Proteine ​​della caseina: a cosa serve e chi dovrebbe assumerla?

La proteina della caseina è una proteina a digestione lenta comunemente presente nei latticini. È popolare tra gli atleti e i bodybuilder per massimizzare la crescita e il recupero muscolare. Tuttavia, come tutte le proteine, la caseina ha pro e contro ed è essenziale capire come si confronta con altre fonti proteiche. 

In questo articolo esploreremo i vantaggi e gli svantaggi delle proteine ​​della caseina e come si confrontano con altre fonti come il siero di latte e i piselli.

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Cos'è la proteina della caseina?

Proteina della caseina è un tipo di proteina presente nel latte e nei latticini (costituisce  80% del contenuto proteico 1 nel latte vaccino). È noto per il suo velocità di digestione lenta 2 , il che significa che viene assorbito dall'organismo più gradualmente rispetto a altre proteine ​​come il siero di latte .

Le proteine ​​della caseina provengono dalla cagliata che si forma durante la coagulazione del latte, mentre le proteine ​​del siero di latte provengono dal liquido che si separa durante la lavorazione del formaggio .

A differenza delle proteine ​​del siero di latte, la caseina può assorbire fino a sette ore 3 affinché il corpo possa scomporsi e assorbirsi completamente. Ciò lo rende una fonte proteica ideale per le persone che desiderano un rilascio prolungato di proteine ​​durante il giorno o la notte, come bodybuilder, atleti e coloro che si allenano regolarmente.

La consistenza delle proteine ​​della caseina è più densa e cremosa delle proteine ​​del siero di latte, con un gusto leggermente insipido. Molte persone consumano le proteine ​​della caseina in un integratore proteico in polvere per aumentare l'apporto proteico e il supporto crescita muscolare e recupero.

Inoltre, viene spesso utilizzato come integratore proteico prima di andare a dormire, poiché può aiutare a fornire un apporto lento e costante di proteine ​​al corpo durante il sonno.

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Vantaggi

Può migliorare la crescita muscolare

Le proteine ​​della caseina hanno la capacità unica di fornire un rilascio lento e prolungato di aminoacidi, che può portare a una sintesi proteica muscolare (MPS) prolungata rispetto ad altre fonti proteiche come il siero di latte.

La ricerca ha dimostrato che il consumo di caseina prima di coricarsi può aumentare la MPS durante la notte e migliorarla recupero muscolare . Ad esempio, uno studio ha scoperto che i partecipanti che consumavano caseina prima di andare a letto avevano maggiori tassi di MPS 4 durante la notte rispetto a coloro che hanno consumato siero di latte. Un altro studio ha concluso che il consumo di proteine ​​della caseina entro 30 minuti prima di andare a letto 5 ha inoltre aumentato le tariffe MPS.

Potrebbe essere meglio per chi ha problemi digestivi

Le proteine ​​della caseina hanno un tasso di digestione più lento rispetto a proteine ​​del siero di latte , il che potrebbe renderlo più adatto a persone che hanno esperienza disagio digestivo. Questo perché la caseina forma una sostanza gelatinosa nello stomaco, rallentando lo svuotamento gastrico 6 e portando ad un rilascio ritardato di aminoacidi.

La ricerca lo dimostra la caseina viene digerita più lentamente del siero di latte 2 , con conseguente riduzione della concentrazione di picco di aminoacidi nel sangue. Questa velocità di digestione più lenta può anche contribuire agli effetti sazianti della caseina, come discusso di seguito.

Potrebbe avere effetti di abbassamento della pressione sanguigna

La ricerca ha dimostrato che il consumo di caseina può avere effetti di abbassamento della pressione sanguigna. Ad esempio, uno studio lo ha scoperto persone che hanno consumato proteine ​​della caseina 7 avevano una pressione sanguigna sistolica più bassa, un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e una migliore regolazione dello zucchero nel sangue.

Inoltre, a Meta-analisi del 2013 8 hanno concluso che il consumo di caseina riduce la pressione sanguigna diastolica e sistolica nei soggetti con preipertensione o ipertensione di stadio 1.

