Cosa sono le proteine magre? Inoltre, 10 opzioni salutari
Tagliare gli alimenti ricchi di grassi e attaccare a cibi a basso contenuto di grassi come le proteine magre è comunemente raccomandato come Un modo per perdere peso e ridurre il rischio di condizioni di salute come le malattie cardiache.
Ma le proteine a basso contenuto di grassi sono più sane delle proteine più alte nel grasso? E quando le proteine magre sono diventate una cosa del genere in primo luogo?
Ecco cosa devi sapere sulle proteine magre, incluso ciò che sono, quando vengono raccomandati su fonti di proteine più grassi e se dovresti dare la priorità ai cibi proteici magri nella tua dieta.
Cos'è la proteina magra?
Le proteine magre sono fonti proteiche Sono a basso contenuto di grassi e colesterolo, una sostanza cerosa e simile a un grasso. I petti di pollo senza pelle, gli albumi e i tagli magri di manzo sono esempi di proteine magre.
Mentre alcune fonti proteiche sono note come snelle perché sono generalmente a basso contenuto di grassi, l'USDA ha il suo sistema di categorizzazione per etichettare i prodotti proteici magri come la carne.
Quando vedi 'Lean' stampato su un Prodotto di pesce o carne , significa che una porzione di 100 grammi contiene meno di 10 grammi di grassi, 4,5 grammi o meno grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo.
Un'etichetta 'extra magra' significa che la stessa porzione contiene meno di 5 grammi di grassi, meno di 2 grammi di grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo.
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Altri prodotti alimentari, come i pasti surgelati, possono essere etichettati anche come 'magri' e 'extra magri', purché soddisfino determinati criteri di contenuto di grassi.
Riepilogo
Le proteine magre sono proteine a basso contenuto di grassi e colesterolo. L'USDA etichetta i prodotti a base di carne e altri alimenti come 'magri' o 'extra magri' se soddisfano determinati criteri di contenuto di grassi. Opzioni proteiche sane sane
Mentre alcune persone devono limitare l'assunzione complessiva del grasso per ragioni mediche, la maggior parte delle persone non deve scegliere le loro fonti proteiche in base al loro contenuto di grassi.
Invece, quando acquisti proteine, è meglio concentrarsi su varietà e densità nutrizionale.
Maggie Moon, M.S., R.D. , consiglia di incorporare fonti di proteine sia vegetali che a base animale nella tua dieta per coprire le esigenze delle proteine.
'Mi piace mescolarlo per tutta la settimana tra proteine vegetali e proteine animali. Le mie fonti proteiche preferite sono gli alimenti proteici vegetali come pistacchi e tofu, oltre a tutti i tipi di frutti di mare. Adoro anche ottenere proteine da cereali integrali, tutti i tipi di fagioli, noci, semi, pollo e yogurt senza lattosio ', dice Moon a Mindbodygreen.
Ecco alcuni esempi di fonti proteiche sane a base vegetale e animale, comprese le opzioni sia magre che grassi più elevate:
1.
Pesce grasso con pelle
La pelle di pesce è una fonte concentrata di nutrienti come collagene 1 E acidi grassi 2 , quindi non c'è motivo di evitarlo se ti piace.
Una porzione da 3,5 once di Salmone con la pelle 3 Fornisce ben 60 grammi di proteine. Sardine sono un'altra eccellente fonte di proteine ricche di grassi sani. Una lattina di sardine contiene 22,6 grammi di proteine 4 ed è caricato con grassi di calcio, B12 e omega-3 DHA e EPA .
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2.Uova intere
Un uovo fornisce 6,2 grammi di proteine 5 , che è concentrato nel bianco. Ma, se mangi il bianco, ti perderai un mucchio di nutrienti importanti.
Il tuorlo è dove si trova quando si tratta di nutrizione, fornendo zinco, B12, colina, selenio, ferro e molte altre vitamine e minerali. Se puoi, scegli le uova alzate umanamente, come le uova di galline al pascolo.
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3.Pollo e tacchino
Se stai cercando fonti più magre di proteine a base animale, pollo 6 E tacchino 7 sono buone opzioni, fornendo circa 25 grammi di proteine per porzione da 3 once.
Tuttavia, quando scegli proteine animali, la qualità è importante. 'Per i miei clienti che vogliono incorporare carne e pollame, ti consiglio di ottenere la massima qualità disponibile e che possono permettersi. Ciò significa dare la priorità a carne e pollame che lo sono etico ed ecologicamente allevato , 'dice Cannon.
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4.Legumi
Fagioli e lenticchie sono ricchi di proteine a base vegetale e fibra , entrambi i quali ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto dopo aver mangiato.
UN Porzione da 1 tazza di fagioli neri 8 fornisce 15,2 grammi di proteine e 15 grammi di fibra, che è importante per Salute digestiva e sazietà.
