15 ricette per il pranzo che contengono oltre 20 grammi di proteine ​​di alta qualità

Per troppo tempo 'pranzo sano' è stato sinonimo di 'insalata triste sulla scrivania'. I nostri pasti di mezzogiorno dovrebbero essere gustosi, soddisfacenti e ricchi di sostanze nutritive che possano alimentarci nei pomeriggi impegnativi. Se il tuo è carente in uno di questi reparti, potrebbe essere necessario aggiungere più proteine ​​al tuo piatto.

Oggi esploreremo la quantità di proteine ​​che dovresti assumere a pranzo e quali tipi di proteine ​​sono migliori per la crescita muscolare e la salute di tutto il corpo. E condividiamo 15 deliziose ricette per il pranzo che contengono almeno 20 grammi di proteine ​​di alta qualità per porzione.

Il bisogno di sapere

• Il tuo fabbisogno proteico potrebbe essere più elevato di quanto pensi: Ricerche emergenti mostrano che la maggior parte delle persone attive trarrà beneficio dal consumo di almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno per una salute metabolica, una funzione muscolare e altro ancora ottimali.
• Ci sono vantaggi nel mangiare più di 20 grammi di proteine ​​a pranzo: Suddividere l'apporto proteico durante il giorno e assumere da 20 a 30+ grammi per pasto (incluso il pranzo) può rendere più facile raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri, costruire muscoli, rimanere sazio e resistere all'appetito.
• Le proteine ​​animali sono una fonte proteica più completa: Le proteine ​​animali contengono tutti gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre muscoli nelle giuste quantità. Le proteine ​​vegetali di solito non lo fanno, quindi i vegetariani e i vegani devono essere più intenzionali nell’inserire una varietà di fonti proteiche nella loro dieta.

Benefici del pranzo ad alto contenuto proteico

Quando si tratta di proteine, la cosa più importante da monitorare è l’assunzione giornaliera complessiva. Finché mangi abbastanza proteine ​​giornaliere per una salute ottimale (Sopra 100 grammi al giorno per la maggior parte delle persone), Quando mangi, non ha molta importanza.

'La cosa più importante è l'apporto proteico totale', Alyssa Olenick, Ph.D. , un fisiologo dell'esercizio fisico e nutrizionista sportivo, dice a mindbodygreen. Detto questo, 'l'ideale per noi è consumare le nostre proteine ​​durante il giorno, in ciascuno dei pasti che stiamo mangiando'.

La ricerca lo dimostra mangiare un pranzo ad alto contenuto proteico 1 può rendere più semplice aumentare l’apporto proteico giornaliero totale. Distribuire le proteine ​​durante il giorno aiuta anche a garantire una stimolazione costante sintesi proteica muscolare (MPS), ovvero la creazione di nuovo muscolo.

Proteine ​​di alta qualità (che contengono 2-3 grammi di leucina ) stimola una risposta MPS per circa due o tre ore 2 . Come nutrizionista Maggie Moon, MS, R.D ., sottolinea, consumando solo una cena ricca di proteine ​​(come fanno molti americani), limiti il ​​numero di ore in cui il tuo corpo può costruire muscoli.

Questo non è positivo solo per i bodybuilder: essere adeguatamente muscolosi supporta un metabolismo sano e una sensibilità all'insulina ti prepara per un invecchiamento più sano .

'È importante pensare a come assumere più proteine ​​nell'arco della giornata in dosi più moderate... Vogliamo essere sicuri di ripristinare le nostre riserve proteiche ogni tre o cinque ore', spiega Moon.

Anche le proteine ​​sono molto sazianti; lo farà ti mantengono sazio più a lungo rispetto ai carboidrati o ai grassi. 3 Questo lo rende una parte essenziale di un pranzo equilibrato che ti aiuterà a superare la crisi pomeridiana.

