9 deliziosi pasti ad alto contenuto proteico che saziano e sono facili da preparare

Mangiare una dieta ricca di proteine ha numerosi benefici per la salute, eppure molte persone hanno difficoltà a consumare anche la quantità minima di questo macronutriente.

2 ottobre zodiaco

Spesso è una questione che la domanda nutrizionale si perde nella confusione delle priorità, ma mangiare abbastanza proteine è vitale per la tua salute quanto fare esercizio o meditare.

Il trucco è dare priorità alimenti ad alto contenuto proteico quando prepari la tua lista della spesa. Abbiamo parlato con esperti e fatto il lavoro per te: ecco nove dei nostri pasti ricchi di proteine ​​preferiti da preparare a casa.

L'importanza delle proteine ​​nella tua dieta

Una proteina è una serie di amminoacidi che strutturano, funzionano e regolano diverse funzioni corporee, dalla crescita e riparazione dei tessuti al bilanciamento degli ormoni e degli anticorpi immunitari, afferma Maggie Michalczyk, R.D . ' Anche i capelli, la pelle e le unghie sono costituiti da proteine 1 (cheratina),' mentre il collagene 'è la proteina più abbondante nel corpo che fornisce struttura alle nostre ossa, tendini e pelle 2 '

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per l'adulto sedentario medio è un valore conservativo di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno) 3 .

Maria Guerra e Gabrielle Knors, dietiste registrate con sede nel New Jersey, sottolineano che i numeri variano da persona a persona. 

'È difficile dare un numero a un pasto ad alto contenuto proteico o a un pasto a basso contenuto proteico [perché ognuno ha le proprie esigenze dietetiche]; è basato individualmente e calcolato in riferimento al peso corporeo', spiegano Guerra e Knors.

Esperti di proteine insieme al Società Internazionale di Nutrizione Sportiva 4 suggeriscono un intervallo più elevato rispetto alla RDA per le persone attive che desiderano sviluppare o mantenere la massa muscolare. Questi individui dovrebbero mirare Da 1,4 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo 4 .

Riepilogo

Proteine ​​animali e proteine ​​vegetali

Esistono due categorie di proteine: proteine ​​animali e proteine ​​vegetali. Proteine ​​animali sono proteine ​​provenienti da carne animale, compresi pollame e pesce.

Le proteine ​​vegetali si trovano principalmente nei semi di cereali, legumi e noci . Vale anche la pena notare che oltre alle polveri di proteine ​​vegetali e ai prodotti a base di soia, ce ne sono molti verdure ad alto contenuto proteico pure.

Autore del prossimo libro Vivi nutrito Shana Minei Spence, MS, RDN, CDN , spiega che le proteine ​​animali e la soia sono 'proteine ​​complete', nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine ​​vegetali sono considerate proteine ​​'incomplete', poiché solitamente sono povere di uno o due aminoacidi essenziali.

La leucina è un amminoacido, in particolare, che può essere difficile da ottenere con una dieta strettamente vegetale. Uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA), la leucina svolge un ruolo importante nella via di segnalazione mTOR che aiuta a regolare la crescita muscolare e innesca la produzione di nuove proteine ​​muscolari 5 .

Gli esperti di proteine ​​consigliano Da 2,5 a 3 grammi di leucina per pasto come punto debole per stimolare mTOR. Proteine ​​animali contengono quantità maggiori di leucina 6 rispetto alle proteine ​​vegetali. Se sei di origine vegetale, prova cibi ricchi di leucina come tofu, tempeh, edamame e semi di zucca .

6 ottobre zodiaco

Se hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi proteici, un integratore proteico in polvere può essere un modo semplice per soddisfare le tue esigenze. Scegli una polvere proteica di alta qualità che contenga da 2 a 3 grammi di leucina per porzione.

Nota dell'editore

Consigli per la spesa

Quando acquisti proteine ​​animali e vegetali, devi prestare attenzione alla provenienza delle proteine.