È più saziante rispetto ad altre fonti proteiche

La caseina lo è  più saziante rispetto ad altre fonti proteiche a causa della velocità di digestione più lenta e del rilascio prolungato di aminoacidi. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che avevano consumato proteine ​​della caseina avevano livelli di fame riferiti più bassi e livelli di sazietà più alti 9 rispetto a quelli che hanno consumato siero di latte.

Secondo un'altra revisione scientifica, la proteina della caseina può ridurre l’appetito e l’apporto energetico 10 molto più del siero di latte.

È una proteina completa

La caseina è un fonte proteica completa 11 , il che significa che li contiene tutti e nove aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. È anche ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che svolgono un ruolo cruciale nella MPS e nel recupero.

Uno studio ha scoperto che l’integrazione di proteine ​​della caseina miglioramento del recupero muscolare 12 e riduzione del dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico , soprattutto se fatto la sera.

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Aspetti negativi della caseina

L'assorbimento lento potrebbe non essere l'ideale per il recupero post-allenamento

Anche se la lenta digestione della caseina può essere un vantaggio per favorire il senso di sazietà, potrebbe non essere l'ideale per il recupero post-allenamento. Ad esempio, uno studio del 2016 lo ha scoperto le proteine ​​del siero di latte si sono rivelate più efficaci nel promuovere la MPS 13 dopo l'esercizio.

Inoltre, un altro studio più vecchio ha concluso che il consumo di proteine ​​del siero di latte miglioramento della massa muscolare e della forza 14 più della caseina. Sono necessarie ulteriori ricerche sull’argomento  15 per quanto riguarda gli effetti sulle prestazioni.

Maggiore potenziale di allergie o intolleranze

Sebbene la caseina sia una proteina completa e una buona fonte di aminoacidi essenziali, potrebbe non essere la scelta migliore per chi soffre di allergie ai latticini o di intolleranza al lattosio.

Ricerche più vecchie trovato quello la caseina era più allergenica delle proteine ​​del siero di latte 16 e potrebbe essere responsabile di più casi di allergia alle proteine ​​del latte. Inoltre, quelli con intolleranza al lattosio potrebbe avere difficoltà a digerire la caseina 17 , che può causare disturbi gastrointestinali.

A1 contro A2

La beta-caseina A1 e A2 sono due tipi di proteine ​​della caseina presenti nel latte. La beta-caseina A1 risulta da a mutazione genetica nelle mucche europee 18 , mentre la beta-caseina A2 è la proteina originale presente nelle mucche dell'Asia e dell'Africa, nonché nella maggior parte delle capre e delle pecore.

'Le varianti della caseina A1 e A2  differiscono nella loro composizione aminoacidica 19 , portando a cambiamenti nella struttura della proteina caseina,' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , un nutrizionista dietista registrato e professore associato presso il Dipartimento di Scienze Motorie dell'Università di Elon, aveva precedentemente detto a mindbodygreen.

Alcuni studi suggeriscono che la beta-caseina A2 potrebbe essere più facile da digerire e meno probabilità di causare sintomi gastrointestinali 20 , come gonfiore e diarrea, rispetto alla beta-caseina A1. 'La caseina A2 tende ad essere meno infiammatoria e ha meno probabilità di causare problemi intestinali', afferma il medico di medicina funzionale  Mark Hyman, MD , dice sul podcast mindbodygreen .

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche 20 per confermare questi risultati e determinare se un tipo di caseina è definitivamente migliore per gli individui con sensibilità gastrointestinale.

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Caseina rispetto ad altre fonti proteiche

In definitiva, ogni fonte proteica presenta vantaggi e svantaggi.

Le proteine ​​del siero di latte sono un'opzione eccellente per chi cerca una fonte proteica di alta qualità e ad assorbimento rapido. A base vegetale o proteine ​​in polvere vegane può essere una buona scelta per le persone con restrizioni dietetiche o per coloro che cercano un fonte proteica più sostenibile 21 . Le proteine ​​della caseina forniscono un rilascio più lento di aminoacidi e possono favorire il recupero e la crescita muscolare, in particolare se consumate prima di coricarsi.