Riepilogo

Base per il pranzo ad alto contenuto proteico

• Manzo: 19,5 grammi di proteine ​​(1,5 grammi di leucina) per Porzione da 4 once di carne macinata all'80% di carne magra 4
• Salmone: 21 grammi di proteine ​​(1,7 grammi di leucina) per Porzione da 4 once di salmone atlantico pescato in natura 5
• Tacchino: 28,75 grammi di proteine ​​(2,4 grammi di leucina) per porzione da 4 once di tacchino macinato cotto 6
• Tonno: 24,75 grammi di proteine ​​(2 grammi di leucina) per Porzione da 4 once di tonno rosso 7
• Proteine ​​del siero di latte in polvere: 25 grammi di proteine ​​(2,5 grammi di leucina) per porzione, a seconda della marca
• Uova: 6 grammi di proteine ​​(0,5 grammi di leucina) per uovo intero grande 8
• Lenticchie: 23 grammi di proteine ​​(1,75 grammi di leucina) per ½ 9 porzione da una tazza di lenticchie rosa o rosse essiccate 9
• Tofu: 21 grammi di proteine ​​(1,75 grammi di leucina) per ½ 9 porzione da una tazza di tofu sodo 10

Ricette

Queste ricette per il pranzo contengono tutte almeno 20 grammi di proteine, oltre a molti grassi sani e fibre. Possono essere tutti preparati in anticipo per rendere la pausa pranzo un gioco da ragazzi:

Insalata di pollo al curry e cavolo riccio con salsa cremosa di Harissa

Proteine ​​approssimative per porzione: 56 grammi

Il formaggio di capra e l'harissa sono un abbinamento perfetto, e questa saporita insalata ne è la prova. Questa ricetta prevede quattro porzioni, così potrai avere un pranzo delizioso e ricco di proteine ​​a portata di mano per tutta la settimana. Bonus: è sicuro per chi ha sensibilità al glutine.

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Involtini Di Lattuga Di Salmone Dolce-Piccante Con Slaw Di Pesche

Proteine ​​approssimative per porzione: 21 grammi

Questi involtini di lattuga ottengono proteine ​​di alta qualità dal salmone rosso e rappresentano un pranzo estivo semplice, quando le pesche sono al loro apice. 'Adoro consigliare i pesci grassi perché quelli omega-3 sono così importanti per la salute del cervello', afferma Moon. Suggerimento da professionista: Lascia la pelle accesa —è una fonte concentrata di questi grassi sani!

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Burrito con salsiccia per colazione a pranzo

Proteine ​​approssimative per porzione: 25 grammi

Questo umile burrito da colazione offre un modo semplice per ottenere proteine ​​(dalle uova e dalla salsiccia), fibre (dalle verdure) e grassi sani (dall'avocado). Ed è così facile crearne uno tuo: scambia qualsiasi prodotto fresco o congelato che hai a portata di mano e sentiti libero di sostituire la salsiccia con fagioli neri o borlotti per un tocco vegetariano.

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Hamburger di miglio salutari

Proteine ​​approssimative per porzione: 20 grammi

Non il tipico hamburger vegetariano, questa ricetta a base vegetale si basa sul miglio, un membro della famiglia dei cereali ricco di rame, acido folico, magnesio e vitamine del complesso B, per un gusto ricco e una consistenza soddisfacente. Preparane una grande quantità la domenica e mangiali come sandwich o conditi con l'insalata durante la settimana. Dovrai preparare una polpetta piuttosto consistente per raggiungere 20 grammi di proteine ​​(questa ricetta arriva a circa 45 grammi in totale), ma puoi completarla con un uovo o due per ulteriori 6-12 grammi di proteine ​​ricche di leucina.

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Insalata di pollo Dilly su pane tostato

Proteine ​​approssimative per porzione: 30 grammi

L'insalata di pollo può essere insipida, ma fidati di Melissa Ben-Ishay (famosa per Baked By Melissa) per trovare una svolta che desidererai davvero ogni giorno. Non lesinare sull'aneto e sui sottaceti: ​​danno a questa ricetta il suo grande sapore.

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Minestrone Ricco Con Polpette

Proteine ​​approssimative per porzione: 23 grammi

Per un pranzo invernale accogliente e soddisfacente che si prepara sorprendentemente velocemente, non c'è niente di meglio del minestrone. Questa ricetta richiede carne di maiale o tacchino dalla carne scura, ma sentiti libero di scambiarli qualsiasi tipo di carne hai a portata di mano.

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Pollo Alla Curcuma In Teglia Con Patate Dolci E Ceci

Proteine ​​approssimative per porzione: 26 grammi

Per un pranzo facile da preparare e dimenticare, prova questo pollo in teglia e ceci al forno, arricchito con proprietà antinfiammatorie curcuma .