Dai la priorità a quelli catturati in natura, allevati con erba e carni magre e altre versioni pulite di proteine ​​animali e limitare la carne rossa e le carni lavorate (si pensi alle salsicce, agli hot dog, ai salumi e alle carni a base vegetale ricche di additivi). Per quanto riguarda le proteine ​​vegetali, Guerra e Knors sottolineano l'importanza della lettura delle etichette alimentari. 

'Non importa cosa stai acquistando, dovresti farlo Sempre leggi le etichette degli alimenti, ma [questo è ancora più cruciale] se ti stai avventurando nelle proteine ​​​​vegetali preconfezionate. Ricorda, solo perché proviene da una pianta non la rende sana. (Qualsiasi cosa con un mucchio di additivi e simili probabilmente non è la scelta migliore.)'

9 idee per pasti ad alto contenuto proteico

Insalata Shwarma Di Pollo

Cuoco casalingo diventato chef Sabrina Ghayour ha recentemente condiviso la sua ricetta per Insalata di pollo Shawarma con mbg e una porzione contiene circa 30 grammi di proteine, grazie all'inclusione di pollo e yogurt greco.

La parte migliore è che l'unica cottura richiesta è di 40-45 minuti per arrostire il pollo. Una volta che la carne si è raffreddata, unisci tutti gli ingredienti per l'insalata (lattuga, pomodoro, cipolla rossa, cetrioli sottaceto e il condimento fatto in casa di Ghayour o uno a tua scelta).

Insalata di pollo Dilly su pane tostato

Secondo il CEO e co-fondatore di Baked by Melissa Melissa Ben-Ishay , i sottaceti possono essere un'aggiunta fantastica a molti pasti, inclusa l'insalata di pollo. 'L'aggiunta di aneto fresco e sottaceti salati all'insalata di pollo la trasforma da ordinaria a avvincente', aveva detto in precedenza a mbg. 'C'è la giusta quantità di croccantezza dalle verdure extra (carote, sedano e sottaceti) e un morso piccante dalla senape.'

La ricetta di Ishay per il suo caratteristico viso aperto Insalata di pollo Dilly Il panino produce ben 4-6 porzioni e una singola porzione contiene circa 30 grammi di proteine ​​​​del petto di pollo senza pelle. Oltre al pollo, Ben-Ishay dice a mbg che puoi mescolare i ceci nell'insalata per ottenere ancora più proteine.

Salmone Feta Al Limone

Emily Kelleher, responsabile delle operazioni editoriali di mindbodygreen, ha definito il salmone un 'alimento salutare per eccellenza'. Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 che sono ottimi per salute del cervello , abbassare la pressione sanguigna 7 , e il rischio di malattie cardiache 8 , in più è pieno zeppo di proteine. B

ma il salmone stagionato può stancarsi, quindi per mescolare questo pasto ricco di proteine, Kelleher ha precedentemente condiviso la sua ricetta preferita per Salmone Feta Al Limone , che secondo lei è 'cremoso, croccante, brillante', richiede solo 30 minuti per essere preparato e contiene ben 40 grammi di proteine ​​per porzione.

Hamburger di tacchino con cavolo riccio e feta

Anche se non c'è niente di sbagliato nel godersi un hamburger di manzo di tanto in tanto, un'alternativa popolare al tortino di carne rossa è la sostituzione del tacchino. Gli hamburger di tacchino sono un alimento ad alto contenuto proteico, con il vantaggio di essere poveri di grassi saturi. Ma le polpette di tacchino possono anche essere insipide, quindi per migliorarne il profilo aromatico, lo chef, sviluppatore di ricette e creatore digitale dietro Kat Can Cook, Kat Ashmore , sono diventato creativo in cucina per creare un Hamburger di tacchino con cavolo riccio e feta che produce 33 grammi di proteine ​​per porzione, è condito con pozzanghere di cremoso formaggio feta e vanta alcune verdure a foglia verde per una spinta di micronutrienti.