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5.Yogurt greco
Lo yogurt greco è più alto nelle proteine rispetto allo yogurt normale. Un contenitore da 6 once di Lo yogurt greco fornisce 9 17 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di Lo yogurt normale contiene 10 Solo 6 grammi.
E non devi sempre scegliere yogurt a basso contenuto di grassi! Alcuni studi hanno collegato l'assunzione di latticini a pieno titolo a RISCHIO PIÙ A GUIDA 11 . Quindi, se ti piacciono i prodotti lattiero-caseari più grassi, va benissimo. Assicurati solo di scegliere yogurt non zuccherato quando possibile.
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6.Noci e burri da noci
Noci E i semi sono una fonte proteica ricca di grassi che è spesso raccomandata dai dietisti, come il cannone. 'Noci e semi sono ottime fonti di proteine che sono più alte nel grasso. È fantastico quando una fonte di cibo fornisce sia proteine che grassi sani perché offre i benefici di entrambi i nutrienti in un pacchetto pulito', afferma Cannon.
Le arachidi (che sono tecnicamente un legume) forniscono intorno 7 grammi di proteine 12 per oncia, mentre le mandorle si impacchettano 6 grammi 13 per oncia.
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7.Semi
Alcuni semi, come semi di canapa E semi di zucca , sono ricchi di proteine. I semi di canapa forniscono 9.5 14 grammi di proteine per oncia, mentre i semi di zucca contengono 8.5 15 Grammi per oncia. Sebbene i semi siano piccoli, sono ricchi di nutrienti e possono essere cosparsi su piatti come farina d'avena e insalate per aumentare il contenuto di proteine.
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8.Polvere proteica
Polveri proteiche, come proteina del siero di latte , può essere facilmente incorporato in frullati , budino di chia, farina d'avena e persino zuppe per aumentare il contenuto di proteine. La maggior parte delle polveri proteiche fornisce circa 24 grammi di proteine per scoop.
Alcune polveri proteiche possono contenere un bel po 'di zucchero aggiunto, quindi è meglio optare per versioni non zuccherate o nali con ingredienti aggiunti minimi.
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9. Fiocchi di latte
Se stai cercando un colazione ad alto contenuto di proteine O Opzione snack , Prova il formaggio cottage. Racchiude 23,5 grammi di proteine 16 per tazza ed è ricco di vitamine e minerali come calcio, B12 e selenio.
Inoltre, può essere abbinato a ingredienti dolci o salati come bacche o verdure. Scegli l'1% o il 2% se desideri una versione a basso grasso o scegli per un intero se desideri un gusto più ricco.
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10. Edamame
La maggior parte delle persone pensa a Edamame come un antipasto, ma è anche un verdura ad alto contenuto di proteine Questo può essere usato per aumentare il contenuto proteico dei pasti a base vegetale.
Edamame fornisce 18,4 grammi di proteine per tazza 17 ed è una ricca fonte di magnesio e folati. Prova a lanciare un po 'di edamame in ciotole e insalate per un ulteriore impulso di nutrizione.
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Storia di proteine magre
Il grasso è un nutriente che è stato demonizzato per decenni 18 . A partire dagli anni '60, alle organizzazioni sanitarie come le American Heart Association 19 ha iniziato a raccomandare di limitare gli alimenti ricchi di grassi, specialmente quelli ricchi di grassi saturi, come un modo per ridurre il rischio di malattie cardiache e gestire il peso corporeo.
Le diete a basso contenuto di grassi e carboidrati più elevate hanno iniziato a essere viste come più sane delle diete ricche di grassi e più basse di carboidrati. Perché, chiedi? Non solo i grassi sono molto più alti nelle calorie rispetto ai carboidrati: 9 calorie per grammo rispetto a 4 calorie per grammo, ma si pensava che mangiare grassi saturi contribuivano a problemi di salute come attacchi cardiaci e malattie cardiache.
Ciò ha portato gli esperti di salute a raccomandare diete a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati focalizzate su alimenti come proteine magre, sostituzioni di burro, latte scremato e basso contenuto di grassi colazione I cereali come modo per gestire il peso corporeo e il minor rischio di malattie croniche.
Ma indovina cosa? Tariffe 18 di obesità E condizioni di salute come il diabete, entrambi i quali sono potenti predittori del rischio di malattie cardiache future 20 —Continnò a arrampicarsi come assunzione di cibi ricchi di zucchero e ricchi di carboidrati sostituiti di cibi ricchi di grassi ricchi di grassi.
Naturalmente, ci sono altri fattori da incolpare per l'aumento delle condizioni di obesità e di salute cronica negli ultimi decenni, ma alcuni ricercatori suggeriscono che questo turno dietetico ha giocato un ruolo importante 21 .