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Congee di pollo

Per un caldo abbraccio a pranzo, prova questa ricetta del congee di pollo (porridge di riso). Puoi essere creativo con i condimenti: condisci con zenzero tritato, scalogno, erba cipollina e/o salsa di soia per una maggiore complessità.

Proteine ​​approssimative per porzione: 26 grammi

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15 febbraio segno

Ceci Marinati

Proteine ​​approssimative per porzione: 20 grammi

Immergere i ceci in un bagno di aglio, foglie di alloro e peperoncini conferisce loro una qualità incisiva che migliora solo quanto più a lungo rimangono in frigorifero. Preparane una porzione per pranzo da gustare sopra la lattuga o in una pita o in un impacco. Scambia il miele con il dolcificante che preferisci per rendere questa ricetta vegana. Aumenta il contenuto proteico guarnendoli con lo yogurt che preferisci.

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Ciotola per cereali e verdure

Per un semplice pranzo plug-and-play che racchiude un tocco nutrizionale, Moon ama le ciotole di cereali e verdure. 'Sono un modo semplicissimo per ottenere un pasto equilibrato con cereali integrali, verdure a foglia verde e proteine ​​vegetali o animali.'

Proteine ​​approssimative per porzione: Dipende dalla ricetta

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Panino con marmellata di lamponi e chia

Proteine ​​approssimative per porzione: 21 grammi

Chi ha detto che i PB&J sono per i bambini? Questa assunzione più nutriente combina marmellata di chia fatta in casa, ricco burro di girasole e yogurt al cocco per alcune proteine ​​aggiunte. E non preoccuparti: è delizioso quanto l'originale.

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2 maggio zodiaco

Pizza con tacos e crosta di pollo

Proteine ​​approssimative per porzione: 22 grammi

Questa ricetta keto-friendly utilizza la coscia di pollo macinata come alternativa ad alto contenuto proteico rispetto a una crosta standard. Da lì potrete sbizzarrirvi con i condimenti, ma non potrete sbagliare con i classici tre formaggi e olive nere.

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Insalata francese di lenticchie e finocchi

Proteine ​​approssimative per porzione: 20 grammi

Questa ricetta combina lenticchie e salmone affumicato per un'insalata a pranzo che ti manterrà pieno fino a cena. Pranzo al sacco perfetto per l'ufficio, trovato.

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Stufato di manzo tailandese

Proteine ​​approssimative per porzione: 44 grammi

Metti a frutto la tua pentola a cottura lenta con questo stufato di manzo tailandese che ottiene il suo sapore ricco dal concentrato di pomodoro, dalla pasta di curry rosso e dalla salsa di pesce, ravvivato da broccoli, carote e jicama.

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Ciotola da Poke in anticipo

Proteine ​​approssimative per porzione: 45 grammi

Questa ciotola ispirata al poke scambia il pesce crudo con il salmone cotto per renderlo più adatto a un pranzo anticipato ricco di sapore e consistenza.

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Di quante proteine ​​hai bisogno a pranzo?

La quantità di proteine ​​di cui hai bisogno ogni giorno (e per pasto) dipenderà da fattori come peso, età, livello di attività e persino genere .

Tuttavia, la ricerca suggerisce che mangiarne almeno 20-30 grammi proteine ​​di alta qualità in ogni pasto undici è un buon obiettivo per la maggior parte delle persone. Sebbene 20 grammi di proteine ​​siano il minimo per assumere MPS, non è necessario limitarsi a 30 grammi.

' Uno studio interessante 12 ho appena scoperto che puoi mangiare 100 grammi di proteine ​​in una volta e massimizzerai comunque la sintesi proteica', afferma Olenick. I ricercatori hanno scoperto che mangiare quantità maggiori di proteine ​​aumenterà la disponibilità di aminoacidi più a lungo, aumentando la durata della sintesi proteica muscolare. 'Non c'è questo limite di 30-40 grammi oltre il quale molte persone pensavano fosse inutile andare oltre.'

Anche la qualità delle proteine ​​è importante da considerare, soprattutto se sei vegano o vegetariano. 'Il corpo umano non richiede una fonte proteica specifica. Il corpo umano richiede aminoacidi specifici', afferma Moon.

