9 deliziosi pasti ad alto proteina che sono riempiti e facili da preparare
Alimentazione una dieta ad alto contenuto proteico Ha numerosi benefici per la salute, eppure molte persone hanno difficoltà a consumare anche la minima quantità di questo macronutriente.
Spesso è una questione di domanda nutrizionale che si perde nella confusione delle priorità, ma Mangiare abbastanza proteine è vitale per la tua salute quanto l'esercizio o la meditazione.
Il trucco è dare la priorità Alimenti con alta proteina Quando si verifica la tua lista della spesa. Abbiamo parlato con esperti e fatto il lavoro per te: qui sono nove dei nostri pasti preferiti per la proteina da preparare a casa.
L'importanza delle proteine nella tua dieta
Una proteina è una stringa di aminoacidi che strutturano, funzionano e regolano diverse funzioni corporee, dalla crescita dei tessuti e dalla riparazione al bilanciamento degli ormoni e degli anticorpi immuni Maggie Michalczyk, R.D . ' Anche i tuoi capelli, la pelle e le unghie sono costituiti da proteine 1 (cheratina), 'while Il collagene 'è la proteina più abbondante del corpo che fornisce struttura alle nostre ossa, tendini e pelle 2 .
L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per l'adulto sedentario medio è uno 0,8 grammi conservativi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/d) 3 .
Maria Guerra e Gabrielle Knors, con sede nel New Jersey, sottolineano che i numeri varieranno da persona a persona.
'È difficile mettere un numero su un pasto proteico' alto 'contro' [perché tutti hanno i loro bisogni dietetici]; è basato individualmente e calcolato in riferimento al peso corporeo ', spiegano Guerra e Knors.
Esperti di proteine insieme al Società internazionale di nutrizione sportiva 4 Suggerisci un intervallo più elevato rispetto alla RDA per le persone attive che cercano di costruire o mantenere i muscoli. Quegli individui dovrebbero mirare Da 1,4 a 2,0 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo 4 .
Riepilogo
Le proteine svolgono un ruolo importante in molte funzioni corporee, tra cui la struttura delle nostre ossa, tendini e pelle. I requisiti proteici variano a livello individuale e di attività, ma tendono ad essere nella gamma più elevata di ciò che è raccomandato.Proteina animale vs. proteina vegetale
Esistono due categorie di proteine: proteina animale e proteina vegetale. Proteina animale è proveniente da proteine da carne animale, inclusi pollame e pesce.
Le proteine a base vegetale si trovano principalmente nei semi di cereali, legumi e noci . Vale anche la pena notare che oltre alle polveri e ai prodotti di soia vegetale, ce ne sono molti verdure ad alto contenuto di proteine pure.
sogni sulle rane
Autore del libro Nutrito dal vivo Shana Minei Spence, M.S., Rdn, CDN , spiega che le proteine animali e la soia sono 'proteine complete', il che significa che hanno tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali sono considerate proteine 'incomplete', poiché di solito sono basse in uno o due degli aminoacidi essenziali.
La leucina è un aminoacido, in particolare, che può essere difficile da ottenere con una dieta strettamente a base vegetale. Uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA), la leucina svolge un ruolo importante nella via di segnalazione mTOR che aiuta a regolare la crescita muscolare e innesca la produzione di nuove proteine muscolari 5 .
Gli esperti di proteine raccomandano Da 2,5 a 3 grammi di leucina per pasto come il punto debole per stimolare mTOR. Proteine animali contenere quantità più elevate di leucina 6 delle proteine vegetali. Se sei a base vegetale, prova cibi ricchi di leucina come semi di tofu, tempeh, edamame e zucca .
Se stai lottando per raggiungere i tuoi obiettivi proteici, un integratore di polvere proteica può essere un modo semplice per soddisfare le tue esigenze. Scegli una polvere proteica di alta qualità con 2-3 grammi di leucina per porzione.
