8 dietisti condividono i consigli nutrizionali che seguono effettivamente
Come dietisti, le persone sono spesso abbastanza curiose di ciò che mettiamo sui nostri piatti. Sappiamo così tanto del cibo e della nutrizione che ogni pasto deve essere perfetto: giusto? Non del tutto. Ma pratichiamo ciò che predichiamo e ognuno di noi ne ha alcuni scelte sane non negoziabili che sono graffette nella nostra vita quotidiana.
Quindi ho toccato otto dietisti per i loro migliori consigli nutrizionali che seguono effettivamente. Ecco cosa hanno da dire.
Scambia il sale con erbe e spezie
'Un'abitudine universale a cui molti di noi possono riferirsi è in cima ai pasti con una mano pesante di sale da tavola. Sebbene molti di noi siano consapevoli del fatto che il consumo troppo è legato ad un aumentato rischio di cardiopatia , potremmo ancora avere difficoltà a scuotere l'abitudine al sale.
Un consiglio che mi è stato tramanato da mia madre è stato quello di aumentare il sapore nei pasti miscele di erbe e spezie invece di sale. Rendono un'alimentazione sana più piacevole e diversificata fornendo anche una dose di antiossidanti . Il mio cassetto delle spezie è pieno di selezioni da diverse cucine. Ad esempio, ho sempre un mix dell'Asia meridionale a portata di mano che include la polvere di peperoncino, curcuma , cumino macinato e polvere di coriandolo (come questo Ricetta Bhindi masala ).
Mi piace usare queste miscele in marinate per aromatizzare proteine come il salmone o verdure arrostite . Sorprendentemente, più ho ridotto l'assunzione di sale, più le mie papille gustative si sono abituate e attratte da sapori naturali da erbe e spezie '.
Non c'è bisogno di rinunciare al riso: solo mescolare il cavolfiore
'Uno dei miei consigli preferiti che mi piace dire ai miei clienti di fare (e lo faccio anche nella mia vita) è un semplice riso cavolfiore hack. Prima di pensare che sto dicendo che il riso normale è cattivo, in realtà è l'esatto contrario di questo consiglio.
Perché verdure e fibre possono essere una delle cose più difficili per La maggior parte degli uomini e delle donne di cui mangiare abbastanza , quello che suggerisco quando crei ciò che chiamo ' Pasti per ciotola 'A casa (come le ciotole di taco, per esempio) è semplicemente mescolare il riso marrone o bianco con il riso al cavolfiore come base del pasto.
Questo è fantastico perché stai ancora ricevendo gli amidi importanti per un pasto equilibrato dal normale riso , ma l'aggiunta di cavolfiore aggiungerà più volume e intrufolerà facilmente verdure salutari (e fibre) nel tuo pasto senza nemmeno sentirti come se stessi provando.
E questo hack è ottimo per i palati esigenti (o anche per un coniuge esigente) in quanto puoi mascherare il sapore del riso al cavolfiore all'interno del burrito o della ciotola mediterranea che stai mangiando, per esempio! '
Crea il tuo brodo osseo
'Un consiglio salutare che mi seguo è fare una grande pentola di brodo di ossa Ogni settimana da bere quasi ogni giorno. Il brodo osseo è ricco di proteine e minerali facilmente digeribili. Uso un pollo intero, tendine di manzo e una tonnellata di scarti vegetariani. Aggiungo anche alcuni ingredienti a base di erbe medicinali cinesi come Goji, Angelica Root e Star Anice per rendere il brodo più funzionale. Scalogno E anche qualunque erbe fresco che ho a portata di mano è un must.
zodiaco per giugno
Lo bevo ogni volta che voglio, ad essere onesto. Di solito ce l'ho la mattina prima di uscire di casa, ma a volte mi diverto anche la sera. '
- Zoey Xinyi Gong, R.D., esperto di medicina cinese tradizionale
Dare priorità alle proteine
'Qualcosa che è stato un punto di svolta per me è stato dare priorità alle proteine . All'inizio di 20 anni, quando vivevo con un ragazzo vegetariano che mi ha fatto sentire in colpa per voler mangiare uova, pollame, pesce e carne , Ho scoperto che ero stanco e ansioso molto e ho avuto difficoltà Costruire muscoli . I fagioli e il tofu sono fantastici, ma non mi sentivo come me stesso quando mi affidavo esclusivamente alle opzioni a base vegetale per le proteine.
Ogni corpo è diverso. In quella fase della mia vita, stavo ignorando i segnali che il mio stava cercando di inviarmi. Non cool. Anche dopo che ci siamo lasciati, ci è voluto un po 'di tempo per scuotere quella mentalità colpevole. In realtà è stato quando ero un tirocinante dietetico all'età di 26 anni e una corsa super attiva in ospedale che ho iniziato a bramare intensamente le proteine e sono diventato di più intenzionale a mangiare abbastanza .
Quando ho iniziato a mirare ad avere 20-30 grammi per pasto e incorporato snack ad alto contenuto proteico , Ho scoperto che avevo più energia, sono stato in grado di costruire forza e ho anche scoperto che anche la mia salute mentale è migliorata. Più di un decennio dopo, questo è ancora un must per me. Abbraccio fonti di proteine vegetali e a base animale e onoro ciò che mi sembra giusto. '
Mangia consapevolmente e non dimenticare gli integratori
'Ci sono due abitudini nutrizionali di cui sono stato molto consapevole ultimamente.