Riepilogo
Intorno agli anni '60, gli esperti di salute iniziarono a raccomandare modelli alimentari a basso contenuto di carboidrati al fine di combattere gli attacchi di cuore e le malattie cardiache. Questo è parte del motivo per cui proteine magre a basso contenuto di grassi come il petto di pollo e gli albumi sono decollati come cibi di salute. Perché è il momento di abbracciare nuove proteine
Ora, tornando alle proteine magre. La maggior parte dei fornitori di assistenza sanitaria e delle agenzie di regolamentazione raccomandano ancora proteine snelle rispetto agli alimenti più grassi per proteggere dalle malattie cardiache 22 .
I grassi saturi e il colesterolo, che si trovano in alimenti come la pelle di pollo, i tuorli d'uovo e il latticini a pieno titolo, sono generalmente classificati come intrinsecamente 'cattivi' per te, mentre i grassi insaturi trovati negli alimenti vegetali sono visti come grassi 'buoni'.
Ma Gli esperti sostengono 18 Che questa semplificazione eccessiva dei grassi - che sono un gruppo di composti altamente complesso - non aiuta nessuno. Ridurre un singolo nutriente piuttosto che vedere la dieta nel suo insieme ha portato a molta confusione nel mondo della nutrizione e ha portato la maggior parte delle persone a vedere qualsiasi cibo ricco di grassi saturi come malsani.
Mentre è vero che probabilmente non è eccezionale per la tua salute seguire una dieta che è super ricca di grassi saturi e colesterolo, Ricerche recenti 23 mostra che fonti sane di grassi saturi 24 non sono fortemente legati all'aumento del rischio di malattie cardiache e che l'assunzione dietetica generale è ciò che è più importante quando si tratta di ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la salute generale.
Science Showcase:
Uno 2022 Revisione sistematica seguivano quattro popolazioni che sono passate dai modelli dietetici tradizionali ai modelli dietetici occidentali. Man mano che le popolazioni passavano verso diete occidentali, si sviluppavano malattie non trasmissibili, ma il grasso non era da biasimare. 'I tre gruppi che sostituivano i grassi saturi (SFA) da animali (ebrei yemeniti, maasai) o piante (tokelau) con carboidrati raffinati avevano esiti negativi per la salute (ad esempio, aumentata obesity, diabete, malattie cardiache)', le letture di studio. Ad esempio, gli yemeniti hanno ridotto il consumo di SFA di oltre il 40% dopo la transizione, ma l'IMC maschile è aumentato del 19% e il diabete è aumentato di circa 40 volte. Gli autori concludono che l'aumento della malattia potrebbe essere dovuto all'aumento dei carboidrati raffinati, all'aumento dell'assunzione di calorie, alla riduzione dell'attività fisica o ad altri fattori, ma non possono essere attribuiti a SFA o al consumo di grassi totali '.Ciò non significa che dovresti fare burro, tagli grassi di carne e crema il focus della tua dieta, ma è importante scegliere cibi in base al loro valore nutrizionale piuttosto che al loro contenuto di grassi, colesterolo o calorico.
Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , concorda. 'Sono più interessato alla qualità che alla magrezza', dice Cannon a MindBodygreen. 'Di solito uso il termine proteina' di buona qualità 'invece di' magro 'quando discuto proteine con i miei clienti e quando crei piani pasti', afferma.
Ad esempio, rispetto a albumi 25 , HOUG HOULKS 5 sono ricchi di grassi e colesterolo ma forniscono anche sostanze nutritive essenziali che mancavano di albumi come B12, zinco, ferro, selenio e colina.
Opzioni proteiche a più grassi come Salmone con la pelle 3 sono molto più ricchi nella maggior parte delle vitamine e dei minerali rispetto ai pesci magri e senza pelle come merluzzo 26 .
La linea di fondo è che Lean non si traduce in più sano. Tutto ciò significa che un alimento è a basso contenuto di grassi e colesterolo.
Riepilogo
Le fonti di proteine più grassi sono spesso più ricche di micronutrienti rispetto alle proteine a basso contenuto di grassi. È importante scegliere cibi basati sulla qualità nutrizionale piuttosto che sul contenuto di grassi. Il takeaway
Le proteine magre sono spesso considerate più sane delle fonti proteiche che sono più elevate nel grasso, ma questo non è sempre così.
Esistono numerose fonti di proteine a più grassi, come pesce grasso, yogurt greco a pieno titolo e uova intere che sono ricche di importanti nutrienti come vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.
Piuttosto che scegliere le tue fonti proteiche in base al loro contenuto di grassi, è meglio farlo Scegli le tue proteine —E tutti gli altri alimenti nella tua dieta, basati sulla loro qualità generale e densità nutrizionale.
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