Nota del redattore
Se non ottieni abbastanza leucina, non importa quanta proteina consumi. Ad esempio, potresti avere 40 grammi di proteine a base vegetale di bassa qualità che produce 1,5 g di leucina, che non è buona come 25 grammi di proteine a base animale di alta qualità, che produce 2,5 grammi di leucina. Ricorda, se non colpisci quel grilletto di 2,5 grammi, non colpirai quel grilletto MPS. Non ti conosco, ma voglio che la mia proteina contasse.Suggerimenti per la spesa
Quando acquisti proteine animali e vegetali, si desidera prestare attenzione a dove viene proveniente la proteina.
Dai la priorità alle catturate selvatiche, alimentata in erba, Carni magre e altre versioni pulite di proteine animali e limitano la carne rossa e le carni trasformate (pensa salsicce, hot dog, carni per gastronomia e carni a base vegetale caricate con additivi). Per quanto riguarda le proteine vegetali, Guerra e Knors sottolineano l'importanza della lettura di etichette alimentari.
'Non importa cosa stai facendo shopping, dovresti Sempre Leggere le etichette alimentari, ma [questo è ancora più cruciale] se ti stai avventurando in proteine a base vegetale preconfezionate. Ricorda, solo perché proviene da una pianta non lo rende sano. (Qualsiasi cosa con un mucchio di additivi e tale probabilmente non è la scelta migliore.) '
9 idee per i pasti ad alto contenuto di proteine
1.Insalata di pollo shwarma
Cook-cook-cook-chef Sabrina Ghayour recentemente ha condiviso la sua ricetta per Insalata di pollo shawarma Con MBG e uno da servizio di circa 30 grammi di proteine, grazie alla sua inclusione di pollo e yogurt greco.
La parte migliore è che l'unica cottura richiesta è 40-45 minuti di arrostire il pollo. Una volta che la tua carne si è raffreddata, unisci tutti i tuoi fissaggi per insalata (lattuga, pomodoro, cipolla rossa, cetrioli in salamoia e condimento fatto in casa di Ghayour o una tua scelta).
2.Insalata di pollo dilly in toast
Secondo il CEO e co-fondatore di Baked by Melissa Melissa Ben-Wishhay , i sottaceti possono essere un'aggiunta fantastica a molti pasti, tra cui l'insalata di pollo. 'L'aggiunta di aneto freschi e sottaceti bliny all'insalata di pollo lo porta dall'ordinario a avvincente', ha detto in precedenza a MBG. 'C'è la giusta quantità di scricchiolio da verdure extra (carote, sedano e sottaceti) e un morso piccante dalla senape.'
La ricetta di Ishay per la sua firma a faccia aperta Insalata di pollo dilly Sandwich produce una porzione enorme per 4-6 e una singola porzione contiene circa 30 grammi di proteine dal petto di pollo senza pelle. Oltre al pollo, Ben-Hishay dice a MBG che puoi mescolare ceci nell'insalata per ancora più proteine.
3.Salmone feta al limone
La responsabile delle operazioni editoriali di Mindbodygreen, Emily Kelleher, ha soprannominato Salmon un 'cibo per la salute per eccellenza'. Il pesce è carico di acidi grassi omega-3 per cui sono grandi Salute del cervello , inferiore alla pressione sanguigna 7 e il Rischio di malattie cardiache 8 , inoltre è pieno zeppo di proteine. B
Il salmone esperto di UT può stancarsi, quindi per mescolare questo pasto ad alto contenuto proteico, Kelleher in precedenza aveva condiviso la sua ricetta preferita per Salmone feta al limone , che dice che è 'cremoso, croccante, luminoso', impiega solo 30 minuti per montare e contiene un enorme 40 grammi di proteine per porzione.
4.Hamburger di tacchino di cavolo e feta
Mentre non c'è niente di sbagliato nel godere di un hamburger di manzo di tanto in tanto, un'alternativa popolare al tortino di carne rossa è una sostituzione di tacchino. Gli hamburger di Turchia sono un alimento ad alto contenuto proteico, con il bonus di essere a basso contenuto di grassi saturi. Ma le polpette di tacchino possono anche essere insipide, quindi per migliorare il loro profilo aromatico, lo chef, lo sviluppatore di ricette e il creatore digitale dietro Kat Can Cook, Kat Ashmore , sono diventato creativo in cucina per creare un Burger di tacchino di cavolo e feta Ciò produce 33 grammi di proteine per porzione, è pieno di pozzanghere di formaggio cremoso di feta e vanta alcune verdure a foglia verde per una spinta ai micronutrienti.
