5 integratori indispensabili per le donne attive: cosa prendere e perché

Quando si tratta di schiacciare gli allenamenti, rimanere acuti e sentirti al meglio, ciò che metti nel tuo corpo conta tanto quanto quello che fai.

Mentre una dieta equilibrata è fondamentale, gli integratori giusti possono darti un vantaggio in più: il tiro in costruzione muscolo, il recupero più velocemente e rimani mentalmente forte in ogni fase della vita. 

Ricerca 1 guidato da Abbie Smith-Ryan, Ph.D. , un ospite Il podcast MindBodygreen , esplora come le differenze basate sul sesso, le fluttuazioni ormonali e i cambiamenti metabolici modellano i bisogni nutrizionali delle donne attive.

Che tu stia allenando duramente, destreggiandoti un programma intenso o navigando su cambiamenti ormonali, ecco come alimentare il tuo corpo come un professionista.

Proteina: l'ultimo costruttore muscolare

La proteina è la Ultimate Muscle and Recovery Strumento E le proteine ​​delle donne hanno bisogno di fluttuare più di quanto si possa pensare. Sia che tu stia spingendo attraverso un intenso blocco di allenamento, nella fase luteale del tuo ciclo (ciao, voglie) o passando attraverso la menopausa, i muscoli chiedono supporto extra. 

Punta almeno per 30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto per mantenere la massa magra e ottimizzare il recupero. 

Fonti di alta qualità Piace proteina del siero di latte o integratori di aminoacidi essenziali (EAA) Possono essere i cambiavalute, in particolare post-esercizio quando i muscoli sono preparati per la riparazione.

E se la perdita di grasso è sul tuo radar, la ricerca di Smith-Ryan suggerisce a 2: 1 rapporto carboidrato-proteina Per aiutarti a perdere grasso mantenendo intatto il muscolo guadagnato duramente.

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Creatina: la tua arma non così segreta per la forza e la potenza del cervello

Pensare La creatina è solo per la palestra bros ? Ripensaci. 

Le donne hanno naturalmente negozi di creatina più bassi, che significa una dose giornaliera di Da 3 a 5 grammi può fare miracoli, non solo per forza muscolare e recupero 2 ma anche per  funzione cerebrale . Sì, hai letto bene. La creatina supporta la salute cognitiva, rendendola particolarmente preziosa durante transizioni ormonali come postpartum e menopausa. 

Quindi, sia che tu stia sollevando più pesante, corri più a lungo o stai semplicemente cercando di rimanere in affitto al lavoro, La creatina ha le spalle .

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Omega-3s: la potenza antinfiammatoria

Se non sei già sul treno Omega-3, è tempo di saltare. Oltre ai benefici ciclici sopra menzionati, questi acidi grassi essenziali sono gli MVP di Ridurre l'infiammazione , sostenendo la salute del cuore e la manutenzione Il tuo cervello in ottima forma . 

Per le donne, soprattutto quando invecchiano, gli omega-3 sono cruciali per Salute del cuore e recupero muscolare. Aggiunta EPA e DHA Per la tua routine quotidiana può aiutare ad alleviare il dolore muscolare, migliorare il recupero e persino aumentare la sintesi delle proteine ​​muscolari.

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Magnesio: l'eroe di recupero e equilibrio ormonale

Magnesio svolge un ruolo cruciale nel rilassamento muscolare, Qualità del sonno e regolamentazione ormonale. Per le donne attive, è un must per alleviare i crampi muscolari, sostenere la produzione di energia e persino aiutare con Sintomi della PMS . 

Sia che tu stia lottando con il recupero dopo un allenamento difficile o affrontando le montagne russe ormonali del tuo ciclo, il magnesio può aiutare a mantenere le cose bilanciate. Accoppiandolo al calcio e Vitamina D. Migliora i suoi benefici per la salute delle ossa, rendendolo una tripla minaccia per il benessere a lungo termine.

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Probiotici: la chiave per la salute dell'intestino

La ricerca di Smith-Ryan evidenzia che i cambiamenti del tratto gastrointestinale di una donna durante le diverse fasi della vita a causa delle fluttuazioni ormonali, rendendo uniche le esigenze femminili. 

Sebbene gli studi suggeriscano che le donne abbiano una maggiore diversità microbica, hanno maggiori probabilità di sperimentare maggiori sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e intestino che perde . Questo è dove I probiotici entrano . 

Incorporando i probiotici nella tua routine, puoi aiutare a sostenere la digestione, aumentare l'immunità e persino migliorare l'equilibrio ormonale promuovendo a Microbioma intestinale sano . ( Queste sono le nostre migliori scelte probiotiche per la salute delle donne.)

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Nootropics: sblocco di chiarezza mentale ed energia

Tra allenamenti, scadenze di lavoro e lista di cose da fare infinita di Life, Affaticamento mentale è reale. Entrare nootropici —Il il tuo punto di riferimento per una migliore concentrazione, stress ridotto e resilienza mentale a tutto tondo. 

Alcune delle migliori opzioni di potenziamento del cervello includono L-teanina abbinato alla caffeina per energia calma e focalizzata e Ashwagandha Per aiutare a tenere sotto controllo i livelli di stress e supportare l'equilibrio ormonale. 

Hai bisogno di una spinta energetica? Il lavoro di Smith-Ryan rivela Rhodiola Rosea 3 come un altro potente adattogen che può migliorare la resistenza e combattere la fatica.

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Vitamina D: il sole vitamina che non puoi saltare

Che tu viva in un clima soleggiato o no, ottenendo abbastanza  Vitamina D. non è negoziabile, specialmente per le donne . 

È essenziale per densità ossea, salute immunitaria e prestazioni muscolari . Inoltre, poiché i livelli di estrogeni diminuiscono con l'età, il  Rischio di osteoporosi  aumenta, rendendo un'assunzione adeguata di vitamina D ancora più importante. 

4 giugno zodiaco

Abbinalo al calcio e al magnesio per massimizzare l'assorbimento e mantenere forti le ossa per il lungo raggio.

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Il takeaway

Rimanere sani, forti ed energizzati non è solo quello di colpire la palestra: ciò che alimenta il tuo corpo gioca un ruolo enorme nel modo in cui ti esibisci e ti senti.

Che si tratti di proteine ​​per la riparazione muscolare, creatina per forza E cognizione, o omega-3 per la salute del cuore, gli integratori giusti possono aiutarti a schiacciare i tuoi obiettivi in ​​ogni fase della vita.