Le proteine ​​animali contengono tutti gli aminoacidi di cui il corpo umano ha bisogno per costruire i muscoli nelle quantità corrette, formandoli proteine ​​complete . Proteine ​​vegetali tendono ad essere poveri di almeno un amminoacido essenziale, quindi sono incompleti. È importante mangiarne un'ampia varietà per assicurarti di assumere gli aminoacidi di cui hai bisogno nel corso della giornata.

I ricercatori della nutrizione pensavano che fosse necessario mangiare proteine ​​vegetali insieme in un unico pasto per renderle complete, ma questa teoria è stata sfatata. ' Gli studi lo dimostrano 13 che se mangiamo degli amminoacidi a pranzo, ma non sono completi, possiamo assumerli da qualche altra parte durante la giornata e comunque 'completare' quelle proteine,' afferma la famosa dietista e nutrizionista Kim Shapira MS, RD

L’unica eccezione potrebbe essere l’aminoacido leucina. La ricerca mostra che sono necessari 2-3 grammi di leucina per 'attivare' la risposta MPS, quindi è importante raggiungi questa soglia in ogni pasto per costruire muscoli . Questo è più difficile da fare se sei vegano o vegetariano, ma non impossibile. Potrebbe semplicemente richiedere consumare porzioni più grandi di proteine 14 in una sola seduta.

Riepilogo

Altre prospettive sui pranzi iperproteici

Alcuni sostengono che non sia vantaggioso mangiare almeno 20 grammi di proteine ​​a pranzo, indicando come prova l'apporto dietetico raccomandato di proteine ​​(che è piuttosto basso).

Tuttavia, un crescente numero di ricerche indica che mentre la RDA di proteine ​​(0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo) è sufficiente a proteggerci dai principali carenze proteiche , non è sufficiente migliorare la nostra salute quindici . Se combinato con allenamento di resistenza , un apporto proteico più elevato può aiutare a prevenire la sarcopenia legata all’età (la perdita di massa muscolare) e sostenere un metabolismo sano .

Ci sono anche opinioni contrastanti sulla quantità di aminoacidi leucina dovremmo consumare a pranzo ogni giorno. Alcuni sostengono che la leucina possa effettivamente accelerare il processo di invecchiamento grazie al suo effetto su mTOR, un sistema di segnalazione coinvolto sintesi proteica muscolare . Esistono prove che livelli elevati di mTOR aumentare il rischio di cancro 16 . Tuttavia, mangiare una porzione di proteine ​​a pranzo fa sì che l’mTOR vada su e giù con un ritmo naturale e controllato nell’arco di alcune ore. Non porta ad un aumento cronico, quindi diremmo che mangiare più leucina a pranzo ( almeno 2,5-3 grammi ) è la strada da percorrere se si vuole promuovere un invecchiamento sano e forte. Puoi trovare quantità significative di leucina in tutte le proteine ​​animali e in alcune proteine ​​vegetali come le lenticchie e il tofu.

Il POV di MindbodyGreen

Assumere abbastanza proteine ​​durante il giorno è essenziale per la salute di tutto il corpo. A pranzo, dovresti mirare ad assumere almeno 20 grammi di proteine ​​(e 2,5 grammi di leucina) attraverso proteine ​​animali o proteine ​​vegetali di alta qualità come il tofu o le lenticchie. Abbina le tue proteine ​​a carboidrati complessi, verdure colorate e grassi sani per un pasto equilibrato che ti manterrà pieno per tutto il pomeriggio.

Questo non si applica a te se:

I pranzi ad alto contenuto proteico non saranno adatti a tutti. Quelli con danni renali potrebbero dover seguire una dieta a basso contenuto proteico, ad esempio. Le esigenze alimentari sono altamente individuali, quindi consulta il tuo medico se hai domande.

FAQ

L'asporto

Il pranzo è una grande opportunità per avvicinarsi al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero. Cerca di mangiare almeno 20 grammi di proteine ​​di alta qualità e ricche di leucina a pranzo per costruire muscoli e sostenere un invecchiamento sano. Hai sempre voglia di brunch? Eccone alcuni ricette per la colazione ad alto contenuto proteico che costituiscono anche ottimi pasti di mezzogiorno.