5.Un frullato proteico
Aggiungendo un siero di latte o una polvere proteica a base vegetale a un frullato può aiutare coloro che lottano per incontrare la loro assunzione quotidiana delle proteine. Solo due palline di rese 25 grammi di proteine animali, mentre una porzione di polvere proteica originale a base vege vege contiene 25 grammi di proteine vegetali. Aggiungi una porzione di burro di arachidi (8 grammi di proteine) e sei già fino a 32 grammi di proteine in un singolo pasto.
6.Insalata di pollo e cavolo al curry
Se non associete proteine ad alto contenuto di insalata, sviluppatore di ricette e il fondatore del piatto definito Alex Snodgrass ' Insalata di pollo e cavolo al curry cambierà idea. Il letto di verdure a foglia è condita con pollo caldo e guarnito con formaggio di capra, fette di mela croccante, uvetta, semi di zucca e un filo di condimento cremoso di harissa.
Sebbene questa insalata sia più pratica di altre (richiede vestiti fatti in casa e cucina il pollo sul fornello), i suoi deliziosi benefici e benefici nutrienti valgono il tempo e lo sforzo extra. Solo una porzione produce 54 grammi di proteine.
7.Impacchi di lattuga di salmone piccante
Durante i mesi più caldi, questo pasto ad alto contenuto proteico serve a un'esplosione di sapori luminosi e freschi che brami, con una serie di benefici per la salute che lo rendono altrettanto delizioso e nutriente. La ricetta Chiede il salmone della Sockeye, un pesce fermo e traballante originario della costa occidentale del Nord America, migliorato con una salsa piccante-dolce e guarnito con uno slaw di pesca fresco e fruttato.
*Se Fruity non è il tuo forte, prova questo Salmone croccante Ricetta con riso di cocco e salsa di crackle di arachidi.
8.Lentil dubbi
Sei la pasta? Puoi avere i tuoi carboidrati e anche una generosa porzione di proteine, con questa ricetta di cibo di comfort sviluppata dallo scrittore, autore e co-fondatore di Food Writer, e co-fondatore di Tasted, Bee Wilson . Il ragù di lenticchie si comporta come una salsa di carne ma si rivolge ai carnivori e alle papille di erbivori. È anche approvato da bambini, come ha proclamato il figlio più giovane di Wilson, 'Non è strano e mi piace', dopo aver assaggiato il piatto.
Le lenticchie possono essere cotte in modo che il legume imiti il gusto e la consistenza della carne. Non solo le tue fitte di fame saranno soddisfatte, ma sarai anche soddisfatto nutritamente, poiché le lenticchie sono cariche di proteine (1 cucchiaio produce 1 grammo), inoltre il piatto è ricco di verdure ricche di micronutrienti come carote e funghi. Puoi anche scambiare pasta normale con un'alternativa a base vegetale per proteine extra.
9.Morsi di uovo di masala
Si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata, quindi perché non uccidere due uccelli con una pietra e fare una tonnellata di proteine nel tuo primo pasto? Un semplice pasto ad alto proteina che puoi preparare e prendere mentre esce dalla porta sono i morsi di uova, in particolare questi Morsi di uovo di masala Sviluppato dall'autore del libro di cucina Vasudha Viswanath .
numero 150
Il contenuto ad alto contenuto proteico proviene da alcune fonti in questo morso colazione Piatto: uova, ricotta e cheddar. Inoltre, peperone rosso, cipolla, peperoncino verde e spezie offrono uno scoppio di sapore in ogni tazza, che è solo 25 calorie ciascuna.
Il takeaway
Le diete ad alte proteine aiutano il corpo umano a funzionare in modo ottimale. Quando si fa brainstorming cosa mangiare nella settimana a venire, compresi gli alimenti ad alto contenuto di proteine che si traducono in pasti ad alto contenuto proteico E snack ad alto contenuto proteico Nel tuo elenco di alimentari è la chiave.
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