruolo chiave nella forza cognitiva undici , poiché combattono i radicali liberi e riducono lo stress ossidativo, consentendo a più cellule di funzionare ad alta capacità.

Di conseguenza, Avena afferma che mangiare bacche può aiutare a migliorare le capacità motorie e cognitive. Mettine una manciata nella farina d'avena, nei frullati, nello yogurt o nei prodotti da forno per una rapida spinta cerebrale.

Uova

I tuorli d'uovo sono ricchi di colina, un nutriente che svolge un ruolo importante funzionalità dei neurotrasmettitori 12 e aumenta densità del recettore della dopamina (l’ormone della felicità). 13 . Quindi, se ti piacciono le uova strapazzate, fritte o al sole, aggiungere uova intere alla tua dieta è un modo semplice per potenziare la tua funzione cognitiva 14 .

Cioccolato fondente

Voglia di cioccolato? Potresti prendere uno o due pezzi di cioccolato fondente. Oltre ad essere un alimento ricco di antiossidanti, il cioccolato fondente è anche ricco di flavonoli di cacao che possono migliorare la funzione cognitiva. riducendo la nebbia del cervello E fatica quindici e affinare la concentrazione.

Fagioli

I fagioli sono davvero un frutto magico, e non solo per questo il loro contenuto di fibre . La ricerca mostra anche che i legumi sono ottimi per la funzione cognitiva e prevengono il declino cognitivo, soprattutto in individui anziani 16 .

I cibi peggiori per la salute del cervello

Per quanto riguarda gli alimenti che non fanno bene al cervello, alimenti ultra-processati (ad esempio biscotti, caramelle, fast food, ecc.) guadagna lo slot più alto. Questi alimenti tendono ad essere poveri di nutrienti, ricchi di calorie e ricchi di zuccheri, sale e/o grassi. Carni rosse 17 , cibi ricchi di grassi saturi 18 , zucchero 19 , E sodio venti possono anche nuocere alla salute del cervello, dice Maxwell, a causa del loro impatto negativo sul microbioma intestinale e sulla funzionalità cardiaca.

• Alimenti ultra-processati
• Bevande zuccherate ed energetiche
• Cibi fritti olio di semi
• Caramelle zuccherate, biscotti, torte, ecc.

I migliori integratori per la funzione cerebrale

Sebbene sia sempre intelligente adottare un approccio incentrato sul cibo per sostenere la salute del cervello, questi ingredienti degli integratori si sono mostrati promettenti anche nel supportare la cognizione:

• Curcumina: La ricerca mostra che la curcumina, un composto attivo nella curcuma, può migliorare la sintesi del DHA ventuno nel cervello, che può migliorare le prestazioni cognitive e ridurre il rischio di disturbi neurocognitivi (ad esempio Alzheimer e Parkinson, tra gli altri) e disturbi d'ansia.
• Vitamina D: La ricerca suggerisce che coloro che sono carenti di vitamina D potrebbero esserlo a maggior rischio di depressione 22 . Puoi trovare la vitamina D in alcuni alimenti e ottenerla dalla luce solare, ma l'integrazione tende ad essere il modo più affidabile ed efficace per raggiungere livelli sufficienti.
• Acetilcarnitina : Uno integratore per la salute del cervello nella lista di Avena c'è l'acetilcarnitina, nota anche come acetil-L-carnitina. 'È un amminoacido essenziale per la produzione di energia e influenza il cervello per promuovere una memoria sana, ridurre l'affaticamento mentale, migliorare l'umore e supportare la produzione di acetilcolina', spiega Avena. Gli studi suggeriscono anche che l’acetilcarnitina può aiutare a rallentare declino cognitivo nei pazienti con demenza 23 – anche se sono necessarie ulteriori prove per supportarne l’uso clinico.
• Citicolina: Questo bioattivo ha dimostrato di supportare salute e benessere cognitivo proteggendo il cervello dalla neuroinfiammazione e modulando i livelli sani di diversi neurotrasmettitori.
• Omega-3: Potete trovare acidi grassi omega-3 critici per il cervello negli integratori e nel cibo.
• Caffeina di origine vegetale: La ricerca lo dimostra caffeina può migliorare la memoria e le prestazioni cognitive, oltre a offrire benefici neuroprotettivi 24 .
• L-teanina: L-teanina è una sostanza fitochimica presente nel tè verde che ha dimostrato di promuovere a stato mentale rilassato e concentrato 25 .

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Altre prospettive sugli alimenti per il cervello

Sebbene tutti gli alimenti in questo elenco offrano benefici al cervello, non puoi semplicemente mangiarli una volta ogni luna blu e aspettarti che le tue capacità cognitive migliorino a lungo termine. Piuttosto che appoggiarti a questi snack che potenziano il cervello come una stampella, faresti meglio a incorporarli regolarmente nella tua dieta.

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E secondo Maxwell non esiste cibo per la mente migliore degli altri. Mangiare una varietà di cibi ricchi di nutrienti (e limitare gli alimenti zuccherati altamente trasformati) per tutta la vita è ciò che farà la differenza più grande nel lungo termine.

Per quanto riguarda quale sia la dieta migliore per la salute del cervello, Maxwell afferma che la ricerca è mista, ma Dieta mediterranea , Dieta MENTE , E Diete giapponesi 26 sembrano tutti protettivi.

Il POV di MindbodyGreen:

Alla domanda sui migliori alimenti per la salute del cervello, gli esperti di neurologia spesso raccomandano opzioni come frutti di bosco, pesce grasso e kefir grazie ai loro antiossidanti, grassi sani e probiotici. Ma quando si tratta di salute del cervello, la coerenza è fondamentale: mangiare una manciata di mirtilli non farà molta differenza se la tua dieta complessiva è povera di nutrienti o ultra-elaborata. Cerca invece di inserire una varietà di alimenti in questo elenco nella tua routine quotidiana per supportare la tua zucca.

—Emma Loewe, direttrice salute e sostenibilità di mindbodygreen

Domande frequenti

L'asporto

Il cervello è la sala di controllo del corpo umano; ogni interruttore e filo deve essere intatto affinché il resto del corpo funzioni in modo ottimale. Mangiare cibi per la mente è uno dei modi più efficaci per garantire un funzionamento regolare e rafforzare le tue capacità cognitive a lungo termine.

Hai voglia di saperne di più su questo argomento? Ecco un approfondimento su come un macronutriente in particolare, la fibra, può farlo sostenere la salute e il funzionamento del cervello.