Un frullato proteico 

Aggiungendo un siero di latte o una polvere proteica a base vegetale un frullato può aiutare coloro che lottano per soddisfare il proprio apporto proteico giornaliero. Solo due misurini producono 25 grammi di proteine ​​animali, mentre una porzione di polvere proteica originale a base vegetale Vega contiene 25 grammi di proteine ​​vegetali. Aggiungi una porzione di burro di arachidi (8 grammi di proteine) e avrai già fino a 32 grammi di proteine ​​in un singolo pasto.

Insalata di pollo al curry e cavolo riccio

Se non associ l'alto contenuto proteico all'insalata, Alex Snodgrass, ideatore di ricette e fondatore di The Defined Dish,' Insalata di pollo al curry e cavolo riccio ti farà cambiare idea. Il letto di verdure a foglia verde è condito con pollo caldo e guarnito con formaggio di capra, fette di mela croccanti, uvetta, semi di zucca e un filo di salsa cremosa all'harissa.

Anche se questa insalata è più pratica di altre (richiede condimenti fatti in casa e cottura del pollo sul fornello), il suo gusto delizioso e i suoi benefici nutrienti valgono il tempo e lo sforzo extra. Solo una porzione produce 54 grammi di proteine. 

Involtini di lattuga color salmone dolce-piccante

Durante i mesi più caldi, questo pasto ad alto contenuto proteico offre un'esplosione di sapori freschi e brillanti che desideri, con una serie di benefici per la salute che lo rendono altrettanto delizioso e nutriente. La ricetta richiede il salmone rosso, un pesce sodo e traballante originario della costa occidentale del Nord America, arricchito con una salsa piccante-dolce e guarnito con una insalata di pesche fresca e fruttata. 

*Se il fruttato non è il tuo forte, prova questo Salmone croccante ricetta con riso al cocco e salsa di cracker alle arachidi e zenzero.

Ragù di lenticchie

Sei pasta? Puoi avere i tuoi carboidrati e anche una generosa porzione di proteine, con questa ricetta di comfort food sviluppata dallo scrittore di cibo, autore e co-fondatore di TastED, Ape Wilson . Il ragù di lenticchie funziona come un ragù di carne ma soddisfa il palato dei carnivori e degli erbivori. È anche approvato dai bambini, poiché il figlio più giovane di Wilson ha proclamato: 'Non è strano e mi piace', dopo aver assaggiato il piatto. 

Le lenticchie possono essere cotte in modo che il legume imiti il ​​gusto e la consistenza della carne. Non solo i tuoi morsi della fame saranno soddisfatti, ma sarai anche soddisfatto dal punto di vista nutrizionale, poiché le lenticchie sono ricche di proteine ​​(1 cucchiaio produce 1 grammo), inoltre il piatto è ricco di verdure ricche di micronutrienti come carote e funghi. Puoi anche sostituire la pasta normale con un'alternativa a base vegetale per proteine ​​​​extra.

Morsi di uova di Masala

Si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata, quindi perché non prendere due piccioni con una fava e aggiungere un sacco di proteine ​​al tuo primo pasto? Un pasto facile e ricco di proteine ​​che puoi preparare in anticipo e afferrare mentre esci dalla porta sono i bocconcini di uova, in particolare questi Morsi di uova di Masala sviluppato dall'autore del libro di cucina Vasudha Viswanath .

L'alto contenuto proteico proviene da poche fonti in questo bocconcino colazione  piatto: uova, ricotta e formaggio cheddar. Inoltre, il peperone rosso, la cipolla, il peperoncino verde e le spezie offrono un'esplosione di sapore in ogni tazza, che contiene solo 25 calorie ciascuna.

6 febbraio zodiaco

L'asporto

Le diete ad alto contenuto proteico aiutano il corpo umano a funzionare in modo ottimale. Quando fai un brainstorming su cosa mangiare nella settimana a venire, compresi i cibi ad alto contenuto proteico che si traducono in pasti ad alto contenuto proteico E snack ad alto contenuto proteico sulla tua lista della spesa è fondamentale.