In primo luogo, ho finalmente iniziato a ritagliarmi più tempo quest'anno per disconnettersi il lavoro e godermi il pranzo (invece di inalarlo e consumarlo con distrazioni semi-stressanti) per assaporare i sapori e i nutrienti mentre contemporaneamente raccoglieva il Regolamento dell'appetito Benefici permettendo al mio ormone della sazietà naturale che si colpisce.
In secondo luogo, riempirò le lacune chiave dei nutrienti con integratori di alta qualità (con Vitamina D3 organica , trigliceridi omega-3 attraverso olio di pesce e a multivitaminico completo ) ogni giorno con intenzione e fai per un decennio più. Ma solo di recente ho iniziato a appoggiarmi a un regime di supplemento in fibra giornaliera , per raccogliere i benefici unici delle principali fibre funzionali e prebiotiche con supporto alla ricerca clinica che non sto regolarmente nella mia dieta (ad esempio, fagioli di guar biologici, funghi, kiwi). Oltre ad essere super facile da incorporare nella mia vita (mescolo la polvere di fibra non aromatizzata nella mia acqua o tè ogni giorno), i benefici della sazietà e della regolarità sono celesti. Meno voglie , Poops migliore —Yes, per favore. '
- Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, LRD, scienziato nutrizionale
Diluire bevande zuccherate
'Una strategia che uso per tagliare zuccheri aggiunti sta diluindo il mio bevande carbonizzate con acqua. Invece di optare per bibite zuccherate o bevande scintillanti aromatizzate, mescolo bevande carbonizzate (adoro la birra allo zenzero) con acqua semplice per ridurre la dolcezza mentre mi godo ancora la gabbia. Questo semplice scambio non solo mi aiuta a ridurre l'assunzione di zucchero, ma mi mantiene anche idratato durante il giorno, il che è essenziale per una salute e una cognizione ottimali. Tutti i fluidi contano!
2 luglio zodiaco
Una volta ho tagliato tutte le bevande gassate quando ero nella mia vera fase di maniaco della salute, ma ho capito che tutte le cose possono essere rese divertenti con moderazione. Ho provato Seltzer aromatizzati Ma scopri che l'aspartame o altri additivi di zucchero lo rendono troppo dolce per me o talvolta causano il turbamento gastrointestinale.
Apportando questi aggiustamenti, ho notato che non mi abbraccia su bevande [zuccherate] ma mi godo ancora il gusto '.
Metti la tua cucina con esaltatori di sapore e bacche congelate
'Sono cresciuto in una fattoria e come ex modello e professionista della finanza, sono diventato dietista per risolvere i miei problemi di salute e capire come farlo perdere peso Mentre Migliorare il mio metabolismo . Detto questo, faccio tutti i miei pasti da solo e provo a comprare la maggior parte del mio cibo da agricoltori o fattorie locali che usano pratiche agricole rigenerative.
Ecco due modi in cui ho imparato l'arte della cucina sana pur essendo un imprenditore a tempo pieno e un sostenitore del benessere globale:
Innanzitutto, mi assicuro sempre di mantenere i potenziatori del sapore nella mia dispensa per facili piatti in stile mediterraneo che elevano la semplicità dei miei piatti. I miei preferiti sono capperi, cipolle in salamoia, limoni, sale affumicato, erbe di provenza, aglio, pomodori essiccati al sole e cetrioli in salamoia.
In secondo luogo, tengo molte bacche congelate nel mio frigorifero (mirtilli rossi, mirtilli, ciliegie, lamponi) per cui uso frullati o usali come spuntino o dessert, come condimento allo yogurt del latte di pecore o budino di semi di Chia di collagene '
Vestiti yogurt greco semplice
'Il mio più autoproclamato Il consulenza dietetica sta scegliendo lo yogurt greco semplice invece che aromatizzato. Alcuni yogurt confezionano verso l'alto di 17 grammi di aggiunti zuccheri per porzione (più di una ciambella glassata Krispy Kreme), che è assurda. Mentre si taglia Tutto Gli zuccheri aggiunti non sono necessari o fattibili per me, evitando che gli zuccheri inutili aiutano davvero il tuo glicemia , intestino , E sentimenti di sazietà .
Quindi, per farlo (oltre a ridurre i miei costi di drogheria e i rifiuti di imballaggi alimentari), attualmente compro solo grandi contenitori di Yogurt greco semplice . Ho iniziato aggiungendo un filo di sciroppo d'acero le mie ciotole di yogurt mattutine . Ma sono diventato rapidamente ad amare la acidità dello yogurt. Ora, ogni yogurt aromatizzato ha un sapore di cavità che induce la cavità o lascia uno strano refrestato in bocca. È anche molto più versatile avere un semplice yogurt greco per altre ricette che, diciamo, alla vaniglia. '
- Molly Knudsen, M.S., RDN, scrittore ed editore nutrizionale
Il takeaway
La maggior parte dei suggerimenti che condividiamo qui sono modi per aggiungere sapore, colore e varietà ai pasti per aiutarti a sentirti pieno mentre si taglia (non eliminando) cose come in eccesso di sale e zucchero . E, soprattutto, noi tutti Piace queste abitudini. Non stiamo sacrificando il divertimento in nome della salute.
Certo, ciò che funziona per noi potrebbe non funzionare per te. Mangiare dovrebbe essere personalizzato per le papille gustative e gli obiettivi. Se non sei sicuro da dove cominciare, considera di lavorare uno contro uno con un dietista per una guida individualizzata.
231 numero angelico
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