Ecco lo scoop su come la caseina si confronta con altre fonti proteiche in alcune aree chiave:

Contenuto di aminoacidi

Rispetto ad altre fonti proteiche, in particolare le proteine ​​del siero di latte hanno una maggiore concentrazione di aminoacidi essenziali leucina , che rappresenta un fattore chiave per MPS.

Le proteine ​​vegetali come il pisello e la canapa possono esserlo carente di alcuni aminoacidi essenziali 22 , ad esempio lisina . Pertanto, le proteine ​​vegetali possono richiedere la combinazione di diverse fonti vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo.

Dove cade la caseina

Digeribilità

Per quanto riguarda la digeribilità, le proteine ​​del siero di latte sono spesso considerate le più facili da digerire, con un alto tasso di assorbimento e una bassa probabilità di causare problemi digestivi.

Le proteine ​​vegetali possono esserlo più difficile da digerire 22 , in particolare per gli individui con sistemi digestivi sensibili e possono richiedere enzimi digestivi per migliorare l'assorbimento.

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Sapore e costo

Quando si tratta di sapore, le proteine ​​del siero di latte vengono spesso elogiate per il loro gusto gradevole e la varietà di sapori disponibili sul mercato. Tuttavia, le proteine ​​di origine vegetale possono variare notevolmente nel sapore, con alcune marche e fonti che hanno un sapore migliore di altre. Il siero di latte è più conveniente della maggior parte delle proteine ​​vegetali.

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Come prenderlo

La caseina si trova in molti prodotti lattiero-caseari , come latte, formaggio e yogurt. Tuttavia, se stai cercando una fonte di caseina non casearia, puoi trovarla anche in alcune barrette e polveri proteiche.

Anche se non c'è necessariamente il momento 'migliore' della giornata Per consumare la caseina, molte persone la assumono prima di andare a letto per promuovere la MPS. Ricerca 23 suggerisce che il consumo di almeno 40 grammi di caseina prima di coricarsi può promuovere efficacemente la MPS durante la notte.

Quando si assume la caseina, è importante ricordare che non deve essere utilizzata come sostituto completo cibi integrali . Invece, può essere un utile supplemento per garantire un adeguato apporto proteico ogni giorno .

Cosa cercare in una polvere di caseina

Se hai intenzione di utilizzare una polvere proteica di caseina, cerca una marca che lo sia di provenienza sostenibile e povero di additivi e zuccheri. Un integratore testato da terzi è un altro fattore importante da considerare per verificare gli ingredienti del prodotto.

Scegliendo una polvere di caseina proveniente da fonti sostenibili, di alta qualità e a basso contenuto di additivi, puoi sentirti bene sia per l'impatto ambientale che per gli effetti sul tuo corpo.

Le scelte di mbg per le proteine ​​pulite della caseina

Effetti collaterali e sicurezza

L'integrazione con proteine ​​della caseina è considerata sicura per la maggior parte delle persone se assunta in modo appropriato.

Tuttavia, alcuni individui potrebbero sperimentarlo effetti collaterali lievi 24 come gonfiore, gas e disturbi gastrointestinali a causa della sua lenta velocità di digestione. Inoltre, coloro che soffrono di allergie ai latticini o di intolleranza al lattosio dovrebbero evitare del tutto gli integratori di proteine ​​della caseina.

Per quanto riguarda la sicurezza a lungo termine, alcuni studi 25 hanno suggerito che un elevato apporto proteico derivante dalla caseina e da altre fonti può mettere a dura prova i reni e il fegato in individui con patologie renali o epatiche preesistenti. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i potenziali rischi.

Come con qualsiasi integratore, consultare un operatore sanitario prima di assumere proteine ​​della caseina.

Domande frequenti

L'asporto

La proteina caseina è una proteina a digestione lenta presente nei latticini e popolare tra atleti e bodybuilder per massimizzare la crescita e il recupero muscolare.

I benefici delle proteine ​​della caseina includono la sintesi proteica muscolare, la digeribilità, la riduzione della pressione sanguigna, la sazietà e un profilo aminoacidico completo.

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Tuttavia, il suo lento assorbimento potrebbe non essere ideale per il recupero post-allenamento e potrebbe avere un rischio maggiore di allergie o